Specialistul în hipertrofie

3984
Oliver Chandler
Specialistul în hipertrofie

O să recunosc, înainte de luna trecută nu auzisem niciodată de Brad Schoenfeld.

Se pare că a fost cu siguranță în jurul blocului de fitness. A publicat numeroase cărți, a apărut în numeroase emisiuni de televiziune, deține propria sa unitate de formare personală, este profesor adjunct și a obținut mai multe diplome și certificate.

Totuși, nu știam că există.

Asta înainte să citesc articolul său din octombrie 2010 în Journal of Strength and Conditioning Research intitulat, Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Acesta a fost pur și simplu cel mai cuprinzător și succint articol despre antrenamentul în hipertrofie pe care l-am citit vreodată. Dacă sunteți interesat de hipertrofie și nu vă deranjează să vă scufundați în unele științe de nivel înalt, atunci vă sugerez să găsiți o modalitate de a accesa acest articol.

Oricum, am fost suficient de intrigat să-l contactez pe Brad și să-i pun câteva întrebări despre antrenamentul pentru creșterea musculară. Iartă-mă dacă unele dintre aceste lucruri sunt puțin prea științifice, mai ales în prima parte a articolului, dar asta s-a întâmplat când doi geek de hipertrofie se reunesc.

T-Nation: Vă mulțumim că ați acceptat să faceți acest interviu, Brad. Sunt curios cum ați găsit timpul pentru a compila toate cercetările care au intrat în articolul dvs. ... a fost doar ceva pe care l-ați făcut din capriciu sau a fost o lucrare în desfășurare pe o perioadă de mulți ani??

Brad Schoenfeld: Plăcerea mea, Bret.

Revizuirea cercetării privind mecanismele hipertrofiei musculare a fost punctul culminant al multor ani de studiu și analiză a mii de studii de cercetare pe această temă. Sunt un geek de cercetare auto-profesat - petrec peste 2 ore pe zi analizând cercetările despre exerciții fizice și nutriție, în primul rând în ceea ce privește compoziția corpului.

Hipertrofia musculară, în special, este un subiect care mă interesează în principal. Am fost un culturist natural competitiv și am lucrat cu mulți sportivi de nivel înalt la nivel național și profesional.

Din păcate, majoritatea sportivilor fizici se antrenează foarte neștiințific. Antrenamentul lor se bazează pe tradițiile de gimnastică și mitologie, ducând la rezultate necorespunzătoare. Prin urmare, este foarte plină de satisfacții pentru mine să contribui la literatura de specialitate pe această temă și, sperăm, să încurajez o mai mare atenție la formarea științifică pentru hipertrofie.

T-Nation: Ei bine, ai făcut o treabă grozavă. Hai să arăm chiar înăuntru. Care sunt diferitele moduri în care crește un mușchi și care sunt principalele metode de a determina creșterea mușchilor?

Brad Schoenfeld: Există două tipuri de bază de hipertrofie, hipertrofia contractilă și hipertrofia necontractilă (i.e. hipertrofie sarcoplasmatică).

Hipertrofia contractilă se poate manifesta fie ca adăugare de sarcomeri în serie, fie în paralel. Hipertrofia din serie nu se crede că contribuie în mod semnificativ la hipertrofie în protocoalele tipice de antrenament (se observă în primul rând după imobilizare într-o distribuție sau când se exercită persistent pe o pantă pe bandă de alergat), ceea ce înseamnă că adăugarea de sarcomeri în paralel este mecanismul principal al contractilului. hipertrofie pentru cei care ridică greutăți.

Notă a editorului: în termeni laici, hipertrofia din serie se referă la creșterea mușchilor, de fapt, devenind mai lungi, cum ar fi adăugarea de segmente la o frânghie. De exemplu, dacă ar fi să hiperextindeți un membru și așezați o aruncare pe acesta pentru ao menține în acea poziție, mușchiul întins ar crește de fapt mai mult prin adăugarea de sarcomeri suplimentari. Pe de altă parte, creșterea în paralel înseamnă exact asta, sarcomeri fiind adăugați unul lângă celălalt, cum ar fi sardinele adăugate la o cutie.

Hipertrofia sarcoplasmatică, pe de altă parte, este o creștere a elementelor necontractile din mușchi (colagen, glicogen etc.). Unul dintre mentorii mei, regretatul Mel Siff, mi-a făcut cunoștință cu conceptul de hipertrofie sarcoplasmatică cu ani în urmă și există o mulțime de cercetări care să-i susțină prezența.

În timp ce hipertrofia sarcoplasmatică este adesea numită „nefuncțională”, este posibil ca acest lucru să nu fie cazul. Există dovezi că hidratarea crescută a celulei asociată cu hipertrofia sarcoplasmatică poate media un răspuns hipertrofic, ducând astfel la creșteri ulterioare ale hipertrofiei contractile.

Nota editorului: Hidratarea poate determina creșterea celulei deoarece, deoarece lichidul exercită presiune asupra peretelui celular, este perceput ca o amenințare la adresa integrității celulare și celula răspunde prin întărirea structurii sale, i.e., creştere. Acesta este unul dintre mecanismele prin care se crede că funcționează creatina, deoarece crește volumul de lichid al unei celule, care poate favoriza apoi creșterea celulară.

Pe de altă parte, există puține cercetări care să demonstreze că hiperplazia (i.e. divizarea fibrelor musculare) contribuie semnificativ la hipertrofie la om.

Cercetările arată trei metode principale prin care antrenamentul de rezistență provoacă hipertrofie: tensiunea mecanică, deteriorarea mușchilor și stresul metabolic. Fiecare dintre acești factori mediază diverse procese care acționează în cele din urmă asupra căilor miogene pentru a crește sinteza proteinelor și / sau a reduce descompunerea proteinelor.

Mai mult, există dovezi că acești factori pot avea un efect aditiv asupra hipertrofiei atunci când sunt combinați într-un context adecvat.

T-Nation: Când ne uităm la culturisti versus powerlifters, cum diferă adaptările musculare între cele două tipuri de antrenament?

Brad Schoenfeld: În timp ce atât culturistii, cât și powerlifterii tind să manifeste o musculare impresionantă, culturistii arată în mod tradițional cea mai mare hipertrofie. Studiile arată că cel puțin o parte din hipertrofia crescută la culturisti se datorează unei creșteri a elementelor necontractile, probabil din cauza diferențelor în metodologia de antrenament.

Cu toate acestea, după cum sa menționat anterior, hipertrofia sarcoplasmatică crescută poate duce în cele din urmă la creșteri mai mari ale hipertrofiei contractile.

T-Nation: Vă rugăm să vorbiți pe scurt despre tensiunea mecanică și stresul metabolic. Scopul nostru ar fi să maximizăm unul sau altul în timpul unui antrenament sau să realizăm un amestec adecvat dintre cei doi stimuli?

Brad Schoenfeld: Simplu spus, tensiunea mecanică este cantitatea de tensiune dezvoltată de fibrele musculare ca răspuns la un stimul. Această tensiune poate fi dezvoltată fie prin activitate musculară statică, fie dinamică (i.e., antrenament tradițional de rezistență), sau prin întindere cronică.

Se crede că tensiunea indusă mecanic perturbă integritatea mușchilor scheletici, provocând răspunsuri moleculare și celulare transduse mecanic-chimic în miofibrele și celulele satelit. Alternativ, stresul metabolic rezultă din acumularea de diverși metaboliți (e.g., lactat, ion hidrogen, fosfat anorganic, creatină etc.), și este, în general, maximizată de glicoliză anaerobă, precum și de ischemie musculară.

Pe baza cercetărilor disponibile, precum și a anilor de date cu caracter personal care lucrează cu sportivi fizici, cred că există un prag de tensiune mecanică care trebuie atins în timpul antrenamentului pentru a obține câștiguri musculare. Dincolo de acest prag, stresul metabolic devine din ce în ce mai important pentru maximizarea răspunsului hipertrofic.

Ar trebui, de asemenea, să subliniez că leziunile musculare fac parte din puzzle aici. În mod specific, deteriorarea miofibrelor generează un răspuns inflamator acut care s-a dovedit că mediază procesele hipertrofice, inclusiv eliberarea diferiților factori de creștere care reglează proliferarea și diferențierea celulelor satelite.

Având în vedere că leziunile musculare sunt provocate în primul rând de exerciții excentrice, acest lucru întărește nevoia de a sublinia porțiunea excentrică a fiecărui lift.

T-Nation: Care sunt primii hormoni „anabolici” din corp pe care ar trebui să încercăm să îi maximizăm în antrenamentul nostru?

Brad Schoenfeld: Cei doi hormoni anabolici principali sunt IGF-1 și testosteron. Sunt sigur că toată lumea știe despre proprietățile anabolice ale testosteronului. Interesant, s-au găsit corelații semnificative între creșterile induse de antrenament în testosteron și zona secțiunii transversale musculare. Acest lucru sugerează că, pe lângă importanța nivelurilor cronice crescute de testosteron, creșterile acute ale testosteronului induse de efort pot juca, de asemenea, un rol important în hipertrofia musculară.

IGF-1 este un hormon peptidic cu similitudini structurale cu insulina. Una dintre izoformele IGF-1, numită factor de creștere mecanic (MGF), este preferențial reglată în sus ca răspuns la semnalizarea mecanică și, prin urmare, pare a fi deosebit de importantă pentru procesul de creștere.

S-a demonstrat că IGF-1 induce hipertrofia atât în ​​mod autocrin cât și paracrin și își exercită efectele direct prin creșterea ratei de sinteză a proteinelor în miofibrele diferențiate, precum și prin medierea proliferării și diferențierii celulelor satelite.

Hormonul de creștere (GH) pare, de asemenea, să joace un rol în hipertrofie, deși mecanismele sale sunt mai puțin clare decât IGF-1 sau testosteron. Cercetările sugerează că GH este implicat în primul rând în răspunsul hipertrofic într-un mod secundar, aparent prin medierea producției IGF-1.

Unii oameni resping rolul hipertrofic al GH pe baza studiilor care utilizează injecții exogene de GH. Cu toate acestea, aceste protocoale nu replică vârfurile mari ale GH observate după exercițiu și nici nu iau în considerare cursul de timp al creșterii GH în coroborare cu miotrauma.

Mai mult decât atât, au fost identificate peste 100 de izoforme moleculare de GH, dar marea majoritate a acestei cercetări a fost efectuată exclusiv pe o singură izoformă, izoforma de 22 kDa.

T-Nation: Mulți antrenori de forță urăsc antrenamentul „de pompare”, spunând că nu există dovezi că încercarea de a realiza o pompă duce la creșteri ale hipertrofiei. Sunt acești antrenori corecți?

Brad Schoenfeld: Înainte de a răspunde la întrebare, este important să ne uităm la etiologia „pompei musculare”.”Practic, pompa este cauzată de o acumulare de lichid în celulă, facilitată de acumularea de produse secundare metabolice, care funcționează ca osmoliți.

Nota editorului: Osmoliții sunt compuși organici care mențin volumul celular și echilibrul fluidelor.

Studiile arată că hidratarea intracelulară (i.e., umflarea celulelor) poate media hipertrofia atât prin creșterea sintezei proteinelor, cât și prin scăderea proteolizei. Astfel, există o bază fiziologică prin care pompa poate crește hipertrofia și ar fi imprudent să respingem acest potențial rol.

T-Nation: Aceasta înseamnă că ar trebui să căutăm doar „pompa da” în timpul antrenamentelor noastre sau ar trebui să ne gândim, de asemenea, la setarea PR și a supraîncărcării progresive?

Brad Schoenfeld: Cu siguranță nu aș spune că ar trebui să căutăm „exclusiv” o pompă în timpul antrenamentului. Orice protocol de antrenament, inclusiv cele care vizează hipertrofia, trebuie să aibă o supraîncărcare progresivă pentru a produce adaptarea. Este un principiu central al exercițiului și este, din toate punctele de vedere, imuabil.

Acestea fiind spuse, efectul de umflare celulară a unei pompe musculare pare să ofere un efect aditiv răspunsului hipertrofic și acest rol nu ar trebui respins.

Națiunea T: Există așa ceva ca „Hipertrofia irațională” și, dacă da, ce este?

O altă notă a editorului: Hipertrofia irațională este conceptul că creșterea musculară pur și simplu nu poate avea loc atunci când celula nu are resurse suficiente. Aceste resurse ar putea fi pur și simplu lipsa de calorii, lipsa de proteine ​​sau lipsa unor substanțe chimice metabolice intermediare.

Brad Schoenfeld: Am auzit termenul de „hipertrofie irațională” menționat în termeni de celule lipsite de sistemele energetice necesare pentru a sprijini sinteza și menținerea proteinelor musculare noi, dar acest lucru nu este în general un factor limitativ în protocoalele de antrenament hipertrofic.

Există dovezi care susțin conceptul unui domeniu mionuclear, care propune că myonucleus reglează producția de ARNm pentru un volum sarcoplasmatic finit și că orice creștere a dimensiunii fibrelor trebuie să fie însoțită de o creștere proporțională a myonuclei (fie în dimensiune, fie în număr de myonuclei).

Activitatea celulelor satelite se presupune că este principalul mecanism de reglare a domeniului mionuclear, deoarece celulele satelit donează nuclei fibrei musculare. În mod convingător, incapacitatea de a crește myonuclei ar putea duce la „hipertrofie irațională” și este posibil ca metodologia de formare să joace un rol în acest proces.

T-Nation: Din punct de vedere personal, am observat că elevatorii naturali par să aibă nevoie să lovească grupurile musculare mai des de o dată pe săptămână pentru rezultate hipertrofice optime. Mulți culturisti își lovesc grupurile musculare o dată pe săptămână și obțin rezultate excelente, dar iau steroizi anabolizanți exogeni, hormon de creștere uman, IGF-1 și insulină. Credeți că culturistii naturali ar trebui să se antreneze diferit față de culturistii asistați de droguri?

Brad Schoenfeld: Nu există, fără îndoială, nici o îndoială că culturistii asistați de droguri obțin avantaje semnificative de antrenament în comparație cu sportivii fizici naturali. Luarea de hormoni anabolici exogeni determină sinteza proteinelor musculare, scade procesele catabolice și favorizează o recuperare mai mare, permițând un volum și o frecvență mult mai mari de antrenament.

Lifterii naturali trebuie să fie mult mai conștienți de optimizarea volumului de antrenament fără a produce suprainstruire, iar realizarea acestui echilibru necesită un echilibru delicat de manipulare a variabilelor de antrenament în cadrul abilităților cuiva.

Nu sunt neapărat de acord că elevatorii naturali trebuie să lucreze mușchi specifici mai mult de o dată pe săptămână, cu toate acestea, cel puțin în mod continuu. Anecdotic, am obținut cel mai mare succes atât personal, cât și cu sportivi fizici de nivel înalt folosind o abordare periodică care alternează frecvența de antrenament pe parcursul unui mezociclu de 12 săptămâni.

Antrenamentul pentru fiecare grup de mușchi variază de una până la două ori pe săptămână, cu perioade de descărcare intercalate pe tot parcursul ciclului de antrenament pentru a minimiza potențialul de supraentrenare.

T-Nation: Mulți culturisti folosesc „Principiul instinctiv” al lui Joe Weider, care este în sine o formă de periodizare care se bazează pe biofeedback. Mel Siff a numit aceasta „autoreglare” și a descris-o ca „Periodizare cibernetică.”

Credeți că cei mai mulți culturisti și powerlifters ar trebui să respecte o rutină periodică stabilită și să se țină de formulă sau că majoritatea ar trebui să renunțe la schemele de periodizare și să învețe cum să își asculte corpurile și să se antreneze în consecință?

Brad Schoenfeld: Sunt un mare susținător al periodizării pentru atingerea oricărui obiectiv legat de exerciții. A fost validat de cercetare și l-am folosit cu succes cu succes de-a lungul anilor în programele de hipertrofie.

Acestea fiind spuse, periodizarea în sine nu exclude aspectele instinctive și știu că Mel a considerat acest lucru un subiect foarte important. Există de fapt un număr tot mai mare de cercetări care susțin utilizarea „periodizării neliniare flexibile” în care subiecților li se permite să-și selecteze intensitățile de formare în funcție de modul în care se simt într-o anumită zi de formare.

Dar, deși cred că este important să vă ascultați corpul și, dacă este necesar, să reglați intensitatea antrenamentului într-o anumită zi în funcție de sentimentele subiective, acesta poate avea ca rezultat ca stagiarii să adopte o abordare de formare „leneșă psihologic”.

Aș contracara faptul că majoritatea sportivilor care se antrenează greu pot și ar trebui să adere la un protocol structurat periodizat și trebuie doar să facă ajustări ocazional pe parcursul unui mezociclu. Cel puțin asta a fost experiența mea cu concurenții fizici la nivel înalt.

T-Nation: Să presupunem că vreau ca picioarele mele să crească cât mai mari posibil uman. Ar trebui să mă concentrez doar pe a mă întări la ridicările grele ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și apăsarea picioarelor, sau ar trebui să încorporez mișcări de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele picioarelor?

Brad Schoenfeld: Mișcările multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, rânduri și apăsări, vor activa cea mai mare cantitate de masă musculară, deci cu siguranță ar trebui să fie elemente de bază în orice rutină de antrenament.

Cu toate acestea, mișcările articulare unice permit o direcționare mai bună a mușchilor individuali și, prin urmare, pot fi o parte importantă a unei rutine orientate către hipertrofie. Realizați că în timpul antrenamentului de mișcare multi-articulație, anumiți mușchi vor domina asupra altora, provocând o creștere dezechilibrată.

Folosirea mișcărilor articulare unice permite îmbunătățirea dezvoltării musculare la mușchii altfel „insuficienți”, îmbunătățind în același timp simetria musculară (care este la fel de importantă pentru sportivii fizici ca dimensiunea musculară generală, dacă nu chiar mai mult).

T-Nation: Se pare că există o împărțire optimă în ceea ce privește puterea maximă și hipertrofia? Ar trebui să efectuăm antrenamente pe tot corpul, antrenamente divizate în partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului, antrenamente împingând și trăgând sau rutine divizate în partea corpului?

Brad Schoenfeld: Există o mulțime de științe în spatele utilizării rutinelor divizate într-un protocol de antrenament în hipertrofie. Cercetări recente arată că atunci când efectuați rutine cu mai multe seturi, pot fi necesare mai mult de 72 de ore înainte de antrenarea aceluiași grup muscular pentru a permite o reparație musculară suficientă.

Sa demonstrat că o rutină divizată permite capacitatea de a menține volumul săptămânal total de antrenament, cu mai puține seturi efectuate pe sesiune de antrenament și o recuperare mai mare acordată între sesiuni.

Cu toate acestea, nu cred că există o divizare „optimă”. Multe combinații diferite pot și funcționează foarte bine. Pe baza experienței mele, este mai bine să variați împărțirea pe parcursul unui program periodizat. Considerentul principal aici este să vă asigurați că evitați să lucrați același grup muscular atunci când vă antrenați în zile succesive, deoarece acest lucru poate afecta repararea musculară.

Acum, acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare. Dă-ți seama că capul sternal al pectoralilor este puternic implicat în mișcările de aducție a umărului (cum ar fi pulldown-urile lat), capul scurt al bicepsului este puternic implicat în muștele pieptului, sinergicii tricepsilor în presele pentru umeri etc.

Trebuie să țineți cont de aceste fapte kinesiologice pentru a evita schimbarea scurtă a procesului de recuperare și astfel afectarea câștigurilor musculare.

T-Nation: Să presupunem că vreau să izolez o anumită parte a unui mușchi, de exemplu, pectorii externi sau laturile inferioare. Este aceasta posibilă gândire sau doar dorință? Un program cuprinzător de hipertrofie se concentrează în principal pe elementele de bază sau include o mare varietate de exerciții cu diverși vectori și poziții de tensiune maximă?

Brad Schoenfeld: În primul rând, nu există cu adevărat „izolare” în antrenamentul de rezistență. Corpul uman pur și simplu nu funcționează într-un mod care ne permite să ne concentrăm exclusiv pe un singur mușchi fără a activa alți sinergici și stabilizatori.

Cel mai bun lucru pe care îl putem căuta este să „vizăm” un anumit mușchi sau o porțiune a unui mușchi într-un grad mai mare față de un alt mușchi. Astfel, anatomia aplicată ar trebui să fie o considerație primordială atunci când se concepe o rutină hipertrofică.

Cea mai comună aplicație a acestui concept este cu mușchii care au diferite situri de atașament. Exemplele includ trapezul (care este împărțit în regiunile superioare, medii și inferioare) și deltoizii (care au capetele anterioare, mediale și posterioare).

Cu toate acestea, există și diferențe regionale în cadrul diferiților mușchi care pot avea un impact asupra răspunsului lor la alegerea exercițiului. Mai exact, studiile arată că anumiți mușchi sunt împărțiți în componente neuromusculare - regiuni distincte ale mușchilor, fiecare dintre acestea fiind inervat de propria ramură nervoasă - care poate fi activată utilizând diferite exerciții și / sau variații ale exercițiilor.

Sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris și semitendinosus, de exemplu, sunt toate subdivizate de una sau mai multe benzi sau inscripții fibroase, fiecare compartiment inervat de ramuri nervoase separate.

Interesant, atât gracilisul, cât și sartorius sunt compuse din fibre relativ scurte, în serie, care se termină intrafascicular, ceea ce infirmă convingerea că fibrele musculare întind întotdeauna întreaga origine până la inserare.

Concluzia este că aceste varianțe arhitecturale ale mușchilor justifică necesitatea de a adopta o abordare multi-plană, multianghiulară a antrenamentului cu hipertrofie, utilizând o varietate de exerciții diferite pe parcursul programului periodizat.

În ceea ce privește exemplele pe care le-ați citat, ar fi bine să vă gândiți să încercați să vizați pectorii externi, deoarece compoziția de fibre a pectoralului major pur și simplu nu își permite această capacitate.

Laturile inferioare, pe de altă parte, pot fi vizate într-o oarecare măsură, având în vedere că fibrele laturilor au mai multe locuri de atașare (i.e., la nivelul coloanei vertebrale, scapula, pelvisul și humerusul). Datorită acestor atașamente multiple, fibrele lat sunt dispuse în direcții diferite, de la aproape perpendiculare la regiunea superioară, până aproape paralel cu corpul din regiunea inferioară.

Deoarece mușchii sunt stresați la maxim atunci când un exercițiu se mișcă direct în linie cu fibrele sale, laturile superioare primesc stres mai mare atunci când efectuează derulare mai largă, în timp ce fibrele lat inferioare sunt stresate mai mult în timpul derulării strânse.

T-Nation: sunt utilaje utile în dezvoltarea hipertrofiei? Ce ar putea face o mașină dacă un exercițiu de greutate liberă nu ar putea?

Brad Schoenfeld: Atât mașinile, cât și mișcările libere de greutate își au locul într-o rutină orientată către hipertrofie, deoarece se completează reciproc în ceea ce privește punctele tari și punctele slabe.

În ceea ce privește mașinile, acestea au un avantaj hipertrofic față de greutățile libere, în sensul că permit unui ridicator o capacitate mai mare de a viza mușchii specifici. Exercițiile cu greutate liberă implică contribuția unui număr semnificativ de sinergici și mușchi stabilizatori care nu intră în joc atunci când se folosesc mașini.

Astfel, există un stres mai mare asupra mușchiului țintă atunci când se antrenează pe o mașină, permițând potențial o dezvoltare musculară mai mare a mușchiului respectiv.

Acum este important să subliniem că sinergicii și stabilizatorii contribuie în mod substanțial la hipertrofia musculară, astfel încât o combinație a ambelor modalități este importantă pentru a maximiza răspunsul hipertrofic.

T-Nation: Se pare că există un interval optim de repetiții pentru hipertrofie maximă? Este acest interval uniform în funcție de mușchi / grupul muscular? Mulți culturisti jură pe intervale mai mari de repetiții pentru corpul inferior.

Brad Schoenfeld: Pe baza majorității literaturii și a bazelor fiziologice ale antrenamentului pentru hipertrofie, un interval moderat de rep (65% până la 85% din 1RM) pare a fi ideal pentru maximizarea răspunsului hipertrofic.

Această gamă de rep permite utilizarea greutăților care duc la tensiune mecanică semnificativă, potențând în același timp suficientă deteriorare musculară și stres metabolic pentru a crește miogeneza. Am avut un succes excelent folosind un protocol de încărcare în trepte, în care intensitatea este crescută în mod sistematic cu acest interval de repetare pe parcursul unui mezociclu, urmat de un ciclu de descărcare de o săptămână de antrenament de intensitate scăzută.

Acum, acest lucru nu ar trebui interpretat în sensul că o persoană al cărei scop este să maximizeze hipertrofia ar trebui să se antreneze doar într-un interval de repetare moderat. Un mezociclu periodicizat de seturi de repetiții mai mici va ajuta la permiterea utilizării unor greutăți mai grele în timpul antrenamentului de repetare moderat, crescând astfel tensiunea mecanică în timpul fazei de hipertrofie a antrenamentului.

Și utilizarea unui mezociclu de seturi de repetiții mai mari poate facilita creșterea pragului de lactat, facilitând o mai bună capacitate de antrenament prin acumulare de lactat și astfel crește gradul de stres metabolic în timpul antrenamentului.

T-Nation: Dar timpul de odihnă între seturi? Ar trebui să așteptăm 30 de secunde, un minut, două minute sau cinci minute înainte de a efectua următorul set al unui exercițiu?

Brad Schoenfeld: Un interval moderat de odihnă de aproximativ una până la două minute între seturi pare a fi ideal pentru maximizarea hipertrofiei. Acest lucru permite unui recuperator suficient timp de recuperare pentru a-și recupera cea mai mare parte a forței sale pentru a menține un grad ridicat de tensiune mecanică.

În plus, îmbunătățește mediul anabolic al organismului prin stres metabolic crescut și hipoxie, sporind potențialul de creștere musculară crescută. Intervalele mai scurte de odihnă cuprind tensiune mecanică, în timp ce intervalele mai lungi nu generează prea mult în calea stresului metabolic.

T-Nation: Trebuie să mergem la eșec pe toate seturile noastre sau cel puțin pe unele dintre seturile noastre?

Brad Schoenfeld: Dovezile par să sugereze că antrenamentul până la eșec este o parte necesară a optimizării hipertrofiei. Majoritatea culturistilor au realizat acest lucru în mod intuitiv și folosesc instruirea până la eșec ca parte integrantă a rutinelor lor.

Acum, întrebarea devine atunci cât de des ar trebui să mergi la eșec, iar răspunsul la acest lucru este mai puțin clar.

Există dovezi convingătoare că antrenamentul persistent până la eșec în timp poate duce la supraentrenare și, prin urmare, poate afecta rezultatele. Având în vedere că pragul pentru supraentrenare depinde de mai mulți factori și variază de la o persoană la alta, este dificil să se ofere o recomandare generală pe această temă.

Cel mai bun sfat al meu aici este să periodizați și / sau să limitați numărul de seturi care sunt duse la eșec, bazându-vă pe specificul răspunsului individual în timp. Aici este a fi în ton cu corpul cuiva este extrem de important pentru a optimiza un protocol orientat spre hipertrofie.

T-Nation: Ultima întrebare Brad, care este ceva care mă va inspira pentru antrenamentul meu mai târziu astăzi? Vă mulțumim din nou că v-ați făcut timp pentru a desfășura acest interviu.

Brad Schoenfeld: Cea mai bună inspirație pe care o pot oferi este că, dacă adopți o abordare științifică pentru creșterea masei musculare, poți să treci peste platouri și să-ți optimizezi potențialul genetic. Nu am întâlnit niciodată pe nimeni care să nu-și poată îmbunătăți fizicul dacă îmbrățișează principiile de formare științifică.

Luați puncte de acasă, deoarece noi, editorii, le vedem:

  1. Puteți adăuga celule musculare în serie, cum ar fi adăugarea de segmente la o frânghie sau în paralel, care este ca și cum ar fi adăugarea de sardine la o cutie. Dintre cele două, în paralel este modul principal în care construiți mușchiul.
  2. De asemenea, puteți câștiga dimensiunea musculară prin hipertrofie „nefuncțională” sau saracoplasmatică. Aceasta se referă la lucruri precum colagenul, glicogenul, fluidul și alte „materiale” necontractile care învelesc celula, ca și cum ar fi adăugarea de umpluturi suplimentare la o pernă de canapea. Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că adăugarea de elemente non-contractile la celulă stresează de fapt celula, trimitându-i semnale să crească.
  3. Mușchiul răspunde la stresul mecanic, cum ar fi ridicarea greutății (duh!), precum și stresul metabolic. Acest stres metabolic se referă la acumularea de diverși metaboliți, cum ar fi lactatul, ionii de hidrogen și creatina, despre care se crede că stimulează celula musculară să crească în continuare.
  4. În plus, deteriorarea musculară reală pare să ducă la o creștere musculară mai mare și este partea excentrică sau de scădere a reprezentantului exercițiului care provoacă cele mai multe daune. Râvnita „pompă” este de fapt cauzată de hidratarea intracelulară, iar această hidratare poate stimula celula musculară către o creștere suplimentară. Cu alte cuvinte, pompa este bun.
  5. Antrenamentul periodic, în cazul în care stagiarul neasistat de droguri lucrează fiecare grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână, în timp ce face ajustări periodice la nevoie, pare să funcționeze cel mai bine, cel puțin în măsura în care experiența personală a lui Brad a arătat.
  6. Mișcările multi-articulare, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile, rândurile și apăsările, creează cea mai mare masă musculară, dar antrenamentul vizat al mușchilor individuali este, de asemenea, o parte importantă a realizării simetriei generale.
  7. Nu există așa ceva ca instruirea „de izolare”; corpul uman nu funcționează așa. Cu toate acestea, având în vedere că anumiți mușchi sunt inervați de diferite ramuri nervoase, înseamnă că mușchii trebuie lucrați pe o gamă largă de unghiuri și planuri.
  8. După cum știm cu toții, greutățile libere au cel mai mare bang pentru dolarul dvs. de antrenament, dar antrenamentul cu mașini este foarte potrivit pentru a viza anumitor mușchi.
  9. Majoritatea cercetărilor arată că lucrul într-un interval cuprins între 65% și 85% din 1RM creează cel mai mult mușchi.
  10. Brad raportează că un interval de odihnă de aproximativ 1-2 minute este optim pentru maximizarea hipertrofiei.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.