Ciclul hormonal și femeile de ridicare

4473
Yurchik Ogurchik
Ciclul hormonal și femeile de ridicare

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Ciclul menstrual are o influență uriașă asupra stării metabolice a femeii și asupra rezultatelor antrenamentului.
  2. Faza foliculară este atunci când femeile ar trebui să se concentreze asupra progresului. Se caracterizează printr-o toleranță mai mare la durere și niveluri crescute de rezistență.
  3. Sensibilitatea la insulină este mai mare în timpul fazei foliculare. Corpul ei va fi mai predispus la utilizarea carbohidraților pentru a alimenta câștigurile musculare.
  4. În timpul ovulației, nivelurile ridicate de estrogen pot face femeile mai predispuse la rănire.
  5. În timpul fazei luteale, corpul feminin se va baza mai mult pe grăsime ca sursă de combustibil.

Hormonii tăi te controlează

Muncești din greu de fiecare dată când ajungi la sală. Faceți 100% efort și vă asigurați că mâncați corect. Crezi că faci totul bine, dar ar putea exista ceva care nici măcar nu ești conștient de diminuarea rezultatelor tale?

În fiecare zi, hormonii tăi te controlează. Știți bine că testosteronul, hormonul sexual predominant masculin, este responsabil pentru a face bărbații mai musculoși, mai puternici și mai agresivi. Dar ce zici de ta hormoni?

Ca femeie, în fiecare lună corpul tău trece printr-o serie de evenimente cunoscute sub numele de ciclul menstrual feminin. Ceea ce majoritatea femeilor nu realizează, totuși, este influența pe care acest ciclu o poate avea asupra stării metabolice și asupra rezultatelor antrenamentului.

Să ne uităm mai atent la această problemă și să explicăm ce se întâmplă. Vestea bună este că, odată ce ați înțeles ramificațiile acestor hormoni, puteți să vă asigurați programul pentru a le depăși și chiar să profitați de ele pentru a vă continua rezultatele de formare.

Ciclul tău: o reîmprospătare

În primul rând, rețineți că vorbim despre femeile premenopauzale care nu utilizează controlul nașterii orale.

Acum, începutul ciclului începe imediat după terminarea menstruației cu faza foliculară, durând de la zero la 14. Această fază se caracterizează prin creșterea estrogenului, progesteronului normal și a temperaturii medii a corpului.

De acolo, treceți în ovulație, care are loc în jurul zilei 14. Când se întâmplă acest lucru, nivelul de estrogen crește și progesteronul începe să crească. De asemenea, veți observa că începeți să vă simțiți mai cald.

Între 15 și 28 de cicluri, veți intra în faza luteală în care estrogenul scade, progesteronul crește și temperatura corpului rămâne mai mare decât valoarea inițială.

Apoi urmează menstruația pentru a începe totul din nou.

Acum să vorbim despre ceea ce treceți în timpul fiecărei faze.

Faza foliculară: Mănâncă carbohidrați și antrenează-te mai greu

Când vine vorba de sesiunile de antrenament, faza foliculară - inclusiv perioada de ovulație - este momentul în care ar trebui să vă concentrați asupra progresului.

Această fază se caracterizează printr-o toleranță mai mare la durere, capacitatea maximă maximă de generare a forței voluntare, precum și niveluri crescute de rezistență. Corpul dvs. va fi, de asemenea, mai predispus la utilizarea glicogenului muscular pentru a alimenta exercițiile fizice în această etapă, făcând ca alimentația cu conținut ridicat de carbohidrați să fie critică.

Pentru a adăuga acest lucru, nivelurile de sensibilitate la insulină vor fi mai ridicate în această fază, deci concentrați-vă asupra fazelor mai mari de carbohidrați sau reîncărcați în timpul antrenamentelor intense, care epuizează carbohidrații. Corpul dvs. va fi mai predispus la utilizarea acestor carbohidrați pentru a alimenta câștigurile musculare.

Aceste antrenamente intense, împreună cu reîncărcări care îmbunătățesc metabolismul, vor ajuta, de asemenea, să contracareze scăderea ratei metabolice de odihnă care are loc în acest timp. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a menționat că rata metabolică bazală a scăzut în timpul menstruației și apoi a continuat să scadă până la punctul cel mai scăzut cu o săptămână înainte de ovulație.

Faza de ovulație: alegeți un PR!

În timpul ovulației, nivelurile de forță vor fi în continuare ridicate și este posibil să observați cea mai mare capacitate de generare a forței în timpul acestei faze. Dacă doriți să setați un PR, acum este momentul să încercați. Un studiu publicat în Jurnalul de fiziologie a remarcat faptul că femeile ovulatoare au prezentat o creștere de 11% a ambelor cvadriceps, precum și a rezistenței mânerului.

Rețineți, totuși, că este posibil să aveți și un risc mai mare de rănire. Pe măsură ce estrogenul crește până la punctul său cel mai înalt în timpul acestei faze, poate afecta metabolismul colagenului și, de asemenea, vă poate influența controlul neuromuscular. A fost menționat în Jurnalul American de Medicină Sportivă că ratele de leziuni ale ligamentului încrucișat anterior sunt de patru până la opt ori mai mari în acest moment al ciclului decât în ​​toate celelalte faze.

Așadar, antrenați-vă din greu în acest moment, dar fiți deosebit de atenți cu privire la utilizarea unei forme bune și la atenția asupra acumulării de oboseală.

Metabolismul dvs. va începe, de asemenea, să urce în acest moment, așa că, dacă vă simțiți puțin înfometați, înțelegeți că acesta ar putea fi foarte bine motivul pentru care. Luați în considerare adăugarea altor câteva calorii în dieta dvs. pentru a alimenta această creștere, dar obțineți acele calorii dintr-un amestec echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi, deoarece sensibilitatea la insulină începe să scadă.

Faza Luteală: Întoarceți-vă la intensitatea de ridicare și pierdeți grăsimea

Ai avut vreodată antrenamente în care se pare că corpul tău se luptă doar cu tine la fiecare pas? Dacă da, sunt mari șanse să se întâmple în faza dumneavoastră luteală.

În timpul fazei luteale, cu temperatura corpului mai mare decât în ​​mod normal, veți experimenta o tensiune cardiovasculară mai mare și o scădere a timpului până la epuizare. În plus, este posibil să rețineți greutatea excesivă a apei datorată sindromului premenstrual, ceea ce face mai incomod să efectuați activități foarte intense asemănătoare sprintului.

De asemenea, corpul dvs. se va baza mai mult pe grăsimi ca sursă de combustibil în timpul fazei luteale în loc de glicogen muscular. Efectuarea de antrenamente care pot folosi grăsimea ca combustibil este o mișcare înțeleaptă.

Toate acestea indică utilizarea unui antrenament cardio de intensitate mai mică, împreună cu o muncă de intensitate moderată. Pentru cei care suferă de oboseală și disconfort foarte ridicat, yoga poate fi calea de urmat, deoarece studiile sugerează că poate ajuta la diminuarea severității și duratei simptomelor sindromului premenstrual.

Metabolic, corpul tău va fi la vârf în acest timp. Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că metabolismul tău va bâzâi de-a lungul a 7.Cu 7% mai mare decât în ​​mod normal și veți experimenta, de asemenea, un efect termic mai mare din alimente, deoarece corpul dumneavoastră va arde mai multe calorii digerând decât în ​​mod normal.

Totuși, un lucru pe care doriți să-l urmăriți în această fază este pofta dvs. de alimente bogate în carbohidrați. Producția dumneavoastră de serotonină va fi mai mică, ceea ce poate favoriza o stare proastă și iritabilitate. Instinctul tău va fi să mănânci mai mulți carbohidrați deoarece cauzează o eliberare rapidă de serotonină, oferind instant un impuls de dispoziție și un nivel natural ridicat.

Cu toate acestea, datorită faptului că sensibilitatea la insulină este acum la punctul său cel mai scăzut și faptul că veți reduce intensitatea antrenamentelor datorită oboselii ridicate, trebuie să vă mențineți aportul de carbohidrați sub control.

Cu o rată metabolică mai mare și un antrenament de exerciții cu ritm mai moderat, acesta este un moment primordial pentru a opta pentru o fază mai scăzută de carbohidrați, cu calorii mai mici, pentru a începe arderea grăsimilor. Unele femei pot raporta, de asemenea, senzația de greață în acest timp din cauza simptomelor sindromului premenstrual, astfel încât scăderea consumului de alimente poate fi destul de binevenită.

Pentru a compensa scăderea serotoninei și a calma pofta de carbohidrați, luați în considerare suplimentarea cu triptofan sau consumul de alimente bogate în acest aminoacid, cum ar fi curcan, lapte degresat, soia sau semințe de dovleac, deoarece acestea pot ajuta la producerea unui vârf natural în acest precursor al neurotransmițătorului.

Faza menstruației: tranziție

În cele din urmă, pe măsură ce menstruația începe, veți începe să vă simțiți mai mult ca sinele vostru normal. Simptomele sindromului premenstrual se vor diminua, temperatura corpului dvs. va reveni la niveluri mai normale și retenția de apă se va curăța.

Acest lucru îl face un moment bun pentru a începe trecerea înapoi la antrenamente mai intense pe măsură ce treceți în faza foliculară. Metabolismul tău va fi pe cale să scadă și sensibilitatea la insulină va crește, deci trecerea înapoi la o dietă mixtă cu calorii mai moderate, care nu este nici bogată în carbohidrați, nici scăzută.

Apoi, pe măsură ce reveniți la faza foliculară, puteți începe să vă implementați perioadele de alimentare cu carbohidrați mai mari, în speranța de a construi mai multă masă musculară slabă.

Fă-ți hormonii să lucreze pentru tine

Ținând cont de modul în care ciclul dvs. vă afectează corpul în diferite momente ale lunii, vă puteți face antrenamentul să funcționeze cu tine mai degrabă decât împotriva ta.

Are sens doar să treceți la perioadele de reîncărcare sau la perioadele de muncă mai ușoare în timpul fazei luteale, atunci când ar trebui să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care corespunde stării dvs. metabolice în acest moment.

La fel, este logic să ne concentrăm asupra antrenamentelor de stabilire a PR sau a celor care vizează intensitatea maximă în perioada foliculară, când energia este mare, puterea crește și sensibilitatea la insulină este maximizată.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.