Glute-Ham ridică de la A la Z

2142
Michael Shaw
Glute-Ham ridică de la A la Z

Ridicarea glute-sunca (GHR) este unul dintre cele mai populare exerciții de lanț posterior din lumea ridicării și din motive întemeiate. GHR întărește efectiv hamstrings atât la nivelul genunchiului, cât și al articulației șoldului, acționând simultan cele două funcții principale, flexia genunchiului și extensia șoldului.

Cu toate acestea, fiind o mișcare cu lanț cinetic închis, GHR este mult mai mult decât un exercițiu de izolare a hamstring. Funcționează și fesierele, partea inferioară a spatelui, chiar și vițeii. În ceea ce privește economia de formare, este literalmente un ghișeu unic pentru o spate mai bună.

Consultați aceste beneficii.

  • Dacă urmărești hipertrofia, GHR-urile sunt superioare buclelor tradiționale ale picioarelor, deoarece lucrează mai mulți mușchi și pun un accent mai mare pe componenta excentrică a flexiei genunchiului.
  • Din punct de vedere al prevenirii leziunilor, acestea sunt excelente pentru prevenirea tulpinilor de hamstring și a leziunilor ACL, în special la femei.
  • Pentru îmbunătățirea performanței, antrenorii de forță au folosit mult timp GHR pentru a îmbunătăți viteza de sprint și capacitatea de sărituri. De asemenea, s-au dovedit a se traduce bine la alte lifturi de gimnastică inferioare. Adevărul este că mulți dintre cei mai buni powerlifters din lume includ în mod regulat GHR ca element de bază în programarea lor, datorită transferului puternic către ghemuit și deadlift.
  • Pune stres relativ mic pe partea inferioară a spatelui, deoarece sunt implicate forțe de forfecare minime. Acest lucru îl face o modalitate viabilă pentru persoanele cu probleme de spate - care s-ar putea să nu poată face exerciții cum ar fi deadlifts și deadlifts românești - de a antrena lanțul posterior într-un mod sigur. Poate fi, de asemenea, folosit ca un exercițiu accesoriu excelent pentru persoanele care se ghemuit și se ridică în mod regulat ca o modalitate de a descărca coloana vertebrală, obținând în același timp un efect de antrenament bun.

Cel mai mare dezavantaj al GHR este că este foarte dificil pentru mulți să funcționeze corect la început. Nici nu vorbesc doar despre ridicători începători; Am văzut squatters de 500 de lire sterline care nu reușesc să facă o reprezentare adecvată.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a le evita. Acesta este un motiv să le faci și să te pricepi la ele.

Noțiuni de bază

Mai întâi să abordăm cum să reglați banca pentru rezultate optime. Cele mai multe bănci GHR comerciale sunt compuse din trei componente principale: genunchiul, placa piciorului și cârligele gleznei. Genunchiul este fix, în timp ce placa de picior poate fi reglată atât pe orizontală cât și pe verticală. Iată un vizual rapid pentru a arăta la ce mă refer.

Modul de fixare a plăcii piciorului va afecta dramatic atât confortul, cât și dificultatea exercițiului. Cu toate acestea, setarea corectă va varia de la individ la individ în funcție de o multitudine de factori, cum ar fi lungimea tibiei, lungimea femurului, dimensiunea coapselor și nivelul curent de forță.

În general, cu cât placa piciorului este mai aproape de genunchi, cu atât exercițiul va fi mai greu din cauza creșterii lungimii brațului pârghiei (corpului). În mod similar, cu cât este reglată placa de picior în sus, cu atât exercițiul va fi mai greu, deoarece genunchii vor fi mai mult pe partea superioară a tamponului, spre deosebire de spatele acestuia, oferind mai puțin pârghie pentru a împinge împotriva.

Trebuie menționat faptul că unii indivizi suferă de dureri de genunchi atunci când genunchii lor sunt în contact direct cu tamponul, care se pot manifesta fie ca dureri de genunchi anterioare din presiunea pe tampon, fie ca dureri de genunchi posterioare în timpul efectuării exercițiului. Vă recomand să setați reglajele cât mai aproape și mai sus, fără a suferi dureri de genunchi.

Acestea fiind spuse, nu este nevoie să o setați extrem de aproape sau de sus doar de dragul de a fi hardcore. Când aveți dubii, puțin mai jos și mai în spate este bine. Puteți adăuga oricând dificultăți prin alte mijloace (mai multe despre asta mai târziu). Alocați-vă ceva timp pentru a experimenta diferite setări și pentru a găsi cea mai bună poziție pentru dvs.

Cele elementare

Aceeași formă de bază este valabilă indiferent de nivelul tău actual sau de variația pe care o folosești.

  • Așezați-vă cu genunchii direct pe sau ușor în spatele tamponului, cu picioarele ferm pe platformă și partea din spate a vițeilor apăsată ușor de cârligul superior al gleznei.
  • Începeți cu trunchiul perpendicular pe podea.
  • Apoi, strângeți hamstrii, fesierii și abdomenul și coborâți sub control până când trunchiul este paralel cu podeaua.
  • De acolo, reveniți la poziția de pornire împingând degetele de la picioare în placa de picior (care activează gastrocnemius) și trăgând în sus cu ischișii. Asigurați-vă că păstrați glutele contractate.

Îmi place să folosesc două indicii care se aplică atât configurării, cât și executării acestui exercițiu: îndreptă-te, și îndelungă-te (scoate-ți mintea din jgheab, sicko). Scopul este de a menține o linie dreaptă prin genunchi, șold, umăr și gât în ​​orice moment. Pentru a obține această corectitudine, gândiți-vă să faceți corpul cât mai mult timp posibil.

Cele două defecte de formă cele mai frecvente se rup la nivelul șoldurilor și hiperextensia prin coloana lombară, ambele provin din faptul că nu sunt suficient de puternice la nivelul ischișorilor și la nivelul fesierilor pentru a menține alinierea corectă a corpului. Dacă vă simțiți foarte mult acest exercițiu în partea inferioară a spatelui, este un pariu sigur că faceți greșit.

În acest caz, sau dacă pur și simplu nu reușiți să finalizați deloc exercițiul, este un semn să regresați la o variantă mai ușoară pentru moment.

Unde sa încep

Cei care nu pot completa un GHR adecvat ar trebui să utilizeze o variație mai ușoară a exercițiului pentru a-și crește puterea. Aveți grijă să nu considerați regresul ca eșec; fapt este că este exact opusul. Făcând un scurt pas înapoi, vă configurați potențialul pentru câștiguri pe termen lung. Încercarea de a mușca mai mult decât poți mesteca va duce doar la jenă sau rănire.

Iată o bună progresie a exercițiilor pe care trebuie să le urmați pentru a lucra până la repetițiile GHR complete. Odată ce puteți face repetări complete cu fiecare progresie, treceți la următoarea secțiune.

Band-Assistance

GHR asistat de bandă este excelent, deoarece vă permite să efectuați o gamă completă de repetări de mișcare și să vă simțiți mișcarea fără a fi nevoie să susțineți greutatea corporală completă.

Pentru a le configura, înfășurați un capăt al benzii în jurul stâlpului gleznei și puneți celălalt capăt peste pieptul superior, chiar sub axile. Efectuați repetările la fel cum ați face un GHR normal. Benzile oferă rezistență plăcută, ceea ce înseamnă că este oferit mai mult ajutor în partea inferioară a reprezentantului, unde sunteți cel mai slab și mai puțin ajutor în partea de sus, unde sunteți cel mai puternic. Reduceți tensiunea benzii pe măsură ce forța se îmbunătățește.

Păstrări izometrice de scurtă durată

Una dintre capcanele utilizării asistenței pe bandă este că puterea nu este dezvoltată în poziția de jos, unde este cel mai dificil. Pentru a combate acest neajuns, efectuați scurte izometrice cu corpul extins într-o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Corpul tău ar trebui să arate aproape complet plat, cu excepția dacă ai o mulțime de „gunoi în portbagaj.”Începeți cu scurte rețineri de 5 secunde pentru 3-4 seturi, progresând la rețineri de 10 secunde.

Excentrici

Odată ce puteți finaliza o menținere izometrică de 10 secunde în poziția de jos, este timpul să treceți la excentrici. Începeți în aceeași poziție ca și pentru un GHR normal, cu trunchiul perpendicular pe podea și genunchii în linie dreaptă cu gâtul. Mențineți acea aliniere a corpului prin strângerea gluteilor, a hamstrilor și a abdomenului și coborâți-vă încet până când sunteți paralel cu podeaua.

De acolo, pur și simplu puneți mâinile pe genunchi sau apucați mânerele și trageți-vă înapoi. Trageți inițial pentru excentrici de 5 secunde, extinzându-i încet în timp. Asigurați-vă că păstrați volumul scăzut sau așteptați să fiți afectat de DOMS (durere musculară cu debut întârziat) a doua zi. Luați în considerare fiecare repetare excentrică ca fiind propriul set și efectuați în total 3-4 „seturi” cu 45-60 de secunde între seturi.

Razor Curl

Bucla Razor este un ciudat în continuum GHR, deoarece este singura variantă în care nu păstrați o linie dreaptă de la genunchi la gât.

Montați cu genunchii pe tampon, cu picioarele plate pe platformă, cu șoldurile flectate astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Gândiți-vă la asta ca și cum ați încerca să vă așezați pe picioare - pur și simplu nu mergeți prea departe sau veți obține cârligul gleznei chiar în fund, care, în funcție de înclinațiile personale, vă poate sau nu vă puteți bucura.

Pentru început, gândiți-vă „îndreptați-vă” și „îndepărtați-vă” și extindeți-vă până când întregul corp este paralel cu podeaua, la fel ca într-un GHR standard. De acolo, împingeți degetele de la picioare în placa de picior și trageți cu hamstrii, dar mai degrabă decât să mențineți linia dreaptă de la genunchi la gât, flectați în mod conștient la nivelul șoldului (gândiți-vă să vă împingeți capul înapoi) și reveniți la poziția inițială.

Flexarea la nivelul șoldurilor face exercițiul ușor mai ușor decât un GHR obișnuit și permite o contracție mai puternică a hamstrilor. Un studiu efectuat la Universitatea din Arkansas a arătat că bucla de ras a provocat până la 220% din contracția isometrică voluntară maximă a hamstrings (MVC). Acest lucru îl face un exercițiu excelent de utilizat pentru a construi puterea necesară pentru hamstring pentru a efectua un GHR complet și poate fi folosit chiar de către stagiari mai avansați ca o alternativă ocazională cu reprezentanți mai mari.

Felicitări! După finalizarea progresului de mai sus, acum ar trebui să puteți completa repetări complete cu o formă bună. Dă-ți o palmă pe spate sau mai bine, o palmă pe fund. Mai mult ca sigur, veți putea sparge nucile până acum.

Acum ce?

Odată ce puteți completa confortabil 3 seturi de 6-8 repetări, este timpul să le faceți mai provocatoare. Cel mai evident mod de a face acest lucru este să adăugați rezistență.

Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri.

  1. Ținând o greutate peste piept.
  2. Prin purtarea unei veste ponderate.
  3. Așezând o bandă în jurul gâtului sau orice altceva vă puteți gândi. Heck, am văzut chiar și un videoclip cu cineva care ține un copil mic.

Există o serie de alte tehnici pentru a crește dificultatea, cum ar fi modificarea unghiurilor, a lungimii pârghiei și a tempo-ului, toate acestea putând fi combinate cu greutate suplimentară pentru a crește în continuare dificultatea.

Ridicați capătul din spate al băncii GHR

Am învățat această tehnică de la James Smith de la Diesel Strength and Conditioning. Susținerea capătului din spate al băncii păstrează tensiunea constantă asupra hamstrilor în timpul repetiției. În timpul unui GHR standard, hamstrings pierd tensiunea în partea de sus atunci când trunchiul este perpendicular pe podea.

Acest lucru nu se întâmplă atunci când banca este în declin, deoarece unghiurile sunt deplasate astfel încât, atunci când finalizați rep, sunteți încă pe un unghi față de sol. Fiți avertizat însă, arsura este intensă!

Din motive de siguranță, asigurați-vă că banca este sprijinită de ceva robust. Folosesc o cutie pliometrică de 12 inci, care este foarte stabilă și funcționează bine. Nu aș merge mult mai sus decât asta de teamă să nu se răstoarne banca. Asigurați-vă că poziționați cârligele gleznei cât mai sus posibil pentru a profita din plin de declin.

Extindeți brațele deasupra capului

Ținerea brațelor drepte deasupra capului face acest exercițiu semnificativ mai greu prin extinderea lungimii pârghiei. Pentru a face un pas mai departe, țineți o greutate mică (de obicei, mai puțin de 15-20 de lire sterline este suficientă). Dacă faceți acest lucru, veți angaja partea superioară a spatelui, ceea ce înseamnă că veți lucra întregul lanț posterior într-o singură mișcare.

Începeți doar ținând brațele deasupra capului pe porțiunea excentrică și apoi aducându-le în piept pe concentric. Acest lucru vă va permite să profitați de avantajele excentricului supraîncărcat, permițând în același timp setului să se extindă puțin mai mult.

Odată ce vă simțiți confortabil, puteți progresa până la menținerea brațelor extinse pe parcursul întregii rep. Fiți avertizat, acesta este un urs complet. Tendința naturală este de a hiperextinde coloana lombară în timpul tranziției de la excentric la concentric. Nu face asta. Dacă descoperiți că se întâmplă, reveniți la o variantă anterioară până când veți avea puterea să o faceți corect.

Prinderi izometrice ponderate

Am salvat acest lucru pentru ultima în progresie, nu pentru că este neapărat cel mai greu, ci pentru că este cel mai bine folosit ca „finisher”.”Acestea sunt făcute în același mod ca și izometria de scurtă durată pe care am folosit-o pentru a progresa la repetări complete, doar aici adăugăm greutate (fie ținând o greutate pe piept sau purtând o vestă ponderată) și le ținem mai mult timp.

Efectuați o așteptare izometrică de 30-60 de secunde după finalizarea antrenamentului normal GHR. Crede-mă, unul este suficient.

Punând totul împreună

Acum, că aveți de parcurs o serie de exerciții, cum le încadrați în programul dvs. actual de antrenament? Ei bine, de dragul bietului tău lanț posterior, nu fugi la sală și încearcă-le pe toate dintr-o dată și nu scoate-ți bentita Tough Guy și sări mai întâi la cele mai grele. Fii sincer cu tine însuți când ești înțelept cu puterea și lucrează înainte într-un mod lent, dar progresiv.

Răbdare, lăcustă.

Ca o recomandare generală, aș sugera între 3-4 seturi pe antrenament, indiferent de progresie, menținând repetările sub 8 (singura excepție fiind bucla de ras, unde cursanții avansați ar putea crește până la 15-20 pe set). Frecvența poate varia de la 1-4 zile pe săptămână, în funcție de volumul general de antrenament, dar 2-3 zile pe săptămână este ideală. Modul în care alegeți să le implementați va depinde în mare măsură de programul dvs. curent. Asigurați-vă că le faceți și faceți-le bine.

Bucurați-vă!

Referințe

  1. Oliver GD, Dougherty CP. Buclă de ras: o abordare funcțională a antrenamentului pentru hamstring. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 martie 2009. Pag. 401-405.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.