Dacă sunteți în căutarea unui antrenament hardcore pentru a vă tonifica picioarele, nu căutați mai departe decât această rutină cu o reputație mai înaltă, care vă va lăsa sigur să vă simțiți răni a doua zi.
„Rutina este structurată pentru a pre-epuiza mușchii picioarelor”, spune Tim Gardner, antrenor de fitness și judecător IFBB Pro League. „Începem să vizăm quad-urile, apoi ne transferăm la hamstrings și înapoi la quads, adăugând o oarecare izolare a glutei. Construim până la seturi de finisare cu repere mai mari, ceea ce este ideal pentru tonifiere completă.”
Leg Press: Așezați-vă într-o mașină de presat picioarele și apăsați sania cu picioarele la lățimea umerilor.
(4 x 10, 10, 15, 25)
Deadlift cu picior drept: Țineți o bară încărcată și balamați la șolduri până când bara este la nivelul mijlociu.
(3 x 10, 15, 25)
Butt Blaster: Pune-te pe mâini și genunchi. Lovi cu piciorul drept în sus, îndoit la 90 de grade.
(4 x 25)
Mașină Smith îngustă și largă semi-ghemuit: Folosind un aparat Smith, aplecați-vă în jos, dar numai la jumătate, păstrând tensiunea constantă pe picioare.
(3 x 10, 15, 25)
Picior răsuci: Îndepărtați tamponul unei mașini de curbat piciorul până la capăt, prin exingerea hamstrilor.
(3 x 10, 15, 25)
Buclă cu un singur picior: Aceeași mișcare ca înainte, dar folosiți câte un picior pe rând.
(3 x 10, 15, 25)
Ridicarea șoldului cu bara: Puneți omoplați pe o bancă și o bară în poală. Plantați picioarele pe podea și împingeți în sus.
(4 x 50)
Asociați exerciții cheie pentru corpul inferior pentru rezultate optime.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.