Remediul plat al fundului

2682
Lesley Flynn
Remediul plat al fundului

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Glute mari și puternice sunt la modă. Dar pentru multe femei, antrenamentul greu al picioarelor nu duce automat la un fund mai bun.
  2. Dacă quad-urile sunt uriașe și fundul tău este plat, dedică-ți o zi pe săptămână special gluteilor.
  3. O „zi-cap la cap” nu numai că vă va îmbunătăți glutele, ci va avea un impact asupra aspectului general și a performanței pe ascensoare compuse.

Ascensiunea corpului feminin puternic

Acum se întâmplă o revoltă. Femeile se răzvrătesc împotriva revistelor de modă. „Skinny” nu mai este scopul. Mai ales când apare slab, bolnav și fragil. Lacune ale coapsei și funduri abia acolo? Nu multumesc.

Ce urmăresc ridicatoarele de sex feminin moderne sunt glute mai puternice, mai bune și picioarele care vin cu ele. Suge, reviste de modă.

Dar există o problemă

Antrenamentul greu al picioarelor nu duce automat la glute mai bune. Pentru multe femei, mișcările compuse îndrăgite de toată lumea (genuflexiuni, deadlift-uri, lunges) își măresc dimensiunea picioarelor doar antrenându-și quads-ul, partea inferioară a spatelui și șuncă, fără a face prea multe pentru funduri.

Raportul lor glute-picior este disproporționat, deoarece quad-urile lor preiau și hipertrofia în timpul lucrului lor inferior.

Picioarele musculare nu sunt problema. Fesierii nedrenați sunt.

Am învățat această lecție de la Bret Contreras. Oamenii pot folosi o formă excelentă și o mulțime de greutate atunci când sunt genuflexionați, aruncați și ridicați. Dar, chiar și așa, glutele lor nu sunt implicate maxim în acestea așa cum sunt cu alte exerciții care primesc mai puțină atenție.

Cea mai disciplinată femeie care se ridică poate să dea cu fundul în ghemuit și totuși nu reușește să-și activeze gluteul la maxim. În consecință, ea va continua să-și hipertrofieze picioarele, în timp ce glutele rămân moi și triste.

Cum se întâmplă asta?

Când genuflexiunile nu se lovesc de loc

Toate citatele și memele motivaționale atrăgătoare despre un fund ghemuit sunt oarecum înșelătoare. De ce? Deoarece corpurile noastre - anatomie și biomecanică - sunt diferite. Și aceste diferențe ne determină să ne bazăm mai mult pe diferite grupuri musculare, chiar și atunci când folosim o formă excelentă.

Unele femei nu pot construi un pradă impresionantă. Construiesc quad-squat. Ai putea fi unul dintre ei dacă:

  1. Aveți înclinația de a construi quad-uri mari.
  2. Nu simți prea multă activare în glute în timpul antrenamentelor inferioare ale corpului.
  3. Găsește-te de ce gluteii tăi arată plat, în ciuda tuturor genuflexiunilor și a morților.

Această combinație de glute subentrenate și picioare puternic antrenate este comună la femei.

Raportul Butt-to-Leg: Ce Nu a face



Sunt quadzilla. În trecut, acest lucru mă deranja. Picioarele „mari”, credeam eu atunci, pur și simplu nu erau atractive. Eram pe punctul de a învăța o lecție puternică.

Pentru a-mi reduce picioarele mari, am înlocuit ridicarea corpului inferior cu alergarea pe distanțe lungi. După un an, alergarea și-a luat efectul. Pierderea musculară și câteva răni debilitante m-au dus înapoi la fier. Am învățat să îmbrățișez quad-urile musculare care au venit odată cu el, dar glutele au rămas în urmă.

Apoi, când m-am înscris la o competiție de figura, antrenorii mei m-au pus să nu mai antrenez complet corpul inferior, deoarece picioarele mele erau prea mari.

Deci picioarele mele au trecut de la mare la mic în mare și peste tot între ele. Și, deși fundul meu nu s-a schimbat prea mult, experiența m-a învățat că picioarele mai mici nu înseamnă neapărat picioare mai ferme. Picioarele mai mici pot fi squishy și predispuse la rănire. „Subțire” poate fi în continuare flască.

Mergând înainte și înapoi, în sfârșit mi-am găsit locul dulce și nu era vorba să-mi micșor picioarele. Era vorba de a le echilibra cu un fund mai bun. Soluția nu a fost să-mi atrofiez quad-urile și șuncașii mei mari, scumpi din punct de vedere metabolic. Soluția a fost să-mi hipertrofiez glutele.

Pancake-Ass Prevention

Deci, dacă sunteți predispuși să construiți picioare mai groase, răspunsul este nu să nu mai antrenezi corpul inferior sau să mergi timid cu gantere roz mici. Răspunsul este la agresiv antrenează-ți fesierii.

O zi de fund este în ordine: un antrenament specific pentru glute în care șuncă și quad nu sunt taxate aproape la fel de mult ca glute.

Acordați prioritate fesierilor. Ca urmare, vor crește și, prin creșterea lor, veți îmbunătăți aspectul întregului corp - nu doar ceea ce este sub centură.

Cazul pentru Butt-Day

Oamenii care se antrenează în scopuri estetice se concentrează de obicei pe una sau două părți ale corpului în timpul unui antrenament, dar de ce nu sunt gluteele una dintre acele părți ale corpului? Fesierile dezvoltate sunt critic pentru concurente de sex feminin și arată fenomenal pe corpurile neconcurenților.

Oare pentru că sunt adesea dificil de izolat? Ei bine, gândiți-vă: deltele anterioare sunt lovite în ziua pieptului, iar deltele posterioare sunt lovite în ziua din spate și totuși mulți culturisti au încă o zi dedicată deltului.

Am verificat ultima dată, gluteii erau mai mari decât delturile. Cu atât mai multe motive pentru a antrena glutei singuri, chiar dacă în mod involuntar ați lovit alte grupe musculare în acest proces.

S-ar putea să vă gândiți: „De ce să izolezi fesierii dacă poți obține o lovitură mai mare pentru dolarul tău metabolic prin antrenamentul întregului corp inferior?”

Trei motive:

  1. Dacă vă antrenați cu greutate 5-6 zile pe săptămână, atunci o zi de glute merită investiția, deoarece vă va ajuta să vă activați glutele atunci când vă antrenați întregul corp inferior cu mișcări compuse.
  2. Cu cât grupul muscular este mai mare pe care îl antrenezi, cu atât antrenamentul este mai impozant. Musculatura asortată a fundului este mare, iar dacă a ta se întâmplă să fie latentă, pierzi mult timp făcând exerciții care ar putea fi mai eficiente dacă ar include gluteii tăi.
  3. Fesierii sunt esențiali pentru aspectul general, literalmente. Butt-day va ajuta la eliminarea pliului fesier prin ridicarea gluteilor.

Dacă sunteți un sportiv fizic, amintiți-vă că competițiile de bikini și figuri sunt adesea câștigate și pierdute prin dezvoltarea glutei sau lipsa acestora. Judecătorii vor observa un pli fesier care arată ca o bărbie dublă. Dieta face parte din aceasta, dar veți avea nevoie și de antrenament dedicat glutei pentru a aduce totul acasă.

Avertismente

Butt-day nu este pentru toată lumea.

Dacă sunteți începător sau antrenamentul dvs. cu greutăți este limitat la trei zile pe săptămână, atunci nu, nu ar fi ideal să luați timpul de gimnastică cu o zi specifică pentru fund. Ați obține mai mult din antrenamentele pe tot corpul care taxează mai multe grupuri musculare.

Dacă sunteți un sportiv competitiv de putere și putere, atunci s-ar putea să nu fie o investiție bună în timpul dvs. Deși amintiți-vă, chiar și bărbații powerlifters folosesc exerciții specifice glutei dacă gluteii sunt o verigă slabă a lanțului.

7 sfaturi și tehnici pentru a-ți construi fundul

1 - Faceți Butt-Day oarecum instinctivă

Scopul este de a impozita naibii din glute, nu întregul corp inferior. Deci, dacă faceți un exercițiu intens cu glute, pompați o tonă de sânge în zonă și apoi nu mai puteți obține o conexiune minte-mușchi cu fesierii, numiți-o o zi acolo sau treceți la un finisher, HIIT, sau abs.

În caz contrar, dacă continuați să lucrați mai jos, veți parcurge mișcările exercițiilor picioarelor și veți continua să vă antrenați pentru a vă baza pe quads și șuncă.

2 - Simțirea muncii musculare este cheia

În ziua de fund, începeți cu mai multe seturi de lovituri de șold (înapoi pe bancă) sau poduri de glute (efectuate fără bancă). Pauză în partea de sus până când simți o contracție foarte puternică în glute.

Joacă-te cu viteză. Un excentric lent (negativ) vă poate ajuta să simțiți mușchii lucrând. Așezarea piciorului contează, așa că reglați-vă picioarele până când o simțiți.

Asigurați-vă că nu se pierde niciun reprezentant. Scopul tău este să pompezi sânge în pradă, astfel încât să se simtă amorțit, strâns și pompat după aceea. Dacă simțiți tensiunea în primul rând în șuncă, reglați-vă formularul.

3 - Pretindeți că numerele nu contează

Scopul exercițiilor de fund nu este PR. Gândiți-vă la butt-day ca la culturism, nu la powerlifting. Amintiți-vă, antrenamentul cu hipertrofie este despre simțirea muncii musculare, nu mișcarea unei anumite greutăți din punctul A în punctul B.

Controlează greutatea. Încercați să vă faceți să vă simțiți în fiecare secundă pe care o petreceți cu șoldurile sub bară. Greutatea pe bara este doar acolo pentru a face munca mai grea. Nu este acolo pentru drepturi de laudă. Drepturile de laudă vor veni sub formă de pantaloni de yoga, „burfies” și propria ta siguranță de sine.

4 - Pretindeți că volumul de antrenament nu contează

Femeile tind să creadă că, dacă nu au cincisprezece exerciții aliniate pe agenda lor, nu vor realiza nimic. Omoară această credință. Antrenamentele eficiente nu trebuie să însemne rotirea înainte și înapoi de la un exercițiu la altul într-o stare de respirație.

Când vine vorba de glute, antrenamentele simple pot face minuni. Unul sau două exerciții de glute extrem de eficiente pot fi tot ce aveți nevoie.

Notă: dacă gluteii nu sunt strânși și amorțiți de la primul exercițiu și puteți obține o conexiune bună minte-mușchi cu ei, atunci aruncați câteva exerciții specifice gluteului.

Dar dacă le-ai antrenat atât de tare în timpul primului exercițiu încât vor fi inutile pentru toate celelalte exerciții, oprește-te aici. Un antrenament eficient axat pe fund poate dura doar 15 - 20 de minute și constă dintr-un exercițiu criminal.

5 - Recrutează glute Primul în Leg-Day

În cealaltă zi a corpului inferior (ziua axată pe picior), începeți cu ceva intensiv în glute. Culturistii folosesc adesea această tehnică atunci când încearcă să construiască o parte a corpului. Antrenează mai întâi ceea ce vor să construiască cel mai mult.

Nu încercați să demolați glutele aici, ci doar pompați niște sânge în ele. Amintește-ți corpului ce simte să le activezi înainte de a începe cu celelalte ascensoare compuse.

6 - Verificați pliul gluteal

Veți fi surprins cât de repede se va schimba forma fundului și zona aflată chiar sub el. Construindu-ți fesierii vei aduce mai multă circulație în acea parte a corpului, făcând posibilă mobilizarea grăsimilor.

Antrenorul tău probabil ți-a spus că reducerea spotului este un mit, nu? Ei bine, nu va apărea așa când veți învăța să vă activați glutele și să le cuieți în ziua de fund.

7 - Renunțați la scară

Dacă încercați să vă remodelați partea inferioară a corpului prin adăugarea de mușchi în locurile cheie, atunci oglinzile, imaginile și antrenorii sunt mult mai buni decât scale pentru măsurarea progresului dvs. Încerci construi un fund, nu-l pierde.

Elementele esențiale ale zilei de fund

Furturi de șold și / sau poduri de glute

Faceți 4 până la 8 seturi și de la 6 la 20 de repetări. Începeți cu o greutate mai ușoară și mai ușor de gestionat, apoi adăugați la ea și reduceți repetările după cum este necesar. Pune creierul în fund.

Petreceți cu adevărat ceva timp cu acestea. Nu vă gândiți la ce alte exerciții veți face după aceea. Obținerea la maximum a primului exercițiu de glute poate duce la imposibilitatea totală de a face mai mult după aceea.

Joacă-te cu setul și schema de reprezentare pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru activarea gluteilor.

Ați putea începe cu o greutate mai ușoară pentru 10-15 repetări, apoi, pe măsură ce adăugați greutate, reduceți repetările. Sau ați putea face 3-4 seturi standard de 8-10 repetări. Aceasta este oportunitatea dvs. de a deveni atenți la activarea glutei i.e. simți arsura aprinsă.

Seturile de lumină și seturile de greutate corporală nu sunt o pierdere de timp. Puteți să le folosiți ca încălzire și apoi să progresați către lucruri mai grele de acolo.

Opțiuni Butt-Day

Treceți peste acestea dacă gluteii vă sunt suficient de strânși și pompați după ce ați făcut un exercițiu esențial.

  • Mașină Butt Blaster - Sau orice mișcare centrată pe glute ca aceasta.
  • Deadlift - Orice versiune va crește timpul de glute sub tensiune.
  • Hiperextensie
  • Tragere prin cablu

Opțiuni HIIT Butt-Day

  • Kettlebell Swing
  • Moară
  • Muncă de prowler sau sanie
  • Sprinturi

Aruncați-le în funcție de obiectivul dvs. general. O scurtă sesiune HIIT poate fi ușor abordată în fund.

Organizați-vă săptămâna

Luați două sau trei zile non-inferioare ale corpului între ziua de fund și ziua piciorului.

Ca punct de referință, ziua mea de fund este marți, iar ziua de picioare este vineri. Iată un exemplu slab de cum arată antrenamentul meu acum.

  • Luni: HIIT
  • Marți: Butt-Day
  • Miercuri: Piept, Delturi (ușor)
  • Joi: Înapoi, HIIT
  • Vineri: picioare
  • Sâmbătă: Delts (greu)
  • Duminică: Înapoi

Când am nevoie de o zi liberă, merg în loc să urmez planul. Nu planific zilele libere, ci doar să le las să se întâmple când trebuie să se întâmple.

Avantajele zilei de fund durează toată săptămâna. Și nimic nu spune „ea se rezolvă” ca un set mare de glute.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.