Prima oprire pe drumul către mușchi

Bine ați venit, prieteni, la cumpărături cu T-Nation.

Cumpărături?!? Asta e corect; acest articol este despre cumpărături. Și nici nu glumesc!

Deci, ce se întâmplă cu asta?

Ce se întâmplă cu o piesă pufoasă de magazin alimentar care apare la Testosteron, site-ul dedicat construcției musculare hardcore, topirii grăsimilor și cunoștințelor care îmbunătățesc performanța? Îți voi spune ce se întâmplă cu asta - nu știi cum să faci cumpărături.

Bine, poate unii dintre voi o fac. Dar aș paria că majoritatea începătorilor de pe acest site nu au nicio idee despre cum să navigheze pe culoarele periculoase ale magazinului alimentar. Și sunt dispus să pariez că cel puțin jumătate dintre veteranii grizzled de acolo nu sunt nici confortabili la magazinul alimentar.

Au trecut pur și simplu de-a lungul anilor de excursii de băcănie agresive, „arta războiului”, alergând pe coridoarele de băcănie, în speranța de a nu fi lăsați înșelat de unul dintre o multitudine de asasini dietetici care așteaptă să profite de câștigurile lor greu câștigate.

Sunt dramatic? Desigur. Dar, deși glumesc, susțin totuși că învățarea cum să navigați în magazinul alimentar este esențială pentru progresul fizic - dacă încercați să construiți mușchi, să pierdeți grăsime sau să vă îmbunătățiți sănătatea.

De fapt, este atât de important încât i-am dedicat un întreg capitol din noua mea carte (Scrawny to Brawny - Ultimate Guide to Building Muscle the Natural Way). Deci, când spun că călătoria dvs. la magazin alimentar este prima și probabil cea mai importantă oprire pe drumul dvs. spre masiv, mă refer sincer.

Cumpărături pe intervale

În America de Nord cumpărăm mai rar decât omologii noștri europeni. În timp ce cumpărăm la fiecare 1-2 săptămâni, ei pot face cumpărături la fiecare 1-2 zile. De ce diferența?

Un motiv este că aceste norme au devenit obișnuite, cu siguranță. Cealaltă este însă că europenii cumpără de obicei articole care sunt mai aproape de starea lor naturală, articole care au o durată scurtă de valabilitate. Dimpotrivă, noi nord-americanii cumpărăm o mulțime de lucruri ambalate încărcate pline de conservanți care durează puțin (sau mult) mai mult până la expirare. Deci, trebuie să facem cumpărături cu o frecvență mai mică. Desigur, acest lucru este în detrimentul nostru.

Sugerez clienților mei să cumpere o dată pe săptămână sau chiar mai frecvent, pe baza programului lor (dar niciodată mai puțin de o dată pe săptămână). Cu toate fructele, legumele și carnea pe care o cumpără, o dată pe săptămână este de obicei aproape corectă pentru a ne asigura că nimic nu merge rău.

Și, desigur, intrarea într-un model de cumpărături stabilit asigură faptul că există mai puține ocazii în care acoliții mei care construiesc mușchi rămân fără mâncare. În mod uimitor, unii dintre clienții mei, când încep cu mine, uită să facă cumpărături și chiar susțin că uită să mănânce! Evident, dacă frigiderul este aprovizionat, este mai puțin probabil să uite.

Gulerele de șoc ajută și ele.

Psihologia cumpărăturilor - tehnici de vizualizare

Având o experiență vastă în psihologia sportului, îmi place adesea să iau principiile care lucrează cu sportivii mei pe teren și să le aplic clienților mei din magazin. Prin urmare, cel puțin o dată pe săptămână, eu și clienții trecem prin lecții de psihologie la cumpărături. Aceste lecții includ de obicei o formă de vizualizare. Acest lucru îi ajută să se concentreze în timp ce se află la magazin.

Cred că glumesc? Ei bine, ai dreptate.

În timp ce vizualizarea cumpărăturilor este grozavă, clienții mei do vizitați magazinul alimentar pregătit. Fiecare dintre ei vizitează magazinul cu o listă pre-planificată care îi va acoperi până la următoarea excursie de cumpărături planificată.

Mai jos este un exemplu de listă de cumpărături de o săptămână pe care o ofer clienților mei DVD No Nonsense Nutrition.

Acesta este un plan de construcție a mușchilor, așa că, dacă obiectivul este să-ți iei brațul; puteți utiliza acest lucru ca șablon pentru a începe. În cele din urmă, odată ce vă personalizați aportul (ceva despre care puteți afla mai multe în DVD), va trebui să vă faceți propriile liste pe baza numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați, precum și în ce alimente veți încorpora. planul tau.

LISTA DE CUMPARATURI*

7 pungi mari spanac proaspăt
3 pungi mari morcovi proaspeți
2 ananasuri, fie proaspete, fie tăiate
7 mere
7 prune (sau portocale, pere, etc.)
4 banane
7 cartofi / igname
1 sac de quinoa (cereale antice)
1 lămâie
1 cățel de usturoi
4 ardei grași roșii mari
1 ceapă
1 kg de nuci

1 recipient spray de gătit antiaderent
1 cutie de cereale bogate în fibre
1 borcan de pesto
1 cutie ceai verde
1 recipient oțet de mere
1 sticla de ulei de in
1 sticlă de ulei de măsline extravirgin

7 kg de carne de vită extra slabă
3 pachete de cârnați de pui sau curcan

7 recipiente albusuri
1 duzină de omega 3 ouă
1/2 lb de brânză feliată
2 recipiente mari iaurt simplu

1 sticla capsule de ulei de somon / ulei de peste

Cumpărături de înaltă intensitate

Odată ce veți obține o listă de produse alimentare, veți putea intra și ieși din magazinul alimentar în doar 15-20 de minute; veți ști exact de ce aveți nevoie și exact unde se află.

Sigur, din când în când, vă puteți simți liber să navigați pe culoare pentru noi oferte sănătoase, pentru o varietate de alimente interesante și pentru unele ingrediente pentru a face unele dintre rețetele fantastice Dr. John Williams și cu mine sugerăm în noua noastră carte Gourmet Nutrition.

Dar, de cele mai multe ori, nu veți dori să pierdeți timpul mergând în sus și în jos pe culoare, fiind ispitiți de cel mai nou sos de grătar sau de intrarea înghețată. Faceți din cumpărături o afacere de mare intensitate și sunteți în și din magazin dintr-o clipă.

Navele de boală

Dacă știai că o femeie are palma, ai pune-o în pat? Probabil ca nu? La naiba, probabil că te-ai îndepărta de ea, de teamă să nu prinzi ceva prin simpla apropiere.

Ei bine, de ce să nu tratezi magazinul alimentar în același mod. Deoarece multe dintre culoare conțin alimente care cu siguranță vă vor „infecta” cu boli precum diabetul, bolile de inimă etc. de ce să nu ne îndepărtăm de ele? În acest scop, îmi încurajez clienții să evite toate culoarele care conțin alimente care nu favorizează obiectivele lor.

O mare parte din cele mai bune alimente se găsesc în jurul perimetrului magazinului alimentar. În jurul perimetrului veți găsi secțiunea de produse (fructe, legume, cartofi, nuci etc.), secțiunea de carne (pui, carne de vită slabă, pește etc.), secțiunea de panificație (alegeți pâinea proaspătă cu cereale integrale și nu deserturile , vă rog), și culoarul de lapte (brânză de vaci, iaurt simplu, ouă etc).

Sigur, culoarele de mijloc ar putea fi vizitate din când în când pentru lucruri precum leguminoasele, ovăzul etc.

Dar fii de gardă, culoarele din mijloc (gustări, sucuri etc.) te pot pune în dificultate cu ambalajele lor frumoase și cu aromele „magic delicioase”. Stai departe de obiectele strălucitoare și strălucitoare.

De ce atâtea reguli?

Ok, știu la ce te gândești. Chiar contează atât de mult cumpărăturile? De ce atât de multe reguli?

Ei bine, dacă te uiți în oglindă și nu îți place ceea ce vezi, șansele sunt că ai propriul set de reguli (indiferent dacă știi sau nu) și aceste reguli sunt perfecte - pentru a crea un scuze fizic.

Regulile pe care le-am prezentat în acest articol sunt perfecte pentru a crea un fizic perfect.

Deci, pe care ai vrea să-l urmezi din nou?

Cu toată seriozitatea, atunci când încercați să vă modelați viața, nu există prea mult spațiu pentru „aripi.”Deși antrenamentul pentru a câștiga masa musculară este distractiv, a mânca pentru a câștiga masa musculară este distractiv și a te uita la fețele altor persoane care apreciază noua ta masă musculară este distractiv, schimbul de obiceiuri vechi și ineficiente cu noi obiceiuri nu este întotdeauna distractiv; de fapt, poate fi de-a dreptul dificil.

Cu toate acestea, la fel ca toate investițiile bune, cu cât este mai mare suma de capital pe care sunteți dispus să o investiți, cu atât este mai mare recompensa.