Manualul FFB

Încercări și necazuri ale unui FFB

Felicitări. Ați reușit acolo unde majoritatea oamenilor au eșuat. Ați respins tendința obezității și ați pierdut un mic munte de grăsime. Te simți mai bine, arăți mai bine și sănătatea ta s-a îmbunătățit mult. Bine pentru tine.

Dar nu te simți prea confortabil. Poate că ai câștigat bătălia, dar războiul abia a început. Ești un FFB, un fost băiat gras și vei fi pentru tot restul vieții tale.

Mă lupt cu războiul împotriva grăsimilor din clasa a cincea. Acum vreo cincisprezece ani, am câștigat o bătălie majoră. După ce am trecut de la dolofan la de-a dreptul corpulent în facultate, am pierdut peste 60 de lire sterline chiar înainte de anul meu superior. Nu am făcut-o bine și nu am arătat bine când am terminat, dar la naiba, cel puțin nu mai eram grasă.

Am petrecut ultimii cincisprezece ani descoperind cum să rămân slab în timp ce construiesc mușchi. Am avut suișuri și coborâșuri, dar am păstrat grăsimea pe termen lung. Recent, am câștigat o altă bătălie: am trecut de la „în mare parte slab” la rupt. De la gras la mărunțit în „doar” cincisprezece ani! Oh, dacă aș ști atunci ce știu acum!

Cel mai important lucru pe care l-am învățat pe parcurs a fost următorul: FFB se încadrează în propria sa categorie. Nu poate juca după aceleași reguli ca toți ceilalți.

Poate că este slab acum, dar nu poate mânca sau antrena la fel ca un natural tip slab. De obicei, el nu poate folosi diete în masă scrise de și pentru persoanele care nu au fost niciodată supraponderale. Chiar și regulile privind pierderea suplimentară de grăsime și întreținerea trebuie aruncate în mare măsură pe fereastră. Este un FFB și asta înseamnă că are propriul său set de reguli speciale.

Sunteți Tu un FFB?

Ai putea fi FFB dacă:

• Ați pierdut peste 30 de kilograme de grăsime (aproximativ) în trecut.

• Puteți obține grăsime într-un ritm înspăimântător de rapid.

• Ați aflat că sfaturile tipice privind încărcarea, tăierea și chiar antrenamentul nu par să funcționeze pentru dvs.

• Aveți dorința de a bate în cap „hardgainers” auto-mărturisiți atunci când se plâng că nu se pot îngrășa sau că nu-i place să mănânce. Bieți bebeluși! Smack!

Până acum, au existat foarte puține informații pentru FFB-uri. Ceea ce urmează este un rezumat al tot ceea ce am învățat ca FFB și din lucrul cu alți FFB de-a lungul anilor. Unele dintre acestea se bazează pe studii, iar altele se bazează pe datele mele empirice. Toată lumea este diferită când vine vorba de detalii; există o mulțime de variabile implicate, dar acest „manual” ar trebui să fie un ghid decent (deși general) pentru fostul tipic gras doar încercând să rămână slab și să construiască mușchi.

Manualul FFB

Dietele de masă

Ideea de a urma o dietă de masă sau de „masă” este o propunere înfricoșătoare pentru FFB. După ce își pierde toată grăsimea, chiar gândul de a încerca ingrasa îl face să fie nervos. Apoi, bietul tip intră pe un forum de culturism și citește despre cum trebuie să mănânci mare ca să „fii enorm!Sau, mai rău, un tip slab natural care nu a avut niciodată o problemă de greutate în viața lui îi spune că trebuie „să mănânce mult.”

Gee, mulțumesc pentru sfaturi, Caption Oblivious, dar „doar mănâncă mult” este ceea ce i-a îngrășat pe băieții aceștia în primul rând. Sigur, FFB dorește să câștige mușchi, dar poate să o facă fără să recupereze o sarcină de grăsime? da, dar jocul este diferit pentru el.

Principala problemă a FFB este acumularea sa localizată de celule adipoase. Deși a pierdut grăsimea, acele celule sunt încă acolo (doar micșorate și „goale”) și nu există nicio modalitate de a scăpa de ele fără o intervenție chirurgicală estetică. Aceste celule flămânde așteaptă să se extindă din nou și, în doar câteva săptămâni scurte, cu obiceiuri alimentare slabe sau nivel scăzut de activitate, pot determina FFB să arunce acele noi blugi de 32 de dimensiuni mai repede decât poți spune, „treci plăcinta.”

Din această cauză, FFB este o bombă de mers pe jos sau, mai exact, o bombă de grăsime care merge, capabilă să explodeze cu doar câteva mici alunecări. Dieta tipică de masă pe care ați citit-o în revistele de culturism (da, chiar și unele pe acest site) va face ca fostele grăsimi să devină foarte bune - mari și grase!

Iată deci câteva reguli generale pentru FFB care dorește să adauge masă fără a fi nevoit să spargă pantalonii „husky”:

1) În primul rând, FFB nu ar trebui să fie în bloc decât după ce a fost rupt. Acest lucru poate părea un sfat paradoxal, dar este doar regulile jocului pentru FFB.

Vedeți, când un tip deja dolofan ia o dietă în masă, de obicei va câștiga aproximativ patru kilograme de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl pune. Un tip foarte slab nu are această problemă. De obicei, el poate să-și „obțină volumul” fără creșterea excesivă de grăsime.

Teoria mea este că această regulă de 4: 1 se aplică FFB-urilor, chiar și celor care sunt deja destul de slabe. Nu cunosc mulți oameni care doresc să câștige două până la trei centimetri în talie doar pentru a pune cinci kilograme de mușchi - mușchi care nu va fi observat niciodată, deoarece va fi acoperit cu țesut adipos!

Pentru a reduce creșterea de grăsime care vine cu o dietă de masă, FFB ar trebui să se asigure că este cu adevărat mărunțită înainte de a începe un astfel de plan. Dacă nu, atunci rata de creștere a grăsimii îl va speria cel mai probabil și va rămâne mereu blocat între dorința sa de a rămâne slabă și dorința de mușchi mai mari. FFB-urile pot cădea cu ușurință în capcana dietă yo-yo.

2) FFB, odată ce este drăguț și slab, trebuie să folosească ceea ce eu numesc „vrac curat.”Da, el trebuie să mănânce mai multe calorii (peste nivelul său de întreținere), dar aceste calorii trebuie ținute sub control și provin din surse alimentare curate.

În primul rând, FFB nu poate adăuga mii de calorii pe zi, așa cum face tipul natural slab. Dieta sa în masă trebuie să se desfășoare foarte încet, cu doar câteva sute de calorii suplimentare adăugate la un moment dat. Aflați nivelul de întreținere și adăugați aproximativ 300 de calorii la totalul zilnic. Creșteți sau reduceți acest număr pe baza rezultatelor dvs. săptămânale. Nu trece de la 2000 de calorii pe zi la 5000! Acest tip de „mâncare masivă” va lăsa FFB-ul masiv porc.

În al doilea rând, parola este curat. Îl cunoști pe acel prieten de-al tău care mănâncă pizza și fast-food când își face masa, totuși nu câștigă niciodată o cantitate nejustificată de grăsime? Ei bine, tu nu ești el! FFB trebuie să mănânce alimente sănătoase atunci când se află într-o fază de masă: carne slabă, legume, fructe, fulgi de ovăz etc. Fără mâncare prăjită, fără bomboane, fără pizza, nimic din drive-through. Da, asta e de rahat, dar asta este viața.

3) FFB trebuie să-și monitorizeze îndeaproape grăsimea în timpul unei diete în masă. Folosiți etriere și fotografii. (Oglinda este un instrument excelent, dar FFB-urile au un mod de a vedea ceea ce vor să vadă în oglinzi, realitatea să fie al naibii, așa că fotografiile sunt mai bune și mai brutale.)

În general, FFB are nevoie de faze de masă mai scurte. Poate că dorește să „împacheteze” timp de două până la trei săptămâni, să mențină acest lucru timp de câteva săptămâni, apoi să facă volumul din nou. Dacă grăsimea începe să se acumuleze prea repede și în cantități excesive, trebuie să se oprească, să scadă calorii și să reevalueze. În timpul unei diete voluminoase, este de așteptat puțină creștere a grăsimii, dar prea multe se pot strecura pe FFB foarte repede.

4) Fostul gras trebuie să-și facă cardio chiar și atunci când este încărcat. Cardio poate crește absorbția glucozei și a aminoacizilor în celulele musculare și hepatice, deci poate fi „anabolică” din punct de vedere al partiției nutrienților. Cardio duce, de asemenea, la o creștere a absorbției musculare a substanțelor nutritive timp de ore după exercițiu.

Toate aceste lucruri deoparte, FFB, în special unul cu un loc de muncă pe birou, trebuie să ardă câteva calorii în plus în fiecare zi. El nu ar trebui să rămână pe bandă de alergat o oră pe zi, dar plimbări lungi și atacuri de sprint sau similare ar trebui să fie în meniul săptămânal al FFB. Da, chiar și într-o fază de masă.

5) Unele FFB diminuează creșterea grăsimii în timpul unei faze de masă prin administrarea unor cantități mici de suplimente de calitate pentru arderea grăsimilor. Dacă doriți să o încercați, vă recomand doza minimă de rezistență maximă HOT-ROX.

Dietele Hardcore pentru Pierderea Grăsimilor

Este posibil ca un FFB să nu mai fie din punct de vedere tehnic supraponderal sau obez, dar de obicei nu este nici un ticălos slab. Când decide că vrea să facă un pas mai departe și să-și scoată toate abdomenele (nu doar cele două de sus), trebuie să adopte o abordare fără restricții.

Lean nu este starea naturală a FFB. Corpul lui va lupta cu el tot drumul. Dacă trebuie să fie atent cu carbohidrații răi și surplusul de calorii atunci când se află într-o fază de masă, ce crezi că trebuie să facă pentru a fi cu adevărat tăiat? Așa este, el trebuie să-și arunce fundul anterior gras! Iată câteva reguli cu spectru larg:

1) FFB excelează în planurile de scădere a grăsimilor cu conținut scăzut de carbohidrați. Sub 100 de grame de carbohidrați pe zi funcționează cel mai bine pentru majoritatea.

2) FFB-urile trebuie să scadă calorii mai mici decât o persoană normală. Acest lucru este dificil, iar FFB trebuie doar să folosească încercări și erori pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru el. Indiferent de dieta pe care o folosește, ar putea fi necesar să renunțe la încă 100-200 de calorii din aportul zilnic sugerat.

3) FFB nu se poate relaxa în sala de gimnastică. Acest lucru este adevărat chiar dacă nu face diete, dar este mai ales adevărat atunci când scopul său este de a fi ridicat ridicol. FFB trebuie să se aștepte să lucreze mai mult decât o persoană obișnuită pentru a obține aceleași rezultate.

4) După cum ilustrează cele trei puncte de mai sus, FFB trebuie să adopte o abordare hardcore pentru a deveni foarte, foarte slab. Cea mai bună dietă pe care am văzut-o vreodată, care combină toți acești factori, este dieta Velocity.

Mentenanta generala

Când o persoană intră într-o dietă și scade grăsimile, o va recâștiga rapid dacă se întoarce la obiceiurile sale alimentare proaste și la stilul de viață sedentar. Știai asta, corect? Ei bine, asta este și mai adevărat pentru FFB. De fapt, el trebuie să facă „dietă” pentru tot restul vieții.

Permiteți-mi să vă explic înainte să aruncați mâinile în sus cu frustrare și să vă îndreptați către localul Cold Stone Creamery. Corpul FFB își dorește foarte mult să fie din nou gras. Numiți-l „punctul de referință al grăsimii corporale” sau „metabolismul lent” sau „genele rele” sau orice altceva. Indiferent de motiv, faptul este că FFB nu poate mai mânca niciodată ca o persoană normală. Trebuie să fie atent, pentru viață!

Asta nu înseamnă că nu se poate bucura de o masă mare de vacanță sau de a lua o pizza în timpul Super Bowl, dar acele ocazii trebuie să fie puține și între ele. De cele mai multe ori, el trebuie să aleagă alimente sănătoase. Aceasta este penitența sa pentru îngrășarea mai devreme în viața sa. Sucks, huh? Totuși, nu este mai puțin adevărat.

Iată câteva sfaturi generale pentru păstrarea grăsimii:

1) FFB trebuie să selecteze în mod înțelept carbohidrații. Glucidele sunt dificile pentru fostele grase. Din cauza unei liste de interacțiuni fiziologice prea lungi pentru a intra aici, FFB trebuie să fie foarte selectiv cu aportul său de carbohidrați. Da, are nevoie de carbohidrați, dar are nevoie de carbohidrații la momentul potrivit.

Vă sugerez de două ori pe parcursul zilei, când carbohidrații sunt în regulă: micul dejun și timpul de antrenament. Carbohidrații consumați în aceste perioade nu sunt susceptibile de a fi depozitați ca grăsimi, ci mai degrabă „folosiți.”Micul dejun ar trebui să fie cea mai mare și mai bogată în carbohidrați a zilei. Vă sugerez fulgi de ovăz și fructe de modă veche, împreună cu aproximativ 40 de grame de proteine.

FFB poate, de asemenea, să se adune pe carbohidrații inteligenți imediat după un antrenament, deoarece acesta este momentul în care corpul le poate utiliza cel mai bine pentru reaprovizionare, recuperare și construirea mușchilor. O băutură după antrenament formulată corespunzător, cum ar fi Surge, este ideală aici.

2) De două ori deoparte, FFB trebuie să-și controleze aportul de carbohidrați restul zilei. Legumele sunt în regulă, dar FFB ar trebui să arunce pentru totdeauna cea mai mare parte a pâinii și a produselor din cereale reci din casa sa. Băuturi nealimentare? Niciodata. Ești FFB și relația ta pe termen lung cu zahărul și făina s-a încheiat. Boo-Hoo. Ia-ți o manșetă.

3) Jurnal alimentar: păstrați unul. Toată lumea ar trebui să petreacă ceva timp înregistrându-și macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) și aportul global de calorii, dar este deosebit de important pentru FFB-uri. Din orice motiv, FFB-urile pot mânca cantități mari, adesea fără a se simți foarte pline. Le este greu să „invete” cât de mult iau. Un jurnal de alimente îi va ține pe drumul cel bun.

Nu trebuie să folosească una pentru totdeauna, dar înregistrarea periodică a tuturor va păstra FFB-urile pe calea slabă. Dacă un FFB se prinde îngrășând prea mult, ar trebui să rupă jurnalul. Un tampon legal și un calculator în bucătărie este tot ce are nevoie cu adevărat.

4) Cea mai mare masă a fostului băiat gras ar trebui să fie dimineața, iar ultima sa masă a zilei ar trebui să fie cea mai mică. Este un aparat de stocare a energiei. Mâncarea prea târziu în timpul zilei se va întinde pe grăsime. FFB ar fi înțelept să nu mănânce în două până la trei ore înainte de culcare.

Dar ce zici de a merge catabolic peste noapte? Adolescentul ectomorf care practică sport poate avea nevoie să-și facă griji; FFB care stă la birou toată ziua nu. Cu toate acestea, îi recomand să primească o bucată drăguță de proteine ​​cu digestie lentă (30-40 de grame sau cam așa) în ultima sa masă a zilei. O bucată de carne sau un pahar de Metabolic Drive cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi perfect aici. Dimineața ar trebui să aducă imediat niște proteine. Dacă aceste două lucruri sunt îngrijite, atunci nu există niciun motiv pentru a deveni paranoic cu privire la pierderea musculară nocturnă.

Instruire

Mai mult decât o persoană normală, FFB trebuie să se antreneze din greu, să efectueze atât antrenament de rezistență, cât și cardio și să o facă pentru totdeauna. Nici măcar nu poate slăbi puțin. Acolo unde majoritatea oamenilor o pot lua ușor și cel puțin întrețin, FFB va începe imediat să îngrășeze.

Iată câteva reguli de bază pentru instruirea FFB:

1) Folosiți în general exerciții de bază mari. Nu sunt sfaturi proaste pentru nimeni, dar FFB trebuie sa construiți mușchi pentru a stimula acel metabolism nenorocit și modalitatea de a face acest lucru este de a roti cea mai mare parte a timpului său de antrenament în jurul acestor exerciții:

Deadlift
Genuflexiune
Rând
Trage
Presă de bancă
Scufundări
Presă aeriană

Există o mulțime de alte exerciții bune acolo, dar aceste exerciții sau variații ale acestora ar trebui să constituie nucleul antrenamentului său. Ei construiesc cel mai mult mușchi și ard cele mai multe calorii. FFB necesită ambele.

2) După cum sa menționat mai sus, FFB trebuie să-și facă cardio-ul. Există multe arome diferite de funcționare a sistemelor cardio sau energetice și toate au un gust bun: plimbări rapide la starea de echilibru, plimbări cu banda rulantă în sus, curse scurte, sprinturi etc. Da, cea mai mare parte a energiei sale de antrenament ar trebui să se concentreze pe fier, dar FFB nu își poate neglija cardio-ul. Cel puțin, ar trebui să tragă pentru câteva plimbări lungi pe săptămână.

3) FFB trebuie să profite la maximum de antrenamentele sale. Fiecare sesiune de antrenament cu greutăți trebuie să conteze. Antrenamentele pe tot corpul și pe jumătate sunt cele mai bune. FFB nu are nevoie de o zi numai pentru arme. Munca brațului și a gambei poate fi aruncată după exercițiile sale de „bani”.

Iată câteva repartizări de probe:

Despărțirea întregului corp

Saptamana 1

Luni: Corp complet - Accentul corpului superior + Plimbare
Marți: Cardio
Miercuri: Corp complet - Accentuarea corpului inferior + Plimbare
Joi: Cardio
Vineri: Corp întreg - Accentul corpului superior + Plimbare
Sâmbătă: Cardio
Duminică: Off sau Long Walk

Săptămâna 2

Luni: Corp complet - Accentuarea corpului inferior + Plimbare
Marți: Cardio
Miercuri: Corp întreg - Accentul corpului superior + Plimbare
Joi: Cardio
Vineri: Corp întreg - Accentuarea corpului inferior + Plimbare
Sâmbătă: Cardio
Duminică: Off sau Long Walk

Notă: Ce vreau să spun prin „accent?”În ziua de accentuare a corpului superior, începeți cu munca superioară a corpului și vă concentrați majoritatea seturilor acolo. Veți antrena apoi corpul inferior cu mai puține seturi și poate mai puțină intensitate. Următorul antrenament, veți schimba toate acestea: începeți cu corpul inferior și concentrați cea mai mare parte a energiei acolo. Grupurile musculare care nu sunt subliniate se antrenează în continuare, nu la fel de greu.

Despărțirea pe jumătate de corp

Luni: Partea superioară a corpului + Plimbare
Marți: Corpul inferior + Plimbare
Miercuri: Off sau Walk
Joi: Partea superioară a corpului + Plimbare
Vineri: Corpul inferior - Cu sprinturi + Plimbare
Sâmbătă: Plimbare lungă
Duminică: Plimbare lungă

Notă: Prefer cardio-ul să fie efectuat separat de antrenamentul cu greutăți, dar faceți orice vă permite programul. O plimbare lungă sau o cursă scurtă la un moment dat după ultima masă a zilei este o opțiune. Cardio înainte de micul dejun este un alt lucru.

„Dar nu este rău cardio-ul pe stomacul gol? Nu vei arde mușchi?" tu intrebi. Ești un hardgainer în vârstă de 120 de lire? Nu? Atunci nu-l transpira.

Suplimente pentru FFB-uri

FFB-urile pot beneficia foarte mult de suplimente, dacă aleg cu înțelepciune. Iată scoopul:

1) Atunci când alegeți o pudră proteică sau un înlocuitor de masă, FFB trebuie să aleagă opțiunea cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu este nevoie de zaharuri suplimentare în produsele bogate în carbohidrați. Și niciodată în niciun caz nu are nevoie de un „câștigător de greutate”.De asemenea, FFB, ca majoritatea oamenilor, ar trebui să evite ingerarea prea multor alcooli din soia sau zahăr.

Produsul proteic de cea mai bună calitate care există în acest moment este Metabolic Drive cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece Metabolic Drive are, de asemenea, gust de desert și este foarte satios, acest lucru se va ocupa de orice poftă dulce pe care o poate avea un FFB.

2) Creatina este bine pentru FFB, dar trebuie să evite acele preparate care conțin zahăr, precum Kool-Aid. Are nevoie doar de pudră de creatină simplă, fără aromă (micronizată). Și într-adevăr, asta este adevărat pentru toată lumea. Salvați Kool-Aid pentru copii.

3) Din multe motive, toată lumea ar trebui să ia un supliment de ulei de pește, in mod deosebit FFB-uri. Există o mulțime de articole pe acest site care enumeră beneficiile uleiului de pește pentru sănătate, așa că nu voi repeta informațiile aici. Luați doar o mână de capsule de ulei de pește în fiecare zi și veți merge bine.

4) Fibra este prietenul tău. Deoarece FFB își ține mereu sub control aportul de carbohidrați, ar putea dori să folosească un supliment de fibre sau să adauge niște semințe de in măcinate în dieta sa. Dacă vă mâncați fulgi de ovăz și legumele dvs. ca un băiat cuminte, s-ar putea să nu fie necesar.

5) Carbolin 19 ar putea fi cel mai bun supliment de „următorul nivel” existent pentru fostul antrenament gras. Ar trebui să-l ajute să construiască mușchi și să-și păstreze grăsimea în corp în același timp. Fasole rece. Mai multe informații AICI.

Considerații speciale pentru unele foste grăsimi

Există câteva probleme pe care majoritatea antrenorilor slabi în mod natural nu le au în vedere: pielea deteriorată și „restul” de grăsime.

1) Piele deteriorată: După ce o persoană pierde o cantitate mare de greutate, pielea își pierde uneori elasticitatea. Nu se întâmplă tuturor, vârsta și genetica pot juca un rol, dar dacă se întâmplă, starea este permanentă. Această „piele slăbită” nu poate fi eliminată, antrenată, completată sau drogată.

Un exemplu sever de „piele lăsată.”

Severitatea acestei afecțiuni depinde de cât de mult s-a pierdut în greutate. Douăzeci sau treizeci de lire sterline probabil nu vor provoca această afecțiune, dar peste 50 sau 60 ar putea. Pierde peste 100 de kilograme și chirurgia plastică (o procedură numită abdominoplastie) este aproape o necesitate. În acest moment, singurul „tratament” este chirurgical. Această procedură se îmbunătățește rapid în aceste zile, din cauza numărului mare de persoane care primesc operații de bypass gastric.

2) „Resturi” de grăsime: după ce o persoană își pierde excesul de grăsime, este posibil să aibă încă câteva zone cu probleme. Uneori, acestea necesită pur și simplu mai multă muncă: o dietă formată, un program de antrenament mai bun etc. Cu toate acestea, vine un moment în care „buzunarele de grăsime” rămase nu vor ceda. Sigur, poate acea grăsime s-ar mobiliza dacă FFB ar fi făcut o dietă până arăta ca un rezident al unui lagăr de concentrare, dar ar pierde o mulțime de mușchi în acest proces. În cele din urmă va fi liber de ultima bucată de dragoste, dar va fi și un schelet slab, care merge.

Menționez aceste două lucruri pentru că am văzut că unele FFB continuă să urmeze o dietă strict încercând să „strângă” pielea deteriorată sau să piardă ultimele buzunare de grăsime greu accesibile. Nu face asta. Primele nu pot fi remediate prin dietă sau antrenament; acesta din urmă ar putea fi posibil, dar FFB ar trebui să devină anorexic pentru ao face.

FFB are două opțiuni: una, să recunoască faptul că a pierdut o grămadă de grăsime și că arată de o mie de ori mai bine, apoi își reorientează eforturile către câștiguri de masă slabă. Doi, ponei și faceți o vizită unui chirurg plastic.

De la FFB la PBB

Studiile arată că majoritatea oamenilor care pierd multă grăsime o vor recâștiga în cele din urmă.

Nu trebuie să fie așa!

Cu pregătirea, nutriția și suplimentele potrivite, FFB poate deveni un PBB - un băiat permanent permanent. Nu este ușor și va trebui să lucreze chiar mai mult decât oamenii obișnuiți pentru a rămâne slab și rău, dar în calitate de FFB însuși vă pot spune, merită!