Plimbarea fermierului construiește mușchii ridicol de repede, reduce grăsimea corporală, crește puterea și performanța în marile ascensoare și are un risc foarte mic de rănire.
Plimbarea unui fermier greu vă va prăji rapid spatele, umerii și prinderea în timp ce vă va face plămânii să vă simțiți ca și cum ați fi înghițit un galon de napalm.
Plimbarea fermierului este cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face. Luați doar niște greutăți mari, mergeți cât puteți și repetați.
Aș argumenta că cel mai mare motiv pentru care nu sunt folosiți mai des este că sunt de asemenea simplu. Toată lumea dorește cel mai nou și mai fierbinte exercițiu, dar asta înseamnă adesea un Mai ușor circulaţie. Ceea ce trebuie cu adevărat să facă este să revină la elementele de bază și să se ridice.
Plimbarea fermierului angajează toate grupurile musculare într-o singură mișcare. Este un exercițiu de forță pură. Iată defalcarea:
Brațele tale vor țipa în timp ce greutatea încearcă neîncetat să-ți separe umerii și coatele de orificiile lor. Antebrațele primesc un antrenament intens, care ajută la îmbunătățirea rezistenței la aderență, în timp ce bicepsul și tricepsul trebuie să acționeze pentru a stabiliza cotul și articulațiile umărului.
Mușchii din spate și umeri sunt puternic vizați, în special capcanele. Acești mușchi trebuie să lucreze împreună într-o contracție continuă pentru a menține omoplații uniți și în jos și pentru a vă menține articulațiile stabile.
Iată o modalitate de a obține abdominale mai strânse și mai puternice fără a face un exercițiu specific ab. Mușchii miezului sunt afectați puternic în timpul plimbării unui fermier greu, iar spatele și abdomenul trebuie să funcționeze sincronizat pentru a vă susține trunchiul și greutatea suplimentară. Păstrarea abdomenului strâns în timpul exercițiului este necesară pentru a proteja partea inferioară a spatelui și a preveni orice stres de forfecare sau flambaj vertebral.
Deoarece mersul fermierului necesită mersul pe jos, cvadricepsul, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus și mușchii gambei sunt utilizate pe scară largă.
Plimbarea fermierului vă antrenează corpul într-un mod util, chiar și dincolo de sala de sport. Nu puteți subestima importanța rezistenței la prindere și a capacității de a ridica și transporta obiecte grele pentru sănătate sau în viața de zi cu zi. Plimbarea fermierului ar putea fi cel mai „funcțional” exercițiu existent.
Le puteți efectua cu baruri dedicate fermierilor sau cu gantere grele și kettlebells. Puteți folosi chiar ulcioare cu apă, găleți de nisip, bare de prindere sau bara Dead-Squat®. Nu contează cu adevărat, atâta timp cât este greu, sigur și reprezintă o provocare.
Nu este nevoie de mult antrenament dincolo de „apucați o greutate și începeți să mergeți, cu creionul.”Cu toate acestea, execuția depinde de echipamentul implicat.
Frumusețea plimbării fermierului este simplitatea sa. Puteți să-l adăugați la orice program de formare și să îl îmbunătățiți. Voi face o versiune a transportului încărcat la sfârșitul fiecărui antrenament de forță.
Iată un exemplu despre cum ar putea fi încorporate într-un program:
Scopul în fiecare săptămână este de a crește sarcina sau durata setului.
Asigurați-vă că vă notați numerele și distanța și încercați să le îmbunătățiți săptămânal.
În fiecare săptămână rotesc tipul de transport al fermierului, alternând de la mânere la clopote la gantere cu prindere grasă. Varietatea de antrenament este nesfârșită. Cu toate acestea, cheia succesului în mersul fermierului nu este în mers, ci modul în care mergi cu greutatea.
Totul începe cu postura.
Tentația din timpul plimbării fermierului este de a adopta o poziție a capului înainte / rotunjită a umărului, dar efectuarea exercițiului în acest mod pune stres considerabil pe gât, partea superioară a corpului și articulații. Pentru a face mișcarea mai sigură și mai provocatoare, este important să lucrați la o poziționare îmbunătățită, chiar dacă menținerea unei coloane vertebrale înalte este la prețul unei greutăți suplimentare.
Nu vrei să întărești o postură căzută cu o pereche de greutăți grele care te trag pe ambele părți. Mai bine să lucrați cu o sarcină conservatoare și să învățați să controlați presiunea gravitațională descendentă și să construiți la o greutate mai substanțială de acolo.
Cea mai mare decizie pe care trebuie să o iei este dacă accentul tău este pus pe distanță sau greutate.
Începeți cu o greutate redusă și stăpâniți coloana vertebrală înaltă. Există, de asemenea, beneficii distincte pentru ridicarea greutății mai ușoare. O durată mai lungă cu greutăți mai ușoare (o sarcină dificilă cu care poți merge timp de două minute) poate avea un efect similar asupra sistemului tău cardiovascular ca o serie de sprinturi în timp ce lucrezi la o cerere complet diferită de neural și încărcare.
În plus, la fel ca toate antrenamentele la intervale, îți pregătești corpul pentru o post-arsură epică. Păstrând-o mai ușoară și vizând o distanță mai mare, va crește pierderea de grăsime. Acest lucru îl face, de asemenea, un finisher fantastic.
Pe de altă parte, menținerea greutății și scurtei prin construirea lentă a sarcinii transformă acest lucru într-un exercițiu mai puternic, care suportă greutatea. Partea superioară a corpului dvs. va crește în raport cu greutatea pe care o purtați, iar rezistența la prindere va crește drastic. Greutățile mai mari vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți celelalte ascensoare.
Acest lucru face minuni pentru obținerea unui nucleu mai puternic, reducerea durerilor de spate și transformarea corpului într-o mașină completă.
Când faceți plimbarea fermierului, trebuie să vă blocați și să vă încordați miezul. Trebuie să mențineți rigiditatea miezului pe tot parcursul mersului și să nu-l pierdeți.
O modalitate ușoară de a vă aminti acest lucru este să vă imaginați că cineva este pe cale să vă lovească cu pumnul în stomac. Reacția dvs. imediată este să vă strângeți stomacul / nucleul. Aceasta este o întoarcere. Contractele de bază și coastele nu cresc. De aici, blochează-ți miezul și nu-l lăsa să se miște. Doriți o acoladă completă de 360 de grade în jurul întregului nucleu, nu doar zona din față.
Tehnica adecvată de respirație face, de asemenea, o mare diferență. Când îți faci transportul, imaginează-ți că respiri printr-o paie.
Oricât de mult urăsc curelele în antrenamentul pentru cel care începe să se ridice, odată ce atingeți o anumită greutate în mersul fermierului, riscurile de a merge „fără bretele” depășesc beneficiile.
Am constatat că mânerul este întotdeauna primul lucru pe care trebuie să-l duci cu transporturi foarte grele. Deci, dacă nu aveți mănușile unui om puternic de 300 de kilograme, mânerul dvs. va fi de obicei factorul limitativ.
Nu utilizați curele pentru a construi rezistența generală generală, dar odată ce ați atins un punct de antrenament greu (aproximativ 50% din greutatea corporală pe mână), curelele sunt necesare și pot ajuta la reducerea leziunilor. Trece dincolo de a vă rupe mâinile și de a risca calusuri suplimentare - utilizarea curelelor poate reduce, de asemenea, riscul de tendinită.
Făcut corect, plimbarea unui fermier vă poate face să fii o mulțime de oameni mai mari, mai puternici și mai slabi. Nu subestimați impactul acestui exercițiu brutal, dar de bază.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.