F-Cuvântul

În ciuda sentimentului anti-grăsime de ani de zile, devine clar că tipurile potrivite de grăsimi vă pot face mai sănătos, mai inteligent, mai musculos și mai slab.

În anii 80, biroul general al chirurgului american, Asociația Americană a Inimii și Departamentul Agriculturii din SUA și-au unit forțele și au luat armele împotriva a ceea ce considerau a fi marele flagel nutrițional - grăsimile din dietă. Așa este, au încercat să elimine grăsimile dietetice din lexiconul nostru nutrițional cu prejudecăți extreme.

Dacă sunteți prea tânăr pentru a vă aminti acest fenomen, ar putea părea de-a dreptul nebunesc să atacați o întreagă categorie de macronutrienți. De fapt, purtarea unui război împotriva unei treimi din triumviratul macronutrienților poate părea chiar de neconceput. Dar pentru acei indivizi conștienți de nutriție care trăiesc în războiul împotriva grăsimilor, este greu să uiți demonizarea senzaționalistă a grăsimilor din dietă și dietele faddish cu conținut scăzut de grăsimi care au urmat.

Deci, cum a apărut totul? Ei bine, în anii 80, medicii și cercetătorii, alarmați de incidența crescândă a bolilor de inimă și a obezității, aveau nevoie de o țintă strategică. După cum a spus cercetătorul lipidelor Lonnie Lowery, aveau nevoie de un dușman perfect. Deci, după ce am aflat că plăcile care se acumulează în arterele noastre (plăcile arteriosclerotice) erau alcătuite din grăsimi și apoi au descoperit că anumite țări cu diete bogate în grăsimi animale au avut, de asemenea, o incidență mai mare a bolilor de inimă, au fost cheltuiți 20 de ani ulteriori de cercetare științifică încercând să demonstreze că grăsimile din dietă (în special grăsimile saturate și colesterolul) conduceau brigada de boli de inimă.

Interesant este faptul că această știință nu a produs niciodată date convingătoare care să demonstreze o legătură directă între grăsimile dietetice și bolile de inimă. În mod ironic, totuși, în țara „nevinovat până când se dovedește vinovat”, grăsimea din dietă a fost condamnată vinovată pentru că ne-a aruncat arterele fără nicio dovadă. Și nu numai că grăsimea a fost condamnată pentru deteriorarea vaselor de sânge și a inimii noastre, dar a devenit asociată cu accident vascular cerebral, obezitate și o serie de alte boli pe care mulți le asociază în prezent cu consumul de „alimente grase”.

Această poveste devine și mai desconcertantă atunci când ne dăm seama că, în ciuda lipsei clare de dovezi care să implice grăsimile alimentare ca o cauză a problemelor de sănătate menționate anterior, oficialii din domeniul sănătății publice de la American Heart Association au vorbit despre grăsimi, recomandând evitarea grăsimilor și susținând că respectarea strategiile de evitare a grăsimilor ar duce la cucerirea arteriosclerozei până în anul 2000. Dar iată-ne, după 5 ani de la data limită AMA pentru obscelescența aterosclerotică și am devenit tot mai rău.

Am scăpat mingea? Nu am reușit să ne conformăm? Heck nu! Prin anii '80 și '90, campaniile anti-grăsime au fost foarte eficiente pentru a ne „ajuta” să reducem aportul de grăsimi de la 40% din dietele noastre la 32%. De asemenea, ne-au „ajutat” să ne reducem aportul de colesterol. Dar, în ciuda acestor scăderi ale aportului de grăsimi și colesterol (și de creșterile ulterioare ale aportului de zahăr și ale grăsimilor trans mai dăunătoare), incidența bolilor de inimă rămâne ridicată. Adăugați la aceasta faptul că incidența obezității s-a dublat de la 15% la 31% în acest timp și aveți un motiv imperios de a crede că experții s-au înșelat cu privire la grăsimile din dietă. În conformitate cu această idee, Walter Willett, președintele Departamentului de nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard a spus acest lucru:

„Ideea că toate grăsimile sunt rele pentru dvs., concentrarea exclusivă asupra efectelor adverse ale grăsimii ar fi putut contribui la epidemia de obezitate ... Accentul pe reducerea totală a grăsimilor a fost o distragere a atenției serioase în eforturile de a controla obezitatea și de a îmbunătăți sănătatea în general.”

Deci poate că grăsimea nu este atât de rea. Dimpotrivă, poate unele grăsimi sunt - gâfâite - bune pentru noi. Și asta nu este doar evaluarea mea. Multe echipe științifice actuale au renunțat la ipotezele lor anterior eronate cu privire la grăsimile și colesterolul din dietă și au schimbat părțile, realizând că, așa cum a indicat Walter Willet, nu toate grăsimile sunt rele.

Mai mult, încep să înțeleagă că grăsimile dietetice, atunci când sunt utilizate corect, pot fi un aliat puternic, mai degrabă decât un dușman mortal. Desigur, este adevărat că anumite grăsimi probabil ne înfundă arterele, ne îngrașă și ne accelerează îmbătrânirea. Dar este, de asemenea, adevărat că multe alte grăsimi dietetice pot oferi protecție împotriva bolilor de inimă, a deteriorării radicalilor liberi și a cancerului; poate crește rata metabolică și arderea grăsimilor; poate crește masa musculară; și poate crește producția de hormoni precum testosteronul.

Nu este timpul să învățați să separați grăsimile bune de cele rele?

Bazele grăsimilor

Nu este o surpriză faptul că mulți oameni sunt confuzi cu privire la grăsime. Atenția mass-media a simplificat excesiv grăsimile, încât majoritatea oamenilor cred că toate grăsimile sunt aceleași și, prin urmare, rele. După cum sa menționat anterior, unele grăsimi din dietele noastre sunt mai puțin decât de dorit (puteți spune cartofi prăjiți cu brânză?) dar doar pentru că unele grăsimi sunt contraproductive pentru obiectivele noastre fizice și pentru sănătatea noastră, marcarea tuturor grăsimilor ca fiind rele este echivalentul fanatismului macronutrienților.

Ca și în cazul sexismului, rasismului și naționalismului, cheia pentru prevenirea „macronutrientismului” la scară largă este informația. Deci, sapă în aceste 10 elemente de bază de grăsime și află că toate grăsimile nu au fost create egale.

Grăsime de bază # 1:

Grăsimea alimentară, precum și grăsimea abdominală sunt ambalate ca trigliceride. Trigliceridele sunt formate din 3 acizi grași atașați la o singură coloană vertebrală cunoscută sub numele de glicerol (văzut mai jos).

Cei trei acizi grași menționați anterior se atașează la fiecare dintre carboni prin deplasarea grupărilor OH din partea dreaptă a moleculei de glicerol și ancorarea pe glicerol pentru a forma acești tri (adică trei) - gleride.

Grăsime de bază # 2:

Acizii grași care se unesc la glicerol sunt, în general, șiruri lungi de molecule de carbon (între 4 și 24 de carbon în lungime) cu o grămadă de molecule de hidrogen atașate. După cum știți mulți dintre voi, există trei tipuri principale de acizi grași - acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați.

Mai jos este un exemplu de acid gras saturat:

Capătul stâng al tuturor acizilor grași conține o grupare metil care este alcătuită dintr-un C (carbon) cu 3 H (hidrogen) atașat. Capătul drept al tuturor moleculelor de acizi grași conține o grupare carboxil care este alcătuită dintr-o singură legătură C la o grupare OH (hidroxil) și legătură dublă la o O (oxigen).

Ceea ce face acidul gras din acest exemplu să fie saturat este faptul că toate „C-urile medii” au legături simple și au numărul maxim de atașament H. Cu alte cuvinte, moleculele de hidrogen unite leagă saturați carbonii. Această saturație face ca acest tip de grăsime să fie foarte ferm și stabil. Și de aceea alimentele care conțin un număr mare de acizi grași saturați sunt solide la temperatura camerei.

Mai jos este un exemplu de acid gras monoinsaturat:

Acești acizi grași sunt identici cu grăsimile de mai sus, dar au o legătură dublă undeva la mijloc. Ca urmare, au 2 grupuri H mai puține. Deoarece mono înseamnă unul, ar trebui să fie clar că monoinsaturatele conțin o zonă de nesaturare. Deși sunt similare din punct de vedere structural cu acizii grași saturați, alimentele care conțin un număr mare de acizi grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei.

Mai jos este un exemplu de acid gras polinesaturat:

Acești acizi grași sunt din nou similari celorlalte două tipuri, dar au mai mult de o legătură dublă. Drept urmare, au și grupuri H decât ceilalți acizi grași datorită numeroaselor lor zone de nesaturare. La fel ca alimentele bogate în acizi grași mononesaturați, alimentele bogate în acizi grași polinesaturați sunt lichide la temperatura camerei.

Grăsime de bază # 3:

Alimentele întregi și componentele lor de trigliceride (grăsimi) conțin rareori un singur tip de acid gras. De exemplu, în timp ce majoritatea nutriționiștilor condamnă grăsimile animale ca fiind pline de acizi grași saturați care înfundă inima, doar 55% din grăsimea de vită este saturată. Restul de 45% provin din acizi grași mononesaturați (40%) și acizi grași polinesaturați (5%). Iar gălbenușurile conțin doar 39% acizi grași saturați. Celelalte 61% provin din acizi grași mononesaturați (43%) și acizi grași polinesaturați (18%). Așa este, atât trigliceridele din carne de vită, cât și din ouă conțin atât acizi grași saturați, cât și acizi grași nesaturați atașați la aceste coloane vertebrale cu glicerol cu ​​3 carbon.

Grăsime de bază # 4:

Digestia din tractul nostru gastro-intestinal descompune trigliceridele în glicerol și în trei componente ale acizilor grași. Odată ce acești acizi grași „liberi” sunt eliberați, aceștia îndeplinesc o serie de funcții de la găsirea drumului în membranele celulare, fiind metabolizați în mediatori inflamatori, legându-se de ADN pentru a regla în sus mașinile metabolice, fiind metabolizați pentru energie sau fiind reambalați în noi trigliceride pentru depozitarea grăsimii intramusculare sau a țesutului adipos.

Grăsime de bază # 5:

Nu toate cele trei trigliceride de pe coloana vertebrală a glicerinei sunt ușor absorbite. Așa este, corpului îi place să absoarbă anumite grăsimi în funcție de locul unde au fost ancorate pe molecula de glicerol. Mai exact, acizii grași din poziția de mijloc pe molecula de glicerol (aceasta se numește poziția sn-2) sunt digerați și absorbiți mai ușor decât celelalte grăsimi. Aceasta înseamnă că unele trigliceride foarte saturate s-ar putea comporta de fapt ca trigliceridele cu mai mulți acizi grași mononesaturați sau acizi grași polinesaturați atunci când aceste tipuri de grăsimi ocupă poziția mijlocie sau sn-2 a coloanei vertebrale a glicerolului.

Grăsime de bază # 6:

Popularii acizi grași omega 3 sunt tipuri speciale de acizi grași polinesaturați (legături duble multiple) în care legăturile duble încep de la 3^rd carbon din stânga (gruparea metil). Datorită acestei poziții relativ unice a legăturii duble și a faptului că corpurile noastre nu pot produce grăsimi cu o legătură dublă în acea poziție, acizii grași omega 3 sunt denumiți „acizi grași esențiali” și trebuie să-i ingerăm în dieta noastră, ca să nu dezvoltăm un deficit de acizi grași.

Acidul alfa-linolenic este principalul tip de acid gras omega 3 necesar în dietele noastre. Odată ce ingerăm acest tip de grăsime, ceilalți acizi grași omega 3 pot fi produși prin reacții de alungire (adăugarea de carboni în lanț) și reacții de desaturare (creând mai multe legături duble) mai târziu în lanț. Alte două omega 3 care au primit multă atenție în ultimul timp sunt EPA și DHA. Aceste grăsimi sunt pur și simplu versiuni alungite și desaturate ale acidului alfa-linolenic.

Grăsime de bază # 7:

Popularii acizi grași omega 6 sunt tipuri speciale de acizi grași polinesaturați (legături duble multiple) în care legăturile duble încep de la 6^a carbon din stânga (gruparea metil). Datorită acestei poziții relativ unice a legăturii duble și a faptului că corpurile noastre nu pot produce grăsimi cu o legătură dublă în acea poziție, acizii grași omega 6 sunt denumiți „acizi grași esențiali” și trebuie să-i ingerăm în dieta noastră, ca să nu dezvoltăm un deficit de acizi grași.

Acidul linoleic este principalul tip de acid gras omega 6 necesar în dietele noastre. Odată ce ingerăm acest tip de grăsime, ceilalți acizi grași omega 6 pot fi produși prin reacții de alungire (adăugarea de carboni în lanț) și reacții de desaturare (creând mai multe legături duble) mai târziu în lanț. Un alt omega 6 care a primit multă atenție în ultimul timp este acidul arahidonic. Această grăsime este pur și simplu o versiune alungită și desaturată a acidului linoleic.

Grăsime de bază # 8:

Oamenii au evoluat după o dietă cu un raport 1 sau 2: 1 de omega 6 la omega 3. Dietele moderne au un raport de 20 sau 30: 1 în favoarea acizilor grași omega 6 și se crede că acest raport este un factor semnificativ care contribuie la dezvoltarea multor boli.

Grăsime de bază # 9:

Grăsimile trans sunt produse prin bombardarea acizilor grași polinesaturați cu molecule de hidrogen până când devin mai hidrogenate sau, după cum sa discutat anterior, saturate cu hidrogen.

Prin urmare, când vedeți cuvintele „parțial hidrogenat”, vă uitați la grăsimile trans. Aceste grăsimi sunt numite grăsimi „trans” deoarece, atunci când sunt bombardate cu hidrogen, iau o formă diferită de alte grăsimi cu grade de saturație similare. Mulți experți implică grăsimile trans în multe stări de boală.

Grăsime de bază # 10:

Există multe tipuri de acizi grași în fiecare categorie structurală. În timp ce majoritatea oamenilor vor fi impresionați dacă vă arătați cunoștințele despre cele trei mari (saturați, monoinsaturați și polinesaturați), un adevărat pasionat de grăsimi știe că există multe tipuri diferite de acizi grași în fiecare categorie, fiecare grăsime având proprietăți ușor diferite (i.e. lungimea lanțului de carbon).

Așa că data viitoare veți ieși la o întâlnire; impresionează-ți doamna cu cunoștințele tale despre diferitele tipuri de grăsimi naturale, precum și despre cele produse de om. Următorul grafic va oferi un ghid rapid de referință.

Tipuri de grăsime	Denumiri comune (# de carbon)	Surse proeminente
Grăsimi saturate	1) Acid miristic (14) 2) Acid palmitic (16) 3) Acid stearic (18) 4) Acid arahidic (20) 5) Acid lingoceric (24)	1) Uleiuri de cocos și palmier 2) Grăsimi animale 3) Grăsimi animale 4) Ulei de arahide 5) Grăsimi animale
Grăsimi mononesaturate	1) Acid palmitoleic (16) 2) Acid oleic (18)	1) Ulei de pește 2) Plante și animale
Grăsimi polinesaturate	Tipul 1 Grăsimi Omega 3	1) Acid alfa linolenic (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22)	1) Grăsimi vegetale - semințe de in 2) Ulei de pește 3) Pești și alte animale
Tipul 2 Grăsimi Omega 6	1) Acid linoleic (18) 2) Acid arahidonic (20)	1) Porumb, șofran, soia 2) Grăsime animală
Grăsimile trans	1) Uleiuri vegetale hidrogenate (?)	1) Grăsime vegetală prelucrată

Consumul de grăsimi Pentru a pierde grăsime

Pentru a pierde grăsime, uneori trebuie să mănânci grăsime. Știu, știu, această afirmație „doar se simte greșită.”La urma urmei, ani de campanie anti-grăsime ne-au convins că grăsimea este ceea ce ne face să fim grei. Știați însă că grăsimile mononesaturate și anumiți polinesaturați accelerează efectiv rata metabolică? Eric Noreen, cercetător în lipide la Universitatea Western Ontario, consideră că cele mai bune grămezi de ardere a grăsimilor sunt omega 3 foarte nesaturate numite EPA și DHA. Potrivit lui Eric, acești acizi grași omega 3 pot ajuta la arderea grăsimii prin 3 mecanisme diferite.

1. Permițând corpului să ardă grăsimi în situații în care oxidarea grăsimilor (sau arderea grăsimilor) este în mod normal oprit. În mod normal, atunci când mâncați carbohidrați, arderea grăsimilor este încetinită sau oprită. De asemenea, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, organismul preferă arderea carbohidraților decât a grăsimilor. Prin urmare, în ambele scenarii, arderea grăsimilor este redusă dramatic. Cu toate acestea, celulele care primesc o doză zilnică mare de omega 3 ard de fapt mai multe grăsimi în ambele situații. Rezultatul net - mai multe grăsimi arse în fiecare zi, indiferent dacă faceți mișcare sau nu.

2. Creșterea sensibilității la hormonul insulină. Insulina este atât un hormon de stocare, cât și un hormon anti-descompunere. Când insulina crește, o consecință a consumului de substanțe nutritive ingerate este stocată în celulele musculare și în celulele grase. De asemenea, substanțele nutritive care se află deja în aceste celule (în special grăsimea din mânerele dragostei noastre) sunt reținute ca urmare a acestei creșteri a insulinei. Deoarece acizii grași omega 3 vă pot face corpul mai sensibil la insulină, ceea ce înseamnă că va fi eliberată mai puțină insulină de fiecare dată când mâncați, o dietă bogată în omega 3 ajută la prevenirea creșterii mari a insulinei odată cu consumul de alimente. Dacă insulina este gestionată corespunzător, mai multe grăsimi depozitate sunt eliberate în fiecare zi. Și ghici ce se întâmplă cu acea grăsime. Ai înțeles ... este incinerat.

3. Creșterea căldurii cuptoarelor dvs. celulare. În celulele dvs., există două organite metabolice responsabile de arderea combustibilului pentru a produce energie. Cea mai cunoscută este mitocondria, în timp ce cea mai puțin cunoscută este peroxizomul. S-a demonstrat că acizii grași omega 3 cresc dimensiunea ambelor focuri metabolice, ducând la o creștere a cantității de energie arsă în fiecare organet. Ceea ce înseamnă acest lucru este că o dietă bogată în omega 3 vă poate face o mașină de ars grăsimi.

Într-o serie de investigații efectuate de Eric și colegii săi de la Universitatea Western Ontario, Eric a arătat că o dietă suplimentată cu ulei de pește bogat în omega 3 favorizează pierderile de grăsime corporală cu creșteri simultane în masa slabă. Așa este, mai mult mușchi și mai puțină grăsime, iubito.

În plus față de acizii grași omega 3, s-a demonstrat că alte câteva grăsimi reduc grăsimea corporală. Grăsimea polinesaturată CLA (acid linoleic conjugat - o grăsime omega 6 conjugată) s-a dovedit a fi promițătoare, la fel ca alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate - cum ar fi uleiul de măsline. MCT-urile (trigliceride cu lanț mediu) sunt, de asemenea, demne de remarcat. Aceste grăsimi unice au o lungime mai mică a lanțului decât multe dintre celelalte grăsimi discutate în acest articol. Ca urmare a structurii lor unice, acestea sunt arse mai ușor decât celelalte tipuri de grăsimi, ceea ce înseamnă mai multă energie, cu mai puțin stocare de grăsime.

Desigur, dacă mănânci excesiv orice macronutrienți, vei depozita grăsimea corporală, nu o vei pierde. Așadar, acordați atenție consumului total de energie și, așa cum sugerează Walter Willett, încercați să obțineți undeva între 25% și 35% din energia zilnică din grăsimi.

Mănâncând grăsime pentru a câștiga mușchi

Pentru început, este nevoie de multă energie pentru a construi mușchi. Deoarece grăsimea conține de două ori mai multă energie pe gram decât carbohidrații sau proteinele, grăsimea este o sursă excelentă de putere pentru construirea mușchilor, atâta timp cât mănânci felurile potrivite și faci mișcare regulată. De asemenea, în comparație cu proteinele și carbohidrații, grăsimea este macronutrientul cel mai puțin costisitor de digerat, absorbit și metabolizat (numit efect termic al hrănirii). Acest lucru înseamnă că grăsimea necesită mai puțină energie totală pentru a se descompune și, prin urmare, mai multă energie consumată, deoarece grăsimea poate merge spre repararea și creșterea mușchilor.

Deci, care sunt tipurile potrivite de grăsime pentru construirea mușchilor? Lonnie Lowery ne spune:

„Toate grăsimile furnizează densitatea calorică pentru susținerea procesului costisitor de energie al sintezei proteinelor. Acesta este un avantaj pentru băieții subțiri, ectomorfi, care încearcă să se îngrașe. Dar, din moment ce noi americanii consumăm mult prea multe grăsimi trans și acizi grași de tip omega-6, un accent sporit asupra acizilor grași mononesaturați (e.g. ulei de măsline) și acizii grași omega-3 cum ar fi inul și (în special) uleiurile de pește sunt chiar mai buni.”

De asemenea, dacă sunteți în căutarea unei unități anabolizante suplimentare pentru antrenarea dură și construirea mușchilor, nu căutați mai departe de frigider. Cercetări publicate în reviste precum American Journal of Clinical Nutrition si Jurnalul de biochimie a steroizilor a indicat faptul că o scădere a aportului de grăsimi dietetice, precum și o scădere a aportului de grăsimi saturate poate duce la reducerea concentrațiilor sanguine de testosteron și alți androgeni. Cuplați dieta săracă în grăsimi cu o dietă bogată în carbohidrați / fibre și aveți o doză dublă de dezastru androgen. Așadar, atunci când încercați să câștigați mușchi, mâncați-vă grăsimile, nu grâul, ca să nu omiteți sala de sport în favoarea vechimii.

Consumul de grăsimi pentru a preveni bolile de inimă

Boala cardiacă este considerată de unii ca fiind o boală inflamatorie. Leziunile mici la pereții vaselor de sânge pot provoca inflamații și acumularea de depozite grase. Într-un mediu în care trombocitele din sânge sunt excesiv de lipicioase și agregate în jurul leziunii și în care se formează ușor cheaguri de sânge; riscul pentru un eventual eveniment cardiovascular este mare.

După cum sa discutat mai devreme, acizii grași omega 6 pot promova inflamația crescută, agregarea trombocitelor și cheagurile de sânge, în timp ce acizii grași omega 3 reduc pe toți cei trei. Prin urmare, o bună strategie anti-aterosclerotică ar fi consumarea unui raport de omega 6 la omega 3 în intervalul 1 sau 2: 1.

Pe lângă reducerea potențialului aterosclerotic al vaselor de sânge, este, de asemenea, important să se echilibreze raporturile dintre colesterolul LDL (genul rău) și colesterolul HDL (genul bun), aceste raporturi fiind extrem de asociate cu riscul bolilor de inimă.

Potrivit Cassandra Forsythe, cercetător în lipide la Universitatea din Connecticut, este important să obțineți aproximativ 30% din energia zilnică din grăsimi, dar, mai degrabă decât să mâncați orice grăsimi vechi, este important să vă descompuneți grăsimile corect. În opinia ei, cel mai bun profil lipidic din sânge este obținut atunci când acizii grași saturați reprezintă 30% din totalul grăsimilor alimentare, acizii grași mononesaturați reprezintă 40% din totalul grăsimilor alimentare, iar acizii grași polinesaturați reprezintă 30% din totalul grăsimilor alimentare. Gândiți-vă la aceasta ca la „Zona” grăsimilor alimentare.

Consumul de grăsimi pentru tratarea cancerului

Probabil că există multe cauze ale cancerului, inclusiv de mediu, genetic și unele interacțiuni ale celor două. Dar, indiferent de cauză, grăsimile din dietă pot avea un impact asupra evoluției cancerului și asupra terapiei împotriva cancerului.

Când celulele canceroase sunt expuse la cantități mari de acizi grași omega 6 (acid linoleic), acestea își cresc rapid rata de diviziune și creștere celulară. Dimpotrivă, atunci când sunt expuși la acizii grași omega 3, celulele canceroase devin lipsite de acid linoleic și încep să moară. Mai mult, acizii grași omega 3 pot regla materialul genetic necesar pentru distrugerea celulelor canceroase și pot bloca aderența celulelor canceroase la alte celule sănătoase. Cuplați aceste fapte cu faptul că acizii grași omega 3 pot crește eficacitatea tratamentelor tradiționale pentru cancer și ratele de supraviețuire a pacienților tratați tradițional împotriva cancerului și se pare că suplimentele cu omega 3 ar trebui să fie pilonul oricărui tratament împotriva cancerului.

Mănâncând grăsime pentru a te menține tânăr

Mai devreme sau mai târziu, cu toții trebuie să ne confruntăm cu faptele - toți îmbătrânim. Dar îmbătrânirea nu înseamnă neapărat un declin cognitiv și fizic dramatic. Deși oamenii de știință nu pot determina exact ce ne face să îmbătrânim, o teorie predominantă este teoria radicalilor liberi a îmbătrânirii. Această teorie afirmă că îmbătrânirea este un proces accelerat de bombardarea constantă a materialului nostru genetic de către radicalii liberi. Acești radicali liberi pot deteriora ADN-ul, ducând la defecte ale exprimării genelor și la un eventual declin.

Dacă ar exista o modalitate de a regla în sus protecția celulară împotriva radicalilor liberi, am putea îmbătrâni mai grațios. Ei bine, există două moduri. În primul rând, exercițiile fizice măresc acut stresul oxidativ asupra corpului (acumularea de radicali liberi). Dar, după o perioadă foarte scurtă de timp, organismul reglează în sus mecanismele antioxidante ale celulei, ducând la o protecție globală mai mare a oxidantului net.

Interesant este că acizii grași polinesaturați fac același lucru. Deși mulți experți s-au opus suplimentării cu acizi grași polinesaturați din cauza faptului că acizii grași polinesaturați sunt ușor de oxidat și teoretic ar fi mai supuși deteriorării radicalilor liberi decât acizii grași mononesaturați sau acizii grași saturați, acești experți nu gândesc corect. La fel ca în cazul exercițiilor fizice, aportul de acizi grași polinesaturați crește acut stresul oxidant, dar după o perioadă foarte scurtă de timp, aportul de acizi grași polinesaturați duce la o creștere netă a protecției oxidante. Așadar, faceți exerciții și mâncați-vă acizii grași polinesaturați pentru a rămâne tineri.

Mănâncând grăsime pentru a te face mai inteligent

Deși este puțin probabil ca o schimbare a dietei să vă ducă de la Fat Albert la Albert Einstein, noi date au indicat faptul că aportul de acizi grași polinesaturați specifici (și anume acidul gras omega 3 DHA și acidul arachadonic al acidului gras omega 6) poate spori dezvoltarea cognitivă la bebeluși. Sugarii hrăniți cu formula cu deficit de acești acizi grași au performanțe mai slabe la un număr de măsuri de inteligență și vedere în comparație cu sugarii hrăniți cu formulă îmbogățită cu acești acizi grași sau hrăniți cu lapte matern.

În plus, unii cercetători au speculat că o parte din declinul cognitiv observat la vârstnici ar putea fi legat de aportul de grăsimi din dietă. Într-un studiu realizat la Institutul de Sănătate Publică și Mediu din Olanda, cercetătorii au descoperit că consumul ridicat de omega 6 (acid linoleic) a fost asociat cu declinul cognitiv, în timp ce aportul ridicat de omega 3 / ulei de pește a fost asociat negativ cu declinul cognitiv.

Grăsimile de evitat

După cum sa discutat mai devreme, grăsimile trans sunt grăsimi create de om create atunci când uleiurile vegetale polinesaturate (bogate în acizi grași omega 6) sunt bombardate cu molecule de hidrogen până când devin mai hidrogenate sau, după cum sa discutat mai devreme, saturate cu hidrogen. Bineînțeles, această hidrogenare îi face să se comporte ca grăsimile saturate, făcându-i greu la temperatura camerei.

După cum ați văzut de-a lungul acestui articol, deși este necesară o cantitate mică de grăsimi polinesaturate omega 6, nici eu, nici corpul vostru nu suntem fanii mari consumul excesiv de ele. Cu toate acestea, luarea acestor grăsimi, sablarea lor cu molecule de hidrogen și modificarea proprietăților lor structurale le face mult mai rele decât orice grăsime naturală. Potrivit unei lucrări publicate în American Journal of Clinical Nutrition, 30.000 de decese premature pe an sunt atribuite grăsimilor trans. Iată cele 4 probleme principale legate de grăsimile trans:

1) Acizii grași esențiali naturali sunt distruși atunci când grăsimile sunt hidrogenate. Deci, atunci când mănânci grăsimi trans, înlocuiești de fapt grăsimile esențiale din dietă.

2) După hidrogenare, grăsimile trans devin similare grăsimilor saturate, dar structura lor nu are activitate metabolică a grăsimilor saturate. Cu alte cuvinte, aceste grăsimi rămân în sânge mult mai mult timp și sunt mai susceptibile de a înfunda arterele sau de a fi depozitate ca grăsime corporală.

3) După hidrogenare, grăsimile trans inhibă efectiv activitatea desaturazei, limitând cantitatea de EPA, DHA și acid arahidonic format din precursori ai omega 3 (acid alfa linolenic) și omega 6 (acid linoleic).

4) Grăsimile trans cresc LDL (colesterolul rău) în timp ce scad HDL (colesterolul bun).

Vrei să știi dacă grăsimile trans îți afectează sănătatea? Ei bine, încercați aceste fapte pentru dimensiune:

1) Majoritatea nord-americanilor consumă 10-15 g de acizi grași trans pe zi. În mod ideal, nu ar trebui să consumăm niciunul (sau cel puțin mai puțin de un gram).

2) Următoarele alegeri alimentare oferă 20 g de acizi grași trans pe zi:

2 vafe cu microunde (4.5 g)
1 pungă mică de chipsuri (1 porție) (8 g)
1 comandă de cartofi prăjiți (4.5 g)
1 lingură de margarină (3.5 g)

3) Produsele care pretind că sunt „fără colesterol” și „sărace în grăsimi saturate” au adesea cei mai mulți acizi grași trans. Din păcate, acestea sunt produsele despre care majoritatea publicului consideră că sunt „sănătoase.”

Deci, sper că este clar că grăsimile trans nu au absolut niciun loc în dietă. Foarte puține alimente sunt considerate vreodată universal rele, dar grăsimile trans ar putea fi doar una dintre ele. În ceea ce privește restul dietei, nu există alte grăsimi naturale pe care ar trebui să le evitați întotdeauna atâta timp cât luați o abordare echilibrată a aportului de grăsimi. În opinia mea, o dietă care conține 25-35% din energia totală din grăsimi este optimă. Odată ce ați făcut acest lucru corect, următorul pas este să încercați în mod conștient să obțineți aproximativ 1/3 din grăsimea dvs. din saturați, 1/3 din monoinsaturați și 1/3 din polinesaturați (cu un raport de 50:50 de omega 3 și omega 6 ).

Recomandări dietetice

Înainte de a fi prea înfășurat în dezbateri despre ce tipuri de grăsimi ar trebui consumate și ce tipuri ar trebui evitate, este important să aflați ce alimente conțin acizi grași. După cum spune Peter Lemon, cercetător în nutriția exercițiilor fizice, „nu mâncăm calorii, proteine, grăsimi sau carbohidrați ... mâncăm alimente!”

Utilizați această diagramă utilă de mai jos pentru a afla ce acizi grași se găsesc într-o serie de alimente obișnuite. Învățând ce alimente conțin acizi grași, o abordare echilibrată a grăsimilor ar trebui să fie rapidă. Amintiți-vă, obiectivul dvs. este să consumați 1/3 din grăsimile dvs. din acizi grași saturați, 1/3 din acizii grași mononesaturați și 1/3 din acizii grași polinesaturați.

Alimente	% Grăsime saturată	% Grasime monosaturata	% Grăsimi polinesaturate
Migdale	10%	68%	22%
Vită	55%	40%	4%
Nuci braziliene	26%	36%	38%
Ulei de rapita	5%	57%	38%
Caju	20%	62%	18%
Brânză	67%	26%	7%
Pui	31%	49%	20%
Ulei de cocos	86%	9%	5%
Rață	35%	52%	13%
Ouă	39%	43%	18%
Uleiul de in	8%	18%	74%
Alune de padure	8%	82%	10%
hering	22%	55%	18%
Nuci de macadamia	16%	82%	2%
Lapte	67%	26%	7%
Ulei de masline	13%	75%	12%
Ulei de palmier	50%	41%	9%
Arahide	15%	51%	34%
Pecanii	8%	66%	26%
Nuci de pin	15%	40%	45%
Fistic	13%	72%	15%
Carne de porc / untură	40%	48%	12%
Somon	20%	30%	40%
Ulei de susan	15%	42%	43%
Nuci	10%	24%	66%

În acest moment, aș dori să vă pot promite că va fi ușor să vă echilibrați aportul de grăsimi, așa cum am discutat mai sus. Dar nu pot. La început va necesita un pic de conștientizare conștientă cu privire la grăsimile din dietă. Efectuarea tranziției de la a mânca sub optim la a mânca corect nu este niciodată ușoară și ușoară. Dar dacă depuneți efortul conștient, veți ajunge mai inteligent, mai sănătos și cu un aspect mai bun. Asta trebuie să merite efortul, corect?