Aproape singurii oameni pe care îi văd făcând extensii pentru picioare sunt băieți bătrâni care poartă pantaloni scurți de baschet subdimensionați pe care trebuie să-i fi furat din dulapul lui Larry Bird acum 30 de ani.
Îl dau vina pe tipurile de exerciții fizice pe care le antrenează sportivii și băieții „mișcării funcționale”. Au convins aproape pe toată lumea că orice forță câștigată din extensiile piciorului nu „transferă” sau, mai rău, că extensiile piciorului sunt inerent periculoase.
Chiar și culturistii amatori tind să evite extensiile picioarelor în zilele noastre, în ciuda faptului că sunt una dintre puținele mișcări care recrutează preferențial rectus femoris. La naiba, chiar și eu ocazional devin paranoici în timp ce le fac, gândindu-mă că, în orice moment, rotula mea va exploda din piciorul meu în fruntea unui nenorocit de nenorocit, ca un sac de fasole.
Sunt aici pentru a vă spune că toate lucrurile rele pe care le-au spus despre extensia piciorului sunt în mare parte crappola, că NU sunt periculoase și că beneficiile lor se transferă la sport.
Cred că noțiunea că extensiile picioarelor sunt rele pentru genunchi provine probabil din faptul că este un exercițiu „cuplu-y”.
Toată rezistența stă pe articulațiile gleznei, la câțiva kilometri de drum de mușchii care fac cea mai mare parte a muncii. Ca rezultat, cu siguranță puneți o anumită presiune asupra ligamentului încrucișat anterior (ACL) și a articulației rotulofemorale (PFJ).
Chiar și așa, în marea majoritate a cazurilor, nu este mare lucru. Să ne uităm la o lucrare excelentă scrisă de autorul T Nation Nick Tumminello și de inginerul biomedical iluminat Andrew Vigotsky.
În acesta, ei explică modul în care ACL poate gestiona peste 2000 de Newtoni, dar o extensie a piciorului, realizată practic cu orice schemă de greutate / rep, variind de la o creștere izometrică maximă la o maximă de 12 repetări, exercită doar între 158 și 396 Newtoni, care este mai puțin de o cincime din ceea ce genunchiul este capabil să reziste.
Dacă antrenorul tău ar fi Scotty, inginerul navei stelare Enterprise, el nu ți-ar oferi nimic din asta: „Căpitane, motoarele nu pot suporta mult mai mult din asta!”În schimb, el ți-ar spune să o iei cu câteva viteze de urzeală, deoarece genunchiul sănătos este mai mult decât capabil să reziste forțelor impuse de extensia piciorului (atâta timp cât nu te înnebunești, adică).
Dar tot ceea ce tocmai am menționat sunt lucruri de manual, iar lucrurile de manual nu se transferă întotdeauna în realitate. Este ca și cum ați folosi designul asistat de computer pentru a afla dacă noua clădire Piggly Wiggly va rezista unui cutremur. Computerul spune da, dar nu simți cu adevărat 100% încredere până când nu reușești să mergi prin culoare în timpul unui cutremur și să nu fii îngropat sub un munte de conserve de porumb și moloz.
De aceea este important să ne uităm la lucruri din lumea reală. Luați în considerare faptul că terapeuții fizici folosesc în mod obișnuit extensii de picioare pentru a „trezi” rectul femural după o intervenție chirurgicală sau imobilizarea pe termen lung. Folosirea lor ar părea contradictorie și ar însemna de-a dreptul dacă ar afecta cu adevărat clienții / pacienții.
Există, de asemenea, mai multe studii care au descoperit că extensia piciorului este utilă în reabilitarea leziunilor la genunchi. De exemplu, un studiu din 2016 al jucătorilor de volei și baschet care sufereau de genunchiul cronic al săritorului (tendinopatie rotuliană) a constatat că extensiile piciorului se făceau de trei ori pe săptămână (4 seturi de 8 folosind o mișcare excentrică de 4 secunde și o concentrică de 3 secunde) timp de 4 săptămâni a dus la o reducere mare a durerii.
Nu mă veți auzi niciodată disprețuind genuflexiunile, dar genuflexiunile nu vor construi niciodată rectus femoris ca niște extensii ale picioarelor.
Dacă culturistii competitivi s-ar baza doar pe genuflexiuni pentru a-și construi picioarele, judecătorii i-ar penaliza în cele din urmă pentru că au „tri-riceps” în loc de cvadriceps, deoarece rectul lor femoral ar fi un lucru mic, care nu iese niciodată din casă fără inhalatorul său.
Indiferent, nenumărați antrenori le vor spune clienților să facă genuflexiuni în loc de extensii de picioare, că sunt mai sigure, dar Tumminello și Vigotsky susțin că genuflexiunile - genuflexiuni cu greutate corporală, la acel moment - realizate la 90 de grade de flexie a genunchiului, generează un stres PFJ de vârf mai mare EMG (o măsurare a răspunsului muscular la activitatea electrică) extensii ale picioarelor potrivite cu amplitudinea.
Asta nu înseamnă că ar trebui să eviți genuflexiunile, ci că frica de rănire cauzată de extensiile picioarelor este suprasolicitată.
Este adevărat că nu există sport sau activitate în care trebuie să-ți întinzi genunchiul sub o încărcătură extraordinară. Chiar și un concurs de lovitură de fund implică toți mușchii cvadricepsului, pe lângă glute și ischiori.
Cu toate acestea, există o mulțime de studii care arată că, atunci când vine vorba de îmbunătățirea forței, este mai bine să combinați exerciții cu lanț deschis, cum ar fi extensiile picioarelor, cu exerciții cu lanț strâns, cum ar fi genuflexiuni și lunges.
La urma urmei, când vine vorba de forță și sport, în cele din urmă este mai bine să fi dezvoltat întreaga bouillabaisse a mușchilor, mai degrabă decât puțini care au fost considerați esențiali pentru acea activitate de către un tip de exercițiu fizic într-un laborator.
Alegerea dacă trebuie să faceți extensii de picioare și cum să le faceți ar trebui, ca orice exercițiu, să fie adaptată nevoilor și fiziologiei individului. Având în vedere acest lucru, există această glumă veche cu Centura Borscht. Guy spune, în timp ce își extinde și flecta în mod repetat brațul inferior, „Doctore, mă doare când fac asta.”Documentul spune:„ Atunci nu face asta.”
Gluma proasta. Cu toate acestea, se aplică pentru o mulțime de exerciții, inclusiv extensii de picioare. Dacă provoacă durere, „nu face asta.”La fel, nu le faceți folosind o mulțime de greutate. Nu există absolut niciun motiv pentru a maximiza sau a ajunge aproape de maxim pentru acest exercițiu de cuplu.
Folosind prea multă greutate, ați ajunge să testați toate acele teorii cu privire la Newton și altele și riscați cu adevărat să vă explodați rotula din picior în fruntea unui tip. În termeni practici, rămâneți la intervale de repetare de la 8 la 20. Gândiți-vă la volum peste intensitate.
Dacă renunți să faci extensii de picioare pentru că le doare, bine, dar dacă ești unul dintre băieții care le-au renunțat din cauza apăsării lor proaste, gândește-te înapoi și amintește-ți cum, din toate mișcările de gimnastică pe care le-ai făcut vreodată, cum au fost probabil cel mai „ars.Cu alte cuvinte, practic niciun exercițiu nu vizează un mușchi, precum și extensia piciorului mult malignată.
Este timpul să readuceți mișcarea în linia de start.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.