Esențialul Berardi

Testosteron are, fără îndoială, cel mai bun grup de colaboratori de pe planetă. Sunt ca o echipă sportivă profesionistă care reprezintă eșalonul superior al tuturor tipilor care au pășit vreodată pe terenul de joc. Prin ani de educație, experimentare și experiență practică, ei s-au ridicat la vârful domeniilor lor respective. Când jucați într-o astfel de echipă uimitoare, este greu să vă remarcați cu adevărat. Dar, la fel ca în cazul sportivilor, unii se remarcă și în cele din urmă fac echipa de stele. John Berardi este unul dintre acei tipi.

În peste treizeci de articole și coloane pentru care a scris până acum T-mag, Ioan a revoluționat literalmente modul în care majoritatea dintre noi gândim despre nutriție. Nu numai asta, dar tipul știe mai mult decât un lucru sau două despre antrenament și suplimente. Dacă ar fi să vă întoarceți și să petreceți câteva zile citind toate acele articole, ați rămâne cu capul rotindu-vă ca Linda Blair în Exorcistul. Pentru a preveni o supă de mazăre despicată care aruncă o tragedie de genul acesta, am pus laolaltă acest mic rezumat al cărții mari a lui Berardi.

Blockbusters

John a adus o mulțime de contribuții minunate la domeniile culturismului și performanței atletice, dar câteva dintre ele se disting cu adevărat. Să începem cu acestea:

Mâncare masivă / Nu dieta

„Dacă nu crești, probabil că dieta ta, nu antrenamentul tău, te împiedică.”- JB

Două probleme conexe au afectat întotdeauna culturistii: 1) cum să te îngrășezi fără să te îngrași și 2) cum să te îngrășezi fără să pierzi o mulțime de mușchi. John rezolvă ambele probleme cu un plan de dietă numit „Masă Alimentară” care se dovedește a fi remarcabil de eficient.

Secretul din spatele acestui plan de dietă se învârte în jurul modului în care combinați macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) în fiecare masă. Nu, aceasta nu este una dintre acele mofturi de combinare a mâncării, care erau populare acum câțiva ani; știți, nu amestecați fructe moi cu fasole sau vă va exploda capul. Acestea sunt recomandări bazate pe științe dure și rezultate din lumea reală.

Iată notele Cliffului asupra dietei:

• Consumați proteine ​​în fiecare masă și mâncați aproximativ șase mese pe zi.

• Nu mâncați mesele bogate în carbohidrați singur.

• Nu mâncați grăsimi și carbohidrați împreună în cantități substanțiale.

• În unele mese, mâncați proteine ​​cu carbohidrați, dar foarte puține grăsimi (mai puțin de 5 grame).

• În alte mese, mâncați proteine ​​cu grăsimi, dar foarte puțini carbohidrați (mai puțin de 10 grame).

Care este scopul tuturor acestor lucruri? Practic, vă manipulați nivelurile hormonale naturale, inclusiv insulina. Insulina este o fiară cu două fețe. Este necesar la momentul potrivit pentru a transporta substanțele nutritive în celulele musculare, dar creșterea cronică a insulinei va determina mușchii să devină rezistenți la insulină și să refuze să preia substanțe nutritive. Apoi țesutul adipos preia și ajungeți la burta unei femei însărcinată în nouă luni cu gemenii lui Shaq. Deloc dragut.

Prin separarea carbohidraților și a grăsimilor din mese, nu permiteți concentrații simultane ridicate în sânge de carbohidrați, grăsimi și insulină. Și, deși există cu siguranță și alte sisteme ale corpului care contribuie la obținerea de grăsime corporală, pe acest domeniu trebuie să lucreze majoritatea oamenilor din lumea fast food-ului de astăzi.

Așadar, mesele P + F (proteine ​​plus grăsimi) mențin insulina sub control și vă permit să obțineți câteva grăsimi sănătoase. Mesele P + C (proteine ​​plus carbohidrați) permit corpului să devină foarte anabolic, preluând toți acești carbohidrați și aminoacizi în celulele musculare pentru sinteza proteinelor și glicogenului. Și întrucât nu există exces de grăsime în aceste mese pentru celulele adipoase, creșterea grăsimii este redusă la minimum, chiar dacă consumați o cantitate mare de calorii. Practic, această dietă vă permite să consumați o cantitate mare de carbohidrați și grăsimi sănătoase în aceeași zi, fără să vă faceți griji dacă vă vor distruge fizicul câștigat din greu.

În cele din urmă, Ioan a subliniat importanța supremă a alegerilor alimentare bune atunci când se folosește acest plan de masă. În timp ce o luăm de la sine înțeles că T-mag cititorii vor ști suficient cât să stea departe de mâncarea gunoiului, cum ar fi hot dog-urile și prăjiturile, unii pur și simplu nu. Și, ca rezultat, își sabotează eforturile pentru acest plan și pentru orice alt plan de masă.

Următoarea este o scurtă listă a alegerilor alimentare sănătoase. „Amabilitatea Lui”, așa cum îi place să fie numit lui John, specifică faptul că, dacă cea mai mare parte a dietei dvs. nu constă din aceste alimente, nu vă atingeți calitatea sănătății și a compoziției corpului. Și da, în cadrul fiecărei categorii de macronutrienți, alegerile alimentare apar în ordinea importanței (i.e. doar pentru că mănânci pâine nu înseamnă că poți sări peste legume și fructe).

Proteină - Ouă, surse lactate, inclusiv brânză de vaci și iaurt simplu, surse de carne slabă, inclusiv somon, ton, pui, carne de vită; pulberi de proteine ​​precum izolatele de proteine ​​din lapte și amestecurile de zer / cazeină.

Carbohidrați - Legume (toate tipurile), fasole mixtă, fructe, fulgi de ovăz, pâine integrală.

Grăsimi - Ulei de pește (în somon sau ca somon sau supliment izolat EPA / DHA), ulei de in, nuci mixte (fără arahide), ulei de măsline.

Ce va face mai exact mâncarea masivă? Ei bine, pentru unul, veți putea mânca mai mult decât credeți și vă veți atinge obiectivul, indiferent dacă este vorba despre creșterea musculară sau pierderea de grăsime. Majoritatea oamenilor sunt șocați când văd recomandările zilnice de calorii ale lui John. Acest plan alimentar vă va permite, de asemenea, să bateți blues-ul culturistului și să adăugați o mulțime de mușchi fără a fi nevoie să vă scoateți „pantalonii grași” din spatele dulapului. Pe lângă o mulțime de mestecat, dieta este relativ nedureroasă și destul de sănătoasă. Nu sunteți lipsiți de niciun macronutrienți, așa că nu veți avea multe pofte atunci când urmați o dietă.

Vorbind despre reducerea dietei, versiunea de masă a lui John's pentru pierderea de grăsime se numește dieta „Nu dieta”. Practic, este doar o versiune cu calorii reduse a Massive Eating. Feedbackul asupra acestei diete a fost foarte bun, deși câțiva oameni trebuie să mențină caloriile puțin mai mici decât sugerează John. Totuși, obțin rezultate excelente. Mâncarea masivă / Dieta nu este un homerun.

Vrei detalii? Verificați aceste linkuri:

Masă masivă Partea I și Partea a II-a

Apetit pentru construcții, numărul 167 (Detalii despre dietă)

Nutriție după antrenament pentru noul mileniu

Știm de ceva vreme că trebuie să consumați proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenament pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii. Cu doar câțiva ani în urmă, ne-am ocupat de asta, bând un MRP imediat după ce am lovit greutățile. Mai bine decât nimic, desigur, dar astăzi știm exact ceea ce are nevoie corpul pentru a maximiza efectele antrenamentului cu greutăți și multe dintre aceste informații provin din viitorul apropiat Doctor Berardi. Mai mult decât atât, John a aprofundat ultimele cercetări și ne-a arătat cât de puternici pot fi nutrienții potriviți la momentul potrivit. Ceea ce a găsit este atât de șocant încât te face să te întrebi cum ne-am înțeles vreodată fără aceste informații.

În timpul antrenamentului și în primele câteva ore după antrenament, corpul este total F.U.B.A.R. (voi, tipurile militare, veți ști ce este F.U.B.A.R. mijloace; pentru toate tipurile dvs. non-militare, înseamnă „înșelat dincolo de orice recunoaștere”, doar primul cuvânt este un sinonim al înșurubat). Depozitele de glicogen sunt scăzute, descompunerea proteinelor este crescută, iar echilibrul proteinelor musculare este negativ. Imposibilitatea de a trece rapid corpul în modul de recuperare va duce la câștiguri lente, dureri musculare excesive și oboseală, performanțe slabe și, în cele din urmă, suprasolicitare. În plus, fetele nu vor vorbi cu tine. Este într-adevăr destul de trist.

Ceea ce John și-a dat seama este cum să oprească toate aceste efecte secundare urâte ale antrenamentului dur și să maximizeze toate beneficiile. Soluția constă în ce substanțe nutritive consumați în timpul antrenamentului. Băutura ideală ar conține un amestec special de carbohidrați cu conținut ridicat de IG, carbohidrați ușor digerați (un amestec 50/50 de glucoză și maltodextrină), o sursă de proteină ușor digerabilă și asimilabilă, cum ar fi zerul hidrolizat și aminoacizi cu lanț ramificat. Creatina poate fi adăugată și dacă răspundeți bine la aceasta.

Acest cocktail anabolic / anticatabolic ar maximiza sinteza glicogenului post-antrenament, ar opri descompunerea proteinelor și ar crește sinteza proteinelor - tot ce aveți nevoie pentru a deveni mai mare și mai puternic mai repede. Lucruri destul de incitante, huh?

Când John a introdus majoritatea acestor informații la T-mag cititori, cuvântul la modă era post-nutriție de antrenament. Dar a descoperit, de asemenea, că nutriția pre-antrenament este la fel de importantă. Acest lucru nu trebuie însă să fie complicat. Același lucru care funcționează pentru post-antrenament funcționează pentru pre-antrenament, deci tot ce trebuie să faceți este să vă împărțiți băutura specializată în două porții. De asemenea, puteți sorbi prima porție în timpul antrenamentului, apoi aruncați a doua porție imediat după.

Bine, deci acest lucru este minunat pentru construirea mușchilor, dar o băutură GI mare în timpul antrenamentului va încetini pierderea de grăsime? Ioan răspunde practic „nu” la această întrebare. Nici nu afectează răspunsul hormonal la exerciții. De fapt, o astfel de băutură vă poate îmbunătăți capacitatea de a pierde grăsimi pe termen lung. A se vedea numărul de hârtie nr. 6 din T-mag pentru mai multe informatii.

Singura problemă potențială cu o astfel de formulă - în afară de aprovizionarea cu ingrediente de calitate superioară și obținerea corectă a formulei specifice - a fost că această combinație puternică avea gustul de crăpătură transpirată! Asta îmi spune măcar TC. Personal, nu aș ști la ce gust are crăpăturile transpirate. (Da, da, acolo merge creșterea mea.) Din fericire, John a făcut echipă cu Biotest și le-a formulat produsul Surge, care conține tot ceea ce recomandă pe baza cercetărilor sale și, slavă Domnului, are gust ca un tort de mâncare înger lichid.

Dar acele suplimente care furnizează numai aminoacizi sub formă liberă în perioada post-antrenament? Potrivit lui John, acestea sunt inferioare produselor care furnizează proteine, carbohidrați și aminoși precum Biotest Surge și suntem de acord.

Știința din spatele tuturor acestor lucruri poate fi complexă, dar dacă doriți toate detaliile, consultați aceste articole:

Rezolvarea puzzle-ului post-antrenament - Partea 1 și 2

Nutriție de precizie pentru 2002 și dincolo

Actualizare de recuperare

Biotest Surge Info

Restul celor mai buni

Pe lângă cele două contribuții blockbuster de mai sus, John a furnizat o mulțime de informații în coloana sa populară „Appetite for Construction”, coloana noastră „Gang of Five” și pe Forumul T-mag. Ar fi greu să obții toate aceste informații într-un singur articol, dar iată câteva dintre cele mai tari lucruri pe care le-am preluat:

Aportul de grăsime

• Dietele mai bogate în proteine, colesterol și grăsimi saturate - precum și conținutul total de grăsimi - tind să mențină niveluri mai ridicate de T. John nu ar recomanda să mănânce cantități mari de grăsimi saturate și colesterol, dar ceea ce recomandă pentru maximizarea nivelurilor de T în timpul unei faze de creștere este să mănânci o dietă constând în aproximativ 30% din caloriile din grăsimi. Din aceste grăsimi, aproximativ 30% ar trebui să provină din saturați și colesterol. Dacă vă antrenați din greu, efectele cardio-protectoare ale antrenamentului și grăsimile bune de 70% (pește, in și măsline) vor depăși cu mult orice negative ale cantităților moderate de grăsimi saturate și colesterol din dietă.

• John este un mare susținător al suplimentării cu uleiuri de pește cu un conținut ridicat de DHA și EPA. Acești acizi grași omega-3 pot duce la pierderi de grăsime corporală, un efect de împărțire a nutrienților deplasat către creșterea țesuturilor slabe și pierderea țesuturilor grase și o sensibilitate crescută la insulină. Veți obține toate acestea pe lângă inima sănătoasă și vasele de sânge pe care le veți avea. Regulile uleiului de pește.

Alcool și niveluri T

Alcoolul este cel mai bun testosteron legal supresor cunoscut omenirii. Aspirina, marijuana și majoritatea analgezicelor vor face același lucru într-un fel sau altul. Consultați articolul Big T Partea II pentru detalii despre acel pic de informații despre petrecere.

Înșelăci mesele

Așa-numitele mese „gratuite” nu sunt o idee bună și vă pot deraia progresul. Dacă oricum veți mânca o masă ieftină, iată cum să minimizați daunele:

• Mesele de înșelăciune trebuie planificate numai în perioadele anului când încercați să câștigați masă. Băieții super slabi pot avea unul pe săptămână, dar alții ar trebui să aibă doar unul la fiecare două săptămâni.

• Nu aveți zile sau mese înșelătoare în timp ce încercați să slăbiți. Acea scuză pentru „alimentarea focului metabolic” este o problemă. O singură masă nu va regla în sus metabolismul dieterului lent.

• Antrenamentul în ziua de ieșire va ajuta la reducerea daunelor. În mod ideal, ați efectua un antrenament care diminuează glicogenul cu câteva ore înainte de masă (30-60 de minute de cardio sau o perioadă de 15-30 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare.) Apoi, după meseria de înșelăciune și odată ce îți poți butona din nou pantalonii, lovește o altă sesiune de cardio dacă este o zi „off” sau fă o sesiune de antrenament cu greutăți dacă este programată pentru acea zi.

• Consumați o masă cu conținut scăzut de IG / carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre, cu câteva ore înainte de marea sărbătoare. Acest lucru vă va ajuta să controlați răspunsurile la glucoză și insulină la masa gălăgioasă, precum și la menținerea la distanță a nivelurilor ridicate de trigliceride. S-ar putea, de asemenea, să vă împiedice să vă mâncați într-o stupoare umflată.

• După ce ați făcut daunele, nu mai mâncați din nou în aceeași zi până când începeți să vă simțiți foame sau cel puțin așteptați până când nu vă mai simțiți plin de durere. Probabil că nu veți primi cele șase mese obișnuite pe zi când una dintre ele este o masă ieftină, așa că nu vă faceți griji.

• În ziua următoare, după un exces ridicol, reveniți imediat la dieta obișnuită. Nu încercați să mâncați mai puțin sau încercați să „dietați” binge-ul. Nu funcționează și doar te înșelează și mai mult pentru zilele următoare. S-ar putea să nu ai chef să mănânci a doua zi. Mănâncă oricum. Este posibil să vă simțiți umflat. Mănâncă oricum.

• Luarea de stimulente precum MD6 și potențatori ai tiroidei precum T2 sau T2-PRO în timpul zilei de sărbătoare mare poate declanșa metabolismul. În plus, administrarea de diuretice ușoare poate menține excesul de apă. Cu toate acestea, „blocanții de grăsime”, precum chitosanul, nu funcționează.

Pentru mai multe informații, citiți articolul „Controlul daunelor” lui John aici.

Momentul meselor

• Mâncarea la culcare sau mesele din mijlocul nopții trebuie să fie bogate în cazeină. Ați putea include ceva zer, dar deoarece cazeina este mai lent digerată și absorbită în sânge, aceasta ar trebui să constituie cea mai mare parte a proteinelor din aceste mese. Acest lucru va ajuta la asigurarea unui profil mai bun de aminoacizi din sânge pe tot parcursul nopții. Brânză de vaci amestecată cu niște Low Carb Grow! ar fi un bun exemplu al acestui tip de masă.

• Mesele după antrenament ar trebui să conțină hidrolizat de proteine ​​din zer ca singură sursă de proteine. Deoarece aceasta este cea mai rapidă și mai eficientă sursă de proteine ​​absorbite, va furniza rapid mușchilor cu aminoacizi mult necesari pentru recuperare.

• Mesele „normale” trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine, dar pot consta din orice sursă drăguță doriți. Dacă aveți un program regulat de mâncare (la fiecare 2-3 ore), așa cum ar trebui să fiți, atunci nu contează de unde provine proteina.

• În ce momente ale zilei ar trebui să mâncați anumite tipuri de mese? Iată părerea lui John cu privire la această întrebare comună:

Mesele cu proteine ​​și grăsimi trebuie consumate în orele dinaintea antrenamentului cu greutăți. John crede că mesele cu carbohidrați nu trebuie consumate prea atent pentru antrenamentele cu greutăți. Dacă sunt consumate cu aproximativ 30 până la 90 de minute înainte de exercițiu, astfel de mese pot provoca hiperglicemie și hiperinsulinemie imediate și acest lucru poate duce la o revenire a hipoglicemiei (scăderea glicemiei) aproximativ 30 de minute mai târziu. Odată cu această scădere a glicemiei, performanța exercițiilor poate fi afectată la nivel periferic (muscular) sau central (creier). Astfel de mese vă pot face să vă simțiți letargici (cum ar fi să mâncați o masă bogată în carbohidrați la prânz) și să vă afecteze intensitatea antrenamentului și perspectivele mentale.

Mesele cu proteine ​​și carbohidrați ar trebui consumate în intervalul de șase ore ca urmare a Instruire. Practic, John crede că în cele șase ore de la antrenament, corpul este cel mai eficient în utilizarea proteinelor și carbohidraților din dietă pentru sinteza proteinelor musculare și pentru resinteza glicogenului muscular. Hiperinsulinemia și hiperaminoacidemia combinate observate la aceste tipuri de combinații de mese pot duce la creșteri musculare sporite și recuperare atunci când organismul este cel mai capabil să facă față acestui aflux de nutrienți și insulină. Totuși, ultima masă a zilei ar trebui să fie mai mică în carbohidrați.

Mesele cu proteine ​​și grăsimi trebuie consumate de la șase ore după antrenament până la următoarea sesiune de antrenament. După perioada de timp de șase ore discutată mai sus, sensibilitatea la insulină și potențialul de sinteză a glicogenului pot scădea, mai ales dacă s-a realizat o cantitate bună de leziuni musculare. În acest moment, hiperglicemia și hiperinsulinemia pot duce la toleranță la glucoză, creșterea stocării grăsimilor și o înclinație ridicată la blocarea mobilizării grăsimilor.

• Dacă beți un shake de proteine ​​în mijlocul nopții (cum ar fi când vă ridicați la pipi) vă poate ajuta să câștigați rapid mușchi. Cu toate acestea, evitați excesul de carbohidrați în acest shake, astfel încât grăsimea să fie utilizată ca sursă principală de combustibil.

• Dacă vă antrenați cu greutatea dimineața la scurt timp după trezire, cel mai bine este să nu o faceți pe stomacul gol. „Masa” ideală înainte de antrenament ar fi o băutură special formulată, cum ar fi Biotest Surge, plus o cantitate suplimentară de 33 până la 40 de grame de carbohidrați peste cea care se află deja în Surge. (Gatorade sau orice pulbere de carbohidrați va funcționa.) După antrenament, faceți o altă porție sau o jumătate de porție de Surge. La o oră după aceea, mâncați prima masă solidă care conține proteine ​​și niveluri moderate până la ridicate de carbohidrați cu foarte puține grăsimi.

Dieta

• Vechea zicală „o calorie este o calorie” este un mit. Este o declarație greșită, deoarece organismul reacționează mult diferit, având în vedere profilul macronutrienților sursei de calorii.

• Unul dintre cei mai mari factori determinanți ai raportului de pierdere a grăsimii (la dietă) și a raportului de creștere a mușchilor la grăsime (atunci când creșteți) este nivelul inițial de grăsime corporală. Să descompunem asta:

Cei care sunt destul de grăsimi pot fi mai restrictivi și / sau severi cu dietele lor, deoarece vor pierde grăsimea preferențial față de mușchi. De fapt, pot pierde până la patru kilograme pe săptămână fără nicio problemă. Cei care sunt deja destul de slabi și încearcă doar să devină mai slabi nu pot fi la fel de restrictivi sau vor pierde prea mult mușchi. Pe masura ce tineti dieta si deveniti mai slabi, ar trebui sa va ajustati deficitul de calorii astfel incat sa fie de fapt mai mic. Deci, dacă începeți o dietă consumând 1000 de calorii sub întreținere, pe măsură ce vă slăbiți, deficitul zilnic ar trebui să scadă la 500 de calorii pe zi.

Indivizii slabi câștigă mai puțină grăsime și mai mult mușchi atunci când supraalimentează în comparație cu omologii lor mai grași. O persoană care este deja prea grasă poate obține până la patru kilograme de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi câștigat într-o fază de masă.

Pentru a rezuma, este mai bine să tăiați înainte de a vă înmulți, deoarece dacă sunteți deja „voluminoși”, veți câștiga mai multă grăsime pe care o așteptați în timp ce încercați să adăugați masă. Dacă sunteți deja slab, nu înnebuniți cu restricția de calorii atunci când încercați să vă distrugeți complet. Dacă ești gras și încerci să slăbești, poți fi foarte restrictiv (cel puțin la început) fără a risca pierderi musculare.

• Când încearcă să scadă grăsimea, John preferă să scadă încet aportul de carbohidrați și să nu scadă niciodată foarte puțin. De exemplu, într-o dietă de opt săptămâni, el poate reduce personal carbohidrații de la 500 la 200 de grame pe zi.

• În general, lui John nu îi plac dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele ketogenice funcționează pentru unii, dar alții tind să îngrășeze foarte repede atunci când se desprind. Dacă o persoană rămâne într-o stare ketogenă prea mult timp, corpul va „uita” cum să proceseze carbohidrații și va dura ceva timp să „își amintească”.”De asemenea, dietele ceto scad sensibilitatea la insulină. Probabilitatea de a obține grăsime datorită acestei rezistențe la insulină este ridicată, plus că vei arăta cu adevărat umflat când corpul tău se rehidratează sau chiar hiperhidrați. Da, și te vei simți, de asemenea, ca o porcărie pe o dietă ceto pe termen lung.

Iată cum să minimizați toate acestea:

Întrerupeți dieta ketogenică încet pe o perioadă de șase săptămâni.

Utilizați 600 mg de acid alfa-lipoic (ALA) pe zi, o mulțime de uleiuri de pește (cel puțin 6 g de DHA și EPA), glucozol (acid colosolic) la aproximativ 50 mg pe zi și inzitol (d-pintol) la aproximativ 50 mg pe zi.

Faceți cardio. Acest lucru ajută la creșterea sensibilității la insulină și la îmbunătățirea toleranței la carbohidrați. Faceți sesiuni cardio de 30 de minute, de patru ori pe săptămână.

Cardio

• Sportivi care se antrenează pentru pur puterea și puterea nu ar trebui să facă deloc cardio, deoarece exercițiile cardiovasculare pot interfera cu dezvoltarea forței. Culturistii, stagiarii recreativi și alte tipuri de sportivi ar trebui să își facă cardio.

• John crede în a face cardio pentru a deveni mai slab și pentru a deveni mai mare. Deoarece cardio poate crește absorbția glucozei și a aminoacizilor în celulele musculare și hepatice, atunci poate fi anabolică din punct de vedere al partiției nutrienților. Cardio duce, de asemenea, la o creștere a absorbției musculare a substanțelor nutritive timp de ore după exercițiu.

• Pentru a deveni mai mare, efectuați aproximativ 15 minute de cardio la aproximativ 60-70% din HR max (adică 220 minus vârsta dvs.). În zilele de antrenament fără greutate, efectuați 30 de minute de cardio la 60-70% din HR max. Asta ar trebui nu să se facă dimineața pe stomacul gol, dar cândva în timpul zilei, aproximativ două ore după masă.

• Pentru a fi mai slabi, ați efectua aproximativ 30 de minute de exerciții cardiovasculare la 60-70% din HR max după antrenamentele de antrenament cu greutăți. În zilele de antrenament fără greutate, efectuați 30 de minute de cardio la 60-70% din HR max. De data aceasta, cardio ar trebui să se face dimineața pe stomacul gol.

Consumul de apă

• Este un mit că băutul multă apă în timpul meselor va afecta digestia. John observă că este chiar opusul. Este, de asemenea, un mit că gustarea dintre mese „ruină” calitatea digestivă a meselor mai mari. Dacă este ceva, îmbunătățește procesul digestiv.

• Un culturist mare care mănâncă, antrenează greu, are nevoie de cel puțin un galon de apă pe zi, în funcție de greutatea corporală și de climă.

John's Random Words O 'Wisdom

• Coerența, nu noutatea este secretul rezultatelor mai puțin frecvente. Doar cei prea nerăbdători să urmeze programe simple, raționale și echilibrate de mâncare și antrenament vor alege metodele de mâncare și antrenament fringe. Și aceștia sunt oamenii care nu vor mai fi în sala de gimnastică peste douăsprezece luni.

• Pentru a reuși la ridicarea în greutate, faceți antrenamente mai scurte decât doresc revistele, antrenați-vă mai greu decât doresc mușchii, faceți mai multe repetări decât vrei mintea și mâncați mai multă mâncare decât v-ar dori stomacul. Așa cum spune John, „A fi mare este o bătălie și arma mea este o furculiță.”

Concluzie

Acest articol are o lungime de aproape 4000 de cuvinte și am zgâriat doar suprafața a ceea ce JB are de oferit. Dar sperăm că acesta a fost un rezumat frumos pentru cei deja familiarizați cu ideile lui John și o introducere bună pentru cei care abia încep să acorde atenție acestui întreg regim alimentar.

John a avut un impact uriaș în acest domeniu și gândiți-vă că copilul încă nu a ajuns încă la vârsta de 30 de ani! În anii următori, John este cu siguranță cel care trebuie să urmărească când vine vorba de științe nutriționale de ultimă oră.