Cele opt chei - partea 4

În partea 1, partea 2 și partea 3 din această serie, Dave a acoperit primele cinci chei ale sistemului său de dezvoltare a forței: antrenor, lucru în echipă, condiționare și forță și viteză. În acest segment final, el va vorbi despre recuperare, atitudine și dietă. La sfârșit, tipul cel mare îți va oferi un program complet de formare pentru a pune laolaltă toate aceste informații.

Recuperare

După cum am menționat deja în această serie, GPP sau Pregătirea fizică generală este foarte importantă, în special pentru recuperare. Potrivit lui Yuri Verkhoshansky în Bazele antrenamentului special de forță în sport și așa cum este prezentat în Supraintrenarea de către regretatul Mel Siff, există mai multe funcții ale GPP:

• Pentru a forma, întări sau restabili abilitățile motorii, care joacă un rol auxiliar, facilitator în perfecționarea abilităților sportive.
• Să predea abilități dezvoltate insuficient de sportul dat și să mărească capacitatea generală de muncă sau să o păstreze.
• Pentru a oferi odihnă activă, pentru a promova restaurarea după încărcarea intensă și pentru a contracara monotonia antrenamentului.

Soluția Westside la GPP este glisarea cu sania. Utilizarea unei sănii are multe beneficii:

• Sania este ușor de utilizat și nu necesită o excursie specială la sala de sport.
• Sania este specifică dezvoltării abilităților speciale necesare pentru forța maximă. (Și apropo, nu alergăm niciodată cu sania.)
• Practic, fiecare mușchi poate fi antrenat cu sania. Există mișcări pentru abdominale, umeri, ischiori, etc.
• Sania este o modalitate excelentă de a induce restaurarea activă. În multe dintre mișcările de glisare ale corpului superior, excentricul (negativ) este eliminat din cauza naturii saniei. Acest lucru este excelent pentru recuperare, deoarece dărâmarea mușchiului este mult mai mică în mișcările numai concentrice.

În loc să fac acest articol chiar mai lung decât este deja, te voi îndrepta către articolul meu Drag Your Butt Into Shape aici, la T-mag, care îți va oferi toate informațiile de care ai nevoie.

Nutriție

Voi păstra acest lucru foarte scurt și simplu. Da, nutriția este importantă și nu ar trebui să trăiești din mâncarea junk. A trebuit să învăț acest lucru în mod greu și să simt că multe dintre leziunile mele din trecut se datorează, într-o oarecare parte, obiceiurilor nutriționale slabe.

Nu sunt în niciun caz un expert în acest sens și nu cred că sunt un fel de autoritate în a-ți spune ce să faci sau ce să nu faci.

Există multe surse pentru aceste informații, cele mai multe chiar aici în T-mag. Ar trebui să citiți cât puteți și să veniți cu ceea ce considerați că este cel mai bun sistem pentru dvs. Încă învăț eu despre alimentația bună și T-mag lucrează cu mine la corectarea unor obiceiuri proaste, mai ales la creșterea frecvenței meselor, creșterea aportului de proteine ​​și utilizarea suplimentelor în general. Folosesc proteine ​​și Tribex din când în când, dar mai am un drum lung de parcurs.

Atitudine

Totul poate fi luat de la om, dar un singur lucru, ultimul dintre libertățile umane - să-și aleagă atitudinea în orice circumstanțe date, să-și aleagă propria cale.”- Victor E Frankl

Cu toții avem acele momente din viață pe care îmi place să le numesc „momente definitorii.”Aceste momente în timp pot fi glorioase sau dezastruoase, dar întotdeauna modelează direcția și calea către cine devenim. Din aceste momente creștem și devenim mai buni sau mai răi pentru asta. Diferența dintre mai bine sau mai rău este modul în care este percepută situația. Dacă ți se întâmplă ceva rău, o vezi ca o experiență de învățare și mergi mai departe sau o lași să te rupă? Dacă se întâmplă ceva bun, te uiți în urmă pentru a întreba de ce sau îl scrii ca noroc?

Ce legătură au toate acestea cu antrenamentul de forță? Are totul de-a face cu antrenamentul de forță, powerlifting-ul, sportul și viața! Există multe calități necesare pentru a reuși în jocul de antrenament de forță. Îmi place să le rezum pe toate cu trei cuvinte foarte simple: Trăiți, învățați și treceți mai departe.

Trăi

Cea mai importantă calitate este să trăiești viața ta vrei să ai, nu viața pe care o ai. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un powerlifter de top 100, dar doriți să fiți un top zece lifter, trăiți viața unui top zece lifter sau a unui top 100 lifter? Faceți aceleași lucruri pe care le face primii zece elevatori? Crezi la fel ca el? Treci peste sesiuni? Ești la fel de serios ca el? Dacă nu, atunci cum vei ajunge vreodată unde se află el?

Mergi doar o dată în jurul tău, astfel încât să poți profita la maximum de timpul tău aici trăind viața pe care vrei cu adevărat să o trăiești! „Ei bine, Dave, aș vrea, dar ...” Dar ce? Fa ce trebuie sa faci! Există mulți oameni acolo care trăiesc „dar trăiește”, „ar trebui să trăiesc”, „aș putea trăi” sau „dacă doar trăiește”.”

Acești oameni sunt foarte ușor de găsit. Ei sunt cei pe care îi numim critici; cei care au devenit stăpâni ai „nu au” și adoră să-și petreacă timpul spunându-ne ce putem și ce nu putem face. Ele reprezintă 90% din oamenii pe care i-am cunoscut. Evita-i! Le place să te tragă în jos. Dacă se întâmplă să fii unul, atunci remediază-l rapid, deoarece îți va afecta antrenamentul și viața.

Învăța

Cei mai de succes oameni își petrec timpul învățând din greșelile lor și din alte persoane. Dacă jocul tău este forța, citește despre el, vorbește despre el și fă tot ce poți pentru a te face mai bun. Discutați cu oricine simțiți că vă poate ajuta. Fură de la cei puternici și folosește-l la antrenament. Nu poți învăța niciodată prea mult. Succesul dvs. poate depinde de un lucru foarte mic pe care nu l-ați fi putut descoperi niciodată.

Transmite

Cu mulți ani în urmă, pe o scară întunecată din spatele unei săli de gimnastică junior care mirosea a covorașe de lupte pătate de sudoare, era un luptător de clasa a IX-a care câștigase doar un meci în ultimii doi ani. Același copil nu a fost un atlet foarte bun până în acest moment. A jucat multe sporturi și s-a descurcat întotdeauna bine, dar nu a fost niciodată suficient de bun pentru a începe sau a fi un remarcabil.

Așteptând ca mama să-l ridice, a decis să alerge scările în loc să stea așa cum făcea de obicei. După vreo cinci minute, se gândea că îi va ajunge și îi va spune o zi și se va așeza să-și aștepte călătoria. Cam în această perioadă, antrenorul principal de lupte a trecut și l-a întrebat ce face. Copilul i-a răspuns că aleargă scările pentru că îi este săturat să fie bătut tot timpul. Antrenorul a rostit apoi o frază care i-a rămas în minte copilului pentru tot restul vieții: „Dacă lucrezi suficient de mult poți face orice vrei să faci.”

Am fugit scările în următoarele patruzeci și cinci de minute și nu am pierdut un meci pe tot parcursul sezonului. Am continuat să am o carieră foarte reușită în sport. Acea propoziție m-a învățat cum să candidez pentru ceea ce îmi doream și am alergat de atunci. Un copil, o propoziție și o viață total schimbată.

De ce fac asta? De ce scriu aceste articole? De ce petrec atât de mult timp ajutând oamenii gratuit? De ce îmi pasă atât de mult când știu că majoritatea elevilor și antrenorilor nu vor asculta niciodată? Răspunsul este simplu. De ce i-a pasat atât de mult antrenorului meu când știa că majoritatea sportivilor săi nu vor asculta niciodată? pentru că Eu ascultat. Ce aș fi astăzi dacă nu i-ar păsa? Îi datorez să-mi transmit marele dar pe care mi l-a făcut. Acesta este motivul pentru care încerc atât de mult.

Sunt sigur că aveți același tip de poveste. Undeva, ceva timp, cineva și-a luat timp să vă ajute să vă formați drumul. Le datorezi să transmită mai departe ceea ce știi. Când părăsim acest pământ, nu ceea ce luăm cu noi este cel mai important, ci ceea ce lăsăm în urmă. Au fost mulți oameni de-a lungul drumului meu și vă pot spune astăzi că nu voi uita niciodată cine au fost și ce au făcut. Acesta este cel mai mare succes în viață pe care îl poți avea.

Vince Lombardi a spus odată: „Cred cu tărie că cea mai bună oră a oricărui om - cea mai mare împlinire a sa pentru tot ceea ce iubește - este acel moment în care și-a lucrat inima într-o cauză bună și se află epuizat pe câmpul de luptă, victorios.”Vrei să te întinzi pe pământ victorios sau cu fața în pământ?

rezumat

M-am întors și am recitit primul paragraf al primului articol din această serie. Mi-am dat seama că nu sunt mai bun decât tipul care a scris uriașul ghid instructiv pentru pătuț. Ca să vă spun adevărul, am aruncat doar instrucțiunile, m-am uitat la imaginea de pe cutie și am făcut-o ușor. Pentru a rămâne cu același concept, iată „imaginea de pe cutie” pentru această serie:

• O zi pe săptămână, antrenează ghemuitul cu cicluri diferite de trei săptămâni pentru 8 seturi de 2 repetări și viteză maximă.
• Într-o zi pe săptămână, instruiți banca cu un procentaj prescris pentru 8 seturi de 3 repetări.
• Într-o zi pe săptămână, antrenează-te folosind o mișcare specială de efort maxim pentru ghemuit sau impas.
• Într-o zi pe săptămână, antrenați-vă folosind o mișcare specială de efort maxim pentru presa de bancă.
• Antrenează-i puternic pe ischiori.
• Antrenează cu greu abdomenul.
• Antrenează puternic tricepsul.
• Aduceți GPP.
• Obțineți niște parteneri buni de formare.
• Găsiți un antrenor bun.
• Faceți o verificare a atitudinii.
• Nu mâncați prostii 100% din timp.

Întrebări generale despre program

Lasă-mă să ghicesc, oricum ai o grămadă de întrebări, nu? Este în regulă, am răspuns la mii care se ocupă de acest tip de instruire. Unele dintre aceleași întrebări apar mereu, așa că le voi aborda aici.

Cât trebuie să dureze fiecare sesiune de antrenament?

Acest lucru depinde într-adevăr de câte persoane te antrenezi și dacă folosești sau nu încălziri. O recomandare generală bună ar fi să încercați să păstrați sesiunea principală sub 45 de minute. Aceasta nu include timpul de încălzire. Totuși, nu folosiți asta ca o regulă de aur. Termină ceea ce trebuie să faci și apoi ieși din sală. Dacă îți ia 60 de minute, atunci așa să fie.

Ce se întâmplă dacă nu am o hiper inversă, o ridicare de șuncă glute, lanțuri sau benzi?

Dacă nu aveți lanțuri sau benzi, folosiți bara fără lanțuri și benzi! Rețineți că ridicatorii de la Westside au rămas fără lanțuri și benzi timp de douăzeci de ani și totuși au câștigat! Apoi, lanțurile au fost aduse și au devenit mai puternice. Lanțurile au fost folosite timp de doi ani înainte ca trupele să fie aduse. Cea mai bună întrebare ar fi, aveți nevoie de lanțuri și benzi Momentan?

Dacă nu aveți un GHR sau un hiper invers, rămâneți cu ceea ce puteți face (pull-through-uri, greutăți rigide ale picioarelor, greutăți mortale Dimel și alte lucrări la nivelul spatelui inferior și al hamstrilor). Simt că GHR și hiper-ul invers sunt mai bune. Elevii de la Westside trăiesc și mor prin aceste două mișcări și le folosesc pe amândouă cel puțin de două ori pe săptămână, dar acest program poate fi urmat fără ele.

Ce zi ar trebui să fac fiecare sesiune?

Majoritatea elevilor vor urma acest șablon de bază:

• > Luni - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Miercuri - Ziua Max Effort Bench
• Vineri - Dynamic Effort Squat Day
• Duminică - Dynamic Effort Bench Day

Ce fac dacă pot intra în sala de gimnastică doar de trei ori pe săptămână?

Apoi utilizați o rotație de opt zile, apoi o șapte. Iată un exemplu:

• Luni - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Miercuri - Ziua Max Effort Bench
• Vineri - Dynamic Effort Squat Day
• Luni - Ziua Băncii cu Efort Dinamic
• Miercuri - Repetați ciclul

Program de probă

Așa cum am promis, iată un eșantion de program de instruire pentru elevatori intermediari.

Saptamana 1

Ziua 1 - Max Effort Squat Day

• Bună dimineața: încălziți-vă făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la una și continuați să lucrați până la o repetare maximă.
• Glute Ham Ridicări: 3 seturi de 10 repetări. Subliniați excentricul, încercați să obțineți un număr de patru la coborâre.
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări
• Ridicări de picioare drepte: 5 seturi de 15 repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Apăsați pe tablă: încălziți făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Extensii pentru triceps cu bile mincinoase: 6 seturi de 10 repetări
• Pushdowns: 3 seturi de 10 repetări
• One Arm Press: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 50% 1RM, 45-60 de secunde odihnă între seturi
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• One Leg Squats: 4 seturi de 10 cu fiecare picior
• Dumbbell Rows: 4 seturi de 6 repetări
• Barbell Shrugs: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% din 1RM. Utilizați trei apucături diferite, odihnă 45-60 de secunde între seturi
• Extensii pentru triceps cu gantere întinse: 4 seturi de 8 repetări
• Creșteri laterale cu halteră: 3 seturi de 10 repetări
• Îndoit peste creșterea laterală a ganterei: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 2

Ziua 1 - Max Effort Squat Day

• Bună dimineața: încălziți-vă făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Glute Ham Ridică: 3 seturi de 8 repetări. Subliniați excentricul, încercați să obțineți un număr de patru la coborâre.
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări
• Ridicări de picioare drepte: 3 seturi de 20 de repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Apăsați pe tablă: încălziți făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Extensii pentru triceps cu bile mincinoase: 6 seturi de 10 repetări
• Pushdowns: 3 seturi de 10 repetări
• One Arm Press: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 54% din 1RM, 45-60 de secunde de odihnă între seturi
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• One Squat Squats: 4 seturi de 10 cu fiecare picior
• Dumbbell Rows: 4 seturi de 6 repetări
• Barbell Shrugs: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45-60 de secunde de odihnă între seturi
• Extensii pentru triceps cu gantere întinse: 4 seturi de 8 repetări
• Creșteri laterale cu halteră: 3 seturi de 10 repetări
• Îndoit peste creșterea laterală a ganterei: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 3

• Ziua 1 - zi de efort maxim squat)
• Bună dimineața: încălzește-te făcând seturi de trei repetări până când simți că nu mai poți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Glute Ham Creste: 3 seturi de 8 repetari folosind cureaua mica
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări
• Ridicări de picioare drepte: 3 seturi de 20 de repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Apăsați pe tablă: încălziți făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un nivel maxim de repetare.
• Extensii pentru triceps cu bile mincinoase: 6 seturi de 10 repetări
• Pushdowns: 3 seturi de 10 repetări
• One Arm Press: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 56% 1RM, 45-60 de secunde odihnă între seturi
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• One Leg Squats: 4 seturi de 10 cu fiecare picior
• Dumbbell Rows: 4 seturi de 6 repetări
• Barbell Shrugs: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45-60 de secunde de odihnă între seturi
• Extensii pentru triceps cu gantere întinse: 4 seturi de 8 repetări
• Creșteri laterale cu halteră: 3 seturi de 10 repetări
• Îndoit peste creșterea laterală a ganterei: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 4

Ziua 1 - Ziua maximă a efortului

• Low Box Squat: încălzește-te făcând seturi de trei repetări până când simți că nu mai poți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Glute Ham Raise: 5 seturi de 5 repetări
• Deadlifts parțiale: 3 seturi de 20 de repetări
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Apăsați pe podea: încălziți făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• JM Press: lucrați până la 2 seturi de 3 repetări
• Inclinați Humbbell Press: 2 seturi de 10 repetări
• Curățare cu gantere așezate: 4 seturi de 8 repetări
• Ridicări de picioare drepte: 5 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 60% 1RM, 45-60 secunde odihnă între seturi.
• Notă: după seturile de ghemuit de cutie, treceți la o dublă grea. Aceasta nu este o încercare maximă, așa că nu ratați lifturile.
• Reverse Hypers: 5 seturi de 8 repetări
• Rânduri suportate pentru piept: 4 seturi de 8 repetări
• Glute Ham Ridică: 3 seturi de 6 repetări
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45 - 60 sec secunde între seturi
• Închideți presa Grip Bench: lucrați până la 2 seturi de 3 repetări
• Extensii cu un singur braț: 3 seturi de 10 repetări
• Placă frontală crește: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 5

Ziua 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: încălzește-te făcând seturi de trei repetări până când simți că nu mai poți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Glute Ham Ridicări: 5 seturi de 5 repetări
• Deadlifts parțiale: 3 seturi de 20 de repetări
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Apăsați pe podea: încălziți făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• JM Press: lucrați până la 2 seturi de 3 repetări
• Inclinați Humbbell Press: 2 seturi de 10 repetări
• Curățare cu gantere așezate: 4 seturi de 8 repetări
• Ridicări de picioare drepte: 5 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 50% 1RM, 45-60 de secunde odihnă între seturi
• Speed ​​Deadlifts: 8 seturi de 2 repetări cu 50%
• Reverse Hypers: 5 seturi de 8 repetări
• Rânduri suportate pentru piept: 4 seturi de 8 repetări
• Glute Ham Ridicări: 3 seturi de 6 repetări
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45 - 60 de secunde odihnă între seturi. Notă: După seturi, treceți la un single greu. Aceasta nu este o încercare maximă, așa că nu ratați liftul.
• Închideți presa Grip Bench: lucrați până la 2 seturi de 3 repetări
• Extensii cu un singur braț: 3 seturi de 10 repetări
• Placă frontală crește: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 6

Ziua 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: încălzește-te făcând seturi de trei repetări până când simți că nu mai poți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un nivel maxim de repetare.
• Glute Ham Ridicări: 5 seturi de 5 repetări
• Deadlifts parțiale: 3 seturi de 20 de repetări
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Apăsați la etaj: încălziți făcând seturi de trei repetări până când simțiți că nu mai puteți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un nivel maxim de repetare.
• JM Press: lucrați până la 2 seturi de 3 repetări
• Inclinați Humbbell Press: 2 seturi de 10 repetări
• Curățare cu gantere așezate: 4 seturi de 8 repetări
• Ridicări de picioare drepte: 5 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 52% 1RM, 45-60 de secunde de odihnă între seturi
• Speed ​​Deadlifts: 8 seturi de 2 repetări cu 55%
• Reverse Hypers: 5 seturi de 8 repetări
• Rânduri suportate pentru piept: 4 seturi de 8 repetări
• Glute Ham Ridicări: 3 seturi de 6 repetări
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45-60 de secunde de odihnă între seturi
• Închideți presa Grip Bench: lucrați până la 2 seturi de 3 repetări
• Extensii cu un singur braț: 3 seturi de 10 repetări
• Placă frontală crește: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 7

Ziua 1 - Ziua maximă a efortului

• Good Morning Squats: încălzește-te făcând seturi de trei repetări până când simți că nu mai poți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Glute Ham Ridicări: 5 seturi de 5 repetări
• Lunges: 4 seturi de 10 repetări (fiecare picior)
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Ball Press: 3 seturi de 20 de repetări (perioada medie de odihnă = 5 minute)
• Presă pentru umeri cu gantere așezate: 5 seturi de 10 repetări
• Extensii înclinate cu triceps cu înclinare: 5 seturi de 6 repetări
• Face Pulls: 5 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 54% din 1RM, 45-60 de secunde de odihnă între seturi.
• Notă: După seturi, treceți la o dublă grea. Din nou, aceasta nu este o creștere maximă, așa că nu ratați încercările.
• Reverse Hypers: 4 seturi de 8 repetări
• Pulldowns: 3 seturi de 8 repetări
• Glute Ham Ridică: 4 seturi de 15 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45 - 60 de secunde odihnă între seturi. Notă: După seturi, treceți la o dublă grea. Din nou, aceasta nu este o creștere maximă, așa că nu ratați încercările.
• Extensii triceps cu gantere: 4 seturi de 6 repetări
• Reverse Grip Pushdowns: 3 seturi de 15 repetări
• Creștere combinată Delt frontal / lateral / spate: 2 seturi de 60 de repetări (câte 20 de măriri)
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 repetări

Săptămâna 8

Ziua 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squats: încălzește-te făcând seturi de trei repetări până când simți că nu mai poți efectua trei repetări. În acest moment, renunțați la repetări la unul și continuați să lucrați până la un maxim de repetări.
• Glute Ham Ridicări: 5 seturi de 5 repetări
• Lunges: 4 seturi de 10 repetări (fiecare picior)
• Reverse Hypers: 3 seturi de 8 repetări folosind cureaua mică
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 până la 15 repetări

Ziua 2 - Ziua maxima a bancii de efort

• Ball Press: 3 seturi de 20 de repetări (medie. perioada de repaus = 5 min)
• Presă pentru umeri cu gantere așezate: 5 seturi de 10 repetări
• Extensii înclinate cu triceps cu înclinare: 5 seturi de 6 repetări
• Face Pulls: 5 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Ziua Squat Dynamic Effort

• Box Squats: 10 seturi de 2 repetări cu 62% 1RM, 45-60 de secunde odihnă între seturi
• Speed ​​Pulls: 8 seturi de 1 repetare cu 60%
• Reverse Hypers: 4 seturi de 8 repetări
• Pulldowns: 3 seturi de 8 repetări
• Glute Ham Ridică: 4 seturi de 15 repetări

Ziua 4 - Ziua bancului de efort dinamic

• Bench Press: 10 seturi de 3 repetări cu 60% 1RM, utilizați trei mâneri diferite, 45 - 60 de secunde odihnă între seturi
• Extensii triceps cu gantere: 4 seturi de 6 repetări
• Reverse Grip Pushdowns: 3 seturi de 15 repetări
• Creștere combinată Delt frontal / lateral / spate: 2 seturi de 60 de repetări (câte 20 de creștere)
• Pulldown Abs: 5 seturi de 10 repetări

Săptămâna 9

Ziua maximă aproape de sfârșitul săptămânii

• Box Squat: lucrați până la o repetare maximă
• Presă de bancă: lucrați până la 1 repetare max
• Deadlift: lucrați până la 1 rep. Max
• Notă: aceste maxime vor fi utilizate ca 1RM pentru următorul ciclu de opt săptămâni.

Închidere

Wow! Nu-mi vine să cred că s-a terminat în cele din urmă! Am încercat să acoper toate informațiile și întrebările pe care ni le-am pus pe internet și în seminarii în ultimii trei ani. Sunt sigur că am lăsat multe lucruri deoparte, dar simt peste 90% din ceea ce aveți nevoie este aici.