În partea I a acestei serii în patru părți, Dave a acoperit primele trei chei ale sistemului său de dezvoltare a forței: coaching, lucru în echipă și condiționare. În acest segment, tipul mare va acoperi partea de forță a programului Westside.
Pentru a fi puternic trebuie să ai putere. Concept destul de simplu, nu crezi? La fel am făcut și eu, dar apoi am început să primesc o mulțime de e-mailuri care îmi spun că puterea nu este importantă pentru sport. Așa că a trebuit să mă întorc la planșa de desen și să o regândesc pe aceasta. După multe ore de gândire profundă, mai trebuie să spun: puterea este foarte importantă! Un exemplu rapid de fotbal și voi trece la modul de dezvoltare a forței.
Mi s-a spus că nu este nevoie ca un linier să poată ghemui peste 350 de lire sterline, deoarece nu va trebui niciodată să se miște mai mult decât atât pe teren. Acest lucru poate fi adevărat dacă a trebuit să îl mute pe tipul de 250 de kilograme o dată și nu a contat cât de repede l-a mutat. Știm în jocul de fotbal că rata dezvoltării forței este foarte importantă. Nu vrei ca oamenii să fie mișcați încet. Știm din scrierile lui Mel Siff că forța maximă în ghemuitul barbel poate fi măsurată cu aproximativ 60%. La Westside am constatat că aproape același procent este adevărat.
Celălalt lucru pe care îl știm este că jocul mediu va dura sub zece secunde și vor exista între trei și zece jocuri pe unitate. Nobilul nostru de linie care ghemui 350 „recomandat” va putea acum să creeze forța maximă la 210 lire sterline și poate fi condiționat sau nu să facă acest lucru de mai multe ori. Pacat ca tipul din fata lui cantareste 350! Cine va purta pe cine?
Acum, dacă linierul ar putea ghemui 600 de lire sterline, ar crea forța maximă la 360. Trebuie să ghemuit de fapt 600 de lire sterline? Nu! Dar mai bine ar putea să creeze forța maximă cu 350 de lire sterline pentru opt până la zece seturi de două până la trei repetări (aproximativ zece secunde de lungime setată) cu 45 până la 60 de secunde de repaus. Dacă nu, este în dezavantaj.
Folosim o metodă numită metoda efortului maxim. Aceasta ridică greutatea mare pentru una până la trei repetări. Există două zile de antrenament cu efort maxim pe săptămână, una pentru partea inferioară a corpului (ghemuit) și una pentru partea superioară a corpului (bancă). O mișcare de efort maxim va fi finalizată pentru fiecare zi. Cele mai bune mișcări pentru începători sunt enumerate mai jos:
Siguranță Squat Bar Squat
Motivul este că bara încearcă să te arunce în față și trebuie să te lupți pentru a-l menține pe o cale bună. De asemenea, vă ia greutatea de pe umeri, deoarece nu trebuie să țineți bara așa cum ați face o bară obișnuită. Veți ține această bară lângă jugurile din față. Nu vă țineți de raft și nu vă trageți în sus.
Dacă nu aveți una dintre aceste bare, atunci încercați să faceți orice puteți pentru a schimba centrul de greutate al mișcării. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri diferite. Puteți utiliza ceea ce se numește Manta Ray care se fixează pe bară; poți face genuflexiuni înalte; sau puteți înfășura un prosop gros în jurul barei, astfel încât să stea mai sus pe spate. Fiecare dintre acestea va lucra corpul diferit.
Pin Pull
Dacă nu aveți un spotter pentru a ține placa, puteți să-l ascundeți sub cămașă, să folosiți o bandă sau să folosiți una dintre acele lucruri de tăiere a taliei din cauciuc pentru a vă înconjura atât pe dvs., cât și pe tablă.
Notă: Benzi și / sau lanțuri pot fi adăugate la oricare dintre aceste mișcări pentru varietate și efect de antrenament.
Asigurați-vă că faceți o singură mișcare de efort maxim pe sesiune. Seturile depind de cât de puternic ești și de modul în care lucrezi. Dacă bănuiți doar 185 de lire sterline, nu ar fi înțelept să începeți cu 135, apoi săriți la 155 pentru un set și apoi să terminați cu 185. Există foarte puțin volum completat în acest fel. Este mai bine să utilizați o schemă de repriză setată după cum urmează:
Ultimul ar trebui să fie un efort total. Dacă nu, continuați să lucrați. Nu este nimic în neregulă cu pierderea unei greutăți a mișcării. După cum puteți vedea, volumul este mult mai mare, iar sarcina de lucru este mai productivă pentru creșterea puterii.
Alegerea mișcărilor după mișcarea principală de efort maxim ar trebui să se bazeze pe locul în care vă sunt punctele slabe. Pentru 90% dintre elevii și sportivii pe care i-am văzut, această mișcare ar fi ceva pentru tricepsul în zilele de bancă și hamstrings în zilele de ghemuit. Acestea ar fi urmate cu alte mișcări proiectate în jurul elevatorului individual. Pentru a ilustra mai bine, consultați exemplele de șabloane de mai jos:
Încălzire
Prese de bord. Alegeți o mișcare de sus și lucrați până la max.
Alegeți una sau două dintre următoarele enumerate mai jos:
Seturile și repetițiile depind de ceea ce fiecare ridicator simte că trebuie să facă. Majoritatea au găsit o zi grea și o zi mai ușoară pe săptămână pentru a funcționa cel mai bine. Aș recomanda ca ziua grea să fie în ziua cu efort maxim și ziua mai ușoară să fie pe viteză sau zi dinamică.
Pentru ziua grea, lucrați până la una până la trei seturi grele de cinci repetări. Aceasta poate fi aceeași greutate pentru toate seturile sau poate fi greutate eșalonată pentru cele trei seturi de cinci repetări. Ziua ușoară va consta din 4 până la 8 seturi de 8 până la 12 repetări.
Ar trebui să faceți doar una sau două mișcări ușoare ale umerilor, deoarece oricum umerii sunt loviți în fiecare sesiune. De exemplu, atunci când te ghemuit, umerii tăi se lovesc. De asemenea, aceștia se antrenează de fiecare dată când apeși pe bancă. Cred că cele mai multe leziuni ale umărului sunt rezultatul suprasolicitării și supraentrenării zonei deltoide. Având în vedere acest lucru, aș sugera ca toate mișcările umărului să facă parte din categoriile de ridicări sau rotații. Seturile și repetările ar avea în medie aproximativ 2 până la 4 seturi de 10 până la 12 repetări. Acestea ar include:
Obișnuiam să simt că toate lucrările lat ar trebui să fie efectuate pe același plan ca și bancul. Cu alte cuvinte, toate lucrările lat ar trebui să fie rânduri. Deși acest lucru are sens în teorie, nu se menține în viața reală. Prea mulți ridicători nu fac asta și mulți bănci sunt mult mai mult decât mine!
Da, simt că rândurile sunt o alegere mai bună, dar există și avantaje pentru mișcările derulante și pentru bărbiere. Aș sugera să le amestecați și să faceți una sau două mișcări pe sesiune. Cele mai bune dintre cele mai bune din această categorie includ:
Seturile și repetările din munca lat sunt oarecum complicate și vor depinde de mișcare. Toate mișcările trebuie făcute strict și cu o formă bună. Acest lucru va menține greutatea relativ scăzută. Pentru bărbieri, antrenamentul până la eșec pe fiecare set pare să funcționeze cel mai bine, în timp ce rândurile par să funcționeze mai bine cu repetări mai mici (5-8) și mai puține seturi (2-3). Părțile derulante și ale feței par să se simtă și să funcționeze mai bine în intervalul de repetări mai mare (12-15) pentru seturi mai mari (4-5).
Încălzire
Squats cu cutie redusă cu bare de siguranță. Alegeți o mișcare și lucrați până la max
Există o mulțime de mișcări ale hamstrilor, dar doar câteva care vor face lista mea cea mai bună dintre cele mai bune. Cele mai multe mișcări ale hamstrilor sunt o pierdere completă de timp pentru forță, deoarece acționează numai hamstrii de la șold sau de la genunchi și nu amândoi în același timp. Cele mai bune dintre cele mai bune liste includ:
Motivul pentru care spun „bancă reală” este că mă aflu în industria echipamentelor, așa că văd gunoiul care este acolo și îmi frustrează dracu ’. În primul rând, o așa-numită creștere de șuncă „naturală” de glute (unde îngenunchezi pe podea și cineva îți ține vindecările în timp ce cazi în față) nu este o creștere de șuncă de glute; este o buclă manuală pentru hamstring.
În al doilea rând, pentru începători, un GHR ar trebui să fie greu de făcut. Dacă urcați pe o bancă și puteți elimina 10-15 repetări prima dată când o faceți, atunci mașina nu este construită corect. Plăcuța de la picioare trebuie să fie suficient de lungă pentru a vă împinge degetele de la picioare în ea. Tamponul trebuie să aibă un unghi pe el pentru a vă menține corpul în poziția corectă, astfel încât să nu cădeați în partea de sus. Pot continua cu asta, dar faptul este că prea multe companii construiesc echipamente proiectate de oameni care nu au ridicat niciodată o greutate reală în viața lor!
Pentru a face un GHR, veți începe cu corpul în poziție orizontală pe bancă, cu degetele împinse în placa degetelor. Genunchii tăi vor fi fixați la doi centimetri în spatele tamponului și spatele tău va fi rotunjit cu bărbia înfiptă. Apoi îți împingi degetele de la picioare în tampon și îți curbezi corpul cu ischișorii, păstrând în același timp spatele rotunjit. Pe măsură ce vă apropiați de poziția superioară, strângeți-vă glutele pentru a termina în poziție verticală.
Seturile și schema de repetiții pentru GHR depind de puterea elevatorului. Consider că majoritatea sportivilor și ridicatorilor sunt foarte răi la acestea, întrucât forța ischișorilor celor mai mulți oameni este de-a dreptul cumplită. Pentru cei care intră în această categorie, i-aș cere să facă două până la trei seturi de GHR ca parte a încălzirii lor pentru fiecare antrenament al săptămânii. Le sugerez să se străduiască să obțină 3 seturi de 10 repetări. Acest lucru va însemna pentru majoritatea că vor face trei seturi până la eșec, eșuând în jur de 3 până la 5 repetări fiecare set. În timp, acest lucru se va îmbunătăți.
Odată ce se vor îmbunătăți, i-aș cere să păstreze GHR ca o mișcare de încălzire și să scadă seturile și repetările la 3 seturi de 8 repetări. În acest moment al programului, acum ar adăuga GHR ca mișcare principală ca parte a sesiunii principale cel puțin o dată pe săptămână. Da, vor face GHR-uri de cinci ori pe săptămână!
Pentru sesiunea principală există mai multe sugestii de urmat pentru cel mai mare succes. În timp ce faceți GHR ca mișcare principală, este timpul pentru „fundul bustului”. Repetările și seturile se vor încadra în mai multe categorii și ar trebui rotite la fiecare câteva săptămâni. Exemplele acestor programe ar include:
Iată încă unul dintre acele lucruri care mă deranjează. Hiper invers este un nume comercial, deci există o singură modalitate de a le face și se află pe o mașină hiper inversă. Orice altceva nu este un hiper invers!
Această mașină este, de asemenea, foarte bună pentru dezvoltarea hamstrilor, a fesierilor și a spatelui inferior. Există multe modalități de a efectua hiper invers, dar aceste trei sunt cele mai bune pe care le-am găsit:
Tragerea este un exercițiu special conceput pentru a antrena mușchii spatelui inferior, a hamstrilor și a gluteilor. Începeți cu fața îndepărtată de un cablu scripete scăzut cu un singur mâner „D”. Apoi, aplecați-vă și apucați mânerul între picioare în timp ce vă îndreptați spre mașină. Apoi trageți mânerul prin picioare până când corpul dvs. este în poziție verticală. Această mișcare este cel mai bine antrenată cu 4 până la 6 seturi de 10 până la 15 repetări.
Deadlift-ul Dimel este singura mișcare despre care primim cele mai multe întrebări. Pentru a-l efectua, stați în fața bilei cu aproximativ 30 până la 40 la sută din greutatea maximă de mort. Trageți bara în poziția superioară. Aceasta este poziția de plecare a exercițiului.
De aici vrei să-ți arcuiești spatele cât de tare poți și să-ți împingi șoldurile înapoi până când simți o întindere extremă la nivelul ischișorului și a fesierilor. Pentru primele câteva repetări, veți coborî bara cu un tempo controlat până sub nivelul genunchiului, apoi veți reveni înapoi. Odată ce ați descoperit calea barei, veți începe apoi să coborâți foarte repede și să reveniți din partea de jos într-un mod balistic. Acesta este un exercițiu de mare viteză și repetiție, cel mai bine antrenat cu 2 până la 3 seturi de 20 de repetări.
Aceasta este o altă mișcare excelentă pentru partea inferioară a spatelui, glutei și ischișorii. Ridicați-vă pe o cutie de patru inci și trageți în poziție mortă. Cheia aici este că nu veți atinge podeaua până când setul nu este terminat. Bara se va opri la câțiva centimetri de podea înainte de a finaliza următoarea repetare. Am văzut acest lucru antrenat în două moduri. În primul rând, pentru câteva seturi grele de 3 până la 5 repetări; în al doilea rând, pentru câteva seturi de 15 până la 20 de repetări.
Tragerea cu sania este o mișcare foarte subevaluată a hamstrilor. Există câteva modalități de a-ți lovi cu adevărat hamstratul cu sania. Cea mai populară este mersul înainte, în cazul în care vă asigurați că aruncați cu adevărat piciorul din față.
A doua metodă este să prinzi mânerul sau cureaua de sanie în spatele genunchilor cu o poziție apropiată. În timp ce vă aflați în poziția aplecată, țineți-vă mâinile în spatele genunchilor în timp ce mergeți înainte. Veți putea face doar pași mici, dar după câțiva pași veți ști imediat ce pregătiți.
Există două modalități foarte bune de a trage sania pentru hamstrings. Primul este cu o greutate foarte mare pentru 15 până la 20 de pași pe set. Al doilea este cu o greutate mai mică pentru 70 până la 100 de pași pe set.
Această mișcare se efectuează pe o bancă de șuncă cu glute sau pe o bancă standard de hiperextensie sau de ridicare în spate. Pentru a-l efectua, așezați-vă corpul pe bancă așa cum ați face o creștere în spate. Veți fi într-o poziție cu fața în jos, rotunjită, cu tocurile și degetele de la picior. Singurul lucru care te ține ar trebui să fie vindecările tale împotriva tamponului. Dacă folosiți o bancă GHR, veți dori să setați placa degetelor înainte, astfel încât genunchii să fie chiar de pe tampon.
Pentru început, arcuiește-ți partea inferioară a spatelui cât de tare poți și forțează vindecările în tampon. Trageți-vă în poziție orizontală și apoi încercați să vă curbați piciorul cu încă trei până la patru inci. Dacă este făcut corect, veți putea să vă ridicați doar câțiva centimetri. Când atingeți cel mai înalt loc, veți ține static pentru un număr de trei, apoi mai mic. Acest lucru este cel mai bine antrenat pentru 4 până la 6 seturi până la eșec.
Aceste mișcări ale trunchiului sunt destinate antrenării mușchilor spatelui inferior și abdominale. Acesta ar putea fi foarte bine cel mai important grup din întregul program de instruire.
Multe mișcări minunate pentru antrenamentul puterii maxime sunt enumerate mai jos. Alegeți unul pentru partea inferioară a spatelui și unul pentru abdomen. Dacă simțiți nevoia, pot fi efectuate două pentru fiecare grup muscular, dar încercați să mențineți mișcările totale ale sesiunii principale până la patru până la șase mișcări. Dacă simțiți nevoia de a lucra mai mult la trunchi, adăugați-l la încălzire sau la un antrenament suplimentar mai târziu în cursul zilei sau într-o zi liberă.
Trebuie să vă amintiți întotdeauna că, cu acest stil de antrenament, fiecare mișcare are propriul ciclu de viață asociat. Cu alte cuvinte, fiecare mișcare circulă independent de cealaltă. De asemenea, fiecare zi ciclează independent de celelalte zile.
Pentru ziua de efort maxim, prima mișcare (mișcare de efort maxim) se va roti într-un ciclu de una până la trei săptămâni. Există mai multe modalități de a realiza acest lucru. Cu cât ridicatorul este mai avansat, cu atât mișcarea trebuie să se schimbe mai repede. Un elevator avansat va trebui să schimbe această mișcare în fiecare săptămână. Un intermediar se va schimba la fiecare două săptămâni, în timp ce un începător se va schimba la fiecare trei.
De unde știu dacă sunt începător, intermediar sau avansat? Dacă trebuie să puneți această întrebare, atunci sunteți începător. Toți cei care sunt noi în acest stil de formare ar trebui să se trateze ca pe un începător. Există controale și solduri (C&B) pe tot parcursul programului, astfel încât să știți când să schimbați. C & B pentru mișcarea de efort maxim sunt dacă bateți recorduri sau nu. Dacă ați ales două apăsări de bord și ați lovit 315 în prima săptămână, 320 în săptămâna a doua și 335 în săptămâna a treia, atunci ar trebui să utilizați o rotație de trei săptămâni.
Acum, dacă atingi 315 în prima săptămână, 320 în săptămâna a doua, atunci nu poți face 315 în săptămâna a treia, atunci ar trebui să treci la fiecare două săptămâni. Cu cât utilizați mai mult metoda, cu atât veți schimba mai repede în fiecare săptămână. Există câteva abordări alternative demne de analizat:
Acest răspuns depinde de ceea ce faceți în celelalte zile, precum și de individ. Dacă îl lovești foarte tare cu trupe în ziua dinamică, atunci s-ar putea să descoperi că nu poți atinge mișcarea de efort maxim în fiecare săptămână și poate fi nevoit să o faci mai ușor un antrenament al lunii. Dacă descoperiți că nu vă reveniți, atunci veți dori să faceți mai ușor unul dintre antrenamente în fiecare lună. Când îl „luați ușor” (nu o zi liberă), veți înlocui mișcarea cu o repetiție mai mare folosind o mișcare destinată antrenării aceluiași mușchi.
Dacă trebuie să puneți această întrebare, atunci vă lipsește barca. Această mișcare este de a te tensiona cât de tare poți. Dacă faci greutatea și mai ai ceva, atunci trebuie să adaugi mai multă greutate și să mergi din nou. Când utilizați metoda de efort maxim trebuie tulpina pentru a câștiga!
Mișcarea de efort maxim nu este singura mișcare care trebuie să circule în această zi. Toate mișcările suplimentare trebuie, de asemenea, să circule. Aceste mișcări nu vor circula la același ritm ca mișcarea de efort maxim, deoarece pot fi ciclate mai mult timp. Cele patru moduri în care recomand ciclismul aceste mișcări sunt legate de greutate, de rep, de set și de mișcare.
Mișcarea reală nu trebuie să se schimbe la fiecare trei săptămâni, dar ceva trebuie să se schimbe la fiecare câteva săptămâni. Simt că hiper-ul invers și GHR sunt ambele foarte importante pentru antrenamentul meu și ambii sunt instruiți de două până la patru ori pe săptămână. Acesta ar fi un exemplu al modului în care aș cicla mișcarea GHR pentru sesiunea principală:
Notă: Este posibil ca aceste cicluri să nu dureze cele trei săptămâni, deoarece schimbarea poate fi necesară înainte de aceasta din cauza stagnării. Cele două zile vor circula, de asemenea, independent una de cealaltă.
Aceasta înfășoară partea de forță a celor opt taste. În următorul segment, voi acoperi elementul de viteză al stilului de antrenament Westside.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.