Amintiți-ne să nu-l înșelăm pe Dave Tate despre trimiterea articolelor către T-mag. Vezi, iată ce s-a întâmplat. Dave a fost puțin ocupat cu viața în general și nu ne-a trimis articole pentru o vreme. L-am continuat să-l copleșim și, în cele din urmă, trebuie să fi rupt.
Din fericire, nu ne-a dus pe Hulk și a aruncat mașina lui TC prin fereastra biroului (din nou). În schimb, s-a așezat la computer și a compus un focos nuclear de douăsprezece tone dintr-un articol și l-a lăsat pe noi! Vorbim aici despre un articol de lungime de carte care acoperă fiecare aspect al stilului său de antrenament de forță! Mai jos este prima tranșă a acestui articol de aproximativ 56 de părți.
Bine, bine, sunt doar patru părți, dar conțin suficiente informații pentru a vă face cel mai puternic S.O.B. în sala ta de sport. Și dacă nu aparțineți unei săli de sport, puteți pur și simplu să tipăriți această serie de articole și să o eliminați. Oricum ar fi, vei deveni extrem de puternic!
Individul care merge cel mai departe este, în general, cel care este dispus să facă, să îndrăznească și să încerce lucruri noi. Sigur, barca nu ajunge niciodată departe de țărm.”Dale Carnegie
Ați încercat vreodată să puneți împreună un pătuț pentru copii sau orice alt obiect de mobilier care vine într-o cutie? A trebuit să fac asta recent. În primul rând, am aruncat piesele din cutie, astfel încât să văd toate părțile de pe podea. Acest lucru a ocupat aproximativ jumătate din suprafața podelei din casa mea. Știam că am probleme. Trebuie să fi existat 10.000 de părți, dintre care cele mai multe aveau dimensiunea microorganismelor. La ce naiba mă gândeam?
Înghițindu-mi mândria bărbătească, am decis să consult instrucțiunile. Atunci m-a lovit cu adevărat: n-am cum să fac asta vreodată! Cine naiba a scris aceste instrucțiuni? A fost engleza prima lor limbă sau a treia lor? Chiar au crezut că o persoană obișnuită ar putea descifra acest cod secret? Problema era evidentă: instrucțiunile erau scrise de o persoană care știa ce face. Eu, pe de altă parte, habar n-aveam ce fac.
Autorul instrucțiunilor de asamblare a încercat probabil să o facă cât mai simplă posibil, dar nu a reușit să-și dea seama că ceea ce era simplu pentru el nu era atât de simplu pentru cei dintre noi fără cunoștințe tehnice avansate și, să zicem, un dublu major în inginerie și fizica cuantică. (În cele din urmă, am decis că noul bebeluș ar putea dormi în cutia în care a intrat pătuțul.)
Când am scris articolele „Periodization Bible” pentru T-mag, eram foarte asemănător autorului de mai sus. Am scris ceea ce credeam la acea vreme a fost cel mai simplu mod de a explica conceptele și principiile utilizate pentru dezvoltarea maximă a forței. Am luat peste 10.000 de e-mailuri, sute de seminarii și sute de ore la telefon pentru a vedea că am pierdut barca. Celor mai mulți oameni le-ar păsa mai puțin motivele De ce; ei vor Cum. Nu numai că vor să știe cum, dar îl vor cât mai simplu posibil.
Această nouă serie de articole ar trebui să fie exact ceea ce au nevoie ei, și poate dumneavoastră. Am venit cu opt factori cheie care sunt necesari pentru a deveni cât mai puternici posibil. Acestea includ:
Fiecare dintre aceste variabile este la fel de importantă ca următoarea și nici una nu ar trebui lăsată neexaminată. Dacă unul este dezactivat, întregul program va avea de suferit din cauza acestuia.
Să examinăm fiecare factor cheie. În prima parte a acestui articol, vom analiza instruirea, munca în echipă și condiționarea.
Un antrenor este mentor, partener de formare, motivator și lider. Există multe alte funcții pe care antrenorul le va îndeplini, dar cea mai importantă este aceasta:
Antrenorul ar trebui să se străduiască să te facă mai bun decât el.
Un antrenor de mare forță va fi cel care a trăit în tranșee și și-a plătit cotizațiile cu sânge, sudoare și fier. Dacă doriți să ghemuiți 800 de lire sterline, de ce ați asculta vreodată pe cineva care nu a ghemuit niciodată 455?
Puneți-vă această întrebare și veți vedea punctul meu de vedere. Cât de mult faceți presă? Răspunsul nu contează atât de mult, dar să spunem că este de 400 de lire sterline. Acum întrebați-vă, cât de mult ați avut de învățat despre antrenamentul la banca 400 în comparație cu când apăsați 200? Ați fi de acord, de asemenea, că mai sunt multe de învățat să vă luați banca de la 400 la 500? așa cred.
Acum, cât de mult trebuia să faci pentru a trece de la 200 la 400? A venit peste noapte? Sau a trebuit să muncești din greu și să muncești inteligent a ajunge acolo? Nimeni nu va putea vreodată să mă convingă că nu s-au dobândit cunoștințe în procesul de 200 de lire sterline!
Următoarea întrebare ar fi, dacă aceeași cunoaștere sub bară ar putea fi învățată dintr-o carte? Cu alte cuvinte, există o altă modalitate de a dobândi aceeași cunoaștere? Nu cred. Simt că cei mai buni antrenori sunt cei care au obținut atât cunoștințe sub bar și cunoștințe de carte. Dacă ar fi să alegi doar unul, ar trebui să fie antrenorul de sub bar. Știe cum să te ducă acolo unde te duci pentru că a fost acolo.
La urma urmei, de unde știi ce funcționează cu adevărat dacă nu îl pui niciodată la încercare? Văd o mulțime de programe noi despre cum să devii puternic și primul lucru pe care îl întreb autorului este „Ai făcut-o? Ce a făcut pentru tine?”
Aș putea continua despre antrenori, deoarece este unul dintre subiectele care mă înnebunesc, dar ar deveni un articol uriaș. Vă las în schimb cu această nuvelă. Cu ani în urmă am venit să mă antrenez cu Louie Simmons la Westside Barbell. Pe atunci era semi-pensionat. Am avut un grup mare de ridicători, dar doar doi sau trei erau de elită și majoritatea erau sub medie. Cred că a fost doar o ghemuit de 900 de lire sterline. Când Louie a decis să revină și să înceapă să se antreneze din nou, întreaga sală de sport s-a schimbat și câțiva ani mai târziu, am fost toate elite și avea peste șase genuflexiuni de 900 de lire sterline. Restul a fost istorie.
Spune-mi că un antrenor care antrenează nu este un antrenor mai bun! Dacă ești antrenor, bagă-ți fundul la sală și fă-te din nou puternic. Îți datorezi ție și echipei tale.
Dacă te antrenezi singur, îți pui limite. Partenerii de formare sunt esențiali din mai multe motive, inclusiv energia grupului, antrenarea subgrupurilor și concurența. Ai observat vreodată când intri într-o sală de sport toți băieții puternici se antrenează în propria lor clică mică? Crezi că au fost întotdeauna puternici sau ar fi putut ca un cuplu de băieți puternici să fi luat un alt tip sub aripi ca să-l aducă în ascensiune? Asta se întâmplă de obicei cu o echipă. De fapt, sunt toate mai puternic din cauza echipei.
Energia pe care o echipă o poate furniza este enormă. Cu toții avem nevoie de relații în viața noastră pentru a duce lucrurile la nivelul următor. Gândește-te la zilele tale de fotbal sau alte sporturi de echipă. Amintiți-vă discuțiile despre vestiare înainte de marele joc? Te găsești așezat pe un genunchi ascultând antrenorul. Pe măsură ce antrenorul vorbește și jocul se apropie, contorul tău de energie devine mai mare. Sângele tău se mișcă rapid în corpul tău și poți simți adrenalina curgând. Ești gata și gata de plecare. Ești la nivel maxim!
Acum, dacă ar fi să vă spun că există o modalitate de a-l face cu un nivel mai înalt, dar acest lucru nu se poate întâmpla când sunteți singur? Veți avea nevoie de alții pentru a face acest lucru să funcționeze. Reveniți la joc. Ce se întâmplă după ce antrenorul își termină discursul și te ridici? Găsiți că toată lumea din cameră este ridicată. Există foc în ochii tuturor și luați mai multă energie de la ei. Este aproape ireal! Există fives-uri, capuri, țipete, furie și motivație extremă. Acest lucru se întâmplă deoarece toată lumea din cameră are propriul său nivel zece, dar când este combinat pentru un scop și un singur scop, energia se stinge din grafic! Te regăsești la un nivel pe care nu l-ai crezut niciodată posibil. Acest lucru nu se poate realiza singur.
Eu îl folosesc ca exemplu de energie de grup. Nu vă spun să vă înnebuniți cu partenerii de antrenament în fiecare sesiune. Spun că există energie acolo, care nu poate fi găsită în alt mod! Dacă doriți să treceți la nivelul următor, găsiți câțiva parteneri de formare care împărtășesc aceleași obiective. Vei fi uimit.
Partenerii de formare sunt, de asemenea, un subgrup excelent de antrenori atunci când te antrenezi. Când apăsați pe bancă, apăsați bara pe calea corectă? Îți sunt coatele strânse? Esti sigur? Un partener de antrenament poate face două lucruri: să arate greșelile și să ofere coada verbală corectă în timpul mișcării pentru a vă asigura că nu o înșelați pe următoarea.
Veți observa, de asemenea, un lucru cheie în toate interviurile cu elevii. Ei mulțumesc întotdeauna partenerilor lor de formare. De ce crezi că fac asta? Știu că fără ei nu ar fi acolo unde sunt astăzi. Dacă te antrenezi singur, încetează să te mai încurci și ia-ți un partener!
Dacă credeți că puteți excela în orice sport fără un nivel de condiționare de bază, vă scăpați din minte. Zilele de supra-grăsime, balonate, nu pot respira, nu pot dormi powerlifters s-au terminat!
Permiteți-mi să descriu ceea ce definesc ca un powerlifter, astfel încât toată lumea să fie pe aceeași pagină. Un powerlifter este cel care concurează în ghemuit, bancă și deadlift pentru a ajunge la cel mai mare total. O întâlnire completă poate dura până la nouă ore și se vor încerca nouă lifturi maxime. Pentru a putea face acest lucru, un ridicator trebuie să fie în stare excelentă sau va plăti prețul cu venitul mort.
Aici se va concentra una dintre cele mai mari greșeli pe care le-am văzut în ultimii ani. Vă puteți condiționa adăugând antrenamente suplimentare și pregătire GPP (General Physical Preparation), dar am văzut că elevii trec de la trei antrenamente pe săptămână la paisprezece și mă întreb de ce nu se pot recupera. Există multe modalități de a vă condiționa (creșteți capacitatea de lucru și GPP), dar ceea ce vă sugerez este să luați un proces lent de acumulare pentru a condiționa corpul să lucreze în plus. Pentru a face acest lucru, adăugați lucrări de încălzire timp de câteva săptămâni. De exemplu, o sesiune de încălzire la pornire ar arăta astfel:
În următoarele câteva săptămâni, seturile, repetările și mișcările vor crește la așa ceva:
După cum puteți vedea, volumul total și munca au crescut și partea principală a sesiunii de antrenament a rămas neschimbată. Când încălzirea dvs. depășește șapte până la opt articole, atunci o puteți tăia în jumătate și puteți muta patru articole într-o sesiune de după-amiază (într-un antrenament suplimentar). Acum puteți adăuga încă patru mișcări (în timp) la sesiunea de încălzire de dimineață și încă patru (din nou, în timp) la sesiunea de după-amiază.
S-ar putea să descoperiți că păstrarea tuturor în sesiunea de dimineață este cea mai bună modalitate pentru dvs. și nu veți avea nevoie de sesiunile de după-amiază. De asemenea, este posibil să găsiți că aveți nevoie de diferite mișcări pentru a vă pregăti corpul pentru munca reală a zilei. Orice alegeți să faceți, amintiți-vă că lucrările suplimentare ar trebui adăugate într-un proces lent în timp. Și atâta timp cât câștigi, nu te grăbi să adaugi muncă suplimentară.
Mai jos sunt enumerate câteva elemente pe care le consider excelente pentru antrenamente suplimentare și sesiuni de încălzire:
Pliometrie ușoară: sărituri de frânghie și sărituri la cutie joasă (sub 10 ")
Șuncă cu glute ridică: Nu sunca cu glute „naturală” crește pe toată lumea gândi sunt GHR-uri. Ai nevoie de o bancă specială pentru a face aceste lucruri. GHR natural este prea intens pentru încălzire și muncă suplimentară și este mai bine lăsat în sesiunea principală.
Sportul în care vă ridicați va determina nivelul de condiționare de care veți avea nevoie și câte sesiuni suplimentare va trebui să lucrați.
În următoarea tranșă, Dave va discuta despre porțiunea sistemului său, care, după cum puteți ghici, este un articol întreg pentru sine. De asemenea, va deschide sticlele de bere cu dinții și va înghiți paharul. Nu aduce copiii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.