„Hei Ciad, care este cel mai bun exercițiu pentru .. ?”
Am întrebarea asta în fiecare zi și de multe ori mă cutremur pentru că nu trăim într-o lume în care suntem atât de limitați, mai ales la un singur exercițiu mizerabil.
Dar înțeleg linia de gândire. Cu toții vrem să știm ce funcționează cel mai bine, cel puțin de cele mai multe ori.
De fapt, am învățat să apreciez această întrebare odată enervantă. La urma urmei, alegerea exercițiilor eficiente este mai importantă decât orice alt parametru de antrenament - chiar mai mult decât intensitatea sau frecvența. Puteți face o lovitură de triceps de zece ori pe săptămână cu o intensitate uluitoare și, până la sfârșitul a șase săptămâni, veți rămâne cu aceleași potcoave minuscule cu care ați început.
Așadar, să trecem la lista exercițiilor mele preferate de culturism pentru băieții cu masa în minte. Voi începe de la capăt.
Dintre toate provocările de consolidare a mușchilor cu care m-am confruntat de-a lungul anilor, vițeii s-au dovedit a fi cel mai redutabil adversar al meu. Am parcurs o duzină de filozofii diferite de formare a vițeilor, încercând să-i fac pe acei ticăloși să crească. Unsprezece dintre cei doisprezece s-au dovedit a fi lipsiți de succes.
Deoarece vițeii obțin stimulare constantă, la nivel scăzut pe tot parcursul zilei de la mers, am crezut că o abordare opusă ar funcționa. Așa că am făcut mai întâi creșteri de vițel cu antrenamente rare și de intensitate mare până la eșec.
Asta nu a funcționat.
Apoi am început să experimentez diferite protocoale de tempo în care aș avea clienții mei să țină poziția de întindere pentru câteva secunde pentru a disipa ciclul de scurtare a întinderii (SSC). Am menținut frecvența de antrenament la două ori pe săptămână.
Nici asta nu a funcționat.
Așa că am crescut frecvența. Dar am fost încăpățânat și m-am gândit că este încă o idee bună să înlocuiască SSC. Am presupus că componenta elastică ridicată a mușchilor gambei ar împiedica creșterea musculară.
Nu, m-am înșelat.
Deci, atunci am decis să caut dovezi din lumea reală. Cea mai bună dezvoltare a vițelului pe care am putut-o găsi a fost deținută de sprinteri, jucători de volei și fotbaliști. Niciunul dintre acești sportivi nu a făcut creșteri de vițel cu o pauză în partea de jos. De fapt, pregătirea lor accentuat SSC. Și niciunul dintre ei nu și-a antrenat vițeii doar o dată pe săptămână.
Privind acțiunile musculare pe care le solicită sportul, mi-am dat seama că o componentă importantă pe care o treceam cu vederea era decelerarea, indiferent dacă încetineau de la un sprint de viteză maximă, aterizau dintr-un vârf sau schimbau rapid direcțiile cu o minge de fotbal.
Prin urmare, am implementat exerciții de vițel care antrenează SSC și supraîncarcă faza excentrică (de prelungire) a contracțiilor musculare. Când aceste tipuri de exerciții de vițel erau asociate cu o frecvență relativ mare de antrenament în fiecare săptămână, am găsit soluția mea.
Câștigător: hop cu un singur picior în timp ce țineți o ganteră pe aceeași parte.
Ani de zile am prescris deseori buclele piciorului în programele mele de antrenament. Întrucât hamstringul extinde șoldul și flexează articulația genunchiului, aș prescrie un exercițiu pentru ambele funcții. Pentru extinderea șoldului, o ghemuit, un impas sau o bună dimineață ar face trucul. Pentru a antrena flexia genunchiului, am folosit bineînțeles bucla piciorului.
Foarte important, nu am prescris niciodată curlul picioarelor fără un exercițiu care antrenează și extensia șoldului. Acest lucru se datorează faptului că bucla piciorului nu s-a descurcat niciodată singură în programele mele. Nu eram sigur de ce, dar nu-mi păsa. Tocmai am continuat să prescriu exerciții pentru ambele funcții ale hamstrilor, deoarece așa am obținut rezultate.
Apoi am avut onoarea de a sta cu un expert în spate și în coloana vertebrală, dr. Stuart McGill. Între scrierile sale și discuțiile noastre, am aflat rapid că gândirea mea era prea simplistă. Fiecare acțiune din lumea reală care vă recrutează hamstrii va recruta, de asemenea, cea mai mare parte, dacă nu toate, din lanțul posterior. Deoarece curlul piciorului nu respectă această cerință, am renunțat la programele mele.
Acum, nu spun că este inutil să antrenezi vreodată un grup muscular în mod diferit decât funcționează în viața reală. Manșeta rotatorilor este un bun exemplu de grup muscular care poate beneficia de a fi antrenat într-o poziție relativ izolată. Cu toate acestea, hamstrings par să crească cel mai rapid dimensiunea și rezistența atunci când sunt antrenați cu extensia șoldului: o mișcare pe care sunt concepute să o susțină.
Privind în urmă, cred că motivul pentru care curlul piciorului nu a funcționat niciodată de la sine a fost din cauza factorilor limitativi ai mușchilor șoldului, miezului și spatelui inferior. Cu alte cuvinte, exercițiile care pun accentul pe ischișori, recrutând în același timp fesierii, abdomenul inferior și abductorii de șold, le-au oferit clienților mei cele mai mari dimensiuni, forță și beneficii de performanță.
Câștigător: un deadlift cu un singur picior, cu o halteră ținută pe partea opusă.
Cvadricepsul reprezintă un studiu de caz unic pentru hipertrofie. Quad-urile dvs. vor crește de la antrenamente cu volum foarte mare, spre deosebire de multe alte grupe musculare, cum ar fi bicepsul, tricepsul sau hamstrings.
În ceea ce privește volumul, nu vorbesc despre 10 seturi de 10 repetări, ci despre o cantitate nebună de volum față de ceea ce va face un culturist tipic - cantitatea de volum pe care o face un ciclist profesionist în pregătirea sa.
Dar bicicliștii nu au quad-uri puternice, cum ar fi lifturile olimpice. Dacă citiți acest lucru, presupun că aveți o forță impresionantă pentru a merge împreună cu mărimea dvs. Și întrucât nu este practic să îi spui unui războinic de weekend să adauge 20 de ore de ciclism la planul său actual de fitness, este important să cauți alte dovezi.
Fiecare elevator olimpic pe care l-am văzut vreodată are o dezvoltare impresionantă a cvadricepsului - fiecare Ridicator olimpic. Ce mișcare a corpului inferior face cel mai mult un elevator olimpic?
Câștigător: ghemuit frontal.
Există o dezbatere aparent interminabilă cu privire la necesitatea antrenamentului abdominal direct. Un antrenor va spune că genuflexiunile, morții și bărbii sunt tot ceea ce aveți nevoie. Un alt antrenor va dedica jumătate dintr-o întreagă sesiune antrenamentelor abdominale.
Fiecare persoană trebuie să-și antreneze abdominalele direct? Nu. Un tip care dorește doar să arate bine gol și să aibă un fizic echilibrat poate obține tot ce are nevoie dintr-un program de bază de antrenament pentru tot corpul, care constă din exercițiile pe care tocmai le-am menționat.
Totuși, sportivii necesită exerciții care să-și supraîncărce abdominalele pentru a transfera efectiv forța între corpul inferior și cel superior. Un pumn puternic are un nucleu puternic, așa cum îmi place să le spun luptătorilor mei. Deci, dacă sunteți un războinic de weekend care dorește să construiască atletism, antrenamentul abdominal direct este o idee bună.
Am văzut cele mai bune rezultate cu exerciții abdominale care rezistă mișcării coloanei vertebrale (din nou, datorită Dr. McGill). Îmi plac, de asemenea, exercițiile abdominale care recrutează laturile, deoarece asistă mușchii miezului prin îmbunătățirea fenomenului de super rigiditate necesar transferului de forță.
Câștigător: lansarea roții Ab.
Când am fost întrebat despre cel mai bun exercițiu pentru biceps, răspunsul meu nu s-a schimbat de zece ani: urcarea pe frânghie. Trebuie doar să vizitați Muscle Beach din Santa Monica - un loc în care există suficiente frânghii pentru a entuziasma o familie de gimnaste - și să observați dezvoltarea bicepsului băieților care le urcă în mod consecvent.
Cu toate acestea, urcarea și coborârea unei frânghii nu este practică pentru majoritatea oamenilor, așa că am rămas să prescriu următorul cel mai bun constructor de biceps. Înainte de a vă spune ce este, permiteți-mi să explic de ce urcarea pe frânghie este prima mea alegere.
Mai întâi, din punct de vedere al biomecanicii, urcarea pe frânghie îți forțează brațul să tragă dintr-o poziție apropiată de linia mediană a corpului tău. Aceasta suprasolicită flexorii cotului mai mult decât mușchii superiori ai spatelui.
S-a spus că bărbia nu va construi bicepsuri mari dacă spatele tău este puternic. Nu pot spune că sunt de acord, dar înțeleg argumentul. Soluția, totuși, este simplă: faceți din mișcare un exercițiu dominant în biceps prin legea biomecanicii.
De fiecare dată când trageți cu mâinile apropiate, nu vă poate prelua spatele. Și atunci când asociați asta cu faptul că mâna dvs. este într-o poziție neutră pentru a viza brahialul (un amplificator cheie pentru brațul superior), v-ați făcut deja un exercițiu ucigaș.
În al doilea rând, frânghia necesită mușchii care te prind pentru a lucra cu o intensitate feroce. De fapt, nu există un exercițiu mai bun pentru a vă spori puterea de prindere decât să urcați pe o frânghie. Într-adevăr, există o corelație directă între puterea ta de prindere și masa bicepsului.
În al treilea rând, deoarece partea superioară a spatelui vă ajută și eforturile, o parte din sarcină este îndepărtată de pe articulațiile cotului. În plus, se pare că bicepsul va crește numai atunci când mușchii de susținere (partea superioară a spatelui) sunt suficient de puternici pentru a face față circumferinței adăugate.
Pentru a crește rapid mușchii mari necesită antrenarea unui grup muscular cel puțin de trei ori pe săptămână. Cel mai bun mod de a-l scoate este să efectuați exerciții relativ ușoare la nivelul articulațiilor. Durează mult mai mult pentru recuperarea articulațiilor decât pentru țesutul muscular. Acesta este motivul pentru care curlul Scott (a.k.A. curl predicator) s-a clasat întotdeauna în partea de jos a listei mele: poate fi brutal la nivelul articulațiilor cotului, iar acest lucru vă încetinește recuperarea.
Al doilea cel mai bun exercițiu pentru bicepsul tău trebuie să conțină toate cele trei elemente pe care tocmai le-am menționat. S-ar putea să credeți că este trapa pentru prosop. Îmi place acel exercițiu, dar nu este câștigător. Un prosop, indiferent de tip, este întotdeauna prea slick pentru a fi agățat suficient de mult timp pentru a obține beneficii substanțiale de creștere a bicepsului.
Câștigător: Trageți cu o prindere neutră îngustă.
Pentru majoritatea grupurilor de mușchi pe care le-am menționat până acum, a fost relativ ușor să alegi un exercițiu care să merite primul loc. Dar tricepsul nu este atât de ușor. Asta pentru că aș putea alege câteva exerciții.
Nimeni nu ar argumenta eficacitatea scufundării. A fost un pilon în programele mele încă din prima zi. Cu toate acestea, dacă tricepsul este dezumflat, aveți nevoie de un exercițiu care să vă permită să ridicați sarcina. Dacă articulațiile dvs. de curent alternativ sunt în afară de starea de vârf, nu le vor plăcea scufundările grele.
Sunt un susținător al antrenamentelor grele și al antrenamentelor de înaltă frecvență, atunci când scopul este de a construi mușchi cât mai repede posibil. În ambele cazuri, trebuie să folosesc exerciții care să nu pună o sarcină excesivă asupra articulațiilor.
Pentru a deveni mare, este necesar să faceți ceva greutate. Tricepsii mari merg mână în mână cu o presă mare pe bancă. Nu veți găsi niciodată un presor de bancă de elită cu potcoave mici. Dar nu-mi pasă cât timp o presă de bancă grea și tradițională a făcut parte din jocul de fier suge pentru articulațiile umărului.
Nu am avut un client care să facă o gamă completă de presă cu bile cu mișcare de trei ani. Sunt bucuros să vă raportez că această schimbare mi-a permis să petrec mai mult timp antrenându-i și mai puțin timp tratând leziunile țesuturilor moi.
Deci, cel mai bun exercițiu triceps este unul care permite sarcini super-grele, reducând în același timp potențialul de deteriorare a umărului.
Câștigător: blocare a presei de banc cu mâner strâns de la pini (sau o presă de bord).
Am trântit deja pe presa cu bara, dar mai am încă un lucru de spus despre asta: nu este un mare constructor de piept.
Același lucru se poate spune și pentru o bancă cu gantere, chiar dacă îmi place exercițiul în multe alte scopuri. Motivul pentru care ambele exerciții de „piept” nu reușesc să adauge carne este că niciuna dintre ele nu provoacă în mod adecvat aducția orizontală - mișcarea pe care mușchii pectorali este concepută să o facă.
Când apăsați o bară sau o halteră în timp ce vă întindeți pe spate, linia de rezistență de la greutăți merge direct în jos. Pentru a contesta aducția orizontală, linia de rezistență trebuie să fie în unghi, în jur de 45 de grade față de trunchiul tău. Puteți compensa o parte din acest neajuns apăsând ganterele în sus și în afară într-un unghi, dar chiar și această modificare ar putea împiedica în continuare un tip cu piept plat să construiască pecs-urile dorite de prietena sa.
De aceea alegerea mea este presa cu piept cu cabluri. Cablurile, atunci când sunt setate corect, vor oferi rezistență împotriva aducției orizontale pe parcursul întregii mișcări. În plus, acest exercițiu în piept a fost un favorit al lui Arnold Schwarzenegger și cine poate argumenta cu asta?
Este important să rețineți că acesta nu este un exercițiu care vă permite să mergeți foarte greu. Seturile de mai puțin de șase repetări sunt de obicei o pierdere de timp, deoarece este mai greu să-ți aduci corpul în poziție decât să faci exercițiul. Trageți oriunde de la 6-20 de repetări pe set și strângeți-vă pectorii împreună când brațele sunt în față.
Câștigător: Presă pe piept cu cablu (în picioare sau culcat).
Câștigător: greutate mortală.
A spus Nuf.
Este important să vă rotiți exercițiile în fiecare lună sau două, dar faceți din aceste opt exerciții o parte esențială a planului dvs. de culturism ori de câte ori este posibil. Veți avea un corp mai mare, mai puternic și mai sănătos pentru a arăta pentru el!
Model: Beau Myrick
Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas
Nimeni nu a comentat acest articol încă.