Metoda Double Rep pentru câștiguri rapide

Iată ce trebuie să știți ..

1. Metoda Double Rep (DRM) de antrenament pauză-odihnă poate duce la îmbunătățiri masive ale masei musculare și condiționare într-o perioadă scurtă de timp.
2. Răspundeți la maxim la un exercițiu. Odihnește-te scurt și apoi fă o altă repetiție. Odihniți-vă din nou scurt și efectuați o altă repetiție sau două. Continuați până ajungeți dubla numărul de rep al primului set.
3. Puteți utiliza DRM cu orice interval de repere pe care îl alegeți.
4. Utilizați DRM pentru fiecare exercițiu din antrenament sau folosiți-l pentru a aduce părți ale corpului rămase.

Dublează plăcerea, dublează durerea

Metoda Double Rep (DRM) este o formă de antrenament de pauză-odihnă. Este o modalitate brutal de eficientă de a crește masa musculară, de a construi forța și chiar de a arde grăsimi corporale.

Pur și simplu expediați la maxim la un exercițiu la alegere. Odihnește-te scurt și apoi scoate un alt reprezentant sau doi. Odihnește-te din nou pentru o scurtă perioadă de timp și fă o altă repetiție sau două. Continuați în acest mod până ajungeți dubla numărul de rep al primului set.

De exemplu, dacă ai făcut deadlifts pentru un 8RM, te-ai odihni 5-10 secunde și apoi ai încerca o altă repetare sau două. Te-ai odihni din nou 5-10 secunde și apoi ai face un alt mini set, continuând în acest mod până când ai lovit 16 repetări.

Ideea este să lucrați la reducerea perioadelor de odihnă pentru a vedea cât de scurte le puteți obține în timp ce efectuați repetări cu o formă bună.

Contrastează această metodă cu o rutină tipică 5 × 5. În mod tradițional, ați putea face două seturi de încălzire. Asta e bine. Apoi treceți la 3 seturi de lucru. Grozav. Puteți apoi să vă odihniți 3 minute între seturi ... nu atât de grozav, sau cel puțin nu optim dacă obiectivul dvs. principal este construirea masei musculare.

Deci, să abandonăm tradiția. Ce zici de înlocuirea metodei tradiționale și, în schimb, faceți 10 repetiții stil DRM în loc de 15 repetări stil 5 × 5? Este mai puțin consumator de timp, dar mai eficient.

Cum este mai bine 10 repetări DRM?

1. Excitabilitatea musculară este ridicată de la prima repetare a unui 5RM, dar este chiar mai mare în ultimele repetări ale unui 5RM. Pauza de odihnă vă asigură că păstrați ultimele una sau două repetări pregătite pe toată durata exercițiului.
2. O excitabilitate mai mare înseamnă o degradare mai mare a proteinelor, iar o degradare mai mare a proteinelor este egală cu creșterea musculară crescută (presupunând că nutriția este orientată spre acest scop, desigur).
3. Creșterea musculară crescută înseamnă o cerere mai mare de ATP. O cerere mai mare de ATP înseamnă o oxidare mai mare a grăsimilor.
4. Puteți reduce total cantitatea de repetări pe care o veți face în mod normal, deoarece această formă de antrenament obține un efect mult mai mare din repetările pe care le efectuați.

Montându-l în pregătirea ta

DRM nu este o rutină, este o metodă și este o metodă pe care o puteți utiliza cu orice interval de rep.Există două moduri de a încadra DRM în antrenament:

• Folosiți-l pentru fiecare exercițiu din antrenament.
• Folosiți-l pentru a aduce grupurile musculare întârziate la standard.

Dacă, de exemplu, aveți un grup muscular slab, puteți face următoarele:

1. Alegeți unul sau două exerciții pentru acea parte a corpului.
2. Antrenează-i într-un interval de repetare mai mic de 6-12 într-o singură zi și apoi antrenează-i într-un interval de repetare foarte mare de 40-60 într-o altă zi (vezi punctele suplimentare de mai jos pentru o explicație a intervalelor de repere foarte mari).

Iată un exemplu despre modul în care ați putea folosi DRM pentru a construi un set slab de quad-uri:

Prima zi:

• A. Leg Press: 6-12 RM
• B. Extensie picior: 6-12 RM

Defalcarea set / rep ar arăta cam așa: Faceți un maxim de 6 repetiții, odihniți-vă 20 de secunde. Fă rep 7, odihnește 20; faceți rep 8, odihniți-vă 20; face rep 9, odihnește 20; faceți rep 10, odihniți 20; face rep 11, odihnește 20; și terminați cu rep 12.

A doua zi:

• A. Leg Press: 40-60 RM
• B. Extensie picior: 40-60 RM

Defalcarea seturilor / repetițiilor ar arăta cam așa: Faceți un maxim de 40 de repetiții, odihniți-vă aproximativ 10 secunde. Faceți repetări 41 și 42, odihniți-vă încă câteva secunde; repetați 43 și 44, odihniți-vă încă câteva secunde; faceți reprezentanții 44 și 45 etc., până când atingi 80 de repetări!

Pentru intervalul de 60 de repetiții, faceți 60 și apoi odihniți-vă cu aproximativ 10 secunde înainte de a face alte 5 repetări. Continuă să te odihnești timp de 10 secunde și să faci seturi de aproximativ 5 până ajungi la 120.

Puncte și explicații suplimentare

• DRM este foarte eficient, dar nu este o scuză pentru a utiliza o formă neglijentă.
• Această metodă nu are un ciclu de viață limitat. Poate fi utilizat la nesfârșit, cu condiția să schimbați intervalele de repetiții și / sau exercițiile pe care le efectuați la fiecare câteva săptămâni. De exemplu, utilizați un 5 RM timp de 2-4 săptămâni și apoi treceți la un 12 RM timp de 2-4 săptămâni.
• Volumul sugerat nu este doar un număr arbitrar - intervalele corespund frumos tabelului lui Prilepin.
• Beneficiile unor intervale de repetare mai mari depășesc doar o creștere a fibrelor musculare. Seturi de repetiții mai mari care stimulează producția de acid lactic au fost asociate cu stimularea concentrației și puterii țesuturilor colagene ale corpului.
• Nu este de mirare și nu este o coincidență faptul că ascensorii de la Westside Barbell folosesc regulat intervale de repetiții mai mari în acest scop.
• Lucrurile devin foarte interesante cu metoda DRM atunci când începeți să atingeți intervale mai mari de rep. S-ar putea să găsiți că aveți un puternic impuls de a renunța înainte de a atinge numărul total de reprezentanți. Nu.
• Împingându-te pentru a atinge acest număr total folosind cea mai mică cantitate de repetări pe mini-set, vei stimula o creștere rapidă a masei musculare și chiar pierderea de grăsime.
• Acest antrenament este greu. Încercați să utilizați perioade mai lungi de odihnă. Acest lucru vă va permite să obțineți mai multe repetări pe set până când atingeți totalul.
• Pe măsură ce setul progresează, reduceți perioadele de odihnă. Până la sfârșitul setului, ar trebui să faci single-uri într-o stare foarte obosită.
• Ce se întâmplă dacă restul este prea scurt pentru a atinge chiar și o singură rep? Odihnați încă 5 sau 10 secunde sau cât aveți nevoie pentru a efectua o altă repetare.
• Cât timp trebuie să se odihnească fiecare persoană? Este complet individual.
• De exemplu, dacă fac o maximă de 3 repetări pe o ghemuit, îmi iau 30 de secunde de repaus pentru a repeta o altă repetare. Prin urmare, ar trebui să folosesc în medie 30 de secunde între seturile de lucru 3RM până când voi atinge 6 repetări totale.

Sapă adânc și încearcă-l!