Triada Delt

4376
Christopher Anthony
Triada Delt

La fel ca majoritatea băieților tineri cu aspirații de a fi amatori, am crezut cu naivitate că culturistii profesioniști au toate secretele pentru a deveni bătut. Așa că am fost, citind febril un articol de antrenament al umărului scris de unul dintre cei mai buni profesioniști de la acea vreme. Unul dintre punctele culminante ale articolului a fost un superset pentru umeri pe care l-a jurat. Ar merge non-stop de la apăsarea umerilor cu gantere la ridicări laterale și apoi la ridicări frontale, toate cu același set de gantere.

Acum, deși eram un greenstick la acea vreme, am fost suficient de priceput pentru a observa că pornirea supersetului prin apăsarea cu gantere cu o greutate suficientă pentru a vă permite să faceți ridicări laterale și frontale ar fi în esență o pierdere de timp. Și nu-mi place să-mi pierd timpul și energia de antrenament.

Așadar, i-am reconstruit supersetul încurcat, punând pe primul exercițiul cel mai dur și pe cel mai ușor exercițiu. Știam că acest lucru va fi mai bun, dar m-am gândit totuși că, dacă aș rămâne cu același set de gantere pe tot parcursul, presa de umăr cu gantere va fi prea ușoară.

La sală, m-am dus să pun la încercare acest nou superset.

„Sfântă porcărie!”A fost primul lucru care mi-a ieșit din gură când am scăpat ganterele de la înălțimea umerilor, după ce am încercat fără succes să completez 15 repetări de prese de umăr cu acele gantere sissy-ass. Deși mă simțeam ca o panselă, am știut imediat că mă apuc de ceva - și s-a născut triada Delt.

De atunci, triada a fost testată în tranșee de 15 ani și cu mare succes. Clienților le place pentru că este un mod perfect de a-și arde deltele în cel mai scurt timp posibil. Din acest motiv, este perfect pentru zilele în care trebuie să vă antrenați umerii, dar doriți să intrați și să ieșiți în grabă.

Mai mult decât beneficiul eficienței timpului, oamenii adoră, deoarece pompa pe care o primesc de la Delt Triad este nebună! În timp ce o pompă în sine nu înseamnă neapărat rezultate, mai mult timp sub tensiune și un pic de întindere fascială al naibii de sigur nu dăunează.

Infamous Delt Triad

A1. Ridicare laterală 3 x 12-15
A2. Ridicați în față 3 x 12-15
A3. Apăsați pe gantere peste 3 x 12-15

Odihnește aproximativ 90 de secunde între fiecare rundă (superset).

După ce ați făcut o rundă a acestei triade, veți observa că imediat după ce umerii nu mai simt că arde, veți simți că toți cei cinci litri de sânge vă sunt în deltoizi! Dar nu se oprește aici; mai ai încă două seturi de parcurs.

Nu vă faceți griji; efortul tău nu va fi degeaba. Această triadă funcționează minunat pentru completarea deltărilor dvs., făcându-le frumoase și rotunde. Deci, dacă aveți viziuni despre delturile de ghiulea dansând în cap, atunci sunteți în locul potrivit - Moș Crăciun a sosit.

În majoritatea cazurilor, utilizarea ideală a Delt Triad este după ce ați făcut o mișcare compusă cu greutate mare și repetări mai mici. Cinci seturi de cinci repetări de prese de umăr în picioare ar putea funcționa perfect. Apoi treceți la Delt Triad pentru a finaliza antrenamentul delt cu o pompă bună, care întinde fascia.

Reglaj fin

Pentru a profita la maximum de această triadă, faceți mișcările foarte precis și fără impuls. Acest lucru va pune accentul pe fiecare repetare în mod direct pe mușchiul vizat. Salvați mentalitatea „mișcați greutatea” pentru exercițiul tău compus, cu putere redusă / putere. Numele jocului cu triada delt este „conexiune minte-mușchi.”

Dacă credeți că legătura minte-mușchi este doar un hooey mental popularizat de un culturist din vechea școală pe nume Arnold, vă înșelați. Cel puțin un studiu a arătat că atunci când participanții se concentrează pe mușchiul care lucrează, se activează mai multe unități motorii (și fibre musculare) decât atunci când se concentrează asupra mișcării greutății. Hmm, poate noi, culturistii, nu suntem la fel de manechini la urma urmei!

Vorbind despre conexiunea minte-mușchi, atunci când primești câteva repetări în apăsările cu gantere și nu mai pot face, aruncă conexiunea minte-mușchi pe fereastră și pur și simplu mișcă-ți naibii de greutate! Vei ști la ce mă refer când ajungi acolo.

Deoarece precizia este numele jocului, aș face triada Delt așezată în loc să stai în picioare. Deși, ocazional să o faci în picioare este perfect valabil. Acest lucru vă va forța să utilizați balansarea minimă a trunchiului, maximizând astfel tensiunea pe deltă.

Deconstruirea creșterii laterale

Apropo de precizie, să vorbim despre cum să punem cu precizie accentul ridicării laterale pe deltoidul medial unde îi aparține.

Deși puteți începe cu ganterele în poziția neutră (cu palmele orientate), de îndată ce inițiați mișcarea, începeți să vă pronatați mâinile, rotind partea degetului mare în jos și partea roz în sus. Acest lucru determină rotația internă a humerusului și aliniază linia de forță (creată de halteră și gravitație) cu linia de tragere (a capului medial al deltoidului).

Înclinați degetul mare în jos pentru a viza deltele mediale.

La fel, asigurați-vă că umerii, coatele și încheieturile sunt toate uniforme și în câmpia transversală din partea de sus a mișcării.

Acum, permiteți-mi să abordez câteva greșeli obișnuite pe care probabil că le faceți în timp ce faceți ridicarea laterală.

Majoritatea oamenilor au tendința de a-și lăsa coatele „să cadă”, făcând astfel încât mâinile lor să ajungă în poziția superioară (la nivelul umerilor) înainte de coatele lor. Acest lucru are ca rezultat rotația externă a humerusului și o schimbare a rezistenței către deltoidul anterior.

Pentru a corecta acest lucru, asigurați-vă mai întâi că păstrați partea degetului mare în jos și partea roz în sus. Acest lucru face practic imposibil să faci greșit.

O altă modalitate de a împiedica coatele să cadă în timpul ridicării laterale este să te gândești să conduci cu coatele, nu cu mâinile. Pretindeți că un șir vertical este legat de aspectul lateral al coatelor și vă trage coatele (și astfel brațele) în poziția superioară a ridicării laterale.

De asemenea, asigurați-vă că coatele sunt ușor flexate (îndoite). Aproximativ 20 până la 30 de grade de flexie a cotului este perfectă. Acest lucru nu numai că vă împiedică să vă blocați coatele, ci vă pune și în poziția corectă pentru a executa cel mai confortabil forma perfectă.

Asigurați-vă că nu vă îndoiți coatele la 90 de grade, așa cum fac unii oameni. Acest lucru scurtează pur și simplu brațul pârghiei rezistenței, permițându-vă să ridicați mai multă greutate, dar fără nicio rezistență mai mare pe deltoid în sine.

S-ar putea să vă gândiți că folosind mai multă greutate, fiind un înșelător, care îndoaie cotul, i-ar impresiona pe doamne, dar din moment ce doriți un partener (sau un prieten de pat) care citește T-Muscle, ei vor fi la curent cu modurile dvs. de a înșela și vor de fapt fii arătat și râzând de tine.

Deoarece acum veți face în mod corect creșteri laterale, fiți pregătiți să folosiți aproximativ jumătate din greutatea pe care o utilizați. Dar dacă ți-ai lăsat ego-ul la ușă așa cum ar trebui, vei aprecia în mod corespunzător să-ți stimulezi deltele mediale cu o ridicare laterală fin reglată.

Reglare fină a creșterilor frontale

Direcționarea corectă a deltoidului anterior necesită abordarea funcției sale primare și secundare. În timp ce mulți oameni știu că deltoidul anterior ridică brațul în față (denumit flexia umărului), cei mai mulți trec cu vederea faptul că funcționează și pentru rotirea internă a articulației umărului.

Pentru a stimula perfect deltul anterior în timpul porțiunii de ridicare din față a triadei, vom folosi atât flexia umărului, cât și rotația internă. Aceasta are ca rezultat o contracție maximă - a contracția de vârf așa cum o numim noi culturistii.

Porniți mișcarea așezată și cu o prindere neutră, cu palmele orientate una față de alta. Ridicați ganterele în sus spre partea din față. Pe măsură ce vă curăță picioarele, începeți să vă rotiți intern la umăr, întorcând palmele în jos.

Pentru a obține o contracție completă, continuați să rotiți intern până când partea degetului mare a ganterei este puțin mai mică decât partea roz. (Rețineți că în fotografia de poziție de final de mai jos, acest bit suplimentar de rotație internă nu este afișat.)

Dacă descoperiți că această rotație internă cauzează un pic de durere în umăr, atunci nu o faceți. Și apropo, probabil că aveți sindrom de afectare sau tendinită bicipitală.

Spre deosebire de ridicarea laterală care are poziția finală astfel încât brațele să fie paralele cu solul, ridicarea din față ar trebui să se termine cu umărul ușor deasupra paralelului (aproximativ 110 grade de flexie a umărului). În cazul în care uitați să vă duceți transportorul la sală, ridicați ganterele până când sunt la același nivel cu vârful ochilor.

Start cu ridicare frontală cu gantere

Finisaj ridicare față cu halteră

Terminarea cu presa de umăr cu halteră

Până ajungi la acestea, umerii tăi vor simți că iau foc din interior spre exterior. Și, dintr-un anumit motiv, acest lucru face dificilă concentrarea asupra formei precise. Nu vă faceți griji, într-adevăr nu puteți face multe lucruri greșite la presele de umeri cu gantere.

Încercați să vă păstrați antebrațele verticale cu coatele sub încheieturi. Deși acest lucru se poate simți un pic ciudat la început (ca și cum coatele sunt prea departe), este mai bine pentru că permite o forță maximă de ieșire.

Apăsați apăsarea umărului cu halteră

Finisaj de presare a umerilor cu halteră

Deși, în mod normal, ar trebui să coborâți până când mânerul cu gantera este la nivelul gurii sau al bărbiei și până la scurt timp de blocare, veți găsi probabil că a face acest lucru în ultimele câteva repetări este la fel de greu ca să nu comiteți un păcat în Vegas. Dar, în loc să vă opriți, terminați setul cu parțiale, dacă aveți nevoie.

Dacă faceți mai întâi o mișcare compusă în rutina umerilor, așa cum vă recomand în general, este posibil să nu aveți nevoie de un set de încălzire pe Delt Triad. Dar dacă aveți dubii, faceți o încălzire ușoară.

Cu excepția acelei posibile încălziri, deltele dvs. ar trebui să ardă atât de rău la sfârșitul setului de presă cu halteră, încât să doriți să aruncați acele blestemate gantere în jos și să vă scuturați umerii în timp ce bolborosiți fraze care rimează cu „camioneta mamă” sau „Corabie sfântă.”

Punând totul împreună

Tind să antrenez deltele din spate cu spatele, deoarece, din punct de vedere funcțional, are mai mult sens. Deci, iată un exemplu de rutină de umăr folosind Delt Triad:

A. Apăsați umărul cu bara în picioare 5 x 5
B1. Ridicări laterale așezate 3 x 12-15
B2. Față așezată ridică 3 x 12-15
B3. Apasă pe umăr cu gantere așezate 3 x 12-15
C. Întinderi de umăr (aducție orizontală și răpire orizontală) 2 x 20 secunde fiecare

Intindere de aducție orizontală

Extindere orizontală de abducție

Bombe departe

Până data viitoare, antrenează-te din greu, mănâncă bine și bucură-te să transformi acele delturi în ghiulele de tun!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.