Încărcarea sau „retragerea” săptămânilor sunt o caracteristică acceptată în mod obișnuit în programarea tradițională. Rațiunea din spatele ideii unei săptămâni deload este susținută de Dr. „Teoria cu doi factori” a lui Zatsiorsky.”
Potrivit profesorului: „Efectul imediat după un antrenament este considerat o combinație de (a) câștig de fitness determinat de antrenament și (b) oboseală. Suma modificărilor pozitive și negative determină rezultatul final.”
Altfel spus, în perioadele prelungite de antrenament greu, capacitatea ta reală de fitness este „mascată” de oboseala acumulată. Cu toate acestea, în timpul unei reîncărcări, oboseala se evaporă, permițând exprimarea adevăratului potențial de fitness.
De obicei, săptămânile de încărcare sunt în mod regulat programat - cel mai frecvent la fiecare a patra săptămână. În ciuda acestui fapt, am argumentat împotriva ideii de a planificat întoarce-te săptămâna asta, din moment ce inevitabil vei avea neplanificat îndepărtați săptămâni din cauza unor boli neașteptate, răniri și / sau obligații externe care par să apară întotdeauna fără avertisment.
Un defect al acestei abordări este că este mai bine să fii proactiv decât reactiv. Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să aștepți ca o vătămare sau o boală să te muște în fund, este mai bine să descarci puțin în mod regulat, pentru a preveni apariția acestor probleme.
Cu toate acestea, există o a treia abordare a problemei: săptămânile de contrast programate.
S-ar putea ca valoarea unei săptămâni de descărcare să aibă mai puțin de-a face cu o reducere a muncii și mai mult de o schimbare de ritm? O pauză de oboseală? La urma urmei, contrastul favorizează recuperarea.
Practic, ori de câte ori faceți ceva dificil (antrenament de rezistență, antrenament aerob etc.), solicitați recuperarea prin întreruperea lucrului care cauzează oboseala în primul rând. Această întrerupere poate fi realizată prin două moduri diferite:
Există, desigur, potențial de recuperare în ambele abordări, dar un concept pe care îl numesc „specificitatea oboselii” susține această din urmă abordare: ori de câte ori te angajezi într-un anumit tip de antrenament, oboseala pe care o generează are un impact mai mare asupra activităților similare ulterioare decât pe ulterior diferit Activități.
De exemplu, imaginați-vă că ați presat 5 seturi de 5 cu bara foarte grea luni. Marți, vei face un al doilea antrenament. Doar pentru distracție, clasificați următoarele cinci opțiuni, în funcție de cât de puternic vor fi afectate de oboseală din antrenamentul de presă pe bancă efectuat anterior:
Desigur, am clasat aceste cinci antrenamente de la cele mai similare la cele mai puțin similare cu sesiunea de presă pe bancă 5 × 5. Prin urmare, # 1 va fi cel mai afectat de oboseală și # 5 cel mai puțin afectat.
Deși este adevărat că toate aceste activități se trag în cele din urmă din resursele dvs. totale de energie, într-adevăr contează cu adevărat doar tipul de energie din cea mai mică abundență atunci când vine vorba de antrenamentul fizic. Așadar, împrumutând din exemplele de mai sus, apăsarea pe bancă a 5 seturi de 5 se bazează cel mai mult pe sistemul de energie ATP / glicolitic, în timp ce o cursă de 5k se bazează mai ales pe sistemul aerob.
Săptămâna contrastului poate fi folosită ca o oportunitate de a experimenta lucruri noi și de a ieși din zona ta de confort - o șansă de a face lucruri care nu fac parte din programul tău formal. Și credeți sau nu, adesea ceva egal mai mare dificultatea poate promova recuperarea, pur și simplu pentru că este diferit.
Amintiți-vă, de asemenea, că toate programele sunt „incomplete” - există întotdeauna un compromis. Programele de culturism nu se concentrează suficient pe forță, iar programele de powerlifting ar putea să nu vizeze suficient hipertrofia. Ambele abordări neglijează adesea alte calități, cum ar fi mobilitatea și capacitatea de muncă. Săptămâna de contrast poate fi locul în care încadrați aceste componente lipsă în programul dvs.
Săptămâna contrastului poate fi, de asemenea, o oportunitate de a lucra la dezvoltarea de noi exerciții care nu sunt chiar pregătite pentru includere în programul dvs. normal. De exemplu, s-ar putea să doriți să faceți smulgeri cu kettlebell sau curățarea puterii cu bara, dar nu le puteți include cu adevărat în program, deoarece tehnica dvs. nu este încă stabilă. Săptămâna de contrast este locul în care puteți lucra la aceste abilități până când sunt gata pentru prime time.
Având în vedere că „contrastul favorizează recuperarea”, să analizăm câteva scenarii diferite în care săptămâna contrastului poate fi aplicată în mod eficient:
Leziuni repetate prin suprasolicitare: cu cât mai puține abilități implică sportul sau activitatea preferată, cu atât este mai probabil să suferiți leziuni excesive. Lifturile olimpice, powerlifting-ul și sportul cu kettlebell sunt câteva astfel de exemple.
Atunci când implementați o săptămână de contrast pentru aceste situații, obiectivul principal este de a reduce dramatic sau (de preferință) chiar de a întrerupe tiparele de mișcare pe care le utilizați în mod obișnuit în antrenamentele normale, în special cele care par să creeze probleme.
Elevatoarele cu genunchii dureroși ar trebui să înlocuiască genuflexiunile cu mișcări mai prietenoase la genunchi, cum ar fi extensiile spatelui și loviturile șoldului. O-lifters cu încheieturi dureroase ar putea fi sfătuiți să evite prinderea barei pe umeri în timpul săptămânilor de contrast, poate prin reducerea tragerilor grele pentru curățarea lor normală.
În toate cazurile ca acestea, nu este absolut necesar să reduceți volumul sau intensitatea. Scopul este de a evita tiparele repetitive normale.
DOMS: durerea după antrenament poate afecta orice tip de sportiv, deși este probabil cel mai problematic pentru sportivii cu noutate constantă în antrenament (cum ar fi CrossFit) și / sau încărcare excentrică semnificativă.
O săptămână de contrast pentru această aplicație ar fi axată pe minimizarea încărcării excentrice cât mai mult posibil, împreună cu limitarea activităților dvs. la abilități bine stăpânite și / sau familiare. Aceste activități pot include sprintul, mersul pe bicicletă sau lucrarea Prowler.
Oboseala SNC: Powerlifters și haltere sunt cele mai afectate de probleme de recuperare a sistemului nervos central. Soluția pentru săptămâna de contrast pentru ei nu este o odihnă completă, ci activități mai degrabă contrastante, cum ar fi culturismul cu sarcină moderată, exerciții cu capacitate de lucru, cum ar fi trenurile de sanie, și orice altceva care ar putea promova recuperarea, cum ar fi rularea spumei, masajul sau obținerea unor solide dormi.
Tedium psihologic: Unul dintre aspectele cel mai puțin înțelese ale antrenamentului atletic serios este monotonia constantă a antrenamentului. În timpul săptămânilor de contrast, profitați de ocazie pentru a explora sau a revizui activități de care nu aveți în mod normal șansa să vă bucurați. Dacă faceți acest lucru, veți revigora pentru următoarea fază grea a antrenamentului regulat.
Stresul psihic: Lupta regulată cu greutăți foarte grele stabilește un răspuns de „luptă sau fugă”. Uneori se simte aproape ca evadarea îngustă a unui eveniment de viață sau de moarte.
Aceste tipuri de experiențe afectează mintea și corpul, iar acest tip de stres se acumulează. Folosiți săptămâna de contrast pentru a vă recupera. Concentrați-vă pe mișcările cu sarcină redusă până la moderată pe care nu le faceți în mod obișnuit în antrenamentul dvs. obișnuit. Accentuați activitățile distractive, cu stres scăzut.
Veți observa că, indiferent de ce tip de stres (e) acumulat (e) trebuie să vă recuperați, simpla implementare a unei săptămâni de contrast programate în mod regulat va accelera recuperarea, fără a vă întoarce pe calea unei săptămâni de inactivitate completă.
Începeți să implementați această strategie în următorul ciclu de formare și veți fi mulțumiți de rezultate!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.