Secretul murdar al Deadlift-ului

2879
Thomas Jones
Secretul murdar al Deadlift-ului

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Deadlift-ul este singurul lift major în care gama de mișcare este determinată de înălțimea plăcii în loc de anatomia individuală.
  2. Aceasta înseamnă că toată lumea, indiferent dacă are o înălțime de cinci picioare sau o înălțime de șapte picioare, trebuie să tragă de la o înălțime de 8.75 ".
  3. Inițial, înălțimea barei a fost concepută pentru a proteja craniul elevatorului de a fi zdrobit în timpul unui lift olimpic ratat.
  4. După măsurarea lungimii membrelor a 27 sau a clienților ei, autorul a găsit o diferență de 18% între clienții ei cu trunchiuri scurte și lungi, ceea ce poate afecta foarte mult cât de bine trag.
  5. Torsul lung și brațele lungi sunt egale cu o greutate slabă, în timp ce picioarele lungi sunt egale cu o greutate bună.
  6. Pentru ca înălțimea barei să se potrivească mai bine corpului dvs., plasați plăci de protecție de 10, 25 sau 45 de kilograme sub bara de fixare.
  7. Dacă poți trage de pe podea cu o formă excelentă și fără dureri lombare, mergi după ea.

Deadlift-ul tău este urât

Cei mai mulți dintre sportivii mei adoră impasurile. Cei care nu iubesc moartele chiar îi iubesc; pur și simplu nu știu încă.

Am ajuns la o certitudine cu privire la ascensiune: nu toate arată la fel. Nu i-am încurajat întotdeauna pe toți clienții mei să se întoarcă. Unele dintre ele erau prea urâte, mai ales în partea de jos (deadlifts, nu clienții). De fapt, urâtul a apărut aproape exclusiv în partea de jos.

Răspunsul meu tipic a fost să-i regresez la un impas românesc în timp ce lucram la îmbunătățirea altor factori. Apoi ne-am întoarce la punctul mort și am vedea cum arată. Pentru unii, rezultatul a fost excelent și s-a bucurat mult. Pentru alții, deadlift-ul a absolvit de la urât la neatractiv, dar a fost încă departe de a fi minunat. Unele nu s-au îmbunătățit deloc.

Chiar și printre excelenți, rezultatul nu a fost întotdeauna de lungă durată. Uneori am corectat greutatea la o greutate, dar odată ce greutatea a crescut până la un anumit punct, un pic de urât s-a strecurat înapoi. Nimeni nu a fost rănit, dar am avut unii clienți care se plâng de dureri persistente la spate. Am putut vedea de ce. Spatele era drept când s-au instalat, dar părea că prima tracțiune a avut loc în regiunea lombară.

Momentul Eureka

Apoi am încercat ceva. Am scos o pereche de plăci de protecție de zece kilograme, le-am așezat pe podea și am pus bara încărcată deasupra lor. Pentru unii ridicători, transformarea a fost imediată. Gata cu durerea lombară persistentă și nu mai puteam vedea prima tracțiune lombară.

Pentru sportivii în care o placă de zece lire nu era suficientă, am mers cu bare de protecție de douăzeci și cinci de lire și, în câteva cazuri, patruzeci și cinci. Și unul câte unul, urâtele moarte au devenit lebede. Și toate au fost efectuate fără dureri lombare persistente.

Succesul acestor ajustări pe placă m-a determinat să pun sub semnul întrebării noțiunea de a trage de pe podea, deoarece „podeaua” este determinată de diametrul unei plăci de greutate de patruzeci și cinci de lire sterline. Dintre cele trei mari lifturi, deadlift-ul este singurul în care gama de mișcare este determinată de o decizie de fabricație în loc de anatomie individuală.

  • Deplasarea presei de banc se bazează pe lungimea brațelor și dimensiunea pieptului.
  • Adâncimea ghemuitului este distanța de la poziția dvs. în picioare la o ghemuit scăzută pe cât vă permite corpul.
  • Adâncimea de deadlift este de la 8.75 "de pe podea până în picioare.

Clienții mei variază de la cinci picioare la 6'4 "și toți ar trebui să treacă de la 8.75 "? Pe ce se bazează această înălțime? Răspunsul nu a fost ușor de găsit.

De ce plăcile de greutate au același diametru??

După multă reticență, am luat în sfârșit legătura cu Dr. Jan Todd, care a ajuns la această concluzie: o bară încărcată cu plăci standard de 45 de kilograme are 8.75 "de pe podea, deoarece producătorii originali doreau să existe suficient spațiu încât, dacă un elevator care face ridicări olimpice ar cădea cu bara deasupra, plăcile ar fi suficient de înalte pentru a nu-i fi zdrobit capul.

Deci, diametrul unei plăci de 45 de kilograme se bazează pe diametrul plăcilor olimpice, care sunt concepute pentru a preveni craniul de a fi zdrobit într-un lift olimpic ratat. Ca inginer și antrenor, aș spune că este o decizie excelentă de proiectare ... cel puțin pentru ridicarea olimpică.

Dar ce legătură are cu impasurile? Este un deadlift cu un singur craniu mai bun decât un 1.25 craniu deadlift?

Nu este slăbiciune, este geometrie

Odată ce am aflat că „de la podea” este o desemnare arbitrară în ceea ce privește impasurile, am încetat să fiu preocupat de faptul că îi duc pe clienții mei în punctul în care pot trage de pe podea.

Aproximativ 20% dintre clienții mei de sex feminin și 40% dintre clienții mei de sex masculin trag de la podea, în timp ce ceilalți trag de la unul, doi, trei sau patru centimetri de pe podea. Pentru cei pentru care patru centimetri erau încă urâți, fac tracțiune.

Aceste noi informații au stârnit o anumită curiozitate suplimentară. Am vrut să înțeleg ce diferențe mi-au afectat clienții, astfel încât unii să poată trage de pe podea, în timp ce alții au nevoie de o creștere de la unu la patru inci. Și de ce unii dintre ei ar putea intra într-o înălțare mortală a șoldului fără probleme, în timp ce alții s-au simțit nefiresc în orice altceva decât în ​​ceea ce mi s-a părut ca un lift?

Așa că am făcut ceea ce ar face orice inginer decent: am luat câteva măsurători. Am măsurat lungimile membrelor a 27 de clienți din următoarele zone:

  • Shin (maleolis medial până la tuberozitatea tibială)
  • Coapsa (tuberozitate tibială la coloana iliacă anterioară superioară sau ASIS)
  • Trunchi (ASIS la acromioclavicular sau articulație AC)
  • Braț (articulație alternativă la pliul distal al încheieturii mâinii)

Am compilat datele și am exprimat măsurătorile ca un procent de înălțime (reprezentat de tibie, coapsă și trunchi combinate), astfel încât să pot obține lungimi relative ale membrelor pentru a vedea dacă tocmai aflu cine era mai înalt.

Shin: Înălțime Coapsa: Înălțime Tors: Înălțime Braț: Înălțime
Min 0.23 0.37 0.31 0.39
Max 0.27 0.45 0.38 0.44
Media 0.25 0.41 0.34 0.42
Răspândire% 14% 17% 18% 11%

O diferență de 18% între clienții mei scurți și cei cu trunchi lung este suficientă pentru a afecta cât de bine pot ridica ceva care este exact 8.75 centimetri de podea.

De asemenea, mi-am încorporat propriile observații. Am găsit două relații notabile între forma deadlift și lungimea relativă a membrelor:

  1. Trunchiul mai lung și brațele lungi = slaba împușcare
  2. Picioare lungi (tibie și / sau coapse) = greutate bună

Acest lucru ar putea explica de ce mai mulți dintre clienții mei de sex masculin trag de pe podea decât clienții mei de sex feminin, deoarece bărbații au de obicei picioare relativ mai lungi decât femeile.

Încă am vrut să înțeleg diferitele poziții pe care le-am văzut, așa că am introdus aceste numere în Adobe Illustrator, unde am creat linii la scară reprezentând fiecare membru și apoi am încercat să desenez punctul mort al fiecărei persoane folosind acele linii la scară.

Desenându-le, aș putea vedea cum arătau fiecare dintre aceste poziții de impas în absența oricărei restricții de stabilitate sau mobilitate. Aș putea efectiv să văd potențialul lor de poziție mort.

Unele dintre rezultate m-au surprins. Pentru unii clienți, nu le-am putut face ca oasele lor să se potrivească într-o poziție mortală de șold înalt fără a pierde integritatea „osului șoldului conectat la osul coapsei”. Nu este o întindere să sugerăm că, dacă nu este posibil pe hârtie, nu este posibil în persoană. Sau cel puțin nu fără a îndoi unul sau mai multe dintre acele segmente de linie. Acesta a fost momentul în care am devenit mai deschis la poziția „squattier” de mort.

Diagramele stick de mai sus arată cum poate arăta configurarea deadlift pentru trei dintre clienții mei cu lungimi foarte diferite ale membrelor. Am încercat să le fac pe toate să arate la fel, dar nu am putut, deoarece liniile pur și simplu nu s-ar conecta.

Acest exercițiu a dat o altă constatare interesantă: ridicarea barei de deadlift nu a crescut neapărat capacitatea de a face un deadlift cu șold ridicat. A îmbunătățit deadlift-ul, dar a făcut acest lucru prin reducerea intervalului de mișcare de flexie a șoldului de care clientul avea nevoie pentru a ajunge în poziția de jos.

Ridicarea ștachetei nu însemna că mă puteam aștepta acum ca toți clienții mei să poată să se ridice într-o poziție de șold înalt; a însemnat doar că acum mă puteam aștepta ca toți clienții mei să intre într-un sigur poziția deadlift.

Deci, ar trebui să ridicați de la podea?

Dacă o puteți face cu o formă excelentă și fără dureri de spate, atunci da. Și, bineînțeles, dacă ești un powerlifter competitiv, atunci nu prea ai de ales.

Dacă nu reușiți să o faceți cu o formă excelentă sau nu puteți face asta fără dureri de spate, ridicați bara adăugând plăci sub 45 de ani. Nu este un semn de slăbiciune; este un semn al geometrie.

Referinţă

  1. „Creșterea masei și dimensiunii osoase - diferențele rasiale și de gen în densitatea minerală osoasă sunt mai aparente decât reale?”, Ego Seeman și M. D. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.