Toată lumea are o lovitură de om în zilele noastre. În timp ce în urmă cu zece ani, articolele despre presele de bancă și buclele bicepsului stăpâneau lățimea de bandă, acum fiecare lucru pe care îl citiți înalță virtuțile tragerii grele.
Trebuie să mărturisesc, sunt sceptic. Câți dintre acești zeloți înțeleg și apreciază cu adevărat beneficiile deadlifting, spre deosebire de doar încercarea de a arăta ca unul dintre copiii cool?
În acest scop, una dintre întrebările mele preferate pe care trebuie să le adresez antrenorilor și elevatorilor care își poartă dragostea de deadlifting pe mâneci este: „De ce faci deadlift??”
Învăț mereu multe din răspunsuri - atât de la antrenorii foarte inteligenți care împing moartea din motive întemeiate, cât și de la sufletele înșelate care nu ar trebui să fie deloc împuternicitoare!
Mulți folosesc moartea ca măsură a forței. Cu toate acestea, este important să se definească mai întâi ce este „puterea”.
Pentru șobolanul tipic de gimnastică, puterea este de obicei bazată pe sarcină sau pur și simplu câtă greutate pot ridica. În acest context, deadlift-ul are un sens perfect, deoarece este o mișcare stabilă, previzibilă și ușor de șanțat.
Dar la atletism nu este la fel de tăiat și uscat. De câte ori am văzut luptători, gimnaste, artiști marțiali etc., care sunt puternici în sportul ales, dar nu pot să-și salveze viața?
În acest scop, dacă ești puternic în sportul tău și domini competiția, contează chiar și priceperea ta de moarte?
Înainte de a putea stabili o corelație de forță cu o anumită activitate, trebuie să evaluăm cât de precis ne provoacă corpul în măsuri specifice relevante pentru acea activitate. Problema utilizării deadlift-ului este că este ușor de mascat și de compensat deficiențele din multe domenii. Prin urmare, trebuie să ne întrebăm dacă este cu adevărat o măsură exactă a puterii „funcționale”, care ne aduce la rațiunea numărul doi.
Antrenorii spun adesea că pierderea de picioare duce la multe funcții zilnice. Adevărul este că mortul are multe găuri în transpunerea sa în funcțiile cele mai sportive și zilnice.
Deadlift-ul, în timp ce este o mișcare liberă de greutate, este mișcare într-un singur plan dominant, sagital. Cu toate acestea, majoritatea activităților zilnice și sportive ne impun să ne mișcăm și să ne stabilizăm în multe planuri de mișcare.
Mai mult, potrivit expertului în spate Stuart McGill, majoritatea problemelor lombare nu se datorează problemelor de rezistență maximă, ci mai degrabă rezistenței slabe la rezistență și modelelor motorii proaste. Deoarece deadlift-ul este un exercițiu atât de stabil și canelat, este ușor să construim modele de compensare care ar putea fi de fapt dăunătoare sănătății spatelui lombar.
În cele din urmă, în ceea ce privește performanța sportivă, legendarul expert în biomecanică și unul dintre primii U.S. antrenori să petreacă timp cu antrenori de sport sovietici, dr. Michael Yessis, afirmă că rușii au găsit două cauze principale ale rănirii:
A te înclina prea tare pe punctul mort pentru „antrenamentul de performanță sportivă” poate fi înșelător, deoarece niciuna dintre aceste două variabile nu este abordată. Faptul este că mulți antrenori elimină cu totul componenta excentrică a mortului.
Sinergia hamstrilor, a fesierilor și a spatelui pentru a produce putere și forță este o componentă extrem de importantă pentru multe sporturi. Cu toate acestea, există multe modalități de a realiza acest lucru, în afară de a efectua doar greutăți.
Componenta de bază a balamalei șoldului din deadlifting este vitală pentru a învăța atât pentru performanță, cât și pentru sănătatea spatelui. Dar pe măsură ce continuăm să adăugăm sarcină, acest punct de bază al deadlifting-ului ar putea fi pierdut.
Termenul „rezistență optimă” se referă la punctul de încărcare în care ridicarea aleasă încetează să ofere un report la obiectivul de performanță.
Acest lucru este extrem de important atunci când antrenează sportivi, deoarece încearcă să-l facă pe un sportiv să treacă de la o greutate mortală de 450 de lire sterline la 500 de lire sterline poate avea un cost semnificativ pentru abilitățile lor de mișcare, dar au puține beneficii pentru performanța lor.
Pentru ridicatorul fără putere, aceleași decizii trebuie luate în programare. Putem obține același efect sau similar, dar cu mișcări de compresie a coloanei vertebrale mai puține?
Nu voi argumenta acest punct - naiba, este distractiv să ridici încărcături mari de pe sol. Obișnuiam să mă bucur și de el, dar am observat că, cu cât încărcăturile mele erau mai grele, cu atât aveam mai mult timp să mă încălzesc, să mă pregătesc, să fac exigențe corective etc. Se părea că s-a petrecut mai mult timp pregătindu-se și vindecându-se din lift decât antrenamentul efectiv.
Ca antrenor, poate fi o capcană să-i facem pe clienții noștri să efectueze metodele și exercițiile pe care ne place să le facem noi înșine. Cu toate acestea, dacă începem să ne uităm la programele noastre cu un ochi critic, putem fi capabili să dezvoltăm programe mult mai eficiente și să ne mișcăm bine și să fim puternici!
Impasul poate servi ca o bază excelentă pentru predarea balamalei șoldului și dezvoltarea unei puteri generale. Cu toate acestea, ar trebui să căutăm să progresăm după ce stabilim aceste tipare la sarcini adecvate. Progresarea nu înseamnă încărcarea deadlift-ului la proporții Elite, ci trecerea la modele mai complexe de mișcare, viteză și poziția corpului.
Știu, nimeni nu dorește să poarte vreodată tricoul „haltere cu un singur picior cu gantere de 90 de lire sterline”, dar aceste mișcări pot duce antrenamentul și performanța dvs. mai departe decât aderarea la clubul de deadlift de 600 de lire sterline.
La un moment dat, ascensiunile bilaterale au randamente diminuate. Pe măsură ce încărcăturile devin mai grele, forțele de forfecare și compresia coloanei vertebrale diminuează calitatea mișcării, ca să nu mai vorbim de riscul de rănire. Aici încep să strălucească cu adevărat mișcările cu un singur membru.
Interesant este că aici beneficiile antrenamentului cu un singur picior nu au nimic de-a face cu promovarea „simetriei”, ci mai degrabă furnizarea unei forme de încărcare asimetrică.
Exercițiile de încărcare asimetrică antrenează eficient stabilitatea trunchiului și a coloanei vertebrale. După cum remarcă McGill, „Deși coloana vertebrală rămâne verticală, este supusă unor sarcini enorme de compresie, îndoire, răsucire și forfecare.”
În timp ce vedem că unele dintre aceste exerciții apar în mai multe programe de antrenament, versatilitatea, progresia și complexitatea lor nu au fost încă maximizate. Următoarele exerciții sunt un început foarte bun. (Am inclus și un videoclip la sfârșitul descrierilor care arată cum să faci fiecare dintre aceste mișcări.)
Stați lângă o bară încărcată într-o poziție de lovitură, cu genunchiul în jos. Asigurați-vă că bara este încărcată astfel încât să fie de pe sol - nu doriți să vă aplecați pentru a o ridica.
Menținerea unei poziții verticale, conduceți prin piciorul principal și accelerați până la o poziție de blocare completă. Când coborâți, faceți o tranziție lină înapoi la sol și faceți o pauză pentru două conturi pentru a elimina impulsul.
În timpul fazei ascendente nu trebuie să aibă loc o înclinare a trunchiului.
Notă: Kettlebells pot funcționa mai bine în anumite situații, deoarece mânerul va plasa greutatea mai sus. Dacă folosiți o halteră, poate fi necesar să faceți un pas sub greutate.
Încărcare off-set - Pentru a progresa, adăugați sarcină la bara; care va provoca foarte mult stabilitatea laterală sau va ridica o altă greutate pe partea piciorului-plumb și o va ține deasupra capului. Acest lucru va adăuga, de asemenea, o altă componentă de stabilitate datorită plasării sarcinii.
Această mișcare se poate face cu o ganteră sau o bară. V-am recomandat să începeți cu gantere pentru a învăța șanțul mișcării.
Asumați poziția deadlift, dar glisați un picior înapoi, astfel încât degetele piciorului din spate să fie în linie cu călcâiul piciorului din față. Acest lucru provoacă partea piciorului de plumb, oferind în același timp suficientă stabilitate pentru a dezvolta forța la sarcini semnificative.
Balama înapoi, menținând călcâiul piciorului din spate ridicat, deoarece acest picior servește în primul rând ca un picior de echilibru. Accelerația va avea loc cu o împingere prin sol cu piciorul principal. Trebuie acordată atenție poziției superioare a spatelui pe tot parcursul mișcării.
Reducerea stabilității - Creșterea sarcinii este o opțiune, dar scăderea lentă a stabilității este o alegere neglijată. Ridicarea piciorului pe o platformă mică și creșterea treptată a înălțimii reduce eficacitatea piciorului de „stabilitate” pentru a ajuta la mișcare.
Pe măsură ce stabilitatea scade, alegeți un alt instrument de ridicare în locul bilei, în cazul în care deversarea greutăților devine o opțiune.
Bună dimineața Zercher va schimba poziția de încărcare și va provoca foarte mult partea superioară a spatelui. Deoarece acesta este primul loc pe care majoritatea elevatorilor tind să îl compenseze, este un exercițiu excelent pentru sănătatea coloanei vertebrale.
Este important să păstrați umerii „în jos și înapoi” chiar și atunci când coborâți, deoarece greutatea va dori să tragă partea superioară a spatelui înainte. Bună dimineața Zercher este, de asemenea, un exercițiu anti-flexie foarte puternic al trunchiului.
Creșteți hip drive - Un mod simplu de a crește hip drive este de a înfășura o bandă superioară în jurul bara și la un obiect din fața liftului. Acest lucru va forța elevatorul să apese prin sol și să extindă complet șoldurile.
Țineți gantera pe partea opusă a piciorului de poziție. Loviți piciorul înapoi, menținându-l drept pentru a menține echilibrul și stabilitatea.
Țineți brațul care ține gantera ambalat și conduceți prin piciorul de poziție pentru a accelera greutatea deasupra capului.
Coborând, articulați șoldurile și continuați să conduceți piciorul înapoi pentru a absorbi forța greutății care coboară.
Reducerea stabilității - Dacă această variație este prea dificilă, încercați să începeți de la o poziție eșalonată, progresând până la piciorul din spate ușor ridicat, până când variația finală a poziției pure cu un singur picior este realizabilă.
Iată un videoclip care demonstrează fiecare dintre mișcările de mai sus:
Sper că veți încerca unele dacă nu toate aceste ascensoare înainte de a vă forma opinia. În cazul meu, implementarea și prioritizarea acestor ascensoare a fost una dintre cele mai umilitoare pregătiri pe care le-am făcut vreodată, dar și cea mai plină de satisfacții.
În cele din urmă, nu vă cer să renunțați la deadlifts - vă cer să executați o programare bună, începând cu mișcările de ciclism și stabilind dacă deadlift-urile sunt chiar răspunsul la obiectivele dvs. de antrenament.
Amintiți-vă, copiii cu adevărat mișto nu sunt cei care lovesc PR-urile mortale - ei sunt cei care își ating obiectivele de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.