Cura pentru Skinny

Ți-e frică să sufli într-o rafală puternică de vânt? Obosit să te uiți în oglindă și să vezi brațele de vermicelli și picioarele Tinker Toy? Sora ta mai mică îți cere să-ți împrumute hainele ... și amenință să te bată dacă refuzi? Te uiți vreodată la plăcile de 45 de kilograme din sala de sport și te întrebi când le vei putea folosi? Îți este rău să răspunzi la întrebări care îți amintesc de subiectul pe care încerci să-l eviți?

Nu sunteți singuri: o mulțime de băieți împărtășesc fiziologia aversă de hipertrofie. Mulți dintre ei reușesc să lucreze în proporții mai prietenoase cu oglinda. Sunt unul dintre ei și raportez la doi foști ticăloși slabi care au crescut pentru a fi redactori ai testosteronului.

Câțiva selectați ajung ca antrenori care îi ajută pe băieți ca noi să devină mai mari, mai puternici și mai sportivi. Am vorbit cu trei dintre ei: Joe DeFranco, un antrenor de forță cu sediul în New Jersey, care lucrează cu liceu de elită, colegiu și sportivi profesioniști; Vince DelMonte, autorul Construcție musculară fără prostii; și Craig Weller, un antrenor cu sediul în San Diego și un popular contribuitor la testosteron, fost membru al forțelor speciale de elită ale Marinei.

I-am încuiat pe cei trei într-o cameră și nu i-am lăsat să plece până nu mi-au umplut reportofonul cu sfaturi nutriționale, strategii de antrenament și ajustări ale stilului de viață pe care le-au folosit pentru a se ajuta și pentru clienții lor să lucreze până la mărimi mai mari ale cămășii.

Națiunea T: Să ne întoarcem la liceu. Cum te-aș fi ales dintr-o mulțime? Dar acum?

Craig Weller: Eram un slab de 98 de lire sterline. Îmi amintesc că am fost în echipa de fotbal din clasa a opta și m-am uitat la lista pentru a afla că am cântărit mai puțin decât toți cei de peal șapteleaechipa de grad. Tatăl meu a listat greutatea mea pe listă ca fiind de 105 kilograme, pentru că eram atât de jenat încât nu eram în cifrele triple.

Dar apoi am cumpărat un program Joe Weider din spatele unei reviste și am început să ridic greutăți. Am găsit surse din ce în ce mai bune de-a lungul timpului și, când eram junior în liceu, cântăream 175 de lire sterline și ridicam în greutate 405 de lire sterline destul de ușor.

Acum cântăresc aproximativ 185 de lire sterline, deși mă recuperez încă din ultima mea călătorie în Nepal, unde am slăbit aproximativ 20 de lire sterline.

Vince DelMonte: Eram foarte asemănător cu Craig, dar de fapt am crescut ca alergător la distanță. Am candidat la Universitatea Western Ontario timp de patru ani și chiar am reprezentat Canada la Campionatul Național de Triatlon. Deci, dacă aș avea vreo șansă de a construi mușchi, probabil că am înrăutățit-o cu tot antrenamentul de rezistență. La acea vreme, cântăream între 135 și 149 de lire sterline.

În al doilea an de universitate, am locuit într-o casă cu opt băieți. Mi-au spus „Skinny Vinnie” și s-a blocat. Toate fetele au crezut că este drăguț, ceea ce, după cum știm cu toții, este cel mai rău lucru posibil pentru o fată să te sune. Așa că am decis să fac o schimbare.

Din fericire, unul dintre profesorii mei a fost nimeni altul decât John Berardi. Prietenii mei și cu mine obișnuiam să-l urmărim în jurul sălii de sport și să copiem ce a făcut. I-am spus „Biblia culturismului.”

John m-a invitat la un simpozion SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. Am cunoscut tipi ca Charles Poliquin și Ian King și am decis să fiu antrenor personal.

Singura captură a fost, nu arătam ca una. Am trecut de la 149 la 190 în șase luni. Acum cântăresc 210.

Joe DeFranco: Cu siguranță am fost un ticălos slab. Am crescut mult prea repede. Aveam 5'11 ”și cântăream 125 în clasa a opta. Tatăl meu mă ducea la sala de sport cu o grămadă de foști polițiști și băieți militari și aș face doar ce a făcut el. În acest moment am aproximativ 225 de ani.

Dar ceea ce este mai important este că am ajutat o mulțime de sportivi de liceu și de facultate să câștige și cantități uriașe de mușchi.

Națiunea T: Filozofii au dezbătut această întrebare de la apariția limbajului scris, așa că vă voi pune: Ce este mai important pentru copilul slab în mod natural - antrenament sau nutriție?

JD: Nutriție, mâini în jos. Ascultă, de îndată ce primesc un adevărat copil de liceu slab, primul lucru pe care îl fac este să încep să mănânc o tată de mâncare. Este evident, corect? Dar iată kickerul: nu vom fi prea stricți sau supărați dacă mănâncă McDonald's de câteva ori pe săptămână.

Factorul principal este că trebuie să pună mai multe calorii în corpul lor decât arde. Și pentru un câștigător greu a cărui genetică lucrează împotriva lui, nu poți avea doar un surplus caloric de 100 sau 200 de calorii pe zi. Dacă veți câștiga o anumită dimensiune, veți avea nevoie de mult mai mult.

Nation: Dar McDonald's?

JD: Numai la început. Le spunem că nu pot mânca prea mult sau nu pot lua prea multe mese într-o zi, iar consumul de McDonald's sau orice altceva îi va ajuta să se obișnuiască să mănânce la fiecare câteva ore. Este cel mai bun? Nu chiar. Dar îi învață să mănânce mare și să împacheteze caloriile.

Odată ce vor ajunge la un punct de bază, le vom pune pe un plan echilibrat în care vor primi 40% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi. La naiba, pentru unii dintre băieții cu adevărat slabi, vom merge cu un raport de 50-30-20. Și toate acestea provin din surse de calitate superioară.

Una dintre cele mai mari probleme cu acești tipi slabi este că evită carbohidrații de parcă le-ar fi frică de ei. Glucidele au obținut un rap atât de rău în ultimii ani, încât este absolut ridicol. Dacă arunc o privire la jurnalul de mâncare al unui tip slab, voi vedea o omletă la micul dejun, un burger la prânz și trei bucăți de pui la cină. Unde naiba sunt carbohidrații? Toate aceste proteine ​​au nevoie pentru a repara mușchiul, nu pentru a furniza energie în locul carbohidraților.

De fapt, unul dintre cele mai mari lucruri care au condus la cele mai dramatice schimbări este pur și simplu concentrarea pe nutriția peri și post-antrenament și asigurarea faptului că primesc niște carbohidrați împreună cu niște proteine ​​de înaltă calitate.

T Nation: Lucruri interesante. Ce crezi, Craig?

CW: Sunt de acord cu calendarul. Dacă am un antrenament dur, de obicei voi avea o porție completă de Surge în timpul antrenamentului și o altă porție completă imediat după. Voi aștepta apoi 30 de minute și voi lua o masă bogată în carbohidrați, ca puiul cu o grămadă imensă de orez brun.

T Nation: Ce zici de ideea că băieții slabi pot scăpa de a mânca mai multe junk food, cel puțin pentru o vreme?

CW: Poate că băieții lui Joe sunt diferiți. Cei mai mulți băieți slabi pe care îi cunosc mănâncă junk food pentru naiba și nici măcar nu obțin un surplus caloric. Ei cred că mănâncă foarte mult, pentru că aruncă o mulțime de mâncăruri cu conținut ridicat de calorii, dar nu folosesc aceste alimente ca parte a unui sistem general pentru a deveni mai mari. Într-adevăr, le dăunează sănătății pe termen lung și progresului lor la sală.

Națiunea T: La fel și carbohidrații și proteinele sunt singurul lucru care ne preocupă?

CW: Cred că și mulți băieți se zgârie în grăsimi. Dacă consumul de grăsime scade sub 80 de grame pe zi, sistemul endocrin nu va funcționa la fel și producția de testosteron poate scădea semnificativ.

Personal, mă apuc de aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar după ce am ajuns la asta, mănânc lucrurile cu niște grăsimi sănătoase. Este întotdeauna ceva care a funcționat pentru clienți și pentru mine. Voi mânca opt ouă întregi odată și voi lua o mulțime de avocado, brânză și Flameout.

Un alt mod bun de a adăuga grăsimi sănătoase și de a te strecura în mai multe calorii este adăugarea de lapte de cocos la shake-uri. O cutie costă puțin peste un dolar și conține de obicei ceva de genul 75 de grame de grăsime. Folosesc aproximativ o pătrime dintr-o cutie la un moment dat. Și are un gust bun. Mananc si unt de migdale cu lingura.

VD: Sunt de acord cu amândoi, dar cred că oamenii ar trebui să-și dea seama că a mânca o tonă de calorii fără a obține vitaminele, mineralele și fibrele adecvate este un fel de a te împușca în picior. Corpul tău nu va fi capabil să asimileze atât de mult dacă nu te concentrezi pe calitatea alimentelor.

Deci, înainte ca cineva să mărească caloriile, cred că ar trebui să se uite exact de unde provin toate acele calorii.

Să presupunem că un client de-al meu mănâncă 3.000 de calorii pe zi și vrem să ajungă la 3.600. Îl voi cere să se întoarcă și să examineze fiecare masă înainte să facem altceva. Îl voi pune să se uite la micile detalii, de exemplu, dacă ar putea obține ouă omega-3 în loc de cele normale sau dacă ar putea mânca legume organice în loc de cele cu toate pesticidele. Și cred că odată ce faceți toate aceste schimbări, atunci puteți crește caloriile reale.

T Nation: Acesta este un punct excelent și pe care majoritatea băieților nici nu l-ar lua în considerare. Să vorbim despre antrenament pentru băieții slabi. Dă-ne drumul, Vince.

VD: Primul lucru pe care vreau să-l spun este că „face ceea ce funcționează pentru tine” este un sfat de prostie pentru începători. Este ca și cum Michael Phelps i-ar spune unui copil de opt ani că, dacă îți vine să faci spate astăzi, atunci fă câteva spate. Băieții au nevoie de un plan. Au nevoie de un program și de linii directoare și trebuie să cunoască principiile care vor contribui la majoritatea rezultatelor lor. Ei trebuie să știe când să lucreze la tehnică, forță, rezistență sau hipertrofie.

Deci este un pic clișeu, dar cred că băieții trebuie să găsească un program grozav, să aibă încredere în el și să rămână la el timp de cel puțin 12 săptămâni. Nu sări prea mult. Vedeți ce aflați despre corpul vostru în acel timp și câștigați o anumită influență. Când îți dai seama ce funcționează pentru corpul tău, atunci poți modifica cu ușurință următorul program pe care îl faci. O mulțime de băieți sare de la un program la altul, fără cunoștințe noi despre modul în care corpurile lor răspund la fiecare stimul.

JD: Sunt complet de acord. Prea mulți băieți încearcă atâtea programe nenorocite deodată, parcă au ADD. Majoritatea programelor funcționează dacă te antrenezi suficient de greu. Dacă mănânci suficient și îți arunci fundul, atunci vei deveni mai mare și mai puternic dacă ai un plan decent.

Dar primesc o mulțime de e-mailuri în care băieții îmi spun că fac programul „Westside for Skinny Bastards”, dar aruncă șablonul 5-3-1 al lui Jim Wendler și EDT-ul lui Charles Staley combinat cu unele dintre tehnicile lui Thibaudeau. Îmi răspund și spun: „Ești futut.”

Dacă combinați 20 de programe grozave diferite și le faceți simultan, veți obține rezultate de rahat. Trebuie să te ții de un lucru pentru o vreme. Acordați-i o durată de opt până la 12 săptămâni și vă garantez că veți obține rezultate. De fapt, dacă ar fi să folosiți șablonul „Ticăloșilor slabi” și să modificați constant exercițiile și schema de set și rep, ați putea rămâne în acel program tot restul vieții voastre.

VD: Chiar înainte! Dar iată altceva de luat în considerare: după ce băieții au urmat programe grozave timp de vreo doi ani, cred că ar trebui să aibă curajul să ia propriile decizii. Un tip ar trebui să știe ce se aplică corpului său și ce nu, și ar trebui să aibă capacitatea de a adapta programul la nevoile sale.

De exemplu, dacă spatele dvs. este cel mai slab grup muscular și știți că ar trebui să îl acordați prioritate și urmați un program minunat de la Thibaudeau care spune să faceți piept la începutul săptămânii și înapoi în ultima zi a săptămânii , ar trebui să știi să schimbi zilele din jur. Nu este nevoie să-l trimiteți prin e-mail sau să-l sunați și să întrebați dacă este în regulă. Ar trebui să-ți cunoști corpul mai bine decât el.

Națiunea T: Punct bun. Joe, ai scris trei versiuni diferite ale „Westside for Skinny Bastards.”Încă pregătești sportivi cu acel șablon de bază?

JD: A evoluat în timp, dar cea mai mare parte a antrenamentului este aceeași. Antrenamentul cu efort maxim este în continuare cel mai bun mod de a te întări și a arăta mai bine. Cred cu adevărat că forța maximă construiește baza pentru toate celelalte obiective pe care le au băieții.

Dar să nu mă înțelegeți greșit - fac lucruri de înaltă reputație cu băieții slabi.

Dacă luați un atlet genial ciudat care este absolut zdrobit și a făcut o biopsie musculară, ați vedea o predominanță a fibrelor musculare de tip IIB. Acești tipi răspund foarte bine la mișcările de efort maxim. Dar băieții slabi sunt de obicei mai încordați. Deoarece nu sunt la fel de eficiente din punct de vedere neurologic, vor răspunde mai bine la repetări mai mari - de la șase la 12.

În ceea ce privește frecvența, de trei sau patru ori pe săptămână este tot ce au nevoie în sala de gimnastică. Dacă simți că te poți antrena în fiecare zi, probabil că nu te antrenezi corect. Facilitatea mea îi atrage pe băieți cu adevărat motivați și, de fapt, trebuie să-i conving să nu vină la sală în zilele lor libere.

CW: Sunt de acord cu ceea ce vorbește Joe, cu siguranță. De asemenea, vreau să subliniez că nu cred că rezultatele unui tip provin neapărat dintr-o metodă specifică, ci mai degrabă o internalizare și aderare la câteva principii de bază. Puterea maximă, așa cum subliniază Joe, este imensă.

De asemenea, nu cred că un tip slab ar trebui să-și facă griji cu privire la mișcările de articulație unică sau de izolare dacă cântărește doar 160 de kilograme. Romboizii sau deltoizii tăi mediali nu merită atât de multă atenție când ești atât de slab.

De asemenea, cred că băieții trebuie să petreacă mai mult timp pe partea inferioară a corpului. Nu este timpul egal. Mai mult timp. Cu clienții mei, încărcarea coloanei vertebrale și efectuarea genuflexiunilor grele și a variațiilor de deadlift au provocat într-adevăr un răspuns anabolic extraordinar.

Acesta este un alt motiv pentru care lucrurile mele de condiționare sunt, de obicei, lanțul posterior și corpul inferior dominant. Chiar dacă echipamentul nostru nu este altceva decât o piatră pe o plajă, îl vom folosi pentru a ne stimula cât mai mult corpul. Ne vom mișca greoi, rapid și frecvent. Nu vom face bucle cu stânca. O să-l împingem, să-l împingem în față și să-l aruncăm deasupra capului cât putem de mult și apoi să sprintăm spre el.

T Nation: Nu ar fi condiționarea ultimul lucru în mintea unui tip slab? Nu ar arde prea multe calorii?

CW: Tipul de condiționare pe care îl fac este atât de dependent de forță încât nu am văzut deloc pierderi musculare. Nu înotăm și nu facem jogging aici. Miscăm lucruri grele pentru un efort repetat și mai multe repetări, sau facem câteva intervale. Obțineți un răspuns anabolic excelent, deoarece mutați ceva greu, încărcați coloana vertebrală și nu vă încurajați corpul să devină mai mic sau mai eficient.

T Nation: Joe, știu că ai câteva gânduri interesante despre antrenamentul corpului inferior. Grija de a împărtăși?

JD: Permiteți-mi să fur o linie de la Alwyn Cosgrove atunci când spun că oamenii fie reacționează exagerat, fie nu reacționează prea mult la tot ceea ce este în industria fitnessului. Răspunsul este chiar în mijloc.

Este cu siguranță adevărat că majoritatea băieților nu își antrenează picioarele și, dacă o fac, este rahatul pe care îl văd în oglindă. Așa că îi dau o mulțime de credite lui Louie Simmons, care a popularizat cu adevărat antrenamentul pentru hamstring prin ghemuit box, hipers invers și orice altceva. Parcă un bec s-a stins în capul a mii de tipi.

Dar apoi băieții au încetat să antreneze cu totul quad-uri de teamă să nu fie „dezechilibrați”.”

Pentru un sportiv sau un tip care încearcă să arate bine, quad-urile sunt la fel de importante ca și hamstrings. Mulți copii vor câștiga între 15 și 20 de kilograme într-o perioadă de două luni, concentrându-se mai mult pe picioare, în special pe quad-uri. La naiba, dacă vrei trei grupe de mușchi care să-ți pună o anumită dimensiune pe corp, trebuie să fie fundul tău, hamstrings și quads.

Sunt un mare fan al mișcărilor cu un singur picior, cum ar fi genuflexiunile împărțite bulgărești și plombele inversate cu bara. Dacă mergi în sala de gimnastică la orice oră, îți garantez că vei vedea pe cineva cu piciorul din spate pe o bancă, ținând gantere în lateral sau o bara pe spate. Suge și e greu ca naiba, dar greutatea se revarsă.

T Nation: Vince, orice de adăugat aici?

VD: Cred că este foarte important să alternezi o fază de rezistență cu o fază de volum la fiecare trei până la șase săptămâni și să te concentrezi pe indicii de biofeedback.

Poate suna simplu, dar într-o fază de forță concentrarea dvs. principală ar trebui să fie ridicarea cât mai multă greutate posibil. Trebuie să vă concentrați asupra cât de puternic vă simțiți și să nu vă faceți griji cu privire la cât de multă „pompă” obțineți.

Dar când treceți la faza de volum, trebuie să vă concentrați mai mult pe ceea ce experimentați în timpul acelor repetări și pe realizarea unei munci mai totale. Nu ar trebui să-ți pese cu adevărat cât de grea este, ci cât de grea se simte. Încercați cu adevărat să stabiliți această conexiune minte-mușchi.

Cred că unul dintre cele mai importante lucruri de realizat este că va trebui să-ți dai jos fundul pentru a ajunge acolo unde vrei să fii. Dar parcă economisești un milion de dolari. Vei lua din nou datorii după ce ai muncit atât de mult ca să ajungi în acel punct?

Câștigarea unor cantități apreciabile de mușchi necesită să faci lucruri care pot fi considerate obsesive de către prietenii tăi. Vă poate determina să vă reexaminați viața socială și obiceiurile zilnice. Dar este doar temporar. Când ajungi unde vrei să fii, vei avea o mentalitate complet diferită. Cu siguranță este mai ușor de întreținut și de a continua să crești odată ce ți-ai atins baza, dar până atunci este un război complet în sala de gimnastică și în bucătărie.

Națiunea T: Bine, ultima întrebare. Dă-mi sfatul cel mai mare și cel mai rău pentru băieții slabi care doresc să-și vândă tricourile de dimensiuni medii definitiv.

CW: Ceva pe care l-am mai făcut cu băieții mei este să le ofer un ceas ieftin cu un temporizator care se declanșează la fiecare două ore. Oriunde se află, trebuie să coboare și să facă 20 de flotări și să o lustruiască cu o bară de proteine ​​Metabolic Drive®. Sigur, vei arăta prost făcând flotări în mijlocul lui Sears, dar cui îi pasă? Poartă cu tine o bară de proteine ​​oriunde te duci și îți garantez că nu îți va fi foame niciodată.

Națiunea T: La naiba, Craig, asta e încurcat. Dar tu, Vince?

VD: Dacă aș putea face o regulă generală, aș avea toți băieții slabi să nu mai numere repetări și să nu mai urmeze un tempo. Cel mai mare dușman al tău gândește prea mult. Să eliminăm totul și să ne concentrăm pe antrenament intens pentru a stimula creșterea. Vreau ca tipul meu să iasă complet din zona lui de confort. Luați orice program urmați, începeți cu greutăți mai mari cu cinci kilograme decât ați făcut-o săptămâna trecută și faceți cât mai multe repetări posibil pentru fiecare set.

Singurul lucru pe care vreau să îl urmăriți este perioada de odihnă. Folosiți un cronometru și păstrați-l sincer. Este în regulă dacă nu terminați antrenamentul și ajungeți la vărsături în toaletă după 10 minute.

T Nation: Înfășoară-ne, Joe.

JD: Două mese pe săptămână, vreau ca băieții mei slabi să facă ceea ce eu numesc Ora puterii. Acest lucru înseamnă că, timp de o oră, trebuie să împingă cât mai multă hrană în corpul lor fără să arunce. Nu-mi pasă ce mănâncă - totul merge.

Am aflat că acest aflux caloric de două ori pe săptămână îi ajută pe băieții slabi să-și șocheze mușchii în creștere. De asemenea, ajută la recuperarea lor. Vă recomand să faceți ora puterii miercuri și duminică sau în orice altă zi pe care o aveți liberă de la ridicare și vă puteți permite să fiți puțin leneși pentru câteva ore.

Dar nu aruncat! Veți pierde calorii prețioase.

T Nation: sfaturi minunate. Mulțumesc pentru participare, băieți.