Funcționează creatina? Când iau lucrurile astea? Creatina va provoca explozia rinichilor mei? Este versiunea companiei X a creatinei mai bună decât a tuturor celorlalți?
Dacă ați stat destul de mult în jurul unei săli de sport, probabil că ați mai auzit aceste întrebări. De fapt, din moment ce toți trebuiau să începem de undeva, majoritatea dintre noi a întrebat întrebări ca acestea la un moment dat!
Ei bine, a sosit timpul să scăpăm de porcării și să ne întoarcem la elementele fundamentale. În acest articol voi răspunde la câteva întrebări „clasice” despre creatină, plus că voi aborda mai multe subiecte noi, cum ar fi esterul etilic al creatinei.
Hai să săpăm!
În ciuda unei existențe relativ lungi și prospere, există încă dezbateri considerabile cu privire la momentul în care se ia creatina. De fapt, pe măsură ce timpul trece, subiectul calendarului pare să fie egal Mai mult complicat. Unii oameni o iau doar după antrenamente, unii înainte de antrenamente, în timp ce alții spun că nu contează. Să aruncăm o privire rapidă asupra raționamentului din spatele acestor idei și, sperăm, să punem acest copil în pat.
Luarea creatinei înainte de un antrenament are sens inițial, deoarece astfel vom avea creatina ușor disponibilă în timpul antrenamentului. Desigur, această gândire începătoare nu reține apa, deoarece creatina durează ceva timp până când pătrunde în celula musculară, unde poate îmbunătăți performanța. De fapt, s-a demonstrat că consumul de creatină înainte de antrenament nu are niciun efect asupra placebo (19). Mai mult, știm că efectele anticatabolice ale creatinei au o durată mai lungă de viață și nu au efect brusc în timpul unui antrenament.
Mai recent, teoria creatinei pre-antrenament a primit un mare impuls din literatura științifică. Tipton și prietenii (27) au arătat că consumul unei mese înainte de antrenament a îmbunătățit sinteza proteinelor musculare de două ori mai mult decât aceeași masă consumată după un antrenament. Această creștere a livrării de nutrienți și absorbția ulterioară s-ar putea, unii cred, să se aplice și creatinei pre-antrenament.
Din păcate, comparăm mere și portocale aici. Glucidele stimulează fluxul sanguin, iar aminoacizii stimulează sinteza proteinelor, dar creatina nu face niciuna. De asemenea, am stabilit că efectele creatinei apar mult după antrenament, în timp ce cele ale proteinelor și zaharurilor sunt mult mai acute. Din păcate, teoria avantajului creatinei înainte de antrenament nu pare să rețină apa în niciun fel în care o privești.
Oricât de mult ne plac teoriile științifice complicate din spatele practicilor noastre, logica creatinei post-antrenament este destul de simplă: antrenamentele epuizează creatina, așa că post-antrenament o completăm înapoi. De asemenea, putem profita de vârful nostru de insulină post-antrenament pentru a conduce creatina în mușchii noștri.
Poate că cel mai important factor determinant pentru a lua creatina este masa copleșitoare de date disponibile din literatura științifică. Avem numeroase studii care arată că consumul de creatină post-antrenament este eficient, în timp ce singurul studiu pentru aportul pre-antrenament nu a arătat niciun efect acut.
Concluzie: Nu avem date științifice care să susțină utilizarea creatinei înainte de antrenament, dar niciunul care să sugereze că este dăunător. Aș rămâne cu metoda încercată și adevărată până când vor apărea dovezi contrare.
Marele hype din spatele CEE este că are o structură chimică specială care, se presupune, îi permite să intre liber în celule fără utilizarea unei proteine transportoare. Amintiți-vă că creatina normală trebuie să aibă o proteină specifică așezată în exteriorul celulei care o apucă și o aduce în interior. Înainte de a ajunge la aplicația științifică, trebuie să înțelegem cu adevărat implicațiile pseudo-științifice ale acestei teorii.
Dacă creatina ar avea într-adevăr pase de acces complet către interiorul mușchilor noștri, nu ar fi nimic care să o împiedice să intre. Acum, pentru că supra-hyped CEE este ca o celebritate răsfățată, ar trebui să-și aducă anturajul de apă împreună - și este această apă interior mușchii noștri care ne oferă în mod normal un aspect mai muscular.
Deși toate acestea au sens, trebuie să vă opriți și să vă gândiți când se va opri acest proces. Adică, dacă creatina poate să sară liber în celulele noastre, atunci cu cât consumăm mai multă creatină, cu atât ne-am acumula mai mult în interior. Împreună cu creșterea apei care intră în celulele noastre, în cele din urmă am fi devenit atât de mari încât am exploda literalmente. În mod clar, acest lucru nu se întâmplă.
Și ce se întâmplă cu alte țesuturi? Creatina este utilizată de multe țesuturi, nu doar de mușchi. Deci, ce ar putea opri această super-creatină să sară în fiecare celulă din corpul nostru și să provoace hiper-umflături? Acest lucru s-ar întâmpla mai întâi cu tractul nostru GI, ficatul și apoi vasele de sânge. Sună grozav, huh? Din fericire, știm că nimic din toate acestea nu se întâmplă.
În timp ce mă sperie la naiba că oamenii de fapt gând ar fi o idee bună să avem o creatină care să treacă liber în celulele noastre fără a folosi un transportor, trebuie să ne uităm la locul în care se descompune această teorie.
În cele din urmă, „problema” constă în utilizarea transportatorului de creatină, care poate fi văzut ca o ușă deschisă într-o celulă altfel impenetrabilă. În timp ce CEE ar putea teoretic să înlăture această funcție, transportorul are un al doilea scop important: transportul creatinei în celulă împotriva unui gradient de concentrație!
Ceea ce înseamnă acest lucru este că avem de fapt atât de multă creatină deja în mușchii noștri încât este nevoie ca transportorul să forțeze mai mult. Acest lucru este similar cu introducerea a 1000 de persoane într-o cabină telefonică și apoi deschiderea ușii pentru ca o altă persoană să intre. Nu se va întâmpla! Deci, în ciuda faptului că are o „ușă deschisă”, nu există spațiu real pentru creatina să intre în celulă (13).
Deci, dacă nu există nicio modalitate prin care CEE funcționează așa cum ar trebui, este o prostie, corect? Poate că nu. Singurul avantaj pe care îl are CEE este că, spre deosebire de creatina monohidrat, este foarte solubil în apă. Acum sună frivol și moale până când considerați că unii oameni experimentează balonare din creatina obișnuită. Un motiv potențial pentru acest efect secundar este că oamenii consumă creatină nedizolvată, care ar putea trage de fapt apă în tractul nostru GI și ar putea duce la balonare (11).
CEE reduce la minimum acest potențial prin simpla virtute a dizolvării în apă foarte bine. Acest lucru înseamnă că atunci când îl bem, bem mai degrabă o soluție mixtă decât apă și o grămadă de pulbere de creatină nedizolvată - din care ultima poate provoca balonare.
Pentru a fi complet corect, în ciuda minorității vocale care poate experimenta balonare, nu este la fel de comun pe cât s-ar putea crede. De fapt, nu știu de o singură persoană care să aibă aceste efecte și sunt practic inexistente în literatura științifică. Cel mai probabil, oamenii aud că creatina provoacă retenție intramusculară de apă și psihologic transferă acest efect la balonare din cauza neînțelegerii pure.
Acestea fiind spuse, dacă credeți că aveți balonare și retenție de apă din creatina monohidrat, atunci vă recomandăm să încercați CEE. În timp ce costul majorității suplimentelor împiedică filosofia „încercați”, CEE este destul de ieftin.
Un ultim punct înainte de a vă decide să încercați CEE: are gust cur. Este suficient de amar pentru a provoca o tresărire reflexivă și distruge gustul Surge®. De asemenea, este foarte acid și îți lasă dinții senzația că au fost curățați proaspăt de un tampon Brillo, așa că fii sigur temeinic spală-ți gura când ai terminat de băut.
În afară de asta, nu este cu adevărat nimic demn de menționat despre CEE. Dacă sunteți mulțumit de creatina monohidrat obișnuită, atunci este posibil să fiți mai bine cu el. Pentru cei dintre voi care doresc să încerce CEE, salvați-vă creatina obișnuită pentru că s-ar putea să vă regăsiți la ea.
Creatina tamponată susține că este mai bună, deoarece folosești mai puțin din produs și ai o conversie mai redusă la creatinina metabolit ușor toxic. Deși nu este de dorit să consumăm direct creatinină, conversia din creatină în corpul nostru este nesemnificativă și nu produce efecte toxice.
Serul de creatină și-a distrus mistica cu ani în urmă, dar este încă vândut. Cele care au fost studiate științific s-au dovedit a nu avea niciun efect (9), ceea ce se datorează probabil faptului că creatina se degradează de obicei în lichide. Rapoartele anecdotice indică faptul că produsele cu creatină lichidă conțin practic Nu creatina, ci mai degrabă metabolitul ușor toxic creatinina.
Recent, laboratoare independente au investigat acest fenomen și au descoperit că Creatine Serum ATP Advantage (produs de Muscle Marketing USA) conține 90% creatinină (14)! Mai grav este că acest produs este încă vândut și este promovat frecvent.
Pentru a reitera, nu numai că oamenii sunt mințiți, ci li se vinde un produs ușor toxic. Nu este de mirare că suplimentele sunt pe punctul de a fi interzise.
Serios, ce gândesc oamenii cu acesta? „Hei, să aruncăm o grămadă de bule Alka-Seltzer cu creatina noastră și să le spunem tuturor că acest lucru o face să funcționeze mai bine!”
Pentru a fi corect, este de fapt mult mai complicat și implică tamponarea creatinei pentru a-i spori performanța și absorbția. S-a dovedit că un tip de creatină efervescentă (citrat de di creatină) se dizolvă mai bine în apă (8).
Din păcate, în ciuda acestor date din eprubete, s-a dovedit că creatina efervescentă nu are niciun efect, chiar și atunci când este combinată cu riboză și glutamină (6). De asemenea, este cam neplăcut de folosit. Copiilor le pot plăcea bule și frizare, dar cred că e de rahat.
Iată un tip de creatină despre care probabil nu ați mai auzit până acum. Există un motiv pentru asta. În ciuda unui studiu inițial care sugerează că acest tip de creatină a obținut beneficii sporite de performanță față de monohidrat (2), aceste rezultate nu au putut fi reproduse (24).
În timp ce aceste substanțe nu au date pentru a susține afirmațiile lor, au existat date despre hibridul lor: citrat de dicreatină. Acum, doar dacă am avea date umane reale despre creatina individuală listată ..
Se va demonstra că provoacă impotență și leziuni hepatice fără a afecta pozitiv performanța. Deși este posibil ca acest produs să nu existe încă, puteți paria că cineva de acolo va veni cu această porcărie. Și adolescenții o vor cumpăra.
Acum, să spunem pentru un minut că credem că toate datele despre aceste presupuse creatine minune. Apoi, este evident că avem o mulțime de informații despre modul în care acestea îmbunătățesc performanța creatinei într-un pahar cu apă. Ei bine, iată un gând ciudat: de ce nu ne spun cum va afecta creatina performanța? în corpurile noastre?
Trebuie să știu dacă creatina tamponată mă va ajuta să adaug 10 kilograme pe banca mea sau dacă creatina efervescentă îmi poate pierde 40 de ori sau mă poate face să arăt cu 5 kilograme mai mare. Vedeți, aici ar trebui să meargă toate cercetările în cele din urmă, dar, din păcate, este și locul în care cercetările din aceste produse se descompun.
Avem o mulțime de teorii, dar puțin urmează. Acest lucru se datorează faptului că creatina monohidrat, aceleași lucruri vechi care există de ani de zile, lucrări, și funcționează bine. Diferitele „tipuri” de creatină pot avea proprietăți ușor diferite, dar par a fi superficiale și nu au niciun impact asupra performanței noastre reale.
Este important să ne amintim că produsele creatinei noi pretind, de obicei, că sporesc absorbția creatinei de către organism. În timp ce absorbția poate fi o problemă cu multe suplimente, nu este cazul creatinei.
Vedeți, chiar nu contează câtă creatină ajungem în sângele nostru; limita reală este suma care poate fi preluată de către muşchi. Acest lucru este îmbunătățit de carbohidrați / insulină (10), doze mari de acid lipoic (3) și, eventual, exerciții fizice și sodiu (30).
Un alt punct comun de dispută este dacă creatina este sigură sau nu. În timp ce un articol întreg ar putea fi scris numai pe acest subiect, voi face doar o scurtă prezentare generală aici.
Cercetarea afirmă fără echivoc că creatina este sigură în parametrii măsurați (7, 12, 15, 20, 22, 23), deși unii oameni au subliniat rapid că nu există studii pe termen lung (i.e. 10+ ani) au fost efectuate. Interesant este că în ultimii ani au apărut atât de multe cercetări privind siguranța, încât au fost efectuate câteva recenzii complete ale literaturii pe această temă (1, 31). Pentru cei care pun la îndoială efectele pe termen lung asupra funcției renale și hepatice, trebuie să ne gândim că dacă are cinci ani consecutivi de utilizare zero efect negativ, atunci efectul negativ pe care îl așteptăm nu se va întâmpla niciodată.
Făcând acest pas mai departe, un grup de cercetători au decis să verifice utilizarea creatinei la animalele cu preexistent probleme cu rinichii (25). Încă o dată, creatina nu a avut niciun efect negativ la subiecții cu disfuncție renală - lucru care nu este nici măcar universal valabil pentru dietele bogate în proteine!
Desigur, avem nevoie de date pe termen lung despre efectul suplimentării cu creatină asupra inimii noastre, precum și calea sintetică naturală a creatinei, dar până acum datele de siguranță par destul de convingătoare.
La capătul opus complet al spectrului, creatina este de fapt utilizată pentru a trata o varietate de afecțiuni medicale, inclusiv o formă de distrofie musculară (26) și boala Lou Gehrig (5).
Există, de asemenea, efecte pozitive ale creatinei asupra toleranței la glucoză atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență și suplimentarea cu proteine (4). Aceasta este o constatare de o magnitudine incredibilă, deoarece diabetul de tip II este una dintre bolile cu cea mai rapidă creștere din lumea occidentală! Cine știe, în 20 de ani, o parte din tratament poate fi consumarea suplimentelor de proteine și creatină, împreună cu antrenamentul!
Întărind în continuare sprijinul pentru utilizarea creatinei, am văzut că suplimentarea cu creatină poate reduce nivelul de homocisteină, un indicator toxic pentru bolile cardiovasculare (16). Aceasta înseamnă că s-a demonstrat că creatina reduce riscul pentru ucigașul numărul unu din lumea occidentală.
Cercetările au arătat, de asemenea, că creatina poate avea un efect antiinflamator in vitro, dar nu știm cât de puternic va fi acest lucru la om (18). Un alt studiu in vitro a arătat că creatina posedă activitate antioxidantă (17), care este o perspectivă foarte interesantă.
În cele din urmă, creatina pare să aibă un efect nootropic. S-a demonstrat că îmbunătățește memoria și scorul la un test de inteligență la vegetarieni (21) și s-a demonstrat că reduce oboseala mentală și îmbunătățește absorbția de oxigen din creier (29). În mod clar, beneficiile creatinei depășesc cu mult sportivul!
Pe scurt, creatina pare că nu numai că nu are efecte negative asupra sănătății, ci pare să fie bună pentru noi din multe puncte de vedere!
Una dintre cele mai frecvente întrebări despre creatină este dacă trebuie să fie ciclată sau nu. Această întrebare a apărut atunci când cercetătorii au hrănit șobolanii mai multă creatină decât ar putea consuma oamenii și au observat o scădere a moleculelor transportoare de creatină. Este posibil să nu fie un scenariu realist, deoarece cercetările efectuate la om cu doze comune nu au arătat niciun efect asupra transportatorului de creatină.
Unii oameni fac practica standard ciclul suplimentelor la fiecare 12 săptămâni, dar eu nu ciclu creatina. Acest lucru se datorează faptului că folosesc protocolul 3g post-antrenament, așa cum este subliniat în articolul Creatinei periculoase, și astfel îmi mențin nivelul crescut de creatină, mai degrabă decât să-mi supraîncărc constant corpul. Aceasta înseamnă că consum maximum 20g de creatină suplimentară pe săptămână. Unii oameni folosesc acest lucru în fiecare zi! Cu alte cuvinte, creatina nu trebuie ciclată decât dacă este suprautilizată.
O întrebare finală implică utilizarea cofeinei și capacitatea acesteia de a afecta efectele ergogene ale creatinei (28). Acest studiu a utilizat doze relativ mari de cofeină. Concluzie clară a contracarării: consumul concomitent de câteva căni de cafea sau cutii de Coca-Cola nu poate crea sau provoca complicații la creatină. Desigur, dacă deja consumați excesiv de cofeină, atunci aveți probleme mai mari decât efectele afectate ale unui supliment.
Concluzie: nu este nevoie să circulați cu creatină și cu doze obișnuite de cofeină (i.e. 100-150mg) va afecta minim efectele de creștere a forței ale acestui supliment.
Cele mai multe produse de creatină monohidrat 100% pure, fără ingrediente adăugate, sunt destul de similare. De multe ori caut eticheta Creapure pe multe mărci diferite, deși acest lucru nu este necesar. Alegerea dvs. nu trebuie să fie „micronizată” (i.e. pulbere foarte fină), deși mulți oameni preferă acest lucru.
Concluzie: utilizați cea mai rentabilă marcă comercială „100% pură creatină monohidrat” disponibilă.
Până în prezent, nu avem date convingătoare care să sugereze că creatina poate afecta direct tăierea. În mod ipotetic, dacă creatina ar afecta pierderea de grăsime, conservarea masei musculare și menținerea intensității antrenamentului (într-o stare de calorii restricționată), ar compensa în mare măsură acest lucru.
Concluzie: Probabil că nu.
Nu, absolut nu. De fapt, aș recomanda oamenilor nu încărcăm creatină pentru că risipim atât de mult atunci când facem acest lucru.
Concluzie: omiteți încărcarea. Nu este necesar și economisește bani la pornire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.