A spune că sunt un muncitor este ca și cum ai spune că Tiger Woods are probleme de angajament. Prin toate lucrurile de ridicare, antrenament, citire și cercetare pe care le fac, sunt expus constant și vin cu idei noi.
Această coloană va prezenta cititorilor T Nation doar o parte din ceea ce se întâmplă să mă împiedic în fiecare zi, fără o ordine specială de importanță. Ridicatorul tipic, sportivul, antrenorul personal, antrenorul de forță sau terapeutul fizic este obligat să găsească ceva util în acest articol.
Un lucru care îmi place la T Nation este că de cele mai multe ori cei mai buni antrenori din lume sunt cu ani înainte de cercetare. S-ar putea să vă amintiți că Mike Robertson și Eric Cressey au scris despre activarea glutei încă din 2004. Îmi amintesc că m-am gândit: „De ce naiba aș face niște exerciții prostești de Jane Fonda?”
Când alți antrenori de top, printre care Mark Verstegen, Mike Boyle și Martin Rooney, au început să recomande activarea glutei, nu le-am mai putut ignora sfaturile. Am coborât pe podea, mi-am pus podul, scoica și câinele de pasăre și am recunoscut imediat potențialul în aceste modele simple de mișcare.
Și astfel a început o relație amoroasă de neegalat de oricare alta. Unii tipi au poze cu prietena lor pe noptiera lor. Pe mine? O imagine a unor glute cu un buchet de trandafiri înfipți între obraji.
Glumește. Dar țin ochii și urechile deschise pentru noi cercetări ale gluteului. Caz elocvent:
Cercetătorii australieni au pus recent 22 de jucători profesioniști din Liga de fotbal australiană (AFL) prin trei protocoale diferite de încălzire:
Cercetătorii au descoperit că, în timpul unui salt de contramutare, întregul grup de vibrații ale corpului a depășit 2.Cu 4% mai rău decât grupul de control, în timp ce grupul de activare a glutei a depășit grupul de control cu puterea maximă cu 4.2%, împreună cu depășirea întregului grup de vibrații ale corpului cu 6.6% (Buttifant și colab. 2011.).
Concluzia mea este că ați fi înțelept să includeți câteva lucrări de activare a glutei cu sarcină redusă în încălziri. Amintiți-vă, scopul activării gluteului nu este de a „rep-out” sau „max-out”, ci de a canaliza modelele motorii adecvate și de a vă concentra asupra funcționării eficiente a gluteilor. Este nevoie doar de zece repetări de înaltă calitate ale fiecărui exercițiu.
Vorbind despre activarea glutei, Cara Lewis și Shirley Sahrmann au testat activarea gluteală a unui exercițiu predispus la extensia șoldului (Lewis și Sahrmann 2009). Au arătat că, în comparație cu lipsa de semnalizare, pronunțând pur și simplu fraza „Folosește-ți fesierii pentru a ridica piciorul, menținând în același timp hamstrings relaxați”, a rezultat în peste dublu activarea gluteus maximus și a determinat gluteus maximus să tragă mai repede în extensia șoldului.
Pe baza experienței mele de antrenor, majoritatea începătorilor suge la glute. Este important să le reamintim indivizilor să-și folosească fesierele până când devin automat.
După câteva luni de antrenament cu mine, clienții îmi spun mereu că spatele lor se simte mai puternic și mai bun ca niciodată. Se datorează mobilității crescute a șoldului sau este stabilitatea nucleului? Poate că este doar o forță crescută a gluteului? Poate că se datorează modelelor de mișcare fundamentale îmbunătățite? Sau este cazul tuturor celor de mai sus?
În cartea sa Tulburări ale spatelui scăzut, Stu McGill discută modelul mitic al ritmului lombopelvic explicat în manuale - se presupune că primii 60 ° de îndoire se realizează prin flexarea coloanei lombare în timp ce flexia rămasă are loc la nivelul șoldurilor (McGill pagina 74). În timp ce majoritatea indivizilor se îndoaie cu un amestec de mișcare a coloanei vertebrale, pelvinei și șoldului, halterofilii posedă modele de mișcare unice la nivelul șoldului. Stu afirmă că:
„Halterofii olimpici încearcă să facă contrariul - blochează coloana lombară aproape de poziția neutră și se rotesc aproape în întregime în jurul șoldurilor.”
Desigur, halterofilii olimpici sunt mai buni la articulația șoldului decât indivizii normali, dar importanța acestor informații este că modelele de mișcare dezvoltate în sala de greutate se transferă în viața de zi cu zi. Stăpâniți mai întâi balama șoldului și orice altceva pare să cadă la locul său.
Iată omul meu Tony Gentilcore care demonstrează modelarea corectă a balamalelor șoldului cu o diblă.
Cercetătorii suedezi au măsurat momentele șoldului și genunchiului a șase powerlifters și opt haltere olimpice în timpul ghemuiturilor paralele și adânci (Wretenberg și colab. 1996). Rezultatele au fost interesante: în timpul ghemuiturilor adânci, powerlifterii au prezentat momente de extindere a șoldului cu 41% mai mari și cu 37% mai puține momente de extensie a genunchiului comparativ cu haltere, iar în timpul ghemuiturilor paralele, powerlifterii au prezentat 43% momente mai mari de extensie a șoldului și cu 42% mai puține momente de extensie a genunchi decât haltere.
Acest studiu arată că în timpul sarcinilor de ghemuire, powerlifters folosesc o poziție low-bar, se așează mai mult și își folosesc șoldurile puternice într-un grad mai mare decât haltere, în timp ce haltere utilizează o poziție high-bar, rămân mai în poziție verticală și își folosesc genunchiul puternic articulații într-un grad mai mare decât powerlifters.
Performanța sportivă maximă necesită șolduri și genunchi puternici, așa că este înțelept să rotiți între diferite tipuri de genuflexiuni pe tot parcursul anului, incluzând paralele cu bară joasă, cutie, față și bară înaltă.
Mă întreb de ce presa de bancă provoacă mai multă activitate triceps decât o presă de bancă cu gantere? Un nou studiu din Penn State a arătat că forțele laterale exercitate asupra barei au egalat cu aproximativ 25% din forțele verticale (Duffey și Challis 2011).
Zece bărbați și opt femei au fost testați în bancă și forțele verticale totale au totalizat în medie 187 de kilograme de forță, în timp ce forțele laterale aplicate barei au totalizat în medie 53 de kilograme de forță. Cu aceste proporții, un presor de banc de 600 de kilograme ar exercita aproximativ 150 de lire sterline de presiune asupra barei pe tot parcursul mișcării.
Dacă l-ai ascultat pe Dave Tate de-a lungul anilor și ai învățat să-ți folosești tricepsul în timp ce stai în bancă, este posibil ca forțele tale laterale să fie chiar mai mari de 25% din forțele verticale.
Această lucrare suplimentară este pur și simplu un produs secundar al contracțiilor maxime ale primei mișcări împotriva bara - ceea ce nu este posibil cu ajutorul apăsării pe gantere, deoarece ganterele s-ar despărți și ar duce la o ridicare eșuată.
Am călătorit în întreaga lume și am efectuat creșteri de șuncă cu glute cu peste douăzeci de dezvoltatori de șuncă cu glute. Pe scurt, 99% dintre dezvoltatorii de șuncă cu glute suge. În loc să se simtă netedă, liftul se simte de obicei incomod și neproductiv.
Adică, cu excepția cazului în care aveți o creștere de șuncă glute Elitefts. Dacă nu ați efectuat niciodată o creștere de șuncă fesieră dintr-un model Elifefts, atunci nu vă puteți imagina eficacitatea exercițiului, deoarece șansele sunt cele pe care le utilizați se estompează în comparație.
Uneori mă întreb dacă producătorii de echipamente chiar lucrează sau înțeleg biomecanica. Recuzită mare pentru Elitefts pentru petrecerea timpului necesar pentru a face corect proiectarea.
Cercetările efectuate la Universitatea Stanford din 1979 au arătat că un sit-up a prezentat 38 de grade de flexie lombară, dar o criză în care doar scapulele sunt ridicate de la sol a prezentat doar 3 grade de flexie lombară (Halpern și Bleck 1979).
Având în vedere că coloana lombară are între 40-73 grade ROM la bărbați și 40-68 grade ROM la femei (Troke și colab. 2005), cred că este sigur să spunem că acest tip de criză rămâne în zona neutră pentru coloana lombară.
Dacă limitați ROM-ul lombar și utilizați un tempo controlat, acesta face exercițiul mult mai provocator și nu veți mai putea elimina sute de repetări.
Începeți dintr-o poziție ușor hiperextinsă folosind un prosop înfășurat, un covoraș sau o minge de stabilitate. Ridicați trunchiul la doar aproximativ 30 ° de flexie a trunchiului, deplasându-vă mai ales în coloana toracică. Controlează tempo-ul și accentuează porțiunea negativă a exercițiului. Discut mai departe acest lucru în videoclipul de mai jos:
Pentru a preveni adaptările posturale hiperfotice în coloana toracică, asigurați-vă că efectuați exerciții de mobilitate toracică și includeți o mulțime de exerciții pentru a întări erectoarele.
De exemplu, unele exerciții de mobilitate includ extensii toracice de pe o rolă de spumă și extensie și rotație toracică cvadrupedă, în timp ce unele exerciții de antrenament de forță includ genuflexiuni, ascensoare, îndoite peste rânduri și plimbări ale fermierilor.
Când aveam 18 ani, eram în sala de gimnastică, ghemuit 275 de lire sterline, cu un tampon în jurul barului. Un gigant gigantic al unui bărbat s-a ridicat în spatele meu și mi-a spus să cobor înapoi la 135 și să mă ghemui adânc până la podea ca un bărbat adevărat și să renunț la păsărică. Din fericire, i-am luat sfatul și nu m-am uitat niciodată înapoi.
Îmi amintesc că am folosit tamponul de bară, pentru că m-am rănit pe spate. Presiunea a fost copleșitoare. După ce ați abandonat tamponul de bară, a durat aproximativ patru săptămâni pentru a nu mai răni.
Când am început ghemuitul din față, a avut loc același scenariu - a durut. Dar am rămas cu el și o lună mai târziu nu mai simțeam nici o durere. Squats-urile Zercher au durat puțin mai mult pentru a renunța la rănire - în jur de șase săptămâni - la fel ca și greutățile de prindere cu cârlig. Recent, am început să împing șoldul fără un tampon de bară și mă durea ca naiba. Fac asta de o lună și nu mai doare.
Mesajul de acasă este, cu cât efectuați ascensiunile mai frecvent, cu atât sistemul nervos va deveni mai rapid la stimuli. Așa că omule și luptă prin disconfort. Amintiți-vă, ceea ce pare a fi tortură astăzi într-o lună, se va simți ca un masaj cu ulei fierbinte de la o pereche de maseuze asiatice pline de viață. Nu glumesc.
Mulți elevatori pe termen lung au observat că nu trebuie să se întindă prea mult pentru a-și menține flexibilitatea. Faptul este că mulți dintre noi am observat câștiguri superioare de flexibilitate din antrenamentul cu greutăți, comparativ cu întinderea.
În ultimii ani, au apărut mai multe studii care arată că antrenamentul de rezistență crește flexibilitatea (Monteiro și colab. 2008; Santos și colab. 2010). Acest lucru nu este surprinzător, dar unii au arătat că protocoalele de formare a rezistenței sunt la fel de eficiente sau chiar mai eficiente în ceea ce privește câștigurile de flexibilitate în comparație cu protocoalele de întindere (Aquino și colab. 2010, Simao și colab. 2010; Morton și colab. 2011; Nelson și Bandy 2004).
Sunt un fan al fac tot felul de lucruri pentru o mobilitate îmbunătățită și o funcționare a țesuturilor moi, cum ar fi rularea spumei și întinderea statică. Dar să știți că o gamă completă de antrenamente de rezistență la mișcare este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a crește și a menține mobilitatea.
Asigurați-vă că programele dvs. sunt bine concepute, deoarece echilibrul structural este esențial pentru adaptările posturale și funcționale. Pentru a adăuga cireașă pe tort, asigurați-vă că rulați spuma, vă întindeți și efectuați exerciții de mobilitate și activare.
Sunt un mare fan al lui John Broz. Când l-am întâlnit la sediul său din Las Vegas, mi-a spus ceva care chiar a lovit acasă. Mi-a spus să prevăd pe cineva care să-mi captureze familia și să mă informeze că vor trage pe toți, cu excepția cazului în care îmi pun o sută de lire pe ghemuit într-o lună. Apoi m-a întrebat cât de des m-aș ghemui dacă acest lucru se va întâmpla efectiv și a urmat cu această bijuterie: „Ceva îmi spune că te-ai ghemui mai mult de două ori pe săptămână.”
Îmi place să mă gândesc la acest scenariu pentru o varietate de scopuri de rezistență și condiționare. Ce se întâmplă dacă ar trebui să pui un centimetru pe brațe într-o lună fără să te îngrași? Ceva îmi spune că veți efectua niște bucle și extensii triceps. Ce se întâmplă dacă ai avea nevoie de abdomenul tău pentru a fi cei mai puternici care au fost vreodată? Ceva îmi spune că veți efectua mișcări dinamice ale coloanei vertebrale și nu doar exerciții de stabilitate de bază.
Este bine să îți perfecționezi cu adevărat un obiectiv pe lună și să-ți dai totul, pur și simplu nu încercați această strategie cu mai multe obiective sau veți eșua la toate.
Sper că ți-au plăcut divagările mele și poate ai luat ceva util pe care îl poți folosi în propriul antrenament.
În concluzie:
Ne vedem luna viitoare!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.