Cheia dezvoltării deltelor care au un aspect rotund, tridimensional, este dezvoltarea proporțională a tuturor celor trei capete. În acest fel, delturile dvs. arată complet, fie că sunt văzute din față, din spate sau din lateral.
Din punct de vedere cosmetic, cel mai frecvent mal-dezvoltare modelul în rândul participanților la sală este să aibă delte frontale bine dezvoltate, delte medii dezvoltate moderat și delte spate întârziată.
Acest lucru se va manifesta de obicei prin rotația internă semnificativă a umărului. Cu alte cuvinte, palmele sunt orientate mai mult spre spate, spre deosebire de partea ta, atunci când stai relaxat.
Acest lucru are probabil legătură cu 1) dragostea ta pentru bancă și antrenamentul pieptului în general și 2) tendința ta de a oferi mai multă dragoste și atenție mușchilor pe care îi poți vedea în oglindă, ticălosule deșart.
Pe de altă parte, există persoane care evită activitatea directă a deltului anterior, în timp ce prioritizează dezvoltarea deltului medial până în punctul în care deltele medii sunt groase, în timp ce deltele anterioare rămân superficiale și subdezvoltate, mai ales atunci când sunt privite din lateral.
Înainte de a începe călătoria pentru a dezvolta delturi bine rotunjite, va trebui mai întâi să vă dați seama unde vă aflați în prezent în dezvoltarea deltului dvs. În acest fel, puteți acorda prioritate în consecință.
Luați poze cu brațele laterale și palmele orientate spre lateral. Faceți poze suplimentare din față, din spate și din lateral.
Să spunem că, atunci când este privit din față, umerii ar trebui să aibă o anumită rotunjime față de ei. În cercurile de culturism numim asta având delturi „plafonate”. Dacă umerii nu sunt plasați, umerii vor arăta îngust, indiferent de lățimea biacromială.
Dacă umerii tăi au o structură osoasă îngustă (gândiți-vă la Phil Heath) și / sau aveți o structură largă a șoldului (cum ar fi Jay Cutler), să vă limitați frumos deltele este remediul de care aveți nevoie. Ați face acest lucru subliniind deltele din mijloc prin variații de ridicare laterală.
Pe de altă parte, dacă, atunci când este privit din lateral (relaxat sau în poziția laterală a pieptului), partea din față a umerilor nu are plinătate, atunci evident că vrei să te concentrezi pe deltele anterioare. Veți face acest lucru în principal prin variante de creștere frontală și variații de presă aeriene.
În mod similar, dacă aspectul posterior este lipsit de plenitudine, vă veți sublinia deltele posterioare prin extensia umărului și mișcări de rotație externe.
Rețineți, totuși, când vă evaluați deltele posterioare, că este de obicei un mușchi mai scurt cu un aspect foarte diferit decât deltul anterior. Ca atare, nu vă așteptați să arate exact ca deltele anterioare. Pentru a vă ajuta să evaluați în continuare deltele din spate, utilizați poza bicepsului dublu din spate.
Să trecem în revistă câteva elemente de bază pentru antrenamentul umerilor înainte de a ne arunca cu detaliile. Voi presupune că vei antrena umerii la fiecare 5-7 zile.
Am putea vorbi despre avantajele și dezavantajele asocierii diferitelor părți ale corpului împreună, dar deocamdată vreau doar să subliniez că, dacă umerii tăi sunt lăsați, nu-i antrena după piept. În schimb, separați antrenamentele pieptului și umărului cu două sau trei zile. În acest fel, puteți începe ziua de antrenament cu umerii în timp ce sunteți proaspăt și plin de substraturi energetice.
În plus, deși este cu siguranță valabil să antrenezi deltoizi posteriori în „ziua umărului”, cred că are mai mult sens să-i antrenezi cu spatele. Acest lucru se datorează faptului că partea din spate funcționează ca un mușchi al spatelui. Cu alte cuvinte, vă ajută să vă trageți brațele în jos și / sau înapoi.
Deci, atunci când efectuați aducția umărului (pull-up-uri), extensia umărului (rânduri cu gantere), răpirea orizontală (rânduri peste mână) sau aproape orice combinație a acestora, deltele din spate vor fi puternic implicate, indiferent dacă vă place sau nu.
În general vorbind, ar trebui să fie suficiente trei sau patru seturi de lucru bune ale unei mișcări de izolare în spate. Seturile de lucru sunt pur și simplu seturi care nu sunt seturi de încălzire, prin urmare sunt duse la eșec concentric sau într-o repriză sau două de eșec concentric.
Un exercițiu direct s-ar putea să nu pară prea mult, dar amintiți-vă că una dintre funcțiile deltelor din spate sunt rotirea externă a humerusului. Deci, dacă faceți un fel de exercițiu de rotație externă a umărului în fiecare săptămână (așa cum ar trebui să fiți), împreună cu antrenamentul la spate, câteva seturi de un singur exercițiu vor fi probabil suficiente.
Cu toate acestea, dacă deltele din spate întârzie serios în dezvoltare, atunci faceți două exerciții de izolare a deltului din spate. Păstrați fiecare dintre ele la doar trei seturi. Iată trei exerciții eficiente dintre care puteți alege:
Rețineți că acestea nu sunt reculuri pentru triceps. Acestea sunt mai degrabă o mișcare inversă în care nu vă îndoiți cotul și vă dați brațul înapoi folosind doar deltele din spate, motiv pentru care le numesc backback-uri ale deltului din spate.
Evitați să vă retrageți omoplații, astfel încât să izolați partea din spate. Rețineți că funcția deltului din spate este pur și simplu să mutați humerusul înapoi, nu să aduceți omoplații împreună. Am indicat acest lucru spunând oamenilor să-și păstreze scapulele nemișcate și apoi să-și aducă brațul înapoi „ciupind” cu deltele din spate. Dacă o faci bine, vei ști la ce mă refer prin ciupire.
Indiferent de ce exerciții faceți pentru deltele posterioare, există câteva principii biomecanice de care trebuie să țineți cont. Pentru început, pentru a maximiza munca deltului din spate, antrenează-l în linia sa optimă de tragere, care este cu umărul răpit (departe de partea ta) ~ 30-45 grade.
La fel, partea roz a mâinii dvs. ar trebui să deschidă calea. Aceasta aliniază deltul posterior, astfel încât să facă greul lucrului.
Atunci când izolează părțile din spate, provocarea pentru majoritatea oamenilor este de a le izola și de a simți o contracție bună și puternică. Din acest motiv, rămâneți, în general, pe partea cu reprezentanți mai mari, 10-15 repetări. A fi mai greu cu mai puține repetări din când în când este cu siguranță valid, dar așteptați până când eficiența neuromusculară a deltei din spate este foarte bună înainte de a vă îngreuna.
Este o idee bună să faceți aproape întotdeauna unele variante ale unei apăsări aeriene în antrenamentul umărului. La urma urmei, apăsarea deasupra capului este un model fundamental de mișcare.
Acea presă aeriană ar trebui să fie o variantă de greutate liberă, indiferent dacă se face cu bara sau cu gantere. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți stabilizatorii pe umeri funcționând corect, ceea ce vă va ajuta să vă păstrați umerii sănătoși.
În plus, presele deasupra capului sunt către deltoizii anteriori, ceea ce sunt genuflexiunile pentru quads. Pe de altă parte, ridicările frontale izolează deltele anterioare, precum extensiile picioarelor izolează quad-urile. Fii inteligent, totuși, și fă o parte din fiecare, dar ține cont de propria simetrie a umărului.
Dacă deltele anterioare sunt un punct forte, atunci concentrați-vă în principal pe presa de sus, cu variația ocazională a ridicării frontale aruncată pentru o bună măsură. Acest lucru, combinat cu stimularea pe care o vor primi în antrenamentul pieptului, ar trebui să fie tot ceea ce au nevoie.
Pe de altă parte, dacă trebuie să vă aduceți efectiv deltele frontale, atunci în general doriți să faceți un exercițiu de ridicare frontală în plus față de apăsarea pe cap.
Cele mai bune două exerciții de presare aeriană sunt presa de bază cu bara (așezată sau în picioare) și presa de bază cu gantere, făcută așezată sau în picioare. În timp ce multe scheme de setare / repare a presei aeriene vor funcționa, cel mai bine este să rămâneți în jur de 4 x 6-10, dar 5 x 5 și 3 x 8-12 sunt, de asemenea, opțiuni solide care ar trebui implementate destul de regulat.
Când vine vorba de izolarea deltelor anterioare prin ridicări frontale, alternativele ridicări frontale cu gantere sunt calea de urmat, dar ridicările frontale cu bara sunt o alternativă eficientă.
Indiferent de varianta de creștere frontală pe care o alegeți, asigurați-vă că ridicați bara la ~ 110 grade, aproximativ la nivel cu partea superioară a frunții. Acolo are loc contracția maximă a deltoidului anterior, nu la 90 de grade, care este locul în care se opresc o mulțime de oameni.
Când faceți una dintre aceste variații de creștere frontală, rămâneți în general în intervalul 3 x 10-12, ocazional mergând până la 6-8 sau ușor ca 12-15.
Dacă doriți umeri cu aspect de culturist, ar trebui să includeți întotdeauna o variantă de ridicare laterală pentru a sublinia deltele din mijloc, dintre care cea mai fundamentală este ridicarea laterală a ganterei în picioare.
În timp ce mulți oameni fac creșteri laterale, majoritatea nu le fac corect.
Pentru a optimiza linia de tragere a deltelor din mijloc, palma ar trebui să fie orientată jos în poziția de sus, contractat. Sau, dacă doriți cu adevărat să reglați acest lucru, înclinați partea degetului mare a ganterei în jos cu câteva grade, astfel încât partea roz să fie ridicată.
La fel, încheietura, cotul și umărul ar trebui să fie la același nivel în partea de sus. Un alt mod de a te gândi la asta este că partea ascuțită a cotului (aka, procesul olecranon) ar trebui să fie îndreptată înapoi, nu în jos, spre sol.
În partea de sus a mișcării, majoritatea oamenilor tind să aibă partea degetului mare a ganterei înclinată prea sus și încheietura mâinii mai înaltă decât cotul. Acest lucru se datorează faptului că acest model de mișcare permite deltoidului anterior mai dominant să ajute mai mult decât vrei.
Persoanele care au capcane superioare hiperactive, de asemenea, tind să ridice din gantere, în timp ce se apropie de poziția de finalizare de 90 de grade. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă împingând gantera departe de tine, spre laturi.
Nu vă faceți griji cu privire la efectuarea oricărei alte variante de ridicare laterală până când nu ați obținut forma pe ridicarea laterală de bază a ganterei. Când sunteți gata pentru unele variante, încercați lateralele cablului în spate, terminând în aceeași poziție menționată mai sus.
Pentru mai multe variații, puteți schimba punctul de tensiune maximă (și stimul) făcând una dintre următoarele versiuni unilaterale:
Dacă trebuie să vă ridicați deltele de mijloc, efectuați de obicei trei seturi de două exerciții diferite de răpire a umărului (ridicare laterală). Faceți unul cu 3 seturi de 8-12 și celălalt cu 3 seturi de 12-15. Și, ca întotdeauna, mergeți mai greu sau mai ușor din când în când.
Iată două programe fundamentale, fără prostii, fiecare abordând o slăbiciune diferită a umărului.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C | Ridicare laterală a cablului (în spate) | 3 | 12-15 |
| D | Spate-Delt Dumbbell Kickback | 4 | 10-15 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Spate-Delt Dumbbell Kickback (cu rotație ext) | 3 | 12-15 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.