Nu puteți începe să maximizați dimensiunea vârfului biceps și circumferința brațului fără a aborda și brahialul subiacent și adesea trecut cu vederea.
La fel ca bicepsul, brahialul este un flexor al cotului. Datorită poziției sale sub biceps, acesta împinge literalmente bicepsul în sus pe măsură ce devine mai mare, făcând bicepsul să pară mai înalt. La fel, un brahial bine dezvoltat crește circumferința generală a brațului superior.
Dacă acest lucru nu este suficient, brahialul este de asemenea vizibil pe partea laterală (aspect lateral) a brațului, ca atunci când faci o poziție biceps dublă spate. Trebuie să fiți destul de slab pentru a putea vedea brahialul, dar chiar dacă aveți o bucată peste el, brațul dvs. va părea tot mai gros dacă brahialul dvs. este dezvoltat corect.
Pe scurt, chiar trebuie să ai un brahial gros dacă vrei arme cu aspect de culturist. Dar cum te descurci pentru a realiza asta?
Cheia maximizării recrutării brahialului este de a face flexia cotului cu o prindere neutră, adesea numită prindere cu ciocan în cercurile de culturism. Acest lucru mută stresul de la biceps brahii și spre brahial.
Pentru înregistrare, acest lucru va atinge destul de bine brahioradialul. Deși este vizual mai mult un mușchi al antebrațului, este, de asemenea, un flexor al cotului și, bineînțeles, doriți să fie dezvoltat și el.
Dacă există un exercițiu pentru brahial care este ca și genuflexiunile pentru dezvoltarea quad-urilor, este curlul ciocanului cu gantere. Pentru a-l executa, pur și simplu îndoaie gantera în timp ce menține porțiunea de prindere a ganterei în aliniere cu humerusul.
Acest lucru vă pune încheietura mâinii în acea poziție neutră, care este pur și simplu la jumătatea distanței dintre supinație (palma în sus) și pronație (palma în jos). Dacă vă confundați, gândiți-vă doar la poziția încheieturii mâinii pe care ați folosi-o pentru a apuca un ciocan.
Pe lângă bucla ciocanului cu gantere, ai putea face și bucle cu bile cu aderență neutră dacă ești destul de norocos să ai acces la unul dintre acele baruri vechi ale școlii cu mânerele verticale.
La fel, bucla cu ciocan de frânghie este o opțiune excelentă. Pur și simplu atașați o frânghie - așa cum ați folosi în mod obișnuit pentru împingerea frânghiei - pe o scripete joasă și plecați. Buclele inversate sunt, de asemenea, o opțiune validă, chiar dacă vizează un pic mai mult brahioradialul.
Pentru a face sinopsis, următoarele mișcări vizează brahialul:
Nu vă faceți griji că trebuie să folosiți o varietate de poziții ale mâinilor și / sau unghiuri ale brațelor pentru a o stimula, pentru că brahialul are un singur cap și nu traversează articulația umărului. Dar, la fel ca în cazul oricărui mușchi, ar trebui să utilizați o gamă variată de reprize pentru a maximiza hipertrofia.
Un alt lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când doriți să maximizați recrutarea brahialului este viteza de repetare, în special porțiunea excentrică (aka negativă) a repetării.
Un studiu a constatat că efectuarea componentei excentrice a crescut mai încet activitatea brahialului, în timp ce scăderea activității bicepsului brahial.
Se crede că acest lucru se datorează faptului că brahialul are tendința de a avea mai multe fibre cu mișcare lentă decât bicepsul. La fel, brahialul joacă un pic mai mult un rol stabilizator, iar bicepsul este mai mult pentru mișcări mai rapide, explozive.
Deși studiul menționat anterior nu este perfect aplicabil (făceau flexia cotului supinat și comparau un raport de 10 secunde vs. Negativ de 2 secunde), este încă o idee bună să greșești spre partea mai lentă a vitezei de rep. Vs. un tempo mai rapid pentru a maximiza stresul plasat pe brahial.
În ceea ce privește numărul de exerciții, este suficient să faceți un exercițiu de direcționare a brahialului ca parte a rutinei bicepsului. Cu toate acestea, dacă sunteți ca mulți oameni care au un brahial subdezvoltat, atunci luați în considerare efectuarea a cel puțin două exerciții de flexie a cotului cu aderență neutră la fiecare alt antrenament de biceps.
Bicepsul brahii are două capete separate, capul lung și capul scurt. Capul lung este situat pe aspectul lateral, în timp ce capul scurt este pe aspectul medial.
Vă puteți gândi la capul lung ca la bicepul „exterior”, care ar fi văzut atunci când faceți o poză biceps dublă din spate, iar capul scurt ca la bicepul „interior”, vizualizat atunci când loviți un bi dublu frontal.
Deoarece mușchiul are două capete distincte, este posibil să subliniezi un cap sau altul în timpul buclelor. De exemplu, realizarea buclelor cu bile cu o aderență mai îngustă va accentua mai mult capul lung, în timp ce buclele cu aderență mai largă vor accentua mai mult capul interior scurt.
Capul lung al bicepsului traversează articulația umărului, astfel încât există alte câteva tehnici pe care le puteți folosi, care, probabil, îl vor lovi puțin mai greu, dintre care una este pre-întinderea capului lung, ca și în cazul buclelor cu gantere înclinate.
La fel ca extensiile triceps deasupra capului subliniază capul lung al tricepsului, începând bucla cu gantere cu humerusul hiper-extins (deoarece se află în poziția inițială a unei bucle înclinate) se va întinde pre capul lung și îl va forța să funcționeze puțin Mai tare.
Deși efectul nu este la fel de semnificativ ca și în cazul extensiilor triceps deasupra capului, merită totuși să-l faci, chiar dacă fără niciun alt motiv decât furnizarea unui alt tip de stimuli.
De asemenea, puteți face contractul capului lung mai mult. Deoarece capul lung traversează articulația umărului, acesta joacă un rol în flexia umărului. Deci, în loc să vă mențineți humerusul de-a lungul părții pe parcursul întregii bucle, aduceți-vă coatele un pic în timp ce vă apropiați de partea superioară, complet contractată a buclei.
Luați bucla cu bara, de exemplu. Curl bara la nas. Acest lucru va forța capul lung al bicepsului să se contracte între ambele capete, oferind astfel o contracție de vârf foarte frumoasă.
Fără îndoială, forma generală a bicepsului dvs. este în mare măsură determinată de genetică, așa că mulțumiți sau dați vina pe părinți în consecință.
Cu toate acestea, capul lung are mai multă înclinație spre a fi mai înalt decât vârful scurt. Prin urmare, dacă doriți să maximizați vârful bicepsului, merită să faceți un exercițiu sau două care să sublinieze capul lung.
Puteți viza capul lung prin:
Amintiți-vă, buclele mai lente pun accentul pe brahial și buclele mai rapide lovesc puțin mai mult bicepsul. Având în vedere acest lucru, este logic să faceți unele bucle cu un tempo mai rapid.
Vrem să vă menținem bicepsul atașat la tendonul lor și acel tendon atașat la raza dvs., așa că nu vă înnebuniți aici! Totuși, menținerea porțiunii excentrice a buclei între una și două secunde (față de mai mult) este o idee bună pentru a maximiza recrutarea bicepsului.
În ceea ce privește numărul de seturi pe care ar trebui să le faceți pentru biceps, depinde în mare măsură de cât de intense sunt seturile și de cât de des veți antrena bicepsii.
Luați majoritatea seturilor de încălzire sau foarte aproape de eșecul concentric, lovind bicepsul aproximativ la fiecare 5-7 zile. Având în vedere acești parametri, a face aproximativ 9-12 seturi (fără a lua în considerare seturile de încălzire ușoară) într-un antrenament biceps și brahial este cam corect dacă doriți cu adevărat să maximizați creșterea. Împărțiți aceste seturi pe 3-4 exerciții diferite pentru a oferi o varietate de stimuli flexorilor cotului.
Dacă aveți de gând să implementați tehnici de intensificare a intensității, cum ar fi repetări forțate și / sau negative, ar trebui să greșiți către mai puține seturi, astfel încât să vă puteți recupera în mod optim. În general, salvați aceste tehnici pentru ocazii speciale pentru a evita supraîntrenarea.
Chiar dacă o recomandare generală este de a lucra biceps la fiecare 5-7 zile, una dintre cele mai bune modalități de a începe creșterea bicepsului este de a le antrena mai des pentru perioade scurte de timp. Lovirea bi-urilor în trei zile neconsecutive pe săptămână (i.e., Luni, Miercuri, Vineri) timp de aproximativ șase săptămâni tinde să funcționeze foarte bine.
Deși v-aș încuraja să încercați antrenamentul cu biceps de înaltă frecvență, trebuie să faceți câteva modificări pentru ca acesta să funcționeze. Pentru început, faceți-o doar două exerciții (de obicei trei seturi fiecare), în timpul fiecăruia dintre aceste antrenamente de trei ori pe săptămână. Apoi, opriți un reprezentant sau doi în lipsa eșecului.
În culturism, indiferent de partea corpului, este recomandabil întotdeauna să atingi o varietate de intervale de repetiții și chiar perioade de odihnă.
Ținând cont de faptul că numărul de repetări și cantitatea de repaus între seturi ar trebui să fie invers proporționale, iată câteva exemple de intervale diferite de repetiții / perioade de repaus:
Primul scenariu maximizează tensiunea mecanică plasată pe biceps, ceea ce face o treabă excelentă provocând sinteza proteinelor și îmbunătățiri neuromusculare.
Ultimul maximizează oboseala metabolică și răspunsul de volumizare a sângelui, ducând la hipertrofia „altor substanțe”, altele decât actina și miozina. Iar 3 x 8-12 este acel punct dulce chiar în mijloc.
Deoarece obiectivul dvs. este dimensiunea, doriți să stresați și să induceți hipertrofia tuturor componentelor celulei musculare. Prin urmare, varietatea este cu adevărat esențială aici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.