Cardio Enigmă

3834
Abner Newton
Cardio Enigmă

Cardio de lungă durată, de intensitate redusă. Antrenament la intervale de intensitate mare
(HIIT). Treizeci până la șaizeci de minute de muncă de intensitate moderată.

Cu toate opțiunile și opiniile disponibile, este de mirare că oamenii
sunt confuzi cu privire la modul în care ar trebui să încorporeze cardio în antrenamentele lor?

Permiteți-mi să încep prin a spune că urăsc cuvântul cardio. Sunete cardio
ca ceva ce faci pentru inima ta, nu ceva ce faci pentru a te slăbi.
La urma urmei, cel mai important lucru din viață este să fii uber, corect?

Bine glumesc. Dar doar puțin!

În timp ce „antrenamentul sistemului energetic” (EST) poate să nu sune la fel de general ca „cardio”,
are un inel mai rece. Dacă le spui oamenilor că ai un EST intens
antrenament, doar sunet ca și cum ai ști ce faci!

Să ne uităm la avantajele și dezavantajele fiecărui tip de EST disponibile pentru noi,
împreună cu modalități de a încorpora fiecare pentru a dezvolta o ardere superioară a grăsimilor
protocol.

Dar mai întâi, un manual rapid pentru a vă pune la curent.

Cardio Continuum

Dacă vă amintiți din mai multe dintre articolele mele, am pus următorul continuum
în amestec:

Neural Metabolic

În partea stângă a continuumului avem metode de antrenament care
sunt intensive în ceea ce privește sistemul nervos. Aceste tipuri de instruire
metodele sunt în general mai dure pe corp și necesită mai multe
timp de recuperare.

În partea dreaptă a ecuației, avem metode de antrenament care sunt
mai intens în ceea ce privește sistemul metabolic. Aceste tipuri de metode
sunt, în general, mai puțin stresante pentru corp și necesită mai puțin timp pentru recuperare
din.

La examinarea instruirii sistemului energetic, multe dintre aceleași reguli generale
aplica. În acest caz, continuumul poate arăta cam așa:

Pregătirea pe intervale Durată lungă, intensitate redusă

Folosit într-un cadru mai practic, partea stângă a continuumului ar putea
fii cineva care execută sprinturi. În partea dreaptă a continuumului
sunt oamenii care se plimbă ore în șir pe culcat
bicicletă.

Ca regulă generală, metodele din partea stângă cresc intensitatea antrenamentului,
și, prin urmare, durează mai mult pentru a vă recupera între antrenamente. În contrast,
metodele din partea dreaptă au o intensitate mai mică în natură și pot
să fie efectuate mai des.

Odată ce ați înțeles acest continuum, veți vedea că toate mijloacele de antrenament
cădea undeva de-a lungul ei. Scopul este de a determina nu numai care este mai mult
benefic pentru dvs., dar cum să folosiți cardio-ul în antrenamentul general
program pentru a obține rezultate maxime.

Mai degrabă decât să continuăm cu o teorie nesfârșită, să ne concentrăm asupra
latura practică a ecuației - modul în care puteți utiliza cel mai bine energia
antrenament sistem pentru a vă ajuta să vărsați grăsime corporală și să vă slăbiți.

Acestea fiind spuse, nici măcar nu voi atinge intensitatea scăzută,
cardio de lungă durată. Deși există anumite populații și cazuri
unde poate fi adecvat, linia de jos este că, pentru majoritatea, este un
cop-out.

Da, este adevărat că antrenamentele de intensitate redusă vor arde cel mai mare procent
de grasime; dar asta doar pentru că intensitatea este atât de mică! În urma acestui lucru
linia de gândire, culcat pe canapea este de-a dreptul termogen! In schimb
de a mă concentra doar pe arderea grăsimilor, aș prefera ca cineva să lucreze din greu,
arde o tonă de calorii și lasă chipsurile să cadă acolo unde pot.

Să examinăm ceea ce consider că sunt cele mai mari trei instrumente de exerciții
avem la dispoziție: antrenament de forță, antrenament pe intervale și constant
munca de stat.

Antrenament de forță

În timp ce scriu acest lucru, voi presupune că urmați un punct forte
program de formare similar celui pe care l-am subliniat aici.
Dacă nu sunteți sau dacă nu ați citit articolul mai întâi, faceți cu siguranță
că înainte de a merge mai departe.

->

Un regim de antrenament cu greutăți conceput inteligent ar trebui să fie piatra de temelie
din programul dvs. de pierdere a grăsimii. Un program de antrenament inteligent nu numai că va începe
crește-ți metabolismul în timpul antrenamentului, dar te ajută la construirea mușchilor
pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi și în afara antrenamentului.

Molly știe totul despre efectele pozitive ale ridicării grele; așa ar trebui
tu!

Element de acțiune: după ce v-ați proiectat programul de antrenament de forță,
vă angajați să o efectuați de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, cu at
cel puțin o zi de odihnă între ele.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

HIIT, cunoscut și sub numele de antrenament pe intervale, este în prezent subiectul fierbinte când
vine vorba de antrenamente pentru pierderea de grăsime - și pentru un motiv întemeiat. Intervalele
sunt în multe privințe superioare formării tradiționale la starea de echilibru în ceea ce privește
la pierderea de grăsime.

Datorită intensității antrenamentelor, este posibil să fiți
arderea unei tone de calorii atunci când efectuați un antrenament pe intervale. Cuplu
asta cu faptul că metabolismul tău rămâne ridicat pentru unii
după ce ați terminat antrenamentul și aveți o ardere foarte puternică a grăsimilor
stimul.

Din păcate, intervalele nu sunt pentru toată lumea, mai ales la început.
Nu aș avea niciodată pe cineva care are o greutate de peste 100 de kilograme
sprinturi sau alte activități cu impact ridicat.

Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni excelente pe care le puteți încorpora
loveste-ti total fundul! Iată câteva idei:

Kettlebell / Dumbbell leagă pe minut

Am primit asta de la antrenorul de forță și bunul prieten Geoff Neupert. Ia o
kettlebell, și când mâna a doua de pe un ceas ajunge la
„12”, efectuați 10 leagăne. Când ai terminat, primești restul minutului
a se odihni. Când ceasul revine la „12”, mai ai încă 10 leagăne.

Începeți timp de 5 minute și mergeți până la 10. De acolo, tu
poate crește numărul de leagăne în minut, ceea ce va modifica
raportul de lucru la repaus.

Caroline Radway, antrenor personal din Marea Britanie

Airdyne Bike

Oamenii își bat joc de Airdyne când vin în sala noastră de sport, dar nu
râdeți de asta când vor termina!

Din nou, un raport de lucru la repaus de 1 la 3 este punctul de plecare standard,
cu oameni care merg fie cu 20, 60 cu reducere, fie cu 30, cu 90 cu reducere. După o plictiseală completă
antrenament, nimeni nu vrea să vadă Airdyne!

Sperăm că voi, doamnelor, obțineți ideea aici. Nu contează ce ești tu
face - leagăne cu kettlebell, sprinturi pentru bicicletă sau bandă de alergat, flip-uri pentru anvelope,
sau lovind sacul greu. Cheia este că trebuie să fie intens, si el
trebuie sa fie scurt.

Element de acțiune: după antrenamentele de antrenament de forță, planificați
la încorporarea mai multor runde de intervale în programarea dvs. Pe
low-end-ul aș începe cu 3 runde, iar la high-end poți lucra
până la 6 sau 8. O altă regulă bună este de a începe cu o lucrare 1: 3: odihnă
raport și, în timp, reduceți-l la 1: 2.

Intensitate moderată, muncă în regim stabil

În ultimul timp, s-a aruncat sub autobuz o intensitate moderată,
și nu sunt exact sigur de ce. Sigur, nu este la fel de eficient ca intervalele
la arderea grăsimii corporale, dar își are totuși rolul.

În primul rând, pur și simplu nu puteți efectua intervale în fiecare zi. Și tu o vei face
arde, se rănește sau ambele. Cu toate acestea, munca moderată la starea de echilibru,
poate fi efectuat aproape zilnic cu repercusiuni minime (în afara
o vătămare excesivă dacă faceți același lucru de nenumărate ori).

De asemenea, nu este nevoie de aproape la fel de multă „monedă mentală” pentru a obține performanțe
un antrenament la starea de echilibru. Pur și simplu, nu este la fel de greu ca să lovești
fier sau suportând un antrenament intens la intervale!

În cazul muncii la starea de echilibru, trebuie să lucrăm la un nivel relativ bun
intensitate fără a ne sinucide. Dacă respirați, nu puteți
vorbește și simți că ești pe punctul de a avea un atac de cord, lucrezi
prea greu! O modalitate bună de a vă gândi la acest lucru este diferența dintre respirație
greu și respira greu.

Cea mai mare problemă pe care majoritatea oamenilor o au în ceea ce privește munca în stare de echilibru este aceea
devine plictisitor. Dacă acesta este cazul dvs., amestecați-l! Poți face jogging, călări
o bicicletă, înotați și folosiți o scară sau un aparat de canotaj.

Factorul limitativ aici este cu adevărat doar imaginația ta. Dacă nimic
altfel, aruncă-ți iPod-ul și ascultă un podcast bun și informativ în timp ce
Instruire. Veți deveni mai inteligent și timpul va trece mai repede pentru a porni!

Element de acțiune: încercați să obțineți cel puțin o stare stabilă
antrenament pe săptămână în zilele fără rezistență / interval. Doi este chiar mai bun,
dacă îl poți leagăna.

În timp ce trei pot fi „ideale” în ceea ce privește vărsarea de grăsime corporală și arderea
calorii, poate fi, de asemenea, epuizant mental, intrând în sala de gimnastică de șase ori
pe saptamana. Totuși, dacă singurul tău obiectiv este să devii slab uber cu rapiditate,
acest lucru vă va servi bine.

Începeți cu cel puțin douăzeci și treizeci de minute și lucrați până la șaizeci
pe măsură ce condiția ta se îmbunătățește.

Aducând totul împreună

În ultimele două articole am discutat atât despre antrenamentul de forță
și laturile cardio ale ecuației. Mai jos este un exemplu de program pentru cineva
cine are nevoie de ajutor pentru a începe.

Îmi place configurarea acestui program, deoarece permite cuiva mult timp
să se antreneze în timpul săptămânii, oferindu-le în același timp o pauză mentală de la sală
in timpul sfarsitului de sapamana. Este intens, dar nu atât de intens încât riscă să ardă
afară sau urând total sala de sport!

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
Antrenamentul A
Intervalele
Steady State - Bike Antrenamentul B
Intervalele
Stare stabilă - Jog Antrenamentul A
Intervalele
Dezactivat Dezactivat

Antrenamentul A

Încălzire dinamică

1A) Squats, 3 × 10, 90 de secunde odihnă
1B) Presă de bancă, 3 × 10, 90 de secunde de repaus
2A) RDL-uri, 3 × 10, 90 de secunde de repaus
2B) Trageri, 3 × 10, 90 de secunde de odihnă
3A) Umăr I, T, Y, 2 × 8 fiecare, 30 de secunde
odihnă
3B) Bucle DB, 2 × 10, 30 de secunde de odihnă
3C) Bug-uri moarte, 2 × 12, 30 de secunde de odihnă
KB Swings on the Minute, 10 leagăne
timp de 5 minute

Antrenamentul B

1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 de secunde de odihnă
1B) Rânduri DB, 3 × 10, 90 de secunde de repaus
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 de secunde de repaus
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 de secunde
odihnă
3A) Rotație externă DB, 2 × 12, 30 de secunde de repaus
3B) Scapări predispuse, 2 × 12,
30 de secunde de odihnă
3B) Desfășurarea roților Ab, 2 × 8-10, 30 de secunde de odihnă
Airdyne Sprints, 20 pe, 60
oprit, 3 runde

rezumat

Sper că acest articol a aruncat o lumină asupra formării sistemului energetic
metodele sunt cele mai eficiente pentru a deveni super slab. În timp ce ambele intervale
și tipurile de cardio la starea de echilibru au avantajele și dezavantajele lor, cel mai bun joc
planul este de a include atât într-un program de formare holistic, cât și echilibrat.

Acum coborâți-vă de la fund, mergeți la sala de sport și începeți să vărsați ceva corp
gras!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.