Masa rotundă cu carbohidrați - Partea 1

Au trecut aproape doi ani de când eu și Lonnie Lowery ne-am asociat pentru a începe masa rotundă cu macronutrienți. În primul rând, l-am invitat pe Cy Willson să participe la o discuție interesantă despre proteine. Apoi, Eric Noreen ni s-a alăturat pentru o discuție extrem de informativă despre grăsimile dietetice. După cele două articole, mulți dintre voi așteptau cu nerăbdare discuția inevitabilă despre carb. La urma urmei, acei carbohidrați gustoși reprezintă o treime completă din triumviratul de macronutrienți. Dar discuția despre carb nu a venit niciodată. Waz up wit dat?

Ei bine, voi fi direct cu tine. Când am terminat primele două mese rotunde, Lonnie și cu mine eram destul de mulțumiți de munca noastră. Simțindu-ne împliniți în cariera noastră la masa rotundă, Lonnie și cu mine am dezbătut dacă ar trebui să mergem mai departe cu o masă rotundă cu carbohidrați sau să ne retragem de la acțiunea la masa rotundă, în timp ce ne aflăm la vârf. Vedeți, articolele respective ne-au propulsat spre celebritatea mesei rotunde și nu am vrut să ne riscăm locul în istoria mesei rotunde, ispitind zeii cu un alt articol de masă rotundă. În cuvintele lui Lonnie, „Am făcut grăsime. Am făcut proteine. Ce a mai rămas de făcut?”La care am răspuns:„ Ei bine, ce zici de carbohidrați??" "Carbohidrați, barbele " el a răspuns, „să fim fericiți cu ceea ce am făcut. Trebuie să ne închinăm acum cât timp suntem în partea de sus a jocului nostru!”

În timp ce am fost de acord cu sentimentul lui Lonnie la acea vreme, în ultimii doi ani nu am reușit să scutur acest sentiment ciudat că decizia noastră a fost grăbită. La urma urmei, cum am putea neglija carbohidrații? Cu cât mă gândeam mai mult la asta, cu atât mai mult îmi dădeam seama că am făcut o greșeală. Dacă am fi vrut cu adevărat să ne plasăm printre marii nutriționali, mai aveam un lucru de îndeplinit.

Din fericire, am primit recent un telefon neașteptat care ne-a pus în mișcare. Apelul a fost de la pictograma de slăbit Jared Vogle. Mulți dintre voi îl puteți cunoaște ca tipul care a pierdut aproximativ 3.000 de kilograme mâncând două sandvișuri proaspete Tubway pe zi. Jared a sunat să comenteze faptul că ne lipsea o masă rotundă cu carbohidrați și că, din moment ce el nu era de acord cu aproape tot ce am scris în mesele rotunde cu proteine ​​și grăsimi (atât în ​​teorie, cât și evident în practică), spera să fie inclus în următoarea articol de la masă rotundă pentru, după spusele sale, „să ne îndrepte” și „să ne învețe câte ceva despre nutriția aplicată.”

Jared a comentat, de asemenea, că a tipărit discuțiile noastre anterioare la masa rotundă și le-a citit în timp ce se bucura de un „delicios sandviș Tubway cu conținut scăzut de grăsimi, o pungă mică de chipsuri de cartofi și o dietă Coke.”

„O masă rotundă cu carbohidrați?”I-am răspuns cu un zâmbet viclean în timp ce îl puneam pe Jared pe difuzor și îi chemam pe Lonnie și Cy în biroul meu. - Cred că este o idee grozavă, Jared.”Și așa a început.

John Berardi: Ei bine, Lonnie și Cy, iată-ne din nou, la doi ani după ultima noastră masă rotundă. Sper că voi ați studiat în ultimii ani. M-am săturat destul să vă purt pe amândoi în ultimul!

Deci, de ce nu începem? De când Jared a intrat în cutie și au trecut treizeci de minute, nu mai aștept o secundă pentru tipul respectiv, pictograma de slăbire sau nu, el poate sări doar când se întoarce. Și apropo, Cy, să încercăm să fim drăguți cu Jared. „Băiatul de soia” nu este un mod adecvat de a-i saluta pe colegii noștri.

Să acoperim rapid câteva terenuri familiare cu privire la carbohidrați. După cum știu majoritatea oamenilor, glucidele au fost clasificate în mod convențional structural ca simple sau complexe, dar aceste distincții sunt relativ inutile în ceea ce privește prezicerea răspunsului fiziologic asociat consumului lor. Puteți să explicați de ce?

Lonnie Lowery: Mai întâi, JB, poți studia acest. [Lonnie face o apucare neadecvată de „pachetul” său.] Trebuia doar să scot asta din sistemul meu.

În al doilea rând, numiți problema inutilă a complexității carbohidraților? Este destul de dur, dar da, este în mare parte adevărat în zilele noastre. Cred că, din punct de vedere istoric, a existat o anumită valoare pentru a îndepărta oamenii de carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă. Este o sursă de „calorii goale”, precum și posedă unele efecte metabolice nefavorabile. Dar acum atât de mult zahăr este ascuns în alimentele și băuturile procesate încât „complexul vs. distincția simplă ”este mai puțin aplicabilă Joe-ului mediu. Adică, învățând pe cineva să evite zahărul de masă (zaharoza) îl ajunge doar până acum; carbohidrații complexi au devenit o problemă la fel de mare acum.

JB: De ce este asta?

LL: Atât de multe alimente complexe cu carbohidrați sunt dezbrăcate, procesate și rafinate, încât aceste alegeri nu oferă fibrele și alți nutrienți pe care i-au făcut odată. În general, cred că ceea ce spun este că noțiunea simplistă de „complex este egal cu bun” și „simplu este egal cu rău” a avut odată merit, dar a devenit destul de arhaică, cel puțin în aplicarea în lumea reală (citiți ca: rapid, pre -ambalate, delicioase și artificiale) alegeri. Acum avem carbohidrați complecși care sunt urâți la fel cum există situații în care zaharurile simple bune sunt bune.

Desigur, complexitatea este doar o modalitate de a clasifica o moleculă de carbohidrați. Unitățile individuale de monozaharide (în general glucoză, fructoză și galactoză) pot fi tratate la fel de diferit de organism ca lanțuri mai lungi ale acestora. Fructoza, de exemplu, este absorbită la peretele intestinal mai lent (difuzie facilitată) decât glucoza (transport activ). În ficat, fructoza poate intra, de asemenea, în glicoliză (calea metabolică utilizată pentru descompunerea zaharurilor din celulele noastre) în așa fel încât să ocolească pasul său de limitare a ratei.

Fără control enzimatic (PFK pentru cei cărora le pasă), calea formează cantități nejustificate de acetil Co-A care sunt transformate în cele din urmă în trigliceride. Cu alte cuvinte, fructoza, în ciuda absorbției mai lente și a răspunsului insulinei mai redus, este ea însăși lipogenă. Acest lucru este destul de diferit de modul în care glucoza este metabolizată, chiar dacă ambele sunt monozaharide.

JB: Ești corect, dr. Fructoză. Cy, cum se explică diferența dintre ceea ce s-ar putea considera simplu vs. carbohidrați complecși sau, în termeni mai științifici, monozaharide vs. polizaharide.

Cy Willson: Ei bine, nomenclatura structurală, cum ar fi monozaharidele, oligozaharidele și, în cele din urmă, polizaharidele, care conțin multe unități legate de monozaharide, au fost clasificate clasic fie „complexe”, fie „simple” în ceea ce privește structura lor. De exemplu, deoarece glucoza sau fructoza sunt monozaharide, acestea au fost clasificate ca „simple” și, prin urmare, s-a considerat că sunt rele pentru dvs. Cu cât erau mai multe unități legate, cu atât mai „complexă” era luată în considerare și cu atât era mai bună pentru dvs. în ceea ce privește eliberarea insulinei și starea generală de sănătate.

Deci, cu acest raționament, au spus că amidonul, o polizaharidă care se găsește în alimente precum orezul, cartofii etc., ar fi cel mai benefic în ceea ce privește sănătatea și îmbunătățirea compoziției corpului. Cu același raționament, au presupus că fructoza, o monozaharidă, a fost teribilă, deoarece ar trebui să provoace o eliberare ridicată de insulină.

Problema cu aceste distincții? Ei bine, când aruncăm o privire asupra amidonului, este doar un lanț foarte lung de molecule de glucoză care, odată hidrolizate, formează glucoză liberă sau dextroză și provoacă un răspuns foarte mare la insulină. După cum știm, insulina este un hormon lipogenic puternic (creșterea sau generarea de grăsimi) și dacă nivelul de insulină este crescut pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru nu permite lipoliza (descompunerea grăsimilor) să apară. Astfel, o persoană va îngrășa.

Acum, fructoza, pe de altă parte, nu necesită insulină pentru a fi depozitată ca glicogen și, prin urmare, provoacă o creștere foarte mică a secreției de insulină, făcându-l mai bun decât amidonul în ceea ce privește răspunsul la insulină. Cu alte cuvinte, un măr este mai bun pentru tine decât un castron cu orez.

De asemenea, nu au reușit să ia în considerare faptul că fibrele încetinesc rata de digestie și astfel permit o eliberare mai mică de insulină. Cu alte cuvinte, consumul de pâine integrală ar fi mai bun decât pâinea albă din cauza glucidelor fibroase conținute în pâine.

JB: Hei băieți, nu uitați de faptul că distincțiile clasice se înclină spre recomandarea carbohidraților complexi, deoarece nutriționiștii au presupus că o polizaharidă lungă (multe zaharuri simple unite împreună) ar dura mai mult timp pentru a fi digerată decât un zahăr simplu și, prin urmare, ar duce la o mai gradată și răspuns de durată al glicemiei cu un răspuns mai mic la insulină. Acest lucru ar face din carbohidrații „complexi” o alegere hrănitoare înțeleaptă.

Cu toate acestea, deși este teoretic sănătos, acest lucru pur și simplu nu se elimină pentru multe alimente „complexe”. Maltodextrina, de exemplu, este un carbohidrat complex care digeră mai repede decât glucoza simplă (un carbohidrat simplu) provocând în același timp creșteri mai dramatice ale zahărului din sânge și ale insulinei din sânge. Prin urmare, se pare că clasificarea glucidelor în funcție de modul în care sunt procesate în organism prezintă o modalitate mai bună de a privi carbohidrații decât clasificarea lor în funcție de caracteristicile lor structurale (.e. simplu vs. complex). Introduceți indicii glicemici și de insulină .. .

Jared, tocmai intrând în cameră: Hei băieți, îmi pare rău că am întârziat. A trebuit să mă opresc la Tubway pentru a lua un sandviș cu conținut scăzut de grăsimi. Vă deranjează dacă mănânc în timp ce facem mesele rotunde??

JB: Du-te, Jared.

Jared: Bine, pentru că, dacă cred că suntem de acord cu toții, este importanța unei mese bune după antrenament. De vreme ce tocmai am terminat o plimbare istovitoare de douăzeci și cinci de minute, știu că este esențial să mănânc ceva cu conținut scăzut de grăsimi și delicios sănătos pentru a-mi menține ritmul cardiac. Și oamenii spun că nu-mi cunosc fiziologia nutrițională! Când vine vorba de o alimentație bună, aleg să mă opresc la Tubway.

CW: Ești cu siguranță un geniu nutrițional, căpitane Olestra.

Jared: Olestra! Ciudat că menționezi că de când am niște jetoane olestra chiar aici în geanta mea Tubway. Voiam doar să spun că acele jetoane cu olestra sunt minunate! Pot mânca și mânca tot ce vreau și nu mă îngraș. Vedeți, este un lucru destul de îngrijit, deoarece grăsimea nu se va absorbi, astfel încât să obțineți doar beneficiile nutriționale minunate ale chipsurilor de cartofi!

După cum știm, aceste carbohidrați sunt atât de bune pentru tine și nu te vor face să te îngrași! Acei producători de cipuri de cartofi sunt genii. Dacă ar fi după mine, aș avea toată mâncarea prăjită în olestra.

JB: Olestra, bun Pentru dumneavoastră? Ce zici de ... nu. Lonman, ajută-mă să mă întorc aici.

LL: Um, da. Oricum, indicele glicemic, pur și simplu, este o scară a vitezei cu care carbohidrații ingerați intră în sânge ca glucoză. Este unul dintre factorii care determină răspunsul la insulină și metabolismul substratului.

JB: Dar nu singurul factor care determină răspunsul la insulină, după cum demonstrează indicele de insulină. Indicele de insulină, așa cum am discutat în altă parte T-mag, măsoară răspunsul direct al insulinei la un aliment ingerat, în timp ce indicele glicemic măsoară răspunsul glucozei la alimentul ingerat.

LL: Corect. Acum revenim la diferențele dintre distincțiile structurale (simple și complexe) și răspunsurile fiziologice ... Ca și în cazul monozaharidelor, vedem variații mari în modul în care corpul manipulează diferite amidonuri (tehnic, carbohidrați complecși). Există, de exemplu, o variație considerabilă între orez, pâine și cartofi. Cartofii bruni, de fapt, sunt foarte asemănători în răspunsul glicemic și insulinogen la glucoza simplă. Lucrurile astea nu sunt noi. Au existat anchetatori care raportau aceste diferențe chiar și la sfârșitul anilor '70. Cu toate acestea, este nevoie de ceva timp ca dietistii și publicul să cunoască o astfel de cunoștință.

Adevărul este că indicele glicemic este destul de important, deoarece rareori consumăm un singur tip de amidon sau orice alt substrat. Mesele mixte (cu proteine, diverse carbohidrați și grăsimi) au ca rezultat răspunsuri glicemice și insulinogene diferite. Cy sau Jared, ai grijă să comentezi?

JB: Lasă-mă să sar aici o secundă. Deși sunt de acord că IG oferă numere doar pentru un singur aliment, într-o recenzie recentă JAMA (8 mai 2002) realizată de Dr. Ludwig, a afirmat că „În general, majoritatea alimentelor rafinate cu amidon consumate în Statele Unite au un indice glicemic ridicat, în timp ce legumele, fructele și leguminoasele nestarhiare tind să aibă un indice glicemic scăzut. Co-ingestia de grăsimi sau proteine ​​scade oarecum indicele glicemic al alimentelor individuale dar nu schimbă relația lor ierarhică în ceea ce privește indicele glicemic. În ciuda preocupărilor inițiale, răspunsul glicemic la mesele mixte poate fi prezis cu o precizie rezonabilă din indicele glicemic al alimentelor constitutive atunci când sunt utilizate metode standard.”

Pe baza literaturii de specialitate, cred că sunt de acord într-o oarecare măsură cu Dr. Ludwig, prin faptul că mesele care conțin un conținut ridicat de carbohidrați GI, indiferent de ceilalți constituenți macronutrienți, vor promova răspunsuri mai ridicate ale glicemiei decât aceeași masă care conține un carbohidrat GI redus. În plus, cred că IG (și II - indicele de insulină) ne poate ajuta să prezicem, cu o anumită acuratețe, modul în care corpurile noastre se vor descurca cu o masă mixtă. Desigur, vor exista câteva excepții. Dar, în general, cred că IG (și II) oferă o putere mai predictivă decât sugerați. Bine, Jared? Cy?

Jared: [încă își zdrobește jetoanele cu dantelă] Uh, mă întorc imediat, băieți. Uneori plimbările mele puternice îmi dau cursele. Exercițiile fizice nu sunt atât de sănătoase uneori.

CW: Grăbește-te, Jared! Alerga! Sunt sigur că mă bucur că l-am inclus în masa noastră rotundă. Să ne întoarcem la măsurile de răspuns la insulină și glucoză?

Cred că este important să folosim o combinație atât de IG, cât și de II de alimente pentru a ne planifica dietele. În esență, dacă suntem îngrijorați de zahărul din sânge și insulină, îi putem folosi pe cei doi pentru a alege un aliment care are atât un IG scăzut, cât și nu provoacă prea mult eliberare de insulină. O altă strategie pentru a modula răspunsul este să luați un aliment care poate avea un nivel destul de ridicat în ceea ce privește provocarea eliberării de insulină și să adăugați un fel de fibre solubile pentru a încetini absorbția glucozei din intestin. Acest lucru va permite consumului de carbohidrați GI mai mare fără explozia mare de glucoză din sânge.

Un lucru pe care nu pot să-l înțeleg sunt acei indivizi care doresc să reducă indicele glicemic al unui aliment prin adăugarea de grăsimi.

JB: Corect, această combinație - carbohidrați din sânge, grăsimi și insulină - aparține Axei Răului. La fel ca Jared.

LL: Bine, deși cred că John tocmai devine descurcat și îmi vede ideea, voi obține un serviciu doar pentru a spune că dezbaterea GI este una de lungă durată. Deși accept că noile date ale lui Ludwig sunt valabile, spun ierarhie, schmiearchy - voi, practic, faceți o distincție academică.

Menținerea unei ierarhii în raport cu alte alimente cu carbohidrați, în sine, înseamnă puțin fiziologic. Compoziția generală a unei mese încă contează atât în ​​ceea ce privește răspunsurile umorale la glucoză, cât și la răspunsurile la insulină (și, prin urmare, la repartizarea nutrienților). Și asta nu înseamnă nimic despre hrănirile frecvente, care confundă, de asemenea, orice interpretare religioasă a indicelui glicemic. Din nou, indicele glicemic individual este în mare parte un punct discutabil.

JB: Dar este cel mai bun lucru pe care trebuie să-l continuăm. Într-o zi poate exista o modalitate mai bună de a ciocăni un cui, așa că ar trebui să concluzionăm că ciocanele sunt inutile? Trebuie să iau unghia într-un fel, așa că până în acea zi, îmi voi folosi ciocanul, vă mulțumesc foarte mult! La fel este și aici. Avem o modalitate de a clasifica carbohidrații care funcționează destul de bine (IG). Desigur, într-o zi poate exista una mai bună, dar pentru moment va face treaba.

LL: Bine, ciocan. Dar dincolo de asta, mai întâi, voi, băieții, citați cercetări pentru a implica faptul că IG-ul deține indiferent de co-consum și acum Cy sugerează că adăugarea de fibre solubile este biletul pentru livrarea controlată. Deci care este?

JB: Acum ești doar o fiară păroasă, argumentativă. Desigur, se păstrează - în raport cu alte alimente. Adăugați fibre la un aliment cu un IG de 90 și fibre la un aliment cu un IG de 70 și 90 ar putea deveni 70 și 70 ar putea deveni 50. Indiferent de co-consum, ierarhia rămâne. Dar acum ne trageți în acea dezbatere „academică” în care nu ați vrut să intrați, așa că hai să o lăsăm la fel.

LL: Nu, am mai multe de spus. Ascultați, amândoi recunoașteți că grăsimile din dietă afectează răspunsul la insulină. Nu-i așa un co-consum? Trebuie să cred că, indiferent de o „ierarhie menținută” între indicii glicemici, rămâne faptul că diferiți carbohidrați sunt într-adevăr afectați, atât în ​​furnizarea lor, cât și în răspunsul lor insulinogen, de factori precum fibre solubile, soliditate, sarcină calorică totală, conținut de grăsimi , etc.

Nu sunt de acord pentru o clipă că Dr. Noile date ale lui Ludwig sunt interesante, dar intrarea mai lentă în fluxul sanguin contează încă fiziologic. Dacă o mașină merge suficient de repede pentru a pune în pericol pietonii (să zicem 50 mph), atunci încetinirea acesteia chiar și 10 mile pe oră ajută la reducerea riscului (în acest caz țipând glicemia). Dacă o altă mașină (tip carb) este încetinită de la 30 mph până la 20 mph datorită alimentelor co-consumate, minunat. În ambele cazuri, co-consumul contează.

Cred că interpretarea practică a „datei Ludwig” (devenind acum infamă) este evidentă. Indulgență în amidonuri rafinate delicioase (în orice combinație de alimente) peste carbohidrați nerafinați (leguminoase, legume, cereale integrale etc.).) este pentru băieții care fac plimbări de douăzeci și cinci de minute ca „sesiune de antrenament”.”

De ce să nu evităm doar amidonul și zaharurile rafinate aproape tot timpul, cu excepția timpului și după exerciții? Ființele umane nu sunt programate genetic să se descurce prea mult din aceste lucruri! În plus, toate ghidurile nutriționale sugerează deja alimente care se întâmplă să aibă un conținut scăzut de IG (cereale integrale, leguminoase, majoritatea fructelor, produselor lactate etc.).) Deci, din nou, nu este o afacere uriașă.

JB: Voi fi de acord cu ceea ce ați spus acolo, cu excepția chestiunilor cu mașina, pentru că nu mi-am putut da seama. Utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de IG tot timpul este cea mai bună modalitate de a face GI cu siguranță un punct discutabil!

CW: După cum am spus mai devreme, în locul „Axei răului” a lui John, de ce să nu adăugăm o substanță care va încetini digestia și absorbția glucozei, dar în același timp nu are nicio valoare calorică, i.e. fibra solubila? Așa cum rata de absorbție este un factor major în ceea ce privește acumularea de proteine ​​prin ingestia unui supliment proteic (cazeină), cred că același lucru se aplică în ceea ce privește menținerea nivelurilor de insulină plasmatică scăzute ca răspuns la ingestia unui aliment. Consumul unei cantități echitabile de fibre la fiecare masă ar trebui să realizeze acest lucru. Puteți utiliza, de asemenea, metformina, deoarece unul dintre mecanismele sale de acțiune poate fi încetinirea și / sau reducerea absorbției intestinale a glucozei.

LL: Metformin! John, ascunde-ți Glucofagul!

JB: Stai înapoi pe toată lumea! Face transformarea de la blândul comportament Cy Willson la indestructibil Cy-Borg!

LL: De când John trage articole JAMA asupra noastră, merită menționat faptul că un articol recent din jurnalul menționat enumeră metformina ca fiind mult prea prescrisă. Presupun că este prudent sau oportunist depinde de mentalitatea cuiva!

JB: A lua din nou lupte, Bigfoot? Să ne mișcăm de-a lungul. Ai dreptate Cy-Borg, metformina ar putea ajuta, la fel ca Gymnema Sylvestre.

Partea 2 va fi postată vinerea viitoare.