De-a lungul carierei mele T Nation am trecut de la un tip gras, dar puternic, la unul slab și muscular, în ciuda faptului că am cea mai proastă „genetică a pierderii de grăsime” din lume.
În trecut, am făcut majoritatea transformărilor mele printr-o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați. Drept urmare, am devenit oarecum carb-fobic și am crezut cu adevărat că ingerarea de carbohidrați mă va transforma într-o sloboză grasă.
Ce este amuzant este că, ca antrenor de forță, am acces la nutriționiștii sportivi de top din lume. Am citit totul de toată lumea. Niciunul dintre ei nu a putut să mă convingă de reintroducerea carbohidraților în dieta mea. Când era vorba de carbohidrați, pierdusem toată capacitatea de gândire rațională!
Dar, de acum, carbohidrații au revenit în dieta mea și în dieta sportivilor și culturistilor mei. Ce s-a întâmplat? O femeie de 135 de kilograme m-a făcut să-mi schimb perspectiva asupra construirii mușchilor și pierderii de grăsime. Numele ei este Christiane, un culturist natural și ea însăși antrenor. A reușit acolo unde toți cei mai buni experți au eșuat.
Christiane păstra mereu carbohidrații în dieta ei; am avut chiar mai multe argumente cu privire la asta. Din moment ce eram sigur că carbohidrații sunt egali cu grăsimea, nu aș asculta nimic din ce a spus ea. Adică, până când am văzut-o ruptă, puternică și mai musculoasă simultan, săptămână de săptămână.
Atunci mi-am dat seama că trebuie să facă ceva bine! Așadar, împreună am dezvoltat un șablon de dietă care ar deveni cel pe care îl folosesc cu toți culturistii mei și cel pe care îl folosesc eu însumi.
Această abordare îi permite sportivului să câștige masa musculară maximă fără a obține prea multă grăsime (uneori este chiar posibilă o ușoară pierdere de grăsime) sau să intre în formă de concurs menținând (sau chiar câștigând) masa musculară.
Strategia nu este complicată, dar este cel mai eficient mod de dietă pe care l-am folosit vreodată ... și am folosit fiecare dietă imaginabilă!
Un alt „produs” al ciclismului cu carbohidrați este Sebastien Cossette, un tânăr culturist pe care l-am antrenat pentru prima sa competiție de culturism (poze „Înainte” de jos; „după” poze de sus).
Există două adevăruri inevitabile atunci când vine vorba de construirea mușchilor sau pierderea grăsimii:
Evident, tipul de mâncare pe care îl ingerați va avea impact asupra rezultatului final. Dacă cea mai mare parte a caloriilor dvs. provine din junk food, este posibil să ajungeți să obțineți mai multe grăsimi decât mușchi. În mod similar, dacă calitatea consumului de alimente este scăzută în timpul dietei, este posibil să pierdeți mai mult țesut muscular.
Ce mănânci este la fel de important ca cât costă tu mananci. Cu toate acestea, aportul total de alimente rămâne în continuare de o importanță capitală atunci când încercăm fie să câștigăm mușchi, fie să pierdem grăsimi.
Un alt lucru de luat în considerare este efectul nutrienților asupra hormonilor și efectul hormonilor asupra creșterii musculare și a pierderii de grăsime. De exemplu, insulina este unul dintre cei mai importanți hormoni anabolici din organism.
Insulina influențează direct cantitatea de aminoacizi și glucoză transportată în celulele musculare. Acestea sunt lucrurile bune și, cu cât ai mai mult, cu atât crești mai mult.
Insulina este responsabilă pentru transportul cărămizilor la șantier. De asemenea, previne mobilizarea substanțelor nutritive stocate în mușchi fie ca glicogen intramuscular, fie ca țesut muscular.
Deci, în această privință, insulina favorizează câștigul muscular și diminuează risipa de mușchi. Acesta este motivul pentru care insulina este utilizată pe scară largă de culturistii profesioniști.
Cu toate acestea, utilizarea insulinei exogene este exclusă pentru orice persoană naturală interesată de la distanță de evitarea diabetului și a morții premature. Deci, trebuie să ne stimulăm corpul să producă propria insulină, ceea ce înseamnă să consumăm un amestec de carbohidrați și aminoacizi.
Pancreasul eliberează insulină ca răspuns la o creștere a glicemiei, care are loc atunci când se consumă carbohidrați și anumiți aminoacizi.
Glucagonul este hormonul antagonist al insulinei. Promovează mobilizarea și utilizarea nutrienților depozitați, inclusiv glicogen și aminoacizi. Când dieta dvs. este mai scăzută în carbohidrați, glucagonul dvs. crește, punându-vă în modul de mobilizare / defalcare în loc de modul de construire / anabolic.
Consumul de carbohidrați (și producerea insulinei) este necesar pentru a dezvolta un corp muscular. Dar insulina are o latură urâtă. Un nivel crescut de insulină cronic are un efect profund asupra capacității organismului de a crește grăsimea corporală.
Poate preveni eliberarea glucagonului, poate promova depozitarea grăsimilor și poate reduce mobilizarea și utilizarea grăsimilor.
Dar fără a ingera carbohidrați, este mai greu să ai sesiuni intense de antrenament de forță. Este adevărat că unii aminoacizi pot fi „transformați” în glucoză prin gluconeogeneză și că corpurile cetonice pot fi utilizate pentru combustibil după ce s-a instalat o adaptare adecvată. Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu vă face să vă pierdeți capacitatea de a vă antrena greu în sala de gimnastică.
De asemenea, riscați să pierdeți masa musculară, deoarece corpul dumneavoastră poate descompune țesutul muscular în aminoacizi pentru a crea glucoză nouă. Va arde pereții pentru a încălzi casa.
Conversia T4 (tiroxina, hormonul tiroidian relativ inactiv) în T3 (triiodotironină, hormonul tiroidian activ) este foarte afectată atunci când se consumă carbohidrați insuficienți. Un nivel mai scăzut de T3 duce la o scădere a metabolismului și acest lucru îngreunează pierderea de grăsime.
Deci, pentru a stimula creșterea musculară maximă, aveți nevoie de carbohidrați și de o cantitate relativ mare de încărcare. Fără calorii și carbohidrați abundenți, va fi greu să câștigi chiar și grămezi de țesut muscular cu un aport ridicat de proteine. Însă problema este că a mânca prea mult prea des te poate îngrășa.
Prima metodă utilizată de culturisti a fost să-și împartă anul de pregătire în faze de încărcare și tăiere. Ar consuma tone de calorii și carbohidrați în timpul fazei lor de încărcare, apoi ar scădea caloriile și carbohidrații la niveluri de sub-întreținere atunci când intră într-o fază de tăiere.
A permis multor oameni să câștige multă dimensiune, dar majoritatea au pierdut destul de mult din noul lor mușchi în timpul perioadei de dietă intensă. Ca să nu mai vorbim că cei care au fost blestemați cu o sensibilitate slabă la insulină au avut tendința de a câștiga mult mai multe grăsimi decât mușchii în timpul „sezonului de încărcare”.”
De asemenea, a câștiga și apoi a pierde 20-30 de kilograme nu este tocmai sănătos. Acesta pune mult stres pe corp și poate duce la unele probleme de sănătate.
În cele din urmă, dintr-o perspectivă estetică, să mănânci prin a câștiga 15-20 de kilograme de grăsime pentru a câștiga 10 kilograme de mușchi nu este cel mai bun lucru de făcut. Vrem să arătăm bine goi de cele mai multe ori. Nu doar câteva luni din an.
O altă metodă a fost dieta cetogenică ciclică. Acestea s-au bazat pe lipsa de carbohidrați (în mod normal timp de cinci zile consecutive) în care au fost permise mai puțin de 50 de grame de carbohidrați, urmate de una sau două zile de încărcare a carbohidraților.
Deși este foarte eficientă în stimularea pierderii de grăsime, perioada lungă fără carbohidrați nu favorizează acumularea musculară maximă. De fapt, în a doua sau a treia zi vă aflați într-o stare catabolică severă.
Sigur, există o revenire anabolică în zilele de încărcare. Dar nu poate compensa restul săptămânii. Este suficient pentru a preveni pierderea musculară săptămânal, dar nu suficient pentru a favoriza câștigul muscular maxim.
Am folosit acest tip de dietă de mai multe ori în viața mea și am obținut rezultate excelente în ceea ce privește pierderea de grăsime. Am reușit chiar să adaug o cantitate mică de mușchi, dar nu am reușit niciodată să câștig mult din acest tip de dietă.
O a treia abordare susținută de tipi precum Dr. John Berardi a început să câștige popularitate. Această abordare dietetică s-a bazat pe evitarea carbohidraților și a grăsimilor împreună și pe alocarea carbohidraților pentru perioadele de sensibilitate crescută la insulină (dimineața și după antrenament). Așadar, ați avut în principiu trei mese cu carbohidrați și trei mese fără ele în fiecare zi.
Această abordare este aproape perfectă pentru a câștiga masă cu o acumulare minimă de grăsime. Cu toate acestea, am constatat că ar putea fi în continuare îmbunătățit pentru a obține cele mai bune rezultate ale compoziției corpului.
Se numeste ciclism cu carbohidrați, dar s-ar putea numi și ciclism cu calorii de asemenea. Se respectă teoria de bază a ingerării carbohidraților doar dimineața și după antrenamente. Singura diferență este că cantitatea de calorii și carbohidrați consumate va varia în fiecare zi. Iată ce face:
O propoziție rezumă filosofia ciclismului cu carbohidrați: „Mănâncă pentru ceea ce ai făcut și trebuie să faci.”
Ciclarea carbohidraților se bazează pe a avea trei niveluri diferite de aport de carbohidrați în timpul săptămânii: carbohidrați mai mari, carbohidrați moderate și carbohidrați mai mici. În mod ideal aceste zile sunt împărțite în funcție de programul dvs. de antrenament.
Când v-ați stabilit structura de bază, trebuie să setați în mod corespunzător aportul de alimente. Primul lucru de făcut este să vă calculați TDEE, cheltuielile totale zilnice de energie. Aceasta este cantitatea de energie în calorii pe care o folosiți în fiecare zi.
Această cifră de bază va fi utilizată pentru a stabili aportul caloric și de nutrienți în timpul diferitelor tipuri de zile.
Rata metabolică bazală (BMR) înseamnă pur și simplu cantitatea de energie utilizată de corpul dumneavoastră într-o perioadă de 24 de ore dacă nu se efectuează nicio activitate. Cu alte cuvinte, dacă sunteți inactiv timp de 24 de ore consecutive, veți „arde” totuși cantitatea de calorii echivalentă cu BMR.
BMR este o funcție de mărimea, sexul și vârsta dvs. De asemenea, este influențat de starea dvs. metabolică (de exemplu, starea hipo sau hipertiroidiană). Putem calcula BMR cu următoarele formule (de Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6.8 x vârstă)
Deci, pentru un culturist în vârstă de 30 de ani, 220 kg (100 kg) la 178 cm (5'11 ”), acesta ajunge la:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorii pe zi
BMR = 655 + (9.6 x greutate în kg) + (1.7 x înălțime în cm) - (4.7 x vârstă)
Așadar, pentru o fată cu vârsta de 28 de ani, de 60 kg (132 lbs), la 165 cm (5'6 "), se ajunge la:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorii pe zi
Cantitatea de calorii găsite folosind formula Harris-Benedict este ceea ce corpul tău arde în fiecare zi, chiar dacă nu faci nimic toată ziua. Evident, cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai mult combustibil. Deci, cheltuielile de energie vor crește atunci când nivelul de activitate crește.
Pentru a obține o estimare adecvată, trebuie să vă multiplicați BMR cu un factor de nivel de activitate:
| Factor de nivel de activitate | Nivelul de activitate |
| 1.0 | Sedentar |
| 1.2 | Activitate foarte ușoară |
| 1.4 | Activitate ușoară |
| 1.6 | Activitate moderată |
| 1.8 | Activitate ridicată |
| 2.0 | Activitate extremă |
Prin sedentar ne referim să nu facem nimic toată ziua ca să dormim și să ne uităm la televizor. De foarte activitate ușoară înseamnă a nu face nimic fizic, cum ar fi lucrul la un birou fără a efectua niciun fel de activitate fizică în timpul zilei.
Prin activitate ușoară înțelegem să aveți o muncă non-fizică, dar să efectuați un fel de activitate fizică în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, dar fără antrenament greu.
Prin activitate moderată înțelegem să aveți un loc de muncă non-fizic, să efectuați un fel de activitate fizică în timpul zilei și să includeți o sesiune de antrenament zilnică în rutina dvs. Aici vă aflați majoritatea.
Prin activitate ridicată se înțelege fie antrenamentul plus un loc de muncă fizic sau non-fizic și sesiunile de antrenament de două ori pe zi. Prin activitate extremă înțelegem o slujbă foarte fizică și un antrenament greu zilnic.
Deci, dacă culturistul nostru de 220 de lire sterline cu un BMR de 2122 calorii / zi este moderat activ, cheltuielile sale zilnice de energie sunt crescute până la 2122 x 1.6 = 3395 calorii pe zi. Aceasta este cantitatea de calorii pentru care ar trebui să consume menţine greutatea corporală prezentă.
Pentru a câștiga mușchi, ar trebui să ingerați mai multe calorii decât consumați în fiecare zi. Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să faci contrariul.
O creștere sau o scădere de 20% pare a fi ideală pentru majoritatea indivizilor. Aceasta nu este o schimbare drastică, deci nu ar trebui să ducă la pierderea excesivă a mușchilor sau la creșterea nedorită a grăsimii.
Eșantionul nostru de culturist are o cheltuială calorică zilnică de 3395 de calorii pe zi. Dacă dorește să câștige masă musculară, ar trebui să-și adune aportul caloric până la 4074 calorii pe zi. Și dacă ar dori să piardă grăsimea, ar trebui să o scadă în medie la aproximativ 2716 calorii pe zi.
Rețineți că, în funcție de tipul corpului și de metabolism, poate fi necesar să ajustați aceste cifre. Ectomorfii vor trebui să crească aportul caloric cu mai mult de 20% pentru a câștiga mușchi maxim (aproximativ 30% este cel mai bun pentru ei) și ar trebui să-l scadă mai puțin atunci când încearcă să piardă grăsime (cu 10% în loc de 20%).
Endomorfii ar trebui să crească doar cu 10% atunci când încearcă să câștige dimensiune, dar scăderea acesteia cu 20% este adecvată pentru ei atunci când încearcă să piardă grăsime.
De exemplu, dacă culturistul nostru de 220 de kilograme este un endomorf, el ar trebui să ingereze 3734 de calorii pe zi atunci când încearcă să câștige masă (în loc de 4074 de calorii pe zi).
Aportul de proteine trebuie să rămână stabil pe parcursul celor trei tipuri de zi. Este necesar cel puțin un gram per kilogram de greutate corporală, dar recomand 1.5g / kilogram de greutate corporală pentru rezultate mai bune. Ar fi 330 grame pe zi pentru un individ de 220 de kilograme.
Când încercați să câștigați masa, nivelul de carbohidrați în zilele „moderate” ar trebui să fie echivalentul aportului de proteine. Deci, în cazul culturistului nostru de 220 de kilograme, acesta ajunge până la 330 de grame.
Așa că acum consumă 2640 de calorii pe zi (1320 din proteine și 1320 din carbohidrați). Să spunem că este un endomorf. Dacă dorește să câștige masă musculară, aportul său caloric ar trebui să fie de aproximativ 3734 de calorii pe zi. Deci, are 1094 de calorii de consumat sub formă de grăsimi, de preferință grăsimi bune. Deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram, aceasta ajunge la 121 de grame de grăsime pe zi.
Pentru a recapitula, culturistul nostru endomorf de 220 de lire sterline care dorește să câștige dimensiune ar trebui să consume următoarele în zilele „moderate”:
330g de proteine
330g de carbohidrați
121g de grăsime
Dacă dorește să piardă grăsime, consumul de carbohidrați în zilele medii ar trebui stabilit la 1.25g pe kilogram de greutate corporală. Pentru tipul nostru de probă care vine până la 275g pe zi.
Aportul de proteine este menținut la 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală (330g în exemplul nostru) și restul caloriilor sunt alcătuite din grăsimi.
În cazul culturistului nostru endomorf care ar trebui să consume 2716 calorii pe zi pentru a fi rupt, venim cu 2420 de calorii din proteine și carbohidrați, așa că are în jur de 300 de calorii de consumat din grăsimi sau 33 de grame pe zi.
Pentru a recapitula, culturistul nostru endomorf de 220 de lire sterline care dorește să fie rupt ar trebui să consume următoarele în zilele „moderate”:
330g de proteine
275g de carbohidrați
33g de grăsime
Aportul de proteine și grăsimi rămâne constant în timpul săptămânii. Numai carbohidrații fluctuează în sus și în jos. În zilele cu carbohidrați mai mari, ridicați carbohidrații la 125% din zilele moderate. În zilele cu carbohidrați mai mici, aportul este redus la 75% din zilele moderate.
Iată ce ar consuma culturistul nostru de 220 de kilograme:
Zile cu carbohidrați mai mari = 330g proteine, 412g carbohidrați, 121g grăsimi
Zile moderate = 330g proteine, 330g carbohidrați, 121g grăsimi
Zile cu carbohidrați mai mici = 33g proteine, 247g carbohidrați, 121g grăsimi
Zile cu carbohidrați mai mari = 330g proteine, 344g carbohidrați, 33g grăsimi
Zile moderate = 330g proteine, 275g carbohidrați, 33g grăsimi
Zile cu carbohidrați mai mici = 330g proteine, 206g carbohidrați, 33g grăsimi
Avertisment: Nimeni care încearcă să se musculeze nu trebuie să urmeze o dietă restrictivă de pierdere a grăsimilor mai mult de 16 săptămâni la rând. Și majoritatea oamenilor ar fi mai bine să folosească 8-12 săptămâni de dietă.
Mai mult decât atât și sunteți obligat să pierdeți masa musculară sau cel puțin să vă limitați capacitatea de a câștiga masă musculară. Dacă nu ați ajuns la gradul de slăbiciune pe care l-ați dorit după 12 săptămâni de dietă, luați 4 săptămâni de „reducere” din dietă (continuați să mâncați o dietă curată bună, dar creșteți-vă caloriile) și apoi mergeți pentru o altă perioadă de dietă.
Când încercați să pierdeți grăsimi, va trebui să vă reduceți caloriile în timp ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu nivelul de aport alimentar. Cu ciclul de carbohidrați, aceasta este mai puțin o problemă, deoarece carbohidrații și caloriile fluctuează. Dar, totuși, la fiecare 3-4 săptămâni va trebui să reduceți ușor carbohidrații și caloriile pentru a continua să pierdeți grăsimi într-un ritm optim.
Evitați să faceți tăieturi drastice. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor își pierd mușchii atunci când iau dieta. Încercați să scăpați în jur de 20 de grame de carbohidrați pe zi la fiecare trei sau patru săptămâni.
De exemplu, dacă consumați 344 grame, 275 grame și 206 grame, îl veți reduce la 324 grame, 255 grame și 186 grame. Dacă pierderea de grăsime nu se oprește, totuși nu este nevoie să reduceți nimic.
Când încercați să câștigați masă, nu există un model stabilit de creștere a aportului caloric. Dacă după 2-3 săptămâni nu ați câștigat dimensiuni, creșteți aportul de proteine și carbohidrați cu 25 de grame fiecare.
La început, adăugați această sumă la masa dvs. după antrenament. Dacă după alte 2-3 săptămâni nu există nicio modificare, adăugați aceeași cantitate la micul dejun. Dacă tot nu câștigați, adăugați mai multe la shake-ul dvs. după antrenament etc.
Pentru a maximiza absorbția alimentelor și pentru a favoriza creșterea musculară față de creșterea grăsimii (sau pentru a păstra masa musculară în timpul dietei) ar trebui să ingerați 6-7 mese pe zi. Trei dintre aceste mese ar trebui să conțină carbohidrați și proteine (mic dejun, băutură imediată după antrenament și masă la 60-90 de minute după antrenament).
Restul de 3-4 mese ar trebui să fie alcătuite din proteine, grăsimi bune și legume verzi.
Momentul ideal pentru antrenament este în jurul orei 10:00. Acest lucru ne oferă următorul program de masă:
Masa 1 (la trezire): carbohidrați + făină de proteine
Masa 2 (după antrenament, în jurul orei 11:00): carbohidrați + băutură de recuperare a proteinelor)
Masa 3 (12:30): carbohidrați + masă proteică
Meal 4 (15:30): proteine, grăsimi și legume verzi
Masa 5 (18:00): proteine, grăsimi și legume verzi
Masa 6 (21:00): proteine, grăsimi și legume verzi
Evident, nu toată lumea se poate antrena în acest moment. Pentru cei care trebuie să se antreneze seara (în jurul orei 17:00 sau 18:00), următorul program este potrivit:
Masa 1 (la trezire): carbohidrați + făină de proteine
Meal 2 (10:00): carbohidrați, proteine și legume verzi
Meal 3 (12:30): proteine, grăsimi și legume verzi
Meal 4 (15:30): proteine, grăsimi și legume verzi
Masa 5 (după antrenament, în jurul orei 18:00): băutură cu proteine și carbohidrați
Masa 6 (21:00): carbohidrați + masă proteică
În cele din urmă, cei care trebuie să se antreneze dimineața (în jurul orei 8:00) ar trebui să utilizeze următorul program:
Masa 1 (la trezire): carbohidrați + băutură din proteine
Masa 2 (după antrenament, în jurul orei 9:00): carbohidrați + băutură de recuperare a proteinelor)
Masa 3 (12:30): carbohidrați + masă proteică
Meal 4 (15:30): proteine, grăsimi și legume verzi
Masa 5 (18:00): proteine, grăsimi și legume verzi
Masa 6 (21:00): proteine, grăsimi și legume verzi
Rețineți că, în această ultimă situație, folosim o băutură cu carbohidrați și proteine dimineața. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să obținem nutrienții absorbiți cât mai repede posibil, astfel încât digestia să nu interfereze cu intensitatea antrenamentului.
Deoarece proteinele sunt ingerate la toate mesele, acestea trebuie împărțite uniform. De exemplu, dacă consumați 330 de grame de proteine pe zi, ar trebui să vizați șase mese de câte 55 g.
Alocați grăsimea la trei din cele șase mese și împărțiți-le în mod egal între ele. Deci, dacă trebuie să consumi 100 de grame de grăsime, aceasta ajunge la 33 de grame de grăsime în fiecare dintre cele trei mese.
Alocați carbohidrații la trei mese. Aproximativ jumătate din aportul de carbohidrați trebuie consumat imediat după antrenament, 25% dimineața și 25% în jur de 60-90 minute după antrenament. Deci, dacă trebuie să ingerați 250 de grame de carbohidrați pe zi, acesta ajunge până la 125 de grame după antrenament, 75 de grame dimineața și 75 de grame aproximativ 60-90 de minute după antrenament.
O calorie nu este o calorie. Nu toate alimentele sunt create egale. Pentru a vă maximiza rezultatele, trebuie să introduceți lucrurile potrivite în corpul dumneavoastră. Iată o listă rapidă a alimentelor adecvate pentru fiecare tip de masă.
Surse de proteine: albușuri de ou, Metabolic Drive® Proteine, ton, pui
Surse de carbohidrați: fructe (1-2 bucăți pentru umplerea glicogenului din ficat), fulgi de ovăz, grâu, cartofi dulci, clătite de hrișcă (fără sirop)
Surge® Recovery plus orez pentru a umple necesarul rămas de carbohidrați
Surse de proteine: pui, pește, creveți, bucăți slabe de carne, proteine Metabolic Drive
Surse de carbohidrați: cartofi dulci, orez brun, roșii, morcovi, ciuperci, grâu
Surse de proteine: toate bucățile de carne, pește, pui, curcan, ton, Metabolic Drive, ouă, șuncă, brânză de vaci
Surse de grăsimi: alimente proteice de mai sus, ulei de pește, semințe de in
Legume verzi: 100-200g
Ciclismul cu carbohidrați este eficient pentru cei care o fac bine. Și pentru a o face bine nu o poți înaripa. Acordarea atenției la detalii va da roade. Pe termen lung, va duce la un fizic mai muscular și mai slab.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.