Christian Thibaudeau nu crede că o voi încerca. Mă testează.
„Trebuie să o faci mâine și să-mi spui cum merge”, spune el cu accentul său gros canadian francez. „Tu ești jurnalistul. Ar trebui să experimentați despre ce scrieți.”Apoi râde.
Mă gândesc momentan să resping această afirmație și să-i reamintesc că de obicei jurnaliștii nu încearcă rahat, dar mă gândesc mai bine la asta și sunt de acord să încerc noul său protocol de picior, care include o variantă de squat box inventată special pentru culturisti care doresc să construiască niște mușchi serioși în quad-urile lor.
Am mai făcut squats box, dar niciodată nu așa. Sincer, nu știu ce să cred, în afară de ceea ce ar trebui să-mi antrenez partea superioară a corpului mâine și ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să-l fac cu niște genuflexiuni.
Dar am învățat că nimic nu te face să fii mai pompat să te antrenezi, apoi trebuie să te raportezi la unul dintre cei mai buni antrenori din lume.
Deci, mai bine crezi că voi antrena picioarele când voi ajunge la sală.
Ghemuitul tradițional cu cutie largă este exercițiul de alegere pentru powerlifterul care dorește să mute greutăți mari, sportivul care trebuie să alerge mai repede și să sară mai sus și chiar și sărmanul schlub care are nevoie de o masă pe fund pentru a se putea așeza într-un scaun fără să alunece din el.
Dar, în timp ce construirea de ischiori și fesieri monstruoși este o veste minunată pentru un powerlifter, nu este neapărat un obiectiv util pentru un culturist sau un tip pur interesat de estetică.
„Sigur, vrei niște carne pe oase acolo, dar nu atât de mult încât să scadă de forma clasică în V”, spune Thibaudeau. „De aceea, vrem să folosim aceleași principii care fac ca ghemuitul să fie un exercițiu grozav, dar să-l ajustăm pentru culturistul care dorește să-și pregătească quadurile pentru o creștere masivă.”
Dar ce este atât de grozav la ghemuitul cutiei oricum?
„Pe lângă greutățile mari pe care le permite să vă mișcați, ghemuitul cutiei vă permite să începeți dintr-o poziție întinsă sau relaxată, dar se concentrează mai mult pe contracția musculară, mai degrabă decât pe efectul de elasticitate al ciclului de întindere a scurtării”, spune Thibaudeau.
Spune ce? engleza va rog.
„Folosești mușchi pur în loc să arunci.”
Oh.
Potrivit lui Thibaudeau, poziția de întindere în partea de jos a unui lift - să presupunem că partea de jos a unei ghemuituri din față - folosește elasticitatea pentru a vă împinge înapoi în sus. Deci, un tip care dorește să sară cât mai sus va coborî în saltul său și va inversa mișcarea rapid pentru a obține cea mai mare înălțime. Cu cât coboară mai repede, cu atât va urca mai sus.
Este efectul de revenire și ghemuitul cutiei îl ucide în mod eficient. Dar de ce este un lucru bun??
Potrivit lui Thibaudeau, dacă faci doar exerciții care se bazează pe acel efect de revenire, sistemul tău nervos devine „leneș.”Și odată ce se întâmplă acest lucru, devine mai greu să activezi fibrele cu contracție rapidă care sunt responsabile pentru majoritatea creșterii musculare.
Deci, în timp ce vrei ca mușchii tăi să se contracte și să facă cea mai mare parte a muncii, tot ce vor să facă este să stea pe fund și să mănânce Cheetos. Nu prea productiv dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare.
Dar când ai o bară pe umeri și te așezi pe cutie - cu condiția să faci o pauză timp de două secunde pentru a elimina recuperarea - vei inhiba acel reflex de întindere. Acest lucru vă face incredibil de eficient în recrutarea fibrelor musculare corecte cât mai repede posibil.
„Sistemul nervos este un grund”, spune Thibaudeau. „Odată pornit, puteți câștiga mult mai mult mușchi dacă știți ce să faceți după ce este activat.”
Dar mai întâi, cât de exact ar trebui un culturist să își conducă quad-urile?
Este logic că, dacă doriți să scoateți complet un mușchi din imagine, trebuie să schimbați mecanica. De aceea, powerlifterii folosesc o poziție foarte largă, de la picioare, pentru genuflexiunile lor. Vor să scoată quad-urile complet și să ciocnească cu gluteul, hamstrii și șoldurile.
Deci, în scopul amorsării quad-urilor și a sublinierii fesierilor și a hamstrilor, este logic să folosiți o poziție îngustă. Dar dacă crezi că poți să te așezi pe o cutie joasă cu o poziție îngustă, ai o surpriză foarte urâtă.
„O să cazi pe fund”, spune Thibaudeau.
De aceea, aveți nevoie de o cutie înaltă - una care să ajungă până la genunchi - care vă va permite să mențineți un trunchi vertical fără a cădea în jos.
Ghemuitul cu cutie înaltă implică în esență aceeași configurare și execuție ca ghemuitul cu cutie tradițională, dar cu câteva modificări.
Thibaudeau recomandă o cutie pliometrică sau orice altceva înălțime până la genunchi și suficient de robust încât să țină câteva sute de lire sterline. O grămadă de pași aerobici funcționează foarte bine. (Doar asigurați-vă că le apucați înainte de începerea clasei de aerobic, cu excepția cazului în care doriți ca o grămadă de mame de fotbal supraponderale să vă bată cu corpuri și gantere roz.)
Puneți cutia într-un rack electric și reglați-o, astfel încât să faceți doar doi pași înapoi înainte de a fi gata să vă ghemuiți.
(Dacă nu aveți acces la o cutie, nu vă faceți griji. De asemenea, puteți face squats cu pin. Mai multe despre asta într-un pic.)
Treceți sub bar, apucați-l strâns, trageți coatele înainte și respirați adânc. Odată ce vă simțiți „strâns”, îndepărtați bara și poziționați picioarele la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, menținându-vă nucleul strâns și așezați-vă pe cutie. Pauză timp de două secunde pentru a elimina efectul de revenire, menținând în același timp etanșeitatea. Acum explodează cât mai repede posibil.
„Culturistii se înșelează ridicând greutatea sub control și„ simțind ”cum funcționează mușchii”, spune Thibaudeau. „Trebuie să accelerați rapid dacă doriți să obțineți beneficiile antrenării sistemului nervos.
Deci, câte repetări ar trebui să faceți?
„În primul rând, trebuie să știi că îți poți descurca antrenamentul făcând prea mult dintr-un lucru bun”, spune Thibaudeau. „Pornirea de la o pauză de acest fel este un adevărat ucigaș, așa că ar trebui să utilizați o abordare de volum scăzut / intensitate ridicată.”
Asta înseamnă să lucrați până la două seturi de câte două până la patru repetări, la aproximativ 90-95 la sută din numărul maxim de repetiții.
„După acele seturi ar trebui să te simți mai puternic decât atunci când ai intrat prima dată în sala de sport”, spune Thibauedau. „Dacă te simți obosit, ai făcut prea multe repetări.”
Deci, ați activat sistemul nervos și ați pregătit quad-urile. Acum ce faci?
Desigur, ghemuiturile grele din față.
„Ghemuiturile din față vor fi mai eficiente, deoarece sistemul nervos este pregătit”, spune Thibaudeau. „Vom profita cu adevărat de asta, vă vom ciocăni picioarele și le vom forța să crească.”
Dar, dacă crezi că poți scăpa cu câteva seturi pe jumătate din opt până la zece repetări, te păcălești.
„Culturistii au neglijat gama de reputații redusă și au dus la rezultate cu adevărat dezamăgitoare”, spune Thibaudeau. „Când eram halterofil olimpic, quad-urile mele erau de două ori mai mari decât atunci când eram culturist și nu făceam decât ghemuituri grele din față și ghemuituri din spate.”
De aceea, Thibaudeau recomandă să faci cinci seturi de cinci repetări de squats frontale.
„Începeți cu șaizeci la sută din numărul maxim de repere și lucrați la a fi exploziv”, spune el. „Vrei să mărești greutatea pentru fiecare set, astfel încât ultimul set de cinci să simtă că ochii tăi vor ieși din priză.”
Cu alte cuvinte, reprezentanții ar trebui să fie grei.
„Dar du-te mingi la perete doar pe ultimul set”, avertizează Thibaudeau. „Îți poți ucide cu adevărat progresul dacă faci două-trei seturi așa.”
Deci, ați făcut două seturi grele de patru repetări pe ghemuitul cu cutie înaltă pentru a vă activa sistemul nervos și a vă amorsa quad-urile. Ați urmat asta cu cinci seturi grele de cinci repetări pe ghemuiturile din față și simțiți că trebuie să vă întindeți o clipă. Nu asa de repede. Mai ai un lucru de făcut, bubba, și nu este frumos.
„Luați optzeci și cinci la sută din greutatea pe care ați făcut-o pentru ultimul set de genuflexiuni din față și efectuați un set în care obțineți cât mai multe repetiții umane posibil”, spune Thibaudeau. „Majoritatea oamenilor vor primi zece până la doisprezece repetări, cu excepția cazului în care aruncă mai întâi.”
Aceasta este ceea ce Thibaudeau numește un set de „capacitate maximă”. Dacă ți-ai stimulat în mod eficient sistemul nervos cu genuflexiunile cu cutie înaltă și cinci seturi de genuflexiuni din față, acest ultim set este punctul final - lovitura de grație, dacă vrei - care va adăuga plăci de mușchi picioarelor tale.
Iată întregul protocol sub formă de tabel:
| Exercițiu | Seturi / repetări | Sarcină |
| High Box Squat | 2 x 2-4 * | 90-95% din 1RM |
| Front Squat | 5 x 5 | Începeți de la 60% și creșteți greutatea cu fiecare set |
| Front Squat - All Out | O HARTĂ * * | 85% din ultimul set de squats frontale |
* Amintiți-vă, ar trebui să faceți acest lucru lucrează în sus la 2 seturi de 2 - 4.
* * Cât de multe posibil.
Deci acesta este protocolul. O întoarcere diferită a unui exercițiu clasic care vă va pregăti cu siguranță să cumpărați pantaloni noi, astfel încât quad-urile dvs. să se potrivească efectiv. Dă-i o lovitură data viitoare când vei ajunge la sală, dar ai grijă să păstrezi găleata cu puke lângă tine.
Aveți încredere în mine.
O notă pentru cei dintre voi fără cutie.
Încă poți profita de beneficiile activării sistemului nervos făcând genuflexiuni. Pur și simplu puneți știfturile de siguranță în raftul ghemuit până la un punct în care ați fi chiar deasupra paralelei într-o ghemuit. Încărcați bara, ghemuiți-vă în jos, pregătiți-vă și porniți ghemuitul de jos. După ce te ridici și te întorci în jos, lasă bara să stea pe știfturi timp de două secunde înainte de a face următoarea rep. Aceasta elimină efectul de revenire. Rămâneți la același set și schemă de rep pentru ghemuitul cu cutie înaltă descris mai sus și urmați-l cu ghemuiturile din față și setul de capacitate maximă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.