Hibridul Bodybuilder-Powerlifter

2833
Joseph Hudson
Hibridul Bodybuilder-Powerlifter

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Sportivii de forță critică culturismul ca fiind un concurs de frumusețe ne atletic. Culturistii pun pe powerlifters pentru că sunt grasi și nedisciplinați nutrițional. Într-adevăr, ei pot învăța multe unii de la alții despre antrenament.
  2. Chiar dacă sunteți interesat doar de forță, trebuie totuși să aplicați metode optime de antrenament pentru hipertrofie. Dacă tot ceea ce îți pasă este să arăți bine gol, trebuie să folosești metode optimizate de antrenament de forță.
  3. Strategiile pe care le folosesc sportivii de forță și fizic sunt aproape complet opuse unele cu altele. Sportivii de forță caută să găsească cea mai ușoară modalitate de a muta o greutate, în timp ce culturistii caută cea mai grea modalitate de a muta o greutate.
  4. Soluție: Porniți fiecare antrenament cu o ridicare a miezului care permite un nivel ridicat de încărcare. Urmăriți cu 2-4 lifturi de asistență concepute pentru a viza slăbiciunile pe care liftul central nu le-a abordat.

Powerlifters vs. Culturisti

În ultimele decenii, a existat o coexistență neliniștită între entuziaștii de forță și fizic. Sportivilor de forță le place să critice culturismul ca fiind un concurs de frumusețe neatensiv, alimentat cu medicamente, narcisist, în timp ce, în același timp, culturistii îi insultă adesea pe powerlifters pentru că sunt grasi și nedisciplinați din punct de vedere nutrițional.

Nu a fost întotdeauna așa. În trecut, concursurile de culturism includeau de obicei o cerință de performanță, de obicei sub forma unui concurs de haltere. În mod similar, mulți istorici de forță remarcă adesea că sportivii de forță de odinioară aveau mai multe fizici estetice decât omologii lor moderni.

Desigur, majorității dintre noi le-ar plăcea să arate și efectuați ca un rău, mai degrabă decât să alegeți unul sau altul. Dar cel mai adesea, mulți dintre noi presupun că trebuie să alegem una sau alta. Ceva despre neajunsurile de a fi un jucător al tuturor meseriilor, corect?

Ia o lecție din cealaltă tabără

Adevărul este, chiar dacă ești numai interesat de forță, trebuie totuși să înțelegeți și să aplicați metode optime de antrenament în hipertrofie în antrenamente. În mod similar, dacă tot ceea ce îți pasă este să arăți bine gol, nu îți vei atinge adevăratul potențial decât dacă înțelegi și folosești metode optimizate de antrenament de forță.

Deci, linia de jos este că, cel puțin în ceea ce privește excelența fizică, trebuie să fii cu adevărat un jucător de cel puțin două meserii - antrenament de forță și hipertrofie.

Înainte de a aprofunda acest lucru, este important să apreciem pe deplin că, de fiecare dată când ridici o greutate, vei crea simultan stimuli pentru o forță crescută și creșterea dezvoltării musculare. Nu este niciodată exclusiv unul sau altul. Acestea fiind spuse, este la fel de important să recunoaștem că puteți sublinia în mod substanțial o adaptare față de cealaltă pe baza Cum ridici greutatea respectivă. Și despre asta este vorba în acest articol.

Fiind o persoană care a fost interesată în primul rând de performanța de rezistență pe parcursul mandatului meu cu bara, m-am concentrat aproape exclusiv pe cantitatea de greutate pe care o ridic - cantitatea de greutate pe bară - spre deosebire de simțul sau efectul greutatea are asupra mușchilor implicați. Și sincer, această preocupare aproape exclusivă cu greutatea a fost o neglijare din partea mea, iar fizicul meu a reflectat-o ​​și pe aceasta.

Dar mulți culturisti fac greșeala opusă. Acestea se concentrează în principal sau exclusiv pe generarea unui nivel ridicat de oboseală în mușchiul țintă, fără a ține cont de cantitatea de greutate utilizată pentru a crea acea oboseală.

Ar fi cu toții mai bine dacă am lua o lecție din tabăra adversă, într-un efort de a ne lărgi perspectiva și a ne consolida slăbiciunile. Să aruncăm o privire la modul în care am putea face asta.

Maximizarea forței depinde de dezvoltarea hipertrofiei

Maximizarea dezvoltării forței necesită atenție la două adaptări distincte: creșterea densității fibrelor musculare și crearea unui stimul care necesită cortexul motor pentru a afla cum să-ți tragi mușchii în mod optim pentru a ridica greutatea.

Pur și simplu, dacă vă concentrați doar asupra unuia dintre acești doi factori, pierdeți o mulțime de potențial neexploatat.

Maximizarea hipertrofiei depinde de dezvoltarea forței

După cum îi place să afirme antrenorului Eric Helms, hipertrofia este întotdeauna o adaptare secundară la forță. Ceea ce vrea să spună Eric este că nu poți hipertrofia un mușchi până când nu recruta aceasta. Și, desigur, recrutarea - în special a unităților motor cu prag înalt - necesită creșterea progresivă a sarcinii într-un mod semnificativ.

Așadar, deși „simțirea” este cu siguranță importantă, nu oferiți mușchilor un stimul optim pentru creștere dacă ignorați supraîncărcarea progresivă.

Din nou, indiferent de obiectivul dvs. principal, trebuie să vă asigurați că optimizați atât forța, cât și stimulii de hipertrofie în programul dvs. de antrenament. Acum, ceea ce este interesant la felul în care sportivii de forță și fizic tind să se antreneze este că strategiile lor sunt aproape complet opuse unul față de celălalt: sportivii de forță caută să găsească cel mai simplu mod de a muta o greutate, în timp ce culturistii caută de obicei cel mai greu modalitate de a muta o greutate.

Ca modalitate de a demonstra acest concept, gândiți-vă la banca de presă. Dacă obiectivul tău este dezvoltarea maximă a pecului, ai face altceva decât dacă ai avea ca obiectiv o bancă mai mare de 1RM? Răspunsul clar este da.

Evident, dacă obiectivul dvs. este o bancă maximă mare, veți găsi toate modalitățile posibile de a „trișa.”Ați reduce ROM-ul (raza de mișcare), ați încorpora picioarele cât mai mult posibil, ați folosi cel mai ușor tempo excentric și așa mai departe. Cu alte cuvinte, ați căuta cel mai ușor modalitate posibilă de a face acel lift.

Pe de altă parte, un culturist preocupat de dezvoltarea PEC ar adopta o abordare foarte diferită. Ar mări ROM-ul, ar folosi un tempo excentric mai lung și, pe scurt, ar face tot posibilul pentru a-i crea oboseală maximă în pectorali, chiar dacă a făcut ca o greutate dată să fie mai dificilă de mișcat. Altfel spus, ar fi căutat să găsească cel mai greu modalitate posibilă de a ridica greutatea respectivă, în special pentru pectorali.

Deci cine are dreptate și cine greșește atunci atunci? Ambele abordări sunt valide și, de fapt, sunt necesare pentru un progres optim!

Punând totul împreună: un model integrat

Ca sportiv implicat în powerlifting brut, am dat peste o strategie care îmi permite să abordez ambele nevoi legate între ele în propriul meu antrenament. Și adevărat, nu există nimic deosebit de „nou” în această abordare, care probabil mă face să-mi placă și mai mult.

Fiecare antrenament începe cu un lift de bază, care pentru mine va fi unul dintre cele trei lifturi de putere. Pentru dvs., ar putea fi orice ridicare „mare” multi-articulație sau „compusă” care permite un nivel ridicat de încărcare. Exemplele includ rânduri de bile, tracțiuni Dead-Squat®, prese militare și curățare electrică.

Pe fiecare lift central, caut să-mi optimizez mecanica în așa fel încât să folosesc cel mai ușor modalitate posibilă de a finaliza ridicarea și, de obicei, voi folosi greutăți destul de grele (peste 85% din 1RM) pentru repetări relativ mici (1-5).

După ce efectuați ridicarea miezului - utilizând parametri de încărcare care să conducă la rezistența maximă și / sau dezvoltarea puterii - urmați cu 2-4 ascensoare de „asistență” concepute pentru a viza slăbiciunile pe care ridicarea miezului nu le-a abordat în mod adecvat. Deci, în cazul meu, genuflexiunile nu se adresează foarte bine quad-urilor mele, ceea ce se întâmplă să fie o slăbiciune atât în ​​ghemuit, cât și în fizicul meu.

Prin urmare, voi alege un exercițiu care vizează acest mușchi cât mai eficient posibil și voi folosi o mentalitate de culturism în timp ce efectuez acest exercițiu, concentrându-mă nu atât de mult pe greutatea pe care o ridic (deși încă încerc să-mi progresez sarcinile de la sesiune la sesiune), ci mai degrabă la generarea de oboseală în mușchi într-o gamă completă de mișcare.

În ceea ce privește încărcarea pe aceste exerciții secundare, uneori folosesc aceeași greutate pentru mai multe seturi, dar mai tipic, voi folosi ceva cum ar fi scări, Stiva 10 sau o simplă piramidă ascendentă, lucrând până la un set dificil de 6-8 repetări, urmate de 1-2 seturi de back-off mai ușoare. Nu vă lăsați prea agățați de strategia de încărcare specifică aici, totuși, deoarece stilul de mișcare este cel mai important.

Arată puternic și fii puternic

Acum, deși această abordare cu siguranță nu este nimic nou din punct de vedere al programării, ce este un pic diferit este utilizarea strategiilor de mișcare specifice scopului pentru ambele categorii de exerciții. Pe mișcarea de bază, veți utiliza o strategie de înaltă tensiune, iar pe ascensoare, veți trece la o abordare mai generatoare de oboseală.

În acest fel, satisfaceți pe deplin cerințele pentru dezvoltarea forței maxime, precum și optimizarea stimulului pentru creșterea musculară.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.