Am participat la un spectacol local de culturism acum câteva luni. Fără îndoială, au existat niște fizici grozavi, dar au existat și niște „fizici WTF.”
Acesta este locul în care un tip sau o femeie intră pe scenă și toată lumea din public merge: „La ce dracu se gândesc? Nu sunt pregătiți să intre pe scena competițională!”
Am o teorie despre fizicul WTF. Pun pariu că se antrenează într-o sală de sport unde sunt cei mai mari, cei mai slabi și cei mai simetrici elevatori de acolo. Singura problemă? Sala lor de sport este Bumpoke, Kentucky și are doar șapte membri.
Sau poate se antrenează la 10 dimineața când sala lor de sport este plină de gospodine și băieți pensionari. Sigur, au corpuri grozave, în comparație cu acea mulțime. Dar, în comparație cu alți sportivi de fizică serioși, aceștia nu arată atât de fierbinți.
Dacă ar avea în jur un expert care să le evalueze, spune-le unde sunt punctele lor tari și punctele slabe și arată-le cum să se îmbunătățească. Acest tip de feedback ar fi de neprețuit, nu?
Ei bine, T NATION are un astfel de expert: Dr. Clay Hyght, judecător NPC, profesionist medical și însuși culturist competitiv.
Fie că obiectivul tău este să concurezi cândva sau dacă vrei doar să construiești un corp echilibrat, estetic, Dr. Argila este aici pentru a ghida calea. Iată evalările din această lună! - CS
Informații: Cody are 32 de ani și cântărește 245 de lire sterline la 6 '. Cody s-a ridicat la sport pentru cea mai mare parte a vieții sale (poate ghemui 600), dar recent a devenit interesat să se antreneze mai mult pentru culturism decât rugby. După ce a pierdut 20 de kilograme de grăsime anul trecut, acum se gândește să pătrundă pe scena culturismului.
Dr. Clay: Cody, obiectivul tău de a concura într-un spectacol de culturism este cu siguranță foarte realizabil, dar hai să trecem la înțeles pentru a vedea ce trebuie să faci pentru a câștiga primul tău spectacol!
Începând cu poziția relaxată din față, sunteți norocos din punct de vedere genetic, deoarece aveți umeri destul de largi și o talie rezonabilă. Dar „destul” și „rezonabil” nu va anihila concurența pe o etapă de culturism.
Trebuie să-ți iei umerii cât mai mari și mai largi posibil din punct de vedere uman! Dacă faceți acest lucru, veți da aspectul că aveți umeri foarte largi și o talie foarte îngustă. Pentru a face acest lucru, aș lua în considerare efectuarea a două antrenamente pe umăr pe săptămână pentru un ciclu de antrenament de șase până la opt săptămâni. Într-unul dintre aceste antrenamente mi-aș face triada delt, iar celălalt antrenament ar trebui să fie puțin mai orientat spre putere și forță.
Presa cu bara stând în picioare (folosindu-vă puțin picioarele pentru a vă accentua puterea de ieșire) este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă spori puterea generală de presare. Așadar, gândiți-vă să începeți unul dintre acele antrenamente pe umeri cu cinci seturi de cinci repetări pe acest „push-press” al culturistului, așa cum îmi place să îl numesc.
Pieptul tău pare să fie la egalitate cu deltele tale, deci trebuie să fie crescut și el puțin. Un lucru pe care majoritatea oamenilor îl ignoră atunci când vine vorba de îmbunătățirea unei părți a corpului este întinderea acelei părți a corpului, mai ales imediat după antrenament, în timp ce este încă pompată. În timp, acest lucru ajută la întinderea fasciei dense în jurul mușchiului, care poate fi un factor limitativ în creșterea sa. Întinderea pieptului chiar ajută la completarea acestuia.
Mergând în jos puțin, trebuie să vă îngroșați abdomenul. Știu că nu sunteți în formă de concurs și nu vă prezentați abdomenul, dar ar trebui să aibă un pic mai mult „pop” pentru ei. Trebuie să faceți ridicări de picioare agățate și antrenamente de trei ori pe săptămână pe noii voștri cei mai buni prieteni!
Quad-urile dvs. sunt partea corpului pe care o folosesc ca standard de aur pentru restul fizicului dvs. - sunt foarte bune! Vastul tău medial (a.k.A. lacrimă) este doar o prostie ... și vreau să spun bun prost! Și partea distală (în jos de genunchi) a vastului tău lateral este, de asemenea, foarte groasă.
Dar acest dar genetic are un dezavantaj.
Dacă aveți quad-uri distale groase, puteți da impresia că aductoarele și măturarea quad-urilor rămân în urmă. Doar pentru a vă asigura că adductorii dvs. nu rămân în urmă, asigurați-vă că faceți genuflexiuni adânci, cu poziție largă, în mod regulat.
Dacă îți acopăr restul corpului, vițeii tăi arată foarte bine din față. Dar, din moment ce acele picături de lacrimi nebunești sunt chiar deasupra genunchiului, trebuie să-ți crești puțin vițeii. Antrenează vițeii la începutul antrenamentului. Deși s-ar putea să nu pară un sfat „avansat”, singura schimbare poate face acest lucru minuni pentru vițeii tăi!
În timp ce mă uit la pozele tale relaxate, primul lucru pe care îl observ este că ai o postură foarte bună a corpului superior pentru un tip mare. Dacă veți implementa întinderea zilnică a pieptului, bănuiesc că o veți păstra așa.
Cu toate acestea, aveți o rotație internă decentă a humerusului, la fel ca majoritatea dintre noi culturisti. Deci, implementați întinderea stick-ului subscapularis.
De asemenea, aplicați sfaturile din articolul 7 moduri de a remedia înclinarea pelviană anterioară. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de acea ușoară înclinare a bazinului anterior. Crede-mă, este mult mai bine să o abordezi acum înainte să devină o problemă reală.
Destul cu chiropracticianul; să ne întoarcem la estetica fizicului tău.
Umerii tăi sunt destul de uniform dezvoltați din față în spate, dar pieptul tău este puțin subțire în partea de sus în comparație cu partea de jos.
Vestea bună este că nu ești singur. Aproximativ 90% dintre culturisti (si aspiranti la culturisti) au exact aceeasi problema. Deci, în loc să moping ca și cum tocmai m-am supărat în Cheerios, citește articolul meu intitulat Construirea unui piept de culturist.
În plus față de aplicarea sfaturilor din articol, luați în considerare „înlocuirea” antrenamentului toracic cu exerciții superioare ale toracelui. Începeți antrenamentul pieptului cu un exercițiu care vă atinge bine pieptul superior și terminați-vă rutina cu un alt exercițiu superior al pieptului. Prese cu bile înclinate cu o prindere cu lățime medie și mușchi de cablu de la joasă la înaltă sunt două opțiuni perfecte pentru a începe și a termina rutina pieptului, respectiv.
Acum, în pozițiile laterale relaxate, brațele tale par să fie puțin subțiri, mai ales din cauza cutiei toracice groase (ceea ce este un lucru bun). După ce m-am uitat la bicepsul dublu frontal și la tricepsul lateral, văd că brațele tale sunt, de fapt, puțin în spate. Vestea bună este că atât bicepsul cât și tricepsul au o formă excelentă și burtă musculară lungă. Și aceste lucruri nu le poți cumpăra sau chiar câștiga.
Brațele tale vor arăta grozav pe măsură ce devin mai mari. Și una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la realizarea părții „de a deveni mai mare” este să faci trei antrenamente cu volum redus pe săptămână în zile neconsecutive. Dar fă nu faceți acest lucru în timp ce încercați să aduceți alte părți ale corpului. Rămâneți cu antrenamente o dată pe săptămână pentru alte părți ale corpului în timp ce vă concentrați pe brațe.
Sunt impresionat ca dracu ', Cody, că poți ghemui în mod legitim 600 de lire sterline. Iată un high-five virtual. Nu e de mirare că quad-urile tale sunt atât de al naibii de mari! Dar iată afacerea, Cody: Jambele tale, ei bine, nu sunt atât de bune, omule. De fapt, acestea sunt cea mai slabă parte a corpului tău.
În scopuri de culturism, v-aș încuraja să vă redirecționați o parte din concentrare, de la îmbunătățirea apăsării pe bancă și a ghemuitului până la îmbunătățirea forței de ridicare a picioarelor și a picioarelor rigide. Când urcați pe scenă, judecătorii nu vor ști nimic al naibii despre cât de mult puteți sta pe bancă sau ghemuit, dar vor ști că hamstrings dvs. sunt în urmă.
Acum să vorbim despre cea mai importantă parte a corpului în culturismul competitiv: spatele tău. În general, spatele tău este destul de bun. Dar, din moment ce nu este egal în proporție cu quad-urile (în special cu lacrimă), aș considera-o „în spate.”
Pentru a fi puțin mai specific, lățimea totală a spatelui este mai bună decât grosimea spatelui superior. Pentru a vă oferi o grămadă de idei despre cum să îmbunătățiți acest lucru, consultați articolul meu Construind un culturist înapoi. Cel mai probabil ești lat dominant, spre deosebire de dominanta superioară a spatelui.
Scurtă tangentă biomecanică: Hipertrofia erectorilor toracolombari ai coloanei vertebrale, împreună cu înclinarea pelviană anterioară, mă face să cred că gluteii nu trag corect. Articolul „Poziția corpului inferior” pe care l-am menționat anterior împreună cu unele dintre lucrările lui Bret Contreras ar trebui să vă orienteze în direcția corectă.
Pe lângă faptul că vă ridicați partea superioară a spatelui sau retractoarele scapulare, trebuie să aduceți puțin capcanele superioare. Dar dacă trebuie să ai o parte slabă a corpului, sunt capcane superioare, pentru că sunt ușor de făcut să crească! Vreau să știu cum? Hantera ridică din umeri.
Cody, adevărul este că ai putea deja să faci dietă și să te descurci destul de bine în divizia de începători a unui spectacol local de culturism. Dar nu vreau să „faci bine." Vreau ca tu sa victorie primul tău spectacol de culturism!
Începând să aduc îmbunătățirile despre care am vorbit, veți fi pe drumul cel bun. Și cine știe, în trei sau patru ani te-am putea vedea pe scenă la NPC SUA sau naționali.
Informații: Emily este un concurent al Diviziei Bikini în vârstă de 26 de ani. A câștigat câteva spectacole și acum speră să-și câștige cardul profesionist. Cântărește 117 pe scenă, ceva mai mult în afara scenei și stă la 5'6 ". Deși a fost întotdeauna atletică, Emily s-a antrenat serios pentru concursuri de bikini doar de șase luni.
Dr. Clay: Emily, îți voi evalua fizicul pe ce Eu cred că este fizicul ideal pentru bikini. Motivul pentru care subliniez „Eu” este pentru că se pare că judecarea concurenților de bikini este încă un pic generală, în special la nivel național. Cu 2009 fiind primul an pentru divizie, cred că este de înțeles.
Pe lângă fotografiile pe care le-ați trimis, am aruncat și o privire la fotografiile dvs. din SUA și din Campionatul Național. Și doar pentru a mă asigura că versiunea mea a fizicului ideal al bikinilor nu este prea departe de ceea ce este recompensat de judecătorii de la nivel național, am aruncat o privire asupra fetelor de top din fiecare dintre cele două concursuri.
Cu toate acestea spuse, iată ce trebuie să faceți pentru a vă construi un corp de bikini pro-nivel.
Începând din față, este evident că aveți un pic de discrepanță între corpul superior și cel inferior. Partea superioară a corpului este puțin pe partea subțire, iar partea inferioară este puțin pe partea groasă. Știu că fetele nu urăsc decât să audă cuvântul „gros” folosit pentru a-și descrie fizicul, așa că vă rog să vă explic.
Picioarele tale nu sunt prea mari. De fapt, dacă te-ai apleca puțin mai mult, corpul tău inferior ar fi aproape perfect pentru diviziunea figurilor. Quad-urile tale sunt drăguțe și pline, cu burta rotundă a mușchilor. Iar corpul tău inferior îmi amintește de un sprinter.
Însă competițiile fizice se referă la iluzie, nu la a avea cele mai bune părți ale corpului în sine. Din acest motiv, trebuie să vă concentrați cu adevărat asupra ridicării dimensiunii corpului superior și a corpului inferior.
Pe baza imaginilor pe care le-ai trimis, umerii tăi au nevoie de ceva mai multă plinătate pentru ei în jur. Cu toate acestea, pe baza fotografiilor concursului, umerii tăi trebuie să iasă destul de mult.
Bănuiesc că, în efortul tău de a te „usca” puțin pe scenă, pierzi o plinătate musculară. M-aș uita cu siguranță la corectarea acestui lucru înainte de următoarea emisiune. În caz contrar, toată munca grea pe care o faceți pentru a vă îmbunătăți fizicul nu va apărea pe scenă.
Pentru a vă ajuta să vă umpleți umerii, încercați Delt Triad, care este un superset triplu format din ridicări laterale, ridicări frontale și prese de sus. Începeți cu 12 până la 15 RM pe ridicări laterale și efectuați cele trei exerciții spate în spate fără odihnă între ele. Apoi, odihniți-vă 45-60 de secunde și repetați încă două runde ale acestei triade. Atunci veți ști de la prima mână de ce funcționează atât de bine: vă prăjește absolut umerii!
Chiar dacă concurenții de bikini nu au nevoie de „decolteul muscular” despre care am vorbit în ceea ce privește concurenții de siluetă, trebuie să vă aduceți puțin pieptul superior și mijlocul. Acest lucru vă va face minuni pentru echilibru și simetrie și vă va ajuta să scăpați de aspectul subțire pe care îl are partea superioară a corpului.
La fel ca în cazul pieptului, și brațele trebuie să iasă destul de mult. Chiar dacă obiectivul tău este cu siguranță să nu ai brațe mari, din moment ce nu le flexezi pe scenă, risti puțin să apară vreodată prea mari. Deci, nu vă fie frică să-i antrenați din greu!
Apropo de intensitatea antrenamentelor, permiteți-mi să iau un moment pentru a vă oferi cei doi cenți ai mei despre cum ar trebui să se antreneze un concurent de bikini. Chiar dacă dimensiunea generală nu este scopul dvs. ca concurent de bikini, antrenamentul pentru a aduce o parte slabă a corpului este încă antrenament pentru a construi mușchi. Așadar, în această privință, noi, culturistii de la cap și noi, concurenții grațioși de bikini, ar trebui să ne antrenăm destul de similar.
Cu toate acestea, odată ce o parte a corpului dvs. are dimensiuni ample, atunci îl puteți și ar trebui să-l antrenați cu mai puțin volum și intensitate totală.
Deși cu siguranță am tendința de a prefera împărțirea părții corpului în fața antrenamentului total al corpului pentru concurenții de figură, de obicei ar fi bine, poate chiar de preferat, ca un concurent de bikini să folosească o abordare a întregului corp la antrenament.
Dar această abordare ar fi mai aplicabilă odată ce corpul tău este puțin mai uniform în ceea ce privește dezvoltarea. Deci, deocamdată, urmați o divizare a părții corpului orientată spre masa superioară a corpului și tăierea corpului inferior.
Apropo de asta, să mergem mai departe și să discutăm restul fizicului, începând cu secțiunea medie.
Dacă v-ați inspirat vreodată să spuneți grație într-un „Ricky Bobby din Nopțile Talladega ”Moda, ar trebui să meargă cam așa:
„Dragă Domnule Pruncul Iisuse, îți mulțumesc foarte mult pentru abdomenele mele slabe, ușor musculoase, care nu sunt prea groase, dar nu prea subțiri. Din fericire, sunt în măsură să mențin această lipsă de grăsime abdominală și să salt peste alți concurenți de bikini cu relativă ușurință.
Oh, puțin 8 kg. 6 oz., Iubito Iisuse, vreau să-ți mulțumesc pentru talia mea mică, șoldurile proporționate și forma minunată a clepsidrei pe care ar trebui să se bazeze mijlocul bikini ideal. Vă rog să vă folosiți puterile micuțului vostru copil Isus pentru a mă ajuta să fac tot ceea ce fac, astfel încât să-mi pot menține secțiunea mijlocie perfectă. Amin.”
Acum să ne mișcăm sub talie și să vorbim despre quad-urile tale.
Așa cum am menționat mai devreme, în sine sunt quad-urile voastre. Dar pentru a îmbunătăți aspectul general al fizicului și pentru a plasa mai sus în concursurile de bikini, va trebui să vă micșorați quad-urile doar puțin.
Dacă se întâmplă să aveți un stadion aproape, încercați să alergați treptele stadionului cu pași lungi cât mai repede posibil din punct de vedere uman. Nu numai că este excelent pentru arderea grăsimilor, dar este și un exercițiu PERFECT pentru corpul inferior! De fapt, între stadioane, sprinturi, plimbări pe jos și diverse pliometrii, probabil că ați putea sări peste sala de gimnastică cu totul în ziua picioarelor!
Acum să ne deplasăm în spate, începând cu spatele.
În general, spatele dvs. are o formă excelentă, cu lățimea perfectă a umerilor și o talie mică și frumoasă. Cu toate acestea, lipsa de grosime dezvăluie o relativă noutate față de antrenament. Dar dacă ar fi să vă antrenați spatele în conformitate cu modul în care discut în articolul meu „Construirea unui spate culturist”, aș fi dispus să pariez că spatele tău nu va mai fi o slăbiciune până la următoarea ta competiție.
În scopuri de competiție, trebuie să vă aplecați puțin în regiunea inferioară laterală a spatelui. Cu siguranță nu doriți să vă aplecați prea mult și să vă pierdeți forma de clepsidră, dar scăderea măsurătorii pliului pielii în acea zonă cu aproximativ 5-7 mm vă va permite să aveți un aspect mai subțire, dar încă bine conturat.
Nu există nicio îndoială, cea mai importantă parte a corpului în concursul de bikini este fesierii. Genetic, ești pregătit. Dar pentru a-ți maximiza potențialul genetic, va trebui să-ți reglezi antrenamentul și nutriția, mai ales în ceea ce privește ultima săptămână de pregătire a concursului.
Pe baza imaginilor pe care le-ați trimis, chiar nu trebuie să faceți altceva decât să intrați ușor mai slab. Acest lucru va reduce lățimea șoldurilor / coapselor în cel mai larg punct al lor peste trohanterul cel mai mare (a.k.A. regiune în șa). Cu toate acestea, lucrați în continuare pentru a îmbunătăți rotunjimea și plinătatea gluteilor.
Dacă ar fi să-mi bazez evaluarea pe pozele concursului dvs., am avea o discuție complet diferită. Pe scenă glutele sunt mult prea plate și par subdezvoltate. Aceasta este o greșeală pe care o văd de nenumărate ori printre concurenții de siluetă și bikini.
Într-un efort de a intra slab, compromiteți forma pe care trebuie să o plasați bine. Îndepărtarea corectă (sau deloc epuizarea carbohidraților) este cheia pentru remedierea acestei probleme, dar trebuie, de asemenea, să vă asigurați că consumați cantitățile potrivite de sodiu și apă în zilele anterioare următoarei competiții. Altfel riscați să scoateți prea mult lichid din mușchi și, ironic, să reveniți în țesutul subcutanat. Acesta este motivul pentru care ești mai subțire, dar nu prea arăți mai slab în fotografiile concursului, spre deosebire de fotografiile tale actuale.
Dacă carbohidrați bine și scăpați suficientă apă pentru a usca un vârf, atunci veți aduce un aspect complet, dar mai dens pe scenă, în special în spate, glute și șuncă superioară.
În ceea ce privește hamstrii și vițeii, cu siguranță nu sunt un punct slab care vă va împiedica să vă descurcați bine pe scenă. Dar ai putea să le ridici pe amândouă doar un pic.
Emily, făcând aceste îmbunătățiri, nu am nicio îndoială că poți câștiga statutul IFBB Bikini Pro în viitorul apropiat. Și, dacă doriți acest lucru, pariez că ați putea ajunge pe paginile multor reviste de fitness à la Jamie Eason.
Du-te la asta, fată!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.