Magazinul de caroserii 1

2882
Abner Newton
Magazinul de caroserii 1

Dr. Argila este o fel de „furtună perfectă” când vine vorba de culturism. Ca profesionist medical, el știe un lucru sau două despre anatomia umană. În calitate de culturist competitiv însuși, are experiență în lumea reală și credință de stradă. Și ca judecător de culturism NPC, are un ochi instruit pentru tipul hipertrofiat.

În acest articol, care se adresează antrenorului de greutăți cu o mentalitate estetică, norocos NAȚIUNEA cititorii au avut ocazia să își evalueze fizicul în mod profesional de către dr. Lut. Indiferent dacă ești un concurent sau doar un Joe obișnuit care dorește să arate grozav gol, Dr. Clay vă va spune unde vă sunt slăbiciunea și cum să le remediați.

Să aruncăm o privire la primul dintre cele trei studii de caz:

Andrew

Informații: Vârsta 31, antrenament serios 3 ani, 184 de lire sterline, 5'11 ”

Dr. Clay: Andrew, îmi amintești de concurentul Team Universe, Jeff Rodriguez. Deoarece este, fără îndoială, unul dintre cei mai buni culturisti naturali din lume, aș lua acest lucru ca un compliment.

Acum, cum vă putem îmbunătăți fizicul?

Ți-am început evaluarea uitându-te la poza ta relaxată din față. Iată gândul meu inițial, fără restricții: „Dacă acel tip ar avea pieptul și umerii mai mari, ar avea un fizic prost!”

Aveți capcane superioare foarte mari, bine dezvoltate, dar umeri subdezvoltate. Acest lucru vă oferă un aspect puțin cadru A. În timp ce A-urile sunt grozave în școală, nu doriți să fiți în formă. Vestea bună este că acest lucru este destul de ușor de remediat.

Pentru început, eliminați cuvântul ridicare din umeri din vocabularul tău. Pretinde că nu există nici măcar un astfel de exercițiu. Și când cineva îți pune o întrebare la care nu știi răspunsul, nici măcar să nu se reducă ... Adică ridica, umerii tăi. În schimb, spune doar „Nu știu.”Înțelegi.

Exercițiile de răpire a umărului, cum ar fi ridicările laterale, ar trebui să fie noul dvs. cel mai bun prieten. De mai multe ori, începeți rutina umărului cu ridicări laterale sau o variație a acestora. Aș merge chiar atât de departe încât să fac două tipuri de exerciții laterale de ridicare / răpire a umărului pentru fiecare antrenament de umăr. În timp, acest lucru vă va ajuta să oferiți umerilor acel aspect larg, plafonat.

Deltoizii anteriori sunt, în general, într-o proporție destul de bună chiar acum. Cu toate acestea, ele ar trebui să crească încet, dar sigur, la fel de repede ca deltoizii tăi mediali.

În general, pieptul tău trebuie să iasă destul de mult. Ar trebui să lucrați din greu pentru a vă ridica pieptul, astfel încât să se potrivească capcanelor superioare și quad-urilor.

Aveți cel mai frecvent tip de dezvoltare a pieptului în jur: un piept inferior bun, cu un piept superior și mediu subdezvoltat.

Observați cum, în poziția relaxată laterală, o linie trasată de la claviculă până la pieptul inferior ar avea o ușoară concavitate. Trebuie să transformi această concavitate într-o convexitate. Atunci veți fi proprietarul unui cufăr complet și uniform dezvoltat.

Pentru câteva indicații despre cum să realizați acest lucru, asigurați-vă că ați citit articolul meu intitulat Construirea unui cufăr pentru culturisti. Dar vreau să vă las un singur sfat solid de formare a pieptului. Dacă faceți o presă pe banc, pe care bănuiesc că o faceți, fie întrerupeți-o, fie lucrați la mutarea stresului de la deltoizii anteriori și spre piept, pentru că se pare că sunteți un „delt bencher”.”

Din fotografiile pe care le am, brațele tale par a fi destul de uniform dezvoltate. Trebuie doar să aduceți puțin dimensiunea lor generală. Din nou, lucrați pentru a vă face brațele să se potrivească cu capcanele superioare și cu quad-urile.

Apropo de quad-uri, să mergem mai departe și să le discutăm. A ta sunt minunat! Au dimensiuni bune, măturare și separare. Cu siguranță ești stabilit în acel departament, prietene! Continuați să faceți ceea ce faceți, dar faceți-l într-un mod mai mult de „întreținere.”Așadar, de acum înainte, zilele de picior nu ar trebui să mai fie antrenamentul tău cel mai dur. Titlul respectiv ar trebui să meargă acum ... înapoi.

Nu mă înțelegeți greșit, aveți un spate bun, care este proporțional cu partea superioară a corpului, dar trebuie să mergeți înainte să fie la egalitate cu quad-urile dvs.

Primul lucru care îmi sare când mă uit la poza ta relaxată din spate este - încă o dată - capcanele tale superioare cu fundul uriaș! Observați cum dimensiunea totală a capcanelor superioare este comparabilă cu cea a laturilor. Deși sunt sigur că capcanele tale superioare sunt fericite că sunt atât de minunate, laturile tale sunt mai puțin decât fericite de situație.

Aș putea să vă dau sfaturi standard pentru construirea latului, cum ar fi o mulțime de mișcări de canotaj cu aducție de umeri, cum ar fi rândurile cu gantere cu un singur braț. Dar, în schimb, vreau să vă dau un sfat mai avansat: întindeți capcanele superioare o dată pe oră de veghe și obțineți o muncă precisă a țesuturilor moi (i.e. Eliberare activă) cel puțin o dată la două săptămâni.

De-a lungul timpului, acest lucru va reduce hipertonicitatea capcanelor superioare, astfel încât acestea să nu fure munca de la ceilalți mușchi ai spatelui. Doar atunci când puteți obține capcanele superioare să se „oprească” puțin, veți putea să vă stimulați maxim lats-urile, capcanele inferioare etc.

Mișcându-se inferior, se pare că hamstrii tăi sunt drăguți și plini. Faptul că au o mână pentru ei (i.e. în poziția ta relaxată laterală este destul de impresionantă, mai ales că mă îndoiesc că știi cum să-ți faci în mod artificial hamstrings "pop" în această poziție.

Deși suncii tăi sunt buni, nu i-aș relaxa așa cum poți cu quad-urile. Practic, hamstrii unei persoane nu pot deveni prea mari.

În cele din urmă, vițeii și abdomenul tău arată bine, dar îi lovesc în continuare cu putere. Pentru înregistrare, nu ar trebui să încetați niciodată să loviți puternic vițeii. În caz contrar, vor rămâne pentru totdeauna în umbra quad-urilor tale minunate.

Știu că te-am lovit cu multe lucruri, Andrew. În cazul în care te-am copleșit, iată un rezumat: Ține-ți quad-urile și capcanele superioare de aceeași dimensiune și obține restul corpului pentru a se potrivi cu cele două părți ale corpului. Atunci oamenii îi vor spune lui Jeff Rodriguez că arată ca un culturist natural incredibil pe nume Andrew!

Beau

Informații: vârstă 24, 5'6 ", 211, în prezent în afara sezonului. Trei ani serios de culturism, dar antrenament pentru sport de șase ani anterior.

Dr. Clay: Beau, felicitări pentru că ai ceva foarte important în culturism, dar pe care nu îl poți cumpăra sau chiar câștiga - o talie mică, atât de la stânga la dreapta, cât și de la față la spate! Da, genetică!

Acum, să descompunem fizicul care se află deasupra și sub talia ta mică, începând cu partea plictisitoare mai întâi: postura!

Vladamir Janda ar avea o perioadă de glorie care vă va evalua postura, deoarece dețineți ambele sindroame pe care el este faimos pentru identificarea lor: sindromul încrucișat superior și sindromul încrucișat inferior. Dar nu vă simțiți rău, sunteți într-o companie bună cu aproximativ 99% dintre noi culturisti.

Sfatul meu rapid ar fi să vă concentrați asupra întinderii pieptului și a umerilor anteriori, a capcanelor superioare, a rotatorilor interni ai umărului (i.e. subscapularis) și flexorii șoldului. În același timp, concentrați-vă pe întărirea / tonifierea (ca și în tonul neuronal) a retractoarelor scapulare, rotatoarelor externe ale umărului, abs și glute.

foarte vă încurajăm să verificați două articole pentru care am scris Figura Sportiv: Postură sexy a corpului superior și postură fără durere. Ignorați doar faptul că acestea au fost scrise pentru femei. Informațiile sunt la fel și vă vor face bine!

Numai acest sfat valorează mii de dolari în vizite chiropractice, pe care le puteți salva dacă veți începe acum să abordați aceste probleme posturale. În caz contrar, arcada excesivă a spatelui inferior va începe să provoace dureri de spate înainte să o cunoașteți.

Și, la un moment dat, ați începe să aveți probleme cu umărul, cum ar fi sindromul de împiedicare, din cauza poziției anormale (deși nu mai puțin frecvente) și a biomecanicii humerusului.

Acum, că înțelegi importanța și vei începe să lucrezi la postura ta, să trecem la lucrurile distractive.

Pieptul tău este un exemplu clasic de bună dezvoltare a pecului inferior, dezvoltare decentă a pecului mediu și dezvoltare inferioară a pecului superior. Deși aspectul acestui lucru este minimizat în poziția pieptului lateral, este încă evident. Scopul dvs. este ca pieptul să pară dezvoltat în mod uniform în focul lateral al pieptului.

Asigurați-vă că verificați Construirea unui cufăr pentru culturisti. Vă va oferi câteva idei despre cum să vă ridicați pieptul superior.

O idee ar fi să-ți începi antrenamentul pieptului cu apăsări înclinate - fie cu bara, fie cu gantere. Apoi terminați cu câteva seturi de mufe de cablu de la scăzut la înalt în intervalul de 10 până la 15 repetări.

În general, dezvoltarea umărului dvs. este destul de bună. Dar aș mai lucra pentru a le îmbunătăți treptat.

Deoarece suntem deja în zona umerilor, cred că este timpul să discutăm, Beau. Este vorba de ridicarea din umeri. Știu că îți place să le faci și ești puternic la naiba. Dar este timpul să ne oprim. În caz contrar, capcanele îți vor mânca capul ca și cum ți-ar fi mâncat gâtul!

Cu toată seriozitatea, capcanele tale sunt grozave și nu trebuie să crească deloc. În caz contrar, vor începe să vă diminueze lățimea umerilor și să vă umbrească și mai mult pieptul superior. Pur și simplu să faceți greutăți și / sau greutăți în greutate trebuie să fie suficient pentru a vă menține dimensiunea curentă a capcanei.

Acum să vorbim despre arme. A ta trebuie să vină destul de mult pentru a se potrivi cu dimensiunea totală. Bicepsul dvs. este puțin înaintea tricepsului dvs. în curs de dezvoltare. Așadar, subliniați mai mult tricepsul, în timp ce vă ridicați în mod constant bicepsul.

Pentru a deveni puțin mai specific, dezvoltarea capului lung al tricepsului este în urmă. Acest lucru este evident în împușcarea dublă a bicepsului din față, deoarece brațele tale nu au acel aspect „agățat” (plinătatea în partea de jos). Asigurați-vă că faceți cel puțin o mișcare de extensie a capului în timpul fiecărui antrenament triceps. Acest lucru vă va ajuta să completați acea zonă.

De asemenea, aș lua în considerare realizarea presei de podea ca un exercițiu de bază în schema dumneavoastră de antrenament. Acest lucru va viza atât pieptul superior, cât și tricepsul în același timp.

Deși am doar o imagine (relaxată) pe spate, pare a fi destul de bine dezvoltată și destul de uniformă în ceea ce privește grosimea și lățimea. Dar, din moment ce lats-urile dvs. nu se inserează foarte jos, ar trebui să lucrați întotdeauna la completarea lats-urilor pentru a le da aspectul de a fi mai lungi și cu puncte de inserție mai mici. Acest lucru va face ca talia să pară și mai mică decât este deja.

Trecând la picioare, se pare că aveți o dezvoltare bună a cvadrului, cu cvadriceps gros distal, precum și aductori groși - ceva ce nu vedeți foarte des. De asemenea, aveți o măturare foarte bună la quad-uri. Deci, cred că sfatul meu general de quad este: continuați să faceți ceea ce faceți!

Mișcându-mă inferior, abia îți văd viței din față, dar se pare că trebuie să-i crești destul de mult. Deși înalt, obiectivul dvs. ar trebui să fie să aveți vițeii proporțional cu quad-urile. Atunci ai fi stabilit!

Până la o nouă notificare, aș face-o nu antrenează vițeii doar o dată pe săptămână dacă aș fi tu. În schimb, ia în considerare minimum două antrenamente pe vițel pe săptămână, trei fiind mai frecvente decât nu.

Deși acest lucru poate părea cam ciudat, de fiecare dată când urcați scările, urcați pe degetele de la picioare cât mai sus cu fiecare pas. Da, vei arăta puțin ciudat făcând asta, dar am o senzație ciudată că nimeni nu o să-ți bată joc de tine. De-a lungul timpului, acest sfat aparent ciudat va ajuta cu adevărat la îmbunătățirea tonusului neurologic al gastrocului și al soleului.

Nu văd prea multe despre ischișorii tăi, dar până când vor avea o deplasare ciudată, plină, ciudată, vor trebui să vină puțin pentru a se potrivi cu quad-urile tale.

Cei mai mulți dintre noi culturisti tindem să facem trei sau patru exerciții cu patru, totuși doar unul sau două exerciții pentru hamstring. Deși nu pot spune cu siguranță că asta faceți, bănuiesc că prelevarea unui exercițiu din antrenamentul quad și adăugarea acestuia la antrenamentul hamstrar ar fi probabil o idee bună.

La doar 24 de ani, aveți deja o bază ucigașă pe care vă puteți construi un fizic foarte bun. Nu mă îndoiesc că ai putea câștiga o calificare națională în următorii câțiva ani. La fel, probabil că ai chiar potențialul de a-ți câștiga pro-cardul în următorii câțiva ani ... dacă asta îți dorești cu adevărat.

Emily

Informații: Fost jucător de fotbal din Divizia 1, dar a avut o accidentare la genunchi la sfârșitul carierei. Acum, un student cu normă întreagă și antrenor personal, care concurează în figura de un an.

Dr. Clay: Emily, în primul rând te laud că ai revenit grozav după rănirea ta la genunchi și pentru că ai dăruirea necesară pentru a păși pe scenă. Asta este ceva ce nu au mulți oameni, așa că ar trebui să fii mândru.

Acum să vorbim despre ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți plasarea în următoarea ieșire competitivă. Cele două zone cele mai importante pe care trebuie să le crești sunt pieptul / deltoidele anterioare și fesierii. Aceste două îmbunătățiri singure ar face o schimbare vizuală extraordinară a fizicului dumneavoastră.

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd figurează competitorii este neglijarea pieptului, în special a pieptului superior. Deși cu siguranță nu doriți să aveți plăci de carne de vită pectorală striată, doriți să aveți suficientă dezvoltare a pieptului, astfel încât să nu existe concavitate sau scufundare sub clavicule.

De asemenea, doriți să aveți doar un pic de „decolteu muscular” de-a lungul sternului. Cu alte cuvinte, doriți să vă construiți pieptul suficient pentru ca - chiar și în pieptul superior - să iasă puțin și să formeze o linie la marginea mediană de-a lungul sternului.

Așadar, accentul dvs. ar trebui să fie asupra ridicării pieptului superior și mijlociu. Dar din cauza acelor lucruri pe care le-ați chemat doamnelor sânii, nu este nevoie să vă preocupați mult de pieptul inferior.

Pentru mai multe informații despre cum să vizați aceste zone ale pieptului, consultați Construirea unui cufăr pentru culturisti. Mai precis, verificați secțiunile orientate spre ridicarea pieptului superior și mijlociu.

În același mod, trebuie să vă aduceți deltoizii anteriori. Deltoizii tăi mediali sunt de fapt destul de buni, dar umerii tăi nu au acel aspect tridimensional „plafonat”. Ridicarea deltelor din față (și din spate) va remedia acest lucru.

Încă ar trebui să vă antrenați deltoizii mediali, dar astfel încât aceștia să nu se îmbunătățească aproape la fel de repede ca deltele anterioare și posterioare.

Aveți abs mai buni decât mulți concurenți ai Figure Olympia, dar observ că tind să piardă puțin „pop” în ziua concursului. Acest lucru este destul de obișnuit datorită procesului de uscare și nu l-aș fi menționat, cu excepția faptului că l-am observat și în alte zone ale fizicului - umeri și brațe, de exemplu.

Aș revizui procedurile dvs. de vârf ale concursului dacă aș fi tu. Acest aspect „plat” se datorează de obicei carbohidraților, apei, sodiului sau (cel mai probabil) unei combinații a acestora. A veni mai complet - totuși la fel de slab și uscat - ar avea un efect imediat asupra modului în care arăți pe scenă.

Aveți un spate bun, destul de echilibrat în ceea ce privește grosimea și lățimea. Dar pentru a vă descurca bine în Figura, trebuie să vă aduceți puțin spatele.

Acum să vorbim despre ceea ce este, fără îndoială, cel mai important mușchi din competițiile de figură: gluteus maximus. Vești bune mai întâi: fesierii și șuncă superioară sunt foarte slabi și au o textură a pielii bună pentru ei, și asta este jumătate din luptă chiar acolo.

Acum, pentru veștile proaste, care chiar nu sunt atât de rele: fesierii trebuie să fie mult mai plini și mai rotunzi. Bănuiesc că gluteii tăi sunt, în mod normal, destul de plini decât erau când concurai. Dacă da, acest lucru are legătură cu planeitatea pe care am menționat-o mai devreme, ca urmare a faptului că nu a atins un vârf corespunzător. Ghemuiturile adânci, plimbările de mers pe jos și diferite exerciții de izolare a gluteilor ar trebui să devină noii tăi prieteni cei mai buni!

Și hamstrii tăi trebuie să apară puțin. Acest lucru vă va ajuta să arătați mai bine atât din lateral, cât și din spate. Asigurați-vă că faceți o mulțime de greutăți cu picioare rigide, dar faceți acest lucru în așa fel încât să vă vizați ischișoarele și fesierii, spre deosebire de ischiori și de spate, așa cum le fac majoritatea oamenilor (în mod eronat).

Aducerea vițeilor vă va ajuta, de asemenea, enorm, chiar și din față, unde este vizibil capul medial al gastrocnemiei. Bănuiesc că te vei descurca bine lovind vițeii trei zile neconsecutive pe săptămână.

Să ne deplasăm în față și să vorbim despre quad-uri. Deși ați putea folosi mai multe curse pentru quad-urile exterioare, dezvoltarea generală a quad-urilor este bună. Îmbunătățirea lor încet, dar constant ar trebui să facă truc.

Acum, să începem să încheiem această discuție vorbind despre extremitățile tale superioare.

Trebuie să vă aduceți atât bicepsul, cât și tricepsul pentru a se potrivi cu dezvoltarea deltoizilor mediali. Acest lucru este cel mai evident în fotografiile de concurs, deoarece brațele tale sunt cam plate acolo.

Observați cum, atunci când vă aplatizați cele mai puternice și mai dezvoltate părți ale corpului (i.e. deltele mediale și abdominale) încă arată excelent, în timp ce părțile corpului dvs. mai slabe (i.e. deltoizi anteriori și brațe) se aplatizează cu adevărat și par să se dezumfle? Acesta este parte din motivul pentru care vârful perfect este atât de important atunci când vine vorba de a merge bine pe scenă!

Deși s-ar putea să pară că ți-am rupt dezvoltarea de la stânga la dreapta și de sus în jos, ai un fizic foarte bun. De fapt, nu mă îndoiesc că aveți potențialul de a câștiga o competiție Figura. Acum, dă-mi dreptate!

Încheierea

După cum se spune, cunoașterea este putere. Doar știind care sunt punctele tale slabe poți începe să le îmbunătățești. Și acesta, prietenii mei, este scopul exact al acestei serii de articole.

Vreau să le mulțumesc lui Andrew, Emily și Beau pentru că au avut nervul să-și prezinte fotografiile pentru a fi evaluate în fața lumii. Nu numai că ați beneficiat de voi, dar și ceilalți dintre noi.

După cum puteți vedea, nu voi sufla fusta, dar nici nu voi fi rău. La urma urmei, suntem toate în aceeași barcă: încercând să fim tot ce putem.

- Dr. Lut

Vreau dr. Sfatul profesional al lui Clay?

Doriți să fiți prezentat într-o posibilă viitoare versiune a The Body Shop? Apoi trimiteți-mi un e-mail. Includeți cel puțin patru fotografii clare - față, spate, partea stângă și partea dreaptă - neflexate. Puteți include, de asemenea, o lovitură flexată sau două, dar cele patru fotografii neflexate sunt obligatorii.

Acum, nu vom mai folosi fotografii de telefon mobil nenorocite pe care le iei în fața oglinzii din baie. Deci, scoateți camera reală și obțineți un prieten care să vă facă câteva fotografii bune. De asemenea, vă rugăm să nu uitați că aveți un corp inferior (asta înseamnă să vă introduceți picioarele în poze, prietene.)!)

Împreună cu fotografiile dvs., vă rugăm să includeți o biografie foarte scurtă: vârsta, anii petrecuți în mod serios de antrenament, înălțimea, greutatea, obiectivele și așa ceva. Mulțumiri!

- Chris Shugart


Nimeni nu a comentat acest articol încă.