Planul de dietă Bikini Abs

Toate antrenamentele din lume nu vor face diferența dacă exagerați în bucătărie. De aceea, i-am cerut lui Jaclyn Sklaver, care a creat și antrenamentul nostru pentru absul bikinilor, să ne ofere o dietă inteligentă care să vă ajute să vedeți rezultatele mai repede. „Această dietă se armonizează perfect cu ceea ce faceți la sală”, spune Sklaver. În zilele cu intensitate mai mare, veți avea un număr ușor mai mare de carbohidrați și calorii pentru a vă alimenta antrenamentele. În zilele de odihnă sau cardio-pur, carbohidrații și caloriile scad ușor pentru a vă ajuta să reduceți grăsimea mai repede. Rețineți că meniul eșantion și mesele de aici sunt bazate pe o femeie de 135 de kilograme, așa că ajustați-l după cum este necesar. Urmăriți-vă și veți fi mândri de bikini în aproximativ o lună. (Obțineți aici exercițiile pentru Bikini Abs.)

VEZI SI: Programul de antrenament Bikini Abs

MIC DEJUN

Ziua ridicării

(Carbohidrați mai mari)

BACON TURCIAN ȘI MUFFIN ALBĂ DE OU ENGLEZ

4 albușuri mari

2 felii de slănină de curcan

1 pâine Ezekiel brioșă engleză

1⁄2 avocado

Calorii: 407, Proteine: 27g, Glucide: 36g, Grăsimi: 15g

TĂRĂIE DE OZĂ GĂTITĂ LENT CU ALBURI PB ȘI OU

1⁄4 cană de fulgi de ovăz de scorțișoară de mere fierte lent (Vezi rețeta, în continuare.)

Adăugați 4 albușuri de ou gătite în fulgi de ovăz gătite

1 lingură unt de arahide

Calorii: 365, Proteine: 27g, Glucide: 38g, Grăsimi: 11g 

IOGUR GRECESC CU FIBRE

6 oz iaurt grecesc simplu 2%

1⁄2 cană de afine

1 pachet stevia

Calorii: 142, Proteine: 18g, Glucide: 17g, Grăsimi 4g

TĂRĂC DE LEMĂ GĂTIT CU CINNAMON OATMEAL

1 cană de ovăz tăiat din oțel

4 căni de apă

1 măr mare, tăiat cubulețe ½ linguriță scorțișoară

PÂINE PRĂJITĂ FRANCEZĂ

2 felii de pâine Ezechiel

1⁄4 cană (2 mari) albușuri de ou

1⁄2 lingură ulei de cocos

Scortisoara, dupa gust

Înmuiați pâinea în albușuri, apoi gătiți într-o tigaie cu ulei de cocos.

Calorii: 279, Proteine: 20g, Glucide: 32g, Grăsimi: 9g 

Ziua fără ridicare

(Carbohidrati inferiori)

ÎNVOLTIRE LOX ȘI AVOCADO

4 oz lox

1 folie cu conținut scăzut de carbohidrați

1⁄4 avocado, feliat

Calorii: 242, Proteine: 28g, Glucide: 14g, Grăsimi: 10g

Iaurt și nuci

6 oz iaurt grecesc simplu

1 oz nuci (aproximativ 20 de migdale)

1 pachet stevia

Calorii: 285, Proteine: 23g, Glucide: 13g, Grăsimi: 14g

ALBURI DE OU ȘI AVOCADO

4 albușuri de ou (amestecate sau transformate în omletă)

1⁄2 avocado

2 felii de roșie

Calorii: 177, Proteine: 20g, Glucide: 9g, Grăsimi: 13g

SCUTURI DE PROTEINE DIN UNTUL DE ALUNE

1 lingură de proteine ​​din zer

2 linguri unt de arahide

Apă și gheață în blender

Calorii: 320 Proteine: 34g, Glucide: 7g, Grăsimi: 16g 

VEZI SI: Faceți ca salata de mâncare să fie mai distractivă și mai plină

PRANZ CINA

(Pentru zilele cu carbohidrați mai mari, adăugați 1/2 cană de quinoa gătită, orez sau cartofi dulci.)

ÎNVOLTIREA DE TON

4 oz ton conservat

1 folie cu conținut scăzut de carbohidrați

1⁄4 avocado

25 de batoane de legume (tăiate țelină, morcovi, ardei)

Calorii: 300, Proteine: 34g, Glucide: 19g Grăsimi: 12g

PLACĂ DE SALMON

4 oz somon la grătar / copt

1 cană de broccoli aburit sau alte legume

Calorii: 347, Proteine: 30g, Glucide: 28g, Grăsimi: 13g

TURCIA MULT ȘI ZOODLE

4 oz 93% curcan macinat

Taitei de dovlecei (folositi un spiralizator sau felii de dovlecei foarte subtiri si aburiti sau sotati)

1⁄2 ceașcă de sos marinara ușor

1⁄2 lingură ulei de avocado

Calorii 375, Proteine: 32g, Glucide: 18g, Grăsimi: 20g

SALATĂ DE PUI LA GRĂTAR

4 oz piept de pui la grătar

1 cana salata verde mixta

½ cană de roșii feliate

1⁄4 ceașcă de năut

1 oz ulei de măsline

1 lingură de oțet balsamic

Calorii: 325, Proteine: 31g, Glucide: 18g, Grăsimi: 16g

SALATA DE PUI SAU DE TON

4 oz pui la grătar, tocat sau 4 oz ton conservat în apă

1 cană de castraveți tăiați cubulețe 

½ cană de roșii tăiate cubulețe

1 oz ulei de măsline extravirgin

1 lingură oțet de vin roșu

Calorii 269, Proteine: 28g, Glucide: 8g, Grăsimi: 15g

Gatiti la minim 4 ore. Realizează 8 porții

TUNA SALSA

5 oz ton conservat

1/8 avocado

½ cană de salsa

1 lingură migdale feliate

Calorii: 249, Proteine: 34g, Glucide: 7g, Grăsimi: 17g

CHILI TURCICI FĂRĂ FASOLĂ

4 oz 93% curcan macinat

⁄ cană ardei tăiați felii

1⁄4 cană de ceapă feliată

1⁄2 cană de roșii zdrobite

Pudra de chili

Calorii 180, Proteine: 18g, Glucide: 15g, Grăsimi: 5.5g

VEZI SI: Alimentarea cu energie naturală

Gustări în timpul zilei

Aceste mini mese vă ajută să rămâneți energizat în zilele cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați.

BRÂNZĂ ȘI FRUCTE COTTAGE

4 oz 2% brânză de vaci

1 măr mediu

sau 1⁄2 cană de fructe de pădure

Calorii: 182, Proteine: 15g, Glucide: 25g, Grăsimi: 3g

PB ȘI MERE

2 linguri PB bogat în proteine

1 măr mediu, feliat

Calorii: 310, Proteine: 14g, Glucide: 27g, Grăsimi: 19g

TON ȘI LEGUME

2.Pachet de 5 oz ton

½ cană de castraveți tăiați felii

½ cană de roșii tăiate cubulețe

Calorii: 118, Proteine: 16g, Glucide: 9g, Grăsimi: 1.5g

Gustări de seară

PASTICI CU CASEINĂ

1 lingură de proteină de cazeină de ciocolată

1⁄4 cană albus de ou

1⁄4 ceașcă de migdale neîndulcite

Lapte

16 afine

Se amestecă împreună și se așează într-o tigaie pentru cupcake.

Calorii: 207, Proteine: 29g, Glucide: 14g, Grăsimi: 4g

CASEINA PUDDING

1 lingură pulbere de cazeină

1 lingură unt de nuci (Adăugați ½ cană de fructe de pădure pentru zilele cu conținut ridicat de carbohidrați)

Adăugați încet apă până când budinca este groasă.

Calorii: 218, Proteine: 26g, Glucide: 7g, Grăsimi: 10g

MOUSSE DE UNT ALUNE

16 oz brânză de vaci

4 linguri de unt de arahide praf

2 pachete stevia

1 lingura extract de vanilie

Se amestecă până se îngroașă. (Face 4 porții de 4 oz)

Calorii: 112, Proteine: 12g, Glucide: 10g, Grăsimi: 3g

VEZI SI: Plan Super Slimdown rapid 

Exemple de meniuri: Ziua de ridicare

(Carbohidrati superiori)

MIC DEJUN

3 albușuri mari plus 1 ou întreg pe o brioșă engleză de pâine Ezekiel acoperită cu 1/8 de avocado

Calorii: 407, Proteine: 27g, Glucide: 36g, Grăsimi: 10g

GUSTARE

1 lingură de proteine ​​din zer plus 1 lingură de unt de arahide, ½ cană de fructe de pădure și 1 cană de lapte de migdale neîndulcit; se amestecă cu gheață

Calorii: 240, Proteine: 30g, Glucide: 25g, Grăsimi: 10g

5 oz ton conservat pe folie cu conținut scăzut de carbohidrați cu ½ avocado, salată și 2 felii de roșii plus 20 de bețe de legume feliate

Calorii: 272, Proteine: 24g, Glucide: 20g, Grăsimi: 14g

CINĂ

4 oz pui la grătar, 1 cană de quinoa, 1 cană de dovlecei calite în 1 lingură de ulei de măsline

Calorii: 430, Proteine: 34g, Glucide: 40g, Grăsimi: 18g

Gustare de seară

Cupcakes cu cazeină acoperite cu 1 lingură de unt de nuci

Calorii: 310, Proteine: 30g, Glucide: 17g, Grăsimi: 12g

Total: 1.659 calorii, 145g proteine, 138g carbohidrați, 64g grăsimi

Cardio / Ziua de odihnă

(Carb inferior)

MIC DEJUN

4 uncii. lox plus 1⁄2 avocado în folie cu conținut scăzut de carbohidrați

Calorii: 295, Proteine: 28g, Glucide: 14g, Grăsimi: 18g 

GUSTARE

6 oz. iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu 1⁄2 cană de fructe de pădure și 1⁄2 oz nuci; îndulcit cu 1 pachet de stevia

Calorii: 214, Proteine: 23g, Glucide: 20g, Grăsimi: 8g

MASA DE PRANZ

5 oz somon la grătar plus 1/8 avocado peste verdeață amestecată cu 1 lingură de ulei de măsline extravirgin și 2 linguri de oțet balsamic

Calorii: 375, Proteine: 32g, Glucide: 18g, Grăsimi: 20g

CINĂ

4 oz 93% curcan macinat peste 1 cana de zoodle acoperite cu ½ cana sos de rosii usor si 1 lingura ulei de avocado

Calorii: 354, Proteine: 26g, Glucide: 13g, Grăsimi: 14g

Gustare de seară

20g budinca de cazeină cu 1⁄2 lingură mini chipsuri de ciocolată și 1 lingură unt de arahide

Calorii: 279, Proteine: 27g, Glucide: 12g, Grăsimi: 13g

Total: 1.517 calorii, 136g proteine, 77g carbohidrați, 73g grăsimi 

VEZI SI: 12 săptămâni până la un plan de concurență pentru dieta corporală