Cel mai bun mod de a vâsla, perioada

Iată ce trebuie să știți ..

1. Rândurile îndoite suprapuse (sub mâini) necesită o muncă semnificativă din partea bicepsului și permit o încărcare directă mai mare decât orice exercițiu de izolare a bicepsului.
2. Mânerul subțire vă face cu o treime mai puternic datorită activării crescute a bicepsului.
3. Rândurile cu aderență supinată construiesc un nucleu puternic, deoarece aveți nevoie să susțineți abs și să țineți poziția în timp ce trageți bara de trunchi.
4. Rândurile vă permit să consolidați tehnica sub poziția de încărcare și menținere, ceea ce întărește performanța de blocare.
5. Rândurile întăresc poziția ideală a balamalelor șoldului, ajutându-vă să încărcați fesierii și hamstrings pentru hipertrofie și să dezvoltați o extensie explozivă a șoldului pentru exerciții precum sprint, sărituri și curățări.

Rând pentru a crește!

Rândurile îndoite cu bara sunt un exercițiu excelent pentru a aborda deficiențele și defectele tehnice comune, cum ar fi stabilitatea trunchiului și rezistența în poziția balamalei.

Cu toate acestea, atunci când le faceți cu o prindere supinată (subțire), există un stimul mai mare de supraîncărcare pe biceps și transformați rândurile convenționale de bile într-un exercițiu care are cu adevărat un scop puternic.

6 motive pentru care trebuie să rânduiți

Iată de ce trebuie să faceți rândul cu bara, inclusiv de ce rândul inferior este superior pentru majoritatea oamenilor:

1 - Rândurile dezvoltă grosimea spatelui ca nimic altceva.

Lats au o orientare unică a fibrei musculare care nu este nici complet orizontală, nici complet verticală. În schimb, au o orientare diagonală a fibrelor musculare, bună atât pentru tragerea verticală, cât și pentru cea orizontală.

Pentru a maximiza dezvoltarea laturilor, cel mai bine este să trageți vertical (chin-up-uri, pulldown-uri etc.).) și orizontal cu variații de rând pentru hipertrofie maximă. Deci, vâslind atât cu volumul cât și cu sarcina, veți dezvolta la maximum grosimea în laturi.

2 - Rândurile vă permit să exersați balama șoldului.

Balama șoldului este un model de mișcare primară care merită un loc în fiecare rutină bună de antrenament. Balamaua este vitală pentru a maximiza performanțele de ridicare pe ascensoare, leagăne, exerciții olimpice care construiesc mușchi de înaltă performanță și forța în general.

Din păcate, ridicătorii măcelăresc deseori balama șoldului, care îi împiedică să țină poziția solidă a trunchiului sub sarcină cu șoldurile încărcate.

Cu toate acestea, prinderea supinată sau cu mânerul înclinat întărește poziția ideală a balamalei șoldului, ajutându-vă să încărcați fesierii și hamstrings pentru hipertrofie și dezvoltați o extensie explozivă a șoldului pentru o putere maximă în exerciții precum sprint, sărituri și curățări.

3 - Rândurile te fac să fii un deadlifter mai bun.

Cel mai frecvent punct de lipire din deadlift este sub genunchi, care este aceeași poziție pe care o țineți în timp ce efectuați rândurile îndoite cu bara.

În timpul impasului, majoritatea elevatorilor care se blochează sub genunchi fie folosesc o greutate prea mare, fie le lipsește trunchiul și stabilitatea miezului pentru a menține poziția. Ei ajung să rotunjească coloana vertebrală și să se prăbușească într-o minge de eșec.

Nu merită riscul de a rata un lift și de a risca o leziune a spatelui pe bază de flexie datorită tehnicii leneșe. În schimb, utilizați rânduri în general pentru a întări tehnica sub sarcină și mențineți poziția pentru a menține coloana lombară în afara flexiei excesive.

Nu numai că îți vei proteja coloana vertebrală, vei transforma o slăbiciune anterioară într-un punct forte și vei dezvolta un punct mort mai mare.

4 - Rândurile consolidează stabilitatea în poziția balamalei.

Trebuie să mențineți o poziție spate plată atunci când vâslește. În majoritatea cazurilor, acest lucru înseamnă că bara este situată aproape de corp și ușor sub baza genunchiului din poziția balamalei pentru a reduce stresul de forfecare.

Pentru a preveni flexia lombară, va trebui să sprijiniți abs și să țineți acea poziție în timp ce conduceți coatele înapoi și trageți bara spre trunchi, construind un nucleu rezistent în acest proces.

5 - Rândurile îndoite sub acoperire sunt un constructor minunat de biceps.

Vrei arme mai mari? Prinderea sub mâna necesită o muncă semnificativă din partea bicepsului și asigură o încărcare directă mai mare decât orice exercițiu de izolare. Deoarece majoritatea băieților antrenează bicepsul cu seturi mai ușoare, cu repere mai mari, nu pun mușchii sub o mare tensiune pentru a stimula o nouă creștere.

În timp ce stresul metabolic și seturile de lungă durată joacă un rol în hipertrofie, este important să se stimuleze fibrele cu contracție rapidă cu sarcini grele. Rândul îndoit subțire face o treabă bună în acest sens.

6 - Rândurile inferioare permit sarcini de antrenament mai mari.

Mânerul supinat te face cu o treime mai puternic datorită activării crescute a bicepsului. Utilizarea unei greutăți mai mari va oferi o supraîncărcare mai mare în mușchii primari care trag.

Cu alte cuvinte, veți construi o forță mai mare în capcane, romboizi, lat și biceps datorită încărcărilor mai mari de antrenament.

How to Underhand Row, frate

1. Apucați bara cu o prindere dublă, ușor în afara lățimii umerilor.
2. Balamați-vă împingându-vă șoldurile înapoi cu abdomenele întinse și umerii retractați pentru a vă sudura coloana vertebrală. Bara ar trebui să stea ușor sub genunchi, atâta timp cât partea inferioară a spatelui rămâne plată și trunchiul este cuplat.
3. Conduce coatele înapoi până când sunt uniforme cu corpul tău și bara se apropie de abdomen. Nu uitați să scoateți pieptul în timp ce trageți umerii în jos și înapoi.
4. Strângeți pentru contracția musculară maximă pentru un singur număr, apoi coborâți încet greutatea sub control în poziția inițială.
5. În general, este imperativ să păstrați poziția cu control excentric și stabilitate prin trunchi în timp ce membrele se mișcă - o adevărată funcție a unui nucleu puternic.

Probleme potențiale cu rândul

1. Stres de forfecare pe coloana vertebrală. Ridicatoarele cu leziuni la spate pe bază de flexie pot avea dificultăți în menținerea unei poziții nedureroase cu o bară încărcată în fața corpului. Este esențial să trageți bara strâns de corp, să întăriți abdomenul pentru a asigura coloana vertebrală neutră și să eliminați limba engleză pentru a minimiza problemele datorate stresului de forfecare. De asemenea, fiți prudenți dacă programați rânduri grele cu genuflexiuni și impasuri în același antrenament.
2. Tragerea corpului în bară în loc de tragerea barei în corp. Lăsați mușchii să ridice greutatea, nu ego-ul. Majoritatea elevatorilor au tendința de a încărca excesiv bara și de a ajunge să folosească prea mult impuls pentru a muta greutatea. În timp ce intențiile lor pot fi bune, pierderea poziției, ridicarea pieptului, flexarea coloanei vertebrale și convulsiile totale ale corpului pentru a finaliza ridicarea fac mai mult rău decât bine. Țineți poziția solidă a articulației, scăpați puțin greutatea și antrenați ceea ce vrei să antrenezi!
3. Tragând coatele prea departe. Când vâslește în general, unii elevatori trag bara prea departe de linia de mijloc. În timp ce s-ar putea să simțiți o „strângere” mai bună a mușchilor, humerusul poate migra înainte în orificiul anterior al umărului, provocând potențial afectarea și disfuncționalitatea.

Stânga: Prea mult înapoi. Dreapta: Drept.

Mai degrabă decât să conduci coatele cât mai departe posibil, urmărește să rupi planul corpului, dar nu mai departe dacă umărul cedează înainte. În acest fel, veți optimiza recrutarea musculară pentru câștiguri de forță și dimensiuni, fără a compromite integritatea articulației umărului.