Ideea este simplă: efectuați faza excentrică sau negativă a unui exercițiu într-o manieră controlată, apoi întrerupeți-vă în poziția întinsă sau de jos timp de câteva secunde înainte de a finaliza faza de ridicare / concentrică efectivă.
Iată cum arată cu o variantă de presă pe bancă:
Sunt chemați izometrie excentrică dar mergi cu multe nume diferite. Nu am găsit nimic mai eficient decât EI pentru îmbunătățirea forței, performanței și funcției musculare.
Repetarea pauzelor este benefică deoarece vă învață să rămâneți strâns în afara fundului / găurii, curățați problemele tehnice, reduceți reflexul de întindere, creați încredere în poziția de jos, eliminați impulsul excesiv și reduceți la minimum atributele de elasticitate ale mușchiului.
Dar există explicații științifice mai profunde cu privire la motivul pentru care izometria excentrică este atât de eficientă. Dacă sunteți interesat să mergeți complet, consultați sfârșitul articolului. Să acoperim mai întâi lucrurile practice.
Atunci când utilizați această tehnică, concentrați-vă pe cele șapte modele de bază ale mișcării umane. Trei dintre acestea sunt dominante ale corpului inferior și includ variații ale ghemuitului, balamalei și lovirii. Celelalte patru sunt mișcări ale corpului superior și includ variații de tragere orizontală, împingere orizontală, tragere verticală și împingere verticală.
Fiecare teorie discutată aici se bazează pe principiul fundamental de a rămâne strâns și de a utiliza intervalul optim / natural de mișcare. Cu alte cuvinte, nu te prăbuși! De fapt, există o relație între rigiditatea musculară, raza de mișcare, propriocepția și oboseala.
În esență, scăderea rigidității musculare produse fie din oboseală, fie din relaxarea conștiincioasă a mușchilor (în timpul exercițiului) duce la scăderea rigidității musculare, scăzând astfel propriocepția și producând în cele din urmă mișcări cu o gamă mai mare de mișcare.
Pe scurt, propriocepția slabă și amplitudinea mare sau exagerată de mișcare sunt legate, una ducând adesea la cealaltă.
Țineți fiecare izometric excentric timp de 2-7 secunde. Mai puțin de atât și veți renunța la beneficiile asociate poziției prelungite. Mai mult decât atât și acumularea de oboseală poate determina deteriorarea tehnicii, fără a menționa posibila relaxare / prăbușire în timpul poziției întinse.
Execuția corectă a EI include păstrarea unei coloane vertebrale neutre, ceea ce implică un arc natural, dar nu excesiv. Dacă vă concentrați pe obținerea celei mai mari întinderi / adâncimi naturale în timpul mișcării, în timp ce blocați simultan coloana vertebrală în poziție, veți găsi inevitabil gama de mișcare adecvată.
Poziția adecvată pentru toate EI, începând de la cap până la picioare, implică menținerea unui cap înalt și plin, umerii trageți în jos, înapoi și înspre coloana vertebrală, pieptul în afară, stomacul tras și șoldurile înapoi.
Nu folosi oglinda! Ori de câte ori folosiți oglinda, imaginea din oglindă se reflectă înapoi la retină și este prelucrată de lobul occipital înainte ca creierul să compare în mod cognitiv această imagine cu rezultatul dorit, care necesită o procesare suplimentară.
Dacă utilizați oglinda pentru a efectua corecții, până când ați făcut ajustările, eroarea a survenit deja, în timp ce receptorii senzitivi ai mușchilor pot detecta aceste erori potențiale înainte de a se produce abateri semnificative ale mișcării.
Cu alte cuvinte, ridicați-vă simțiți nu văzând, deoarece corpul dvs. simte problemele mai repede decât ochii. De fapt, de multe ori îi am pe sportivii mei să închidă ochii pe multe dintre seturile lor. Ar trebui să puteți gestiona 95% din aceeași sarcină cu ochii închiși pe care o puteți manipula cu ochii deschiși.
Pentru toate exercițiile în picioare, purtați fie cele mai minimaliste pantofi pe care le puteți găsi (de preferință zero picătură), fie mergeți desculți. Nivelurile crescute de feedback somatosenzorial încep cu picioarele, degetele de la picioare și glezne. Pantofii normali tind să tocească acest răspuns.
Pe lângă faptul că izometria excentrică face minuni pentru corectarea tiparelor de respirație, există mai multe componente ale procesului de respirație care trebuie abordate. În timpul așteptării, respirația va fi redusă la minimum, dar este încă vitală.
Orice respirații profunde vor fi luate între repetări sau la inițierea mișcării excentrice. În cea mai mare parte a fazei excentrice și a EI, veți fie să vă țineți respirația, fie să respirați ușor, ca și cum ați sorbi aerul prin paie. În esență, este o manevră Valsalva modificată.
Faceți repetări reduse în intervalul 1-5 repetări. Obiectivul este calitatea în locul cantității. Deoarece fiecare repetare durează de 2-4 ori mai mult decât repetările normale, 3 repetări vor dura în general atât cât un set tradițional de 8.
Mergeți cât de greu puteți pentru reprezentanții țintă, consolidând în același timp modelele de mișcare adecvate. Începeți cu 50% sau mai puțin din 1RM. În cele din urmă, ar trebui să ajungeți la punctul în care efectuați confortabil EI cu 80-90% din 1RM.
Nu vă grăbiți în repetări ulterioare. Aici puteți să vă respirați, să vă recâștigați strângerea și să vă angajați mental pentru următoarea rep.
Încercați să simțiți tensiunea care se acumulează în interiorul mușchilor în timpul EI. Imaginați-vă mușchii întinși acționând ca un arc spiralat, cu mușchii antagoniști trăgând puternic pentru a trage greutatea în poziția corectă, spre deosebire de a lăsa gravitația să facă toată munca.
Finalizați faza concentrică a ascensorului cât mai puternic posibil (eliberați arcul) menținând în același timp etanșeitatea și controlul sarcinii. Co-contracția grupurilor musculare reciproce este primordială în timpul izometriei excentrice pentru maximizarea propriocepției, puterii, stabilității și controlului motor.
Doar pentru că ascensorul arăta bine nu înseamnă asta a fost bun. Coordonarea intramusculară și intermusculară, precum și recrutarea unităților motorii, sunt ceva ce numai ascensorul poate acorda în mod inerent.
Mușchii tăi pot simți mai mult decât ceea ce poate vedea orice antrenor. Cu cât obțineți mai bine aderarea la feedback-ul subtil și la informațiile senzoriale din mușchii dvs., cu atât mai repede veți stăpâni mișcarea.
Cu izometria excentrică veți avea o abundență de informații proprioceptive la care să aderați, deoarece majoritatea mișcării va fi cheltuită sub întindere și tensiune.
Când un ridicator spune că nu se poate ghemui din cauza durerii, de obicei indică faptul că este ghemuit incorect. Izometria excentrică este cea mai eficientă modalitate de corectare a mecanicii ghemuitului, precum și de consolidare a tehnicii adecvate.
Pur și simplu încetinirea tiparului de mișcare, concentrarea asupra informațiilor senzoriale din mușchii dvs. și neîncercarea de a depăși intervalul natural de mișcare al corpului dvs. va oferi mai multe beneficii decât orice exercițiu corector sau procedură de țesut moale.
Poate fi utilizată orice variantă de squat. Accentul ar trebui să se concentreze mai mult pe modul în care le efectuați, decât pe variația pe care o alegeți. Dacă întâmpinați probleme la găsirea unei poziții perfecte, reduceți sarcina, încetiniți-o și încercați să închideți ochii pentru o propriocepție îmbunătățită.
Orice exercițiu tradițional de canotaj se va încadra în această categorie. Cheia este alinierea coloanei vertebrale. Când efectuați faza excentrică, întindeți mușchii cât mai mult posibil fără a lăsa umerii rotunzi sau coloana vertebrală să se deplaseze din poziție. Cu alte cuvinte, păstrați o postură în stil militar.
Cele mai bune opțiuni aici vor fi variante de presare pe bancă cu gantere, flotări (pe mânere sau inele), scufundări (standard sau inele) sau presă pe bancă. Toate aceste variații permit deplasarea naturală completă a corpului, fără ca pieptul să împiedice mișcarea.
Rețineți că tragerile și împingerile orizontale ar trebui să fie aproape imagini reciproce. Asigurați-vă că coatele nu se aprind și concentrați-vă pe strângerea laturilor.
Cea mai gravă greșeală pe care o puteți face este să efectuați în mod necorespunzător izometrie excentrice, deoarece pur și simplu veți strânge modele de mișcare defecte în SNC.
Funcția corectă a șoldului este esențială pentru performanță, forță și viața de zi cu zi. Știind cum să articulați șoldurile, mai degrabă decât să vă îndoiți de coloana vertebrală, este ceva ce ar trebui să fie capabil de orice ființă umană.
Blocați coloana vertebrală, permiteți o îndoire naturală a genunchilor, pivotați la articulația șoldului și conduceți capul înapoi. Concentrați-vă pe obținerea unei întinderi naturale, mai degrabă decât excesive, în glute și ischiori.
Efectuarea mișcărilor balamalelor de șold prea rigide nu numai că va compromite beneficiile, ci va antrena și un model defect al balamalelor. Încercați să efectuați izometrie excentrice cu orice tip de deadlift românesc, precum și variații cu un singur picior. Dimineața bună, tragerile și izometria balamalelor sunt opțiuni excelente.
Dintre toate mișcările superioare ale corpului, tragerea verticală poate fi una dintre cele mai dificile de stăpânit. O mare parte din aceasta are legătură cu umerii și scapula fiind trase direct de forțe aplicate vertical pe brațe.
Aici majoritatea ridicatorilor lasă umerii în esență să fie scoși din poziție, permițând scapulei să tragă în sus, peste și afară, mai degrabă decât înapoi, în jos și în interior. Acestea fiind spuse, stăpânirea EI-urilor aplicate oricărei variante lat derulante sau pull-up poate face minuni pentru funcția umărului și restaurarea posturală.
Mobilitatea coloanei toracice și poziționarea scapulară sunt doi dintre cei mai importanți factori de aici. Păstrați pieptul afară, împachetați capul înalt, nu vă lăsați șoldurile să se prăbușească și mențineți-vă nucleul incredibil de strâns. Acest lucru ar trebui să imite și să se simtă aproape identic cu pull-up-urile sau derulările.
Majoritatea oamenilor încearcă să rămână prea în poziție verticală în timpul presării deasupra capului. Permiterea treimii superioare a trunchiului superior să se aplece ușor înapoi, menținând în același timp alinierea lombopelvică adecvată, reprezintă epitomul mobilității coloanei T. Orice variantă de presare aeriană cu gantere, trap-bar, kettlebells sau variații de jos este ideală.
Modelele Lunge reprezintă cea mai bună metodă de direcționare excentrică a flexorilor șoldului piciorului din spate (ceva care nu oferă ghemuituri și balamale) în timp ce se întind simultan glutele piciorului din față. Efectuarea consecventă a unei astfel de mișcări este esențială pentru funcția inferioară a corpului.
Lunges vizează, de asemenea, aspecte ale stabilității și echilibrului care lipsesc altor exerciții, mai ales atunci când sunt efectuate ca EI. Lunges nu sunt altceva decât o variație izolată a mersului uman, deoarece imită direct metoda de mișcare încrucișată. Niciun alt instrument nu funcționează mai bine pentru corectarea mersului decât plombele izometrice excentrice.
Orice variantă de lovitură, inclusiv bara, gantera, deasupra capului, încărcată în față / paharul și ghemuitele bulgare va funcționa.
Cu cât sunt mai eficiente programele motorii și tehnicile generale de ridicare, cu atât devine mai puțin importantă programarea exercițiilor.
Nu spun că programarea nu este importantă. Cu toate acestea, în comparație cu utilizarea modelelor corecte de mișcare și însușirea planurilor neuronale adecvate, programarea exercițiilor plasează o secundă îndepărtată.
EI se pot face la o frecvență și un volum destul de ridicate datorită efectelor lor terapeutice. Efectuați cel puțin un set pentru fiecare model de mișcare de fiecare dată când antrenați un anumit grup muscular. Deci, dacă un atlet antrenează pieptul (model de presare orizontală) de două ori pe săptămână, atunci el ar efectua cel puțin 1 EI în timpul fiecărui antrenament.
Le puteți utiliza, de asemenea, ca grunduri neuronale în timpul seturilor de încălzire pe măsură ce piramidați în greutate. De exemplu, pe genuflexiuni, faceți 135 pentru 5 EI, 225 pentru 4 EI, 275 pentru 3 EI și 315 pentru 1 EI. Apoi, faceți seturi normale de lucru greu (fără EI) cu 365 pentru 2 seturi de 5.
Faceți-le la începutul antrenamentului pentru a ajuta la întărirea mecanicii de mișcare corespunzătoare în SNC și a canalelor căilor neuronale adecvate / programelor motorii.
Atunci când sunt efectuate corect, izometria excentrică este mai corectivă decât „exercițiile corective efective.”De fapt, majoritatea mișcărilor ar trebui să fie de natură corectivă.
Cu toate acestea, atunci când modelele de mișcare disfuncționale devin strategia de mișcare, activitatea fizică începe să genereze din ce în ce mai multe efecte negative, atenuând treptat elementele pozitive ale exercițiului.
EI ajung în centrul acestui ciclu vicios și repară programele motorii pentru a restabili beneficiile terapeutice ale mișcării.
Dacă trebuie să efectuați în mod constant lucrări ale țesuturilor moi, întinderi, exerciții de mobilitate și exerciții corective, tiparele de mișcare sunt defecte și tehnica dvs. de ridicare este incorectă în grade diferite.
Nu acceptați strângerea, durerile și durerea ca parte a normei de antrenament. Acesta este modul în care corpul tău îți spune că te miști necorespunzător, deoarece mișcarea ar trebui să fie inevitabil terapeutică. Ajungeți la rădăcina problemei, care este modelele de mișcare disfuncționale. Tratați cauza, nu simptomele.
Există o corelație inversă între tehnică și recuperare. Cu cât tehnica este mai bună, cu atât mai puțin timp de recuperare are nevoie de corp, deoarece exercițiul va fi în esență terapeutic și corectiv. Tehnica slabă necesită un timp de recuperare mai mare pentru a face față ramificațiilor negative.
EI nu numai că ajută în mod direct recuperarea datorită petrecerii atât de mult timp în poziția prelungită, ci și predă artrokinematica adecvată, care poate avea un efect atenuant extraordinar asupra inflamației articulare și musculare.
Există puține tehnici mai eficiente pentru forță și hipertrofie decât izometria excentrică. Combinația dintre o întindere ocluzată, un timp crescut sub tensiune și un grad ridicat de recrutare a unității motorii este un stimul puternic pentru creșterea musculară.
Pe lângă acest efect direct, EI au și un indirect impact asupra puterii și hipertrofiei. Acestea contribuie la stabilirea unor modele de mișcare eficiente care duc la o capacitate mai mare de supraîncărcare, rezultatul final fiind câștiguri extraordinare în rezistență și dimensiune.
Petrecerea unui timp mai mare în poziția întinsă este una dintre cele mai eficiente metode de îmbunătățire a mobilității. Toată mobilitatea câștigată din EI este pur funcțională.
În schimb, mobilitatea obținută din alte modalități terapeutice tradiționale poate produce mobilitate disfuncțională sau hiper-mobilitate, deoarece corpul a fost adesea tratat excesiv sau contorsionat în poziții nenaturale.
În mod similar, nivelurile optime de rigiditate sunt esențiale pentru o mobilitate adecvată, deoarece nivelurile reduse de rigiditate (care la rândul lor produc instabilitate) determină adesea corpul să împiedice sau să împiedice mișcarea pe care nu o poate stabiliza în siguranță. Izometria excentrică permite corpului să găsească echilibrul ideal de rigiditate, stabilitate și mobilitate.
Izometria excentrică programează corpul să se deplaseze în pozițiile cele mai eficiente din punct de vedere biomecanic, ducând inevitabil la performanțe sporite, precum și la scăderea inflamației articulare și musculare.
Nu numai că inflamația excesivă și stresul oxidativ sunt legate de aproape toate bolile fizice cunoscute, dar contribuie și la scăderea sensibilității la insulină, provocând în cele din urmă ravagii asupra sănătății, fizicului și atributelor de performanță.
Depășirea izometriei (împingerea sau tragerea împotriva unui obiect imobil) creează un răspuns chiar mai mare de potențare după activare (PAP) decât mișcările de rezistență standard. Din păcate, există puține cercetări în ceea ce privește obținerea izometriei / EI - scăderea unei sarcini la o anumită poziție fără a-i permite să se prăbușească în continuare.
Am examinat acest lucru pentru disertația mea de doctorat. Rezultatele studiului au demonstrat un răspuns PAP mai mare cu EI atât în puterea superioară, cât și în cea inferioară a corpului decât antrenamentul standard de rezistență grea (85-90% 1RM).
Acțiunile musculare concentrice produc oboseală metabolică mai mare și necesită o cheltuială mai mare de energie decât acțiunile musculare excentrice datorită ATP mai mare necesar pentru procesul de cuplare excitație-contracție.
De asemenea, am examinat efectele izometriei excentrice asupra stabilității și încărcării simetrice (procentul încărcării din stânga vs. partea dreapta). Rezultatele au demonstrat două constatări semnificative.
În primul rând, izometria excentrică a îmbunătățit stabilitatea și simetria atât în corpul superior, cât și în cel inferior, comparativ cu controlul. La fel de interesant a fost faptul că antrenamentul tradițional a cauzat o ușoară, dar semnificativă deteriorare a nivelurilor de simetrie și stabilitate.
Ultimele rezultate s-au datorat cel mai probabil faptului că, atunci când li se permite să efectueze protocoale standard de ridicare, majoritatea cursanților vor întări inevitabil modelele de mișcare preexistente, care adesea sunt disfuncționale și defectuoase.
Cu toate acestea, îmbunătățirile observate cu implementarea EI au fost cel mai probabil legate de componenta exagerată excentrică / întinsă a mișcării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.