Mergeți în orice sală decentă și veți avea mai multe opțiuni pentru orice model de mișcare sau grup muscular care doriți să vă antrenați în acea zi. Dacă ar trebui să faceți derulante sau pull-up-uri? Prese de banc cu bara sau cu aparatul Smith? Squats sau presă pentru picioare?
Dacă credeți că răspunsurile sunt evidente, vă rog să diferiți.
Selecția exercițiilor, în mod clar, nu este singura variabilă importantă într-un program de antrenament. Trebuie să luați decizii inteligente și despre volum, intensitate și frecvență - cât, cât de greu și cât de des vă antrenați. Și, la fel de clar, nu puteți face alegeri bune în aceste domenii decât dacă vă definiți obiectivele.
Puteți găsi o mulțime de articole - chiar cărți întregi, care vă spun cum să reglați volumul, intensitatea și frecvența atunci când vă antrenați pentru forță vs. hipertrofie. Dar ceea ce găsești rar este un ghid pentru selectarea exercițiilor potrivite pentru aceste două obiective. În opinia mea, acesta este un decalaj destul de mare. Nu toate exercițiile sunt create egale, iar unele sunt mai bune în a obține rezultate specifice decât altele.
Pentru acest articol, voi împărți selecția exercițiilor în două categorii principale: cele mai bune exerciții pentru forță și cele mai bune pentru hipertrofie. Dacă sunteți interesat să obțineți ambele în același timp, puteți selecta doar exercițiile care apar pe ambele liste.
Cu siguranță, există și alte categorii pe care le las în afara - cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsime, dezvoltarea atletică, mobilitatea, rezistența musculară ... lista ar putea continua o vreme. Dar cele două pe care le-am enumerat sunt cele mari, pe care le urmăriți în prezent cei mai mulți dintre voi.
Cred că toată lumea care citește acest lucru înțelege că mărimea unui mușchi îi afectează forța, până la un punct. Dar știm cu toții că culturistii - cei mai mari băieți de la sală în ceea ce privește dimensiunea musculară pură - nu sunt nici măcar cei mai puternici. Sunt mai puternici decât tipii slabi de pe bilele Bosu, desigur, dar cei mai mulți dintre ei ar fi fumați de cei mai buni powerlifters din clasa lor de greutate.
Acest lucru se datorează faptului că forța maximă - capacitatea mușchilor de a efectua un singur efort complet - depinde de coordonarea neuromusculară, precum și de cantitatea de țesut contractil din mușchi.
Deci, atunci când selectați un exercițiu cu scopul de a dezvolta o forță maximă, trebuie să alegeți unul care vă permite să ridicați cea mai mare greutate și necesită cea mai mare abilitate.
Ambele jumătăți ale declarației sunt importante.
Știți deja că nu veți deveni puternici decât dacă alegeți exerciții care vă permit să ridicați o mulțime de greutate. Nu puteți deveni puternic cu greutăți ușoare, chiar dacă vă ridicați dintr-o poziție incomodă sau instabilă.
Deci, când spun că exercițiile pe care le alegeți trebuie să necesite îndemânare, vorbesc despre ascensoare care necesită o anumită tehnică și echilibru, nu despre cele care arată ca niște trucuri de circ. Exercițiile de înaltă abilitate sunt de obicei compuse - implicând acțiuni la mai multe articulații - și au loc în mai multe planuri de mișcare sau cel puțin au posibilitatea de a face acest lucru.
Coordonarea neuromusculară este crucială din cauza conceptului de transfer al abilităților sau a modului în care abilitatea dvs. într-un exercițiu trece la altul. Cheia înțelegerii acestui concept este să ne amintim că transferul de abilități curge în jos. Abilitatea ta de a efectua un exercițiu cu abilități superioare, cum ar fi o presă pe bancă, înseamnă că vei fi, de asemenea, destul de bun la o versiune cu abilități mai mici a aceleiași mișcări de bază, cum ar fi o presă pe piept cu mașină.
Abilitatea curge rar în direcția opusă. Dacă v-ați antrena doar pe o mașină de presat selectată, nu ați fi puternic proporțional pe presa de pe bara.
Gândiți-vă la lupta cu brațele, un sport care necesită o combinație de forță și îndemânare. Un tip poate avea brațe fantastic de puternice, după cum demonstrează abilitatea sa de a ridica greutăți mari în exercițiile cu abilități inferioare, dar dacă nu a mai fost niciodată luptat cu brațele, nu numai că își va pierde meciul, există șanse mari să primească rănit în proces. Are mușchi puternici care trag de oase, tendoane și ligamente într-un mod necunoscut, și aceasta este o formulă perfectă pentru rănire. (În mod ironic, un novice mai slab la lupte de brațe are mai puține șanse de rănire. El va pierde doar meciul, fără a afecta durabil nimic altceva decât egoul său.)
Apropo de abilități, s-ar putea să observați când ajungeți pe listele de exerciții că nu includ ascensiunile olimpice în această discuție. În mod evident, necesită îndemânare și vă permit în mod evident să vă îmbunătățiți puterea. Dar, deoarece subliniază viteza, puterea și coordonarea asupra forței pure, cred că fac parte dintr-o discuție diferită. Nu ar fi exerciții de primă alegere pentru forță pură sau hipertrofie pură, deși ar fi cu siguranță în amestec dacă am vorbi despre antrenament pentru a îmbunătăți viteza și puterea.
Iată ghidul de reținut când încercați să construiți dimensiunea musculară maximă:
Alegeți exerciții care vă permit să ridicați cea mai mare greutate șioferă cea mai mare izolare pe zona țintă.
Prima parte - ridicarea celor mai mari greutăți - este mai evidentă pentru forță, dar se aplică și antrenamentului cu hipertrofie. Trebuie să ridicați o mulțime de greutate pentru a forța mușchiul să crească la dimensiunea maximă. Ganterele de 10 kilograme nu vor construi dimensiuni prea mari indiferent de modul în care le folosiți.
Dar cu al doilea criteriu lucrurile devin interesante. Coordonarea neuromusculară nu contează prea mult pentru culturism. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la transferul de calificare. În schimb, doriți să vă asigurați că un anumit mușchi sau un anumit grup muscular face treaba.
Asta nu înseamnă că te vei baza doar pe exerciții de izolare, dar înseamnă că ar trebui să simți mușchiul lucrând în timpul setului și să simți o diferență în interiorul mușchiului după aceea. Doriți să obțineți o pompă, să simțiți senzația de arsură în mușchi (despre care credeam că a fost cauzată de acidul lactic) și / sau simțiți durere după antrenament o zi sau două mai târziu.
Toate acestea sunt semne ale izolării musculare eficiente.
În schimb, atunci când te antrenezi pentru forță, nu vrei să simți mușchii care lucrează sau să stabilească o conexiune minte-mușchi; vrei doar să faci mișcarea.
Un punct mai important: dacă sunteți un elevator relativ nou sau fără experiență, trebuie să stabiliți un nivel de bază de forță înainte de a vă face griji cu privire la izolarea musculară. Nu contează dacă singurul tău obiectiv este să devii imens. Nu poți realiza asta fără bază. De unde știi când ești gata? Ar trebui cel puțin să fiți la nivelul „decent” de forță în majoritatea exercițiilor pe care le-am descris în Are You Strong.
Dacă nu ești cel puțin decent în powerlifts - capabil să folosești 1.De 5 ori greutatea corporală în ghemuit și în impas și 1.De 25 de ori greutatea dvs. în bancă - veți lupta pentru a adăuga masă musculară cu exerciții de izolare. Corpul tău nu va putea face față greutăților suficient de grele pentru a face acele exerciții eficiente.
Începând de la nivelul „bun” este chiar mai bun, dar știu că este nerealist să-i spui unui tip care vrea doar mușchi mai mari că ar trebui să aștepte până când se poate ghemui sau ridica în greutate de două ori greutatea corpului înainte de a începe să facă exerciții specifice obiectivului său principal.
Când vă uitați la lista de exerciții din această categorie, veți vedea mai multe, cum ar fi genuflexiunile mașinii Smith, pe care mulți antrenori de la Testosteron Muscle v-ar spune să nu le faceți. Înțelegeți că recomand aceste exerciții pentru scopul lor specific - de a construi dimensiunea sau rezistența. Ca un powerlifter, nu fac unele dintre ele și, ca antrenor, s-ar putea să nu-i fac pe sportivi să le facă. Subliniez doar că se potrivesc celor două criterii pe care le-am menționat la începutul acestei secțiuni: vă permit să ridicați greutăți grele în timp ce izolați mușchii pe care îi vizați.
Exercițiile de genul acesta nu sunt susceptibile să vă facă un sportiv mai bun. Probabil că nu vă vor ajuta să sară pe verticală prea mult și, dacă nu faceți și multe ghemuituri tradiționale, nu vă vor lovi cu mult 1RM. Pot fi eficiente pentru dimensiunea clădirii și puțin altceva. Dacă asta vrei, ar putea fi alegeri bune pentru tine.
De asemenea, cred că se pot face cu o formă bună și fără un risc excesiv de rănire. Nu i-aș include dacă aș crede că sunt periculoși.
Ghemuitul te face mai puternic, mai mare și cel mai important din toate, mai venos.
Deci, ce faci dacă te antrenezi atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență? Sau dacă nu ați atins încă o forță „decentă” în exercițiile majore și trebuie să vă întăriți înainte de a putea deveni mari? Simplu: căutați doar exerciții care apar în ambele liste și construiți-vă programele în jurul lor.
Acestea sunt, de asemenea, cele mai bune alegeri de exerciții pentru cei care practică sporturi competitive și doresc un fizic care să se întoarcă la cap. Deoarece necesită o anumită abilitate, acestea oferă mai mult transfer la performanța sportivă și poate reduce riscul de accidentare în afara sălii de sport.
La nevoie, am aranjat exercițiile pe grupe musculare. Nu toată lumea clasifică exercițiile în acest fel, dar a trebuit să folosesc desemnări care să funcționeze pentru ambele obiective. Datorită acestui aranjament, multe exerciții s-ar putea încadra în mai multe categorii. De exemplu, o bancă cu barbell este mai mult decât un exercițiu „piept”; construiește, de asemenea, partea din față a deltoizilor și a tricepsului. (De fapt, unele dintre cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps s-ar putea foarte bine să fie exerciții din categoriile „spate” și „piept” - chin-up-uri pentru biceps, prese de bancă cu aderență strânsă și scufundări pentru triceps.)
Pentru fiecare grupă musculară, ofer un exercițiu de „testare”. Vă recomand să lucrați pentru a dezvolta cel puțin o forță decentă în acest exercițiu înainte de a vă concentra exclusiv pe hipertrofie, dacă acesta este obiectivul dvs.
A trebuit să omit atâtea exerciții cât am pus când am făcut aceste liste. O mulțime de exerciții perfect bune pentru mușchii mai mici, cum ar fi vițeii și deltele din spate, nu fac listă, pur și simplu pentru că există cineva care se antrenează exclusiv pentru forță, probabil că nu ar antrena acești mușchi izolat pentru acest scop.
În mod similar, exercițiile folosite pentru prevenire sau reabilitare, sau pentru a dezvolta mobilitate, rezistență sau stabilitate, au fost lăsate deoparte. Sunt exerciții grozave pentru ridicători cu o varietate de obiective, dar nu se pretează la forță vs.-compararea dimensiunilor.
Dacă eliminați ceva din acest articol, aș dori să vă amintiți cele mai importante două puncte:
Celălalt punct important, pe care sper să-l reții și să îl încorporezi, este că nu ar trebui să te concentrezi exclusiv pe dimensiune până nu ai atins cel puțin puterea „decentă” în exercițiile majore.
În cele din urmă, vă voi oferi memento standard că niciunul dintre aceste exerciții nu va funcționa pentru niciun scop dacă nu gestionați celelalte elemente ale programului dvs. de antrenament - volum, intensitate, frecvență - precum și ceea ce faceți în afara sălii de gimnastică. Fără alimente și suplimente adecvate, obiceiuri bune de somn și recuperare sensibilă între antrenamente, nu contează ce exerciții alegeți.
Acestea fiind spuse, dacă obțineți orice altceva corect sau, în mare parte, corect, atunci potrivirea selecției dvs. de exerciții cu obiectivele dvs. ar putea fi ultima piesă a puzzle-ului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.