Louie Simmons a făcut o treabă excelentă promovând ascensoare de asistență pentru lanțul posterior în ultimele două decenii, dar articolele care descriu variațiile fiecărei mișcări sunt rare.
Iată o schemă cuprinzătoare de progresie pentru ridicarea șuncelui glute, buclă de șuncă nordică, hiper inversă și extensie spate.
Poziționarea plăcii mai sus și / sau mai aproape de tamponul șoldului face exercițiul mai dificil, în timp ce poziționarea plăcii inferioare și / sau mai departe de tamponul șoldului face exercițiul mai ușor de realizat.
Cu toate acestea, există mai multe variante dincolo de aceste sfaturi, iar unele sunt mai provocatoare decât altele:
GHR swinging este cea mai de bază formă a GHR și este cel mai ușor de realizat. Implică extensia combinată a șoldului urmată de flexia genunchiului.
Impulsul generat în timpul fazei de extensie a șoldului face ca faza de flexie a genunchiului să fie mult mai realizabilă pentru elevii novici sau pentru băieții mari.
GHR cu șold flexat este de fapt mai ușor de realizat decât GHR cu șold neutru. Flexarea șoldului prelungește jambonul și îl plasează într-o poziție mai eficientă pentru a produce forță.
Cu toate acestea, această variație nu ar trebui considerată ca o variație mai puțin eficientă decât versiunea neutră a șoldului. Mai multe repetări sau mai multă sarcină pot fi utilizate cu versiunea flexibilă a șoldurilor și, de obicei, este o strategie înțeleaptă pentru a consolida hamstrings într-o poziție prelungită pentru o performanță atletică îmbunătățită.
GHR cu șold neutru este, în general, varianta recomandată de experți, dar sportivii și powerlifterii o fac rar în acest mod. De obicei, veți vedea o anumită flexie a șoldului sau o înclinare masivă a pelvisului anterior (care imită flexia șoldului) într-un efort de a face exercițiul mai ușor și mai ușor de gestionat.
Păstrarea unei poziții neutre a șoldului și a pelvisului în timpul GHR este extrem de dificilă și nu ar trebui subestimată. Pentru a fi sinceri, cei mai mulți se luptă să efectueze o singură creștere de șuncă fesieră cu o adevărată poziție neutră a șoldului, coloanei vertebrale și pelvine.
În videoclip veți observa că înclin anterior pelvisul și hiper-extind coloana lombară.
Cu prizonierul GHR, puneți-vă mâinile în spatele capului într-o poziție de prizonier. Aceasta prelungește brațul pârghiei externe și face exercițiul mult mai provocator.
În funcție de lungimea trunchiului individului și de mărimea brațelor individului, variația prizonierului pare a fi echivalentă cu a ține o gantere de 10-20 de lire în termeni de dificultate.
Odată ce variantele anterioare au fost stăpânite, este timpul să adăugați sarcină sub forma unei gantere ținute sub bărbie, un lanț drapat peste gât sau o vestă ponderată purtată în jurul trunchiului.
Bandele GHR sunt foarte dificile, dar extrem de eficiente datorită rezistenței potrivite. Folosirea unei benzi plasează o sarcină mai mare pe ischiori în timpul celei de-a doua părți a mișcării.
Acest lucru este avantajos deoarece aceeași parte a mișcării este în mod inerent mai slabă datorită modului în care lungimea hamstrilor se diminuează.
Cel mai eficient și mai provocator mod de a efectua GHR-uri este de a ridica capătul din spate al unității. Acest lucru mărește curba unghiului de cuplu, astfel încât să obțineți tensiune constantă pe hamstrings pe întregul arc de mișcare. Ca referință, pot efectua 20 de GHR-uri cu greutate corporală standard, dar numai 6 GHR-uri cu spate ridicată.
Ridicarea dezvoltatorului de șuncă glute deasupra unei cutii de gheață funcționează bine. (În videoclip, nu am putut obține un blocaj complet, deoarece am fost obosit de la filmarea fiecăruia dintre videoclipuri succesiv.) Asigurați-vă că mergeți mai sus și obțineți o flexie mai mare a genunchiului în partea de sus a mișcării.
Este tentant să concluzionăm că Nordic Ham Curl (NHC) este exact același cu un GHR. Cu toate acestea, genunchii rămân staționari în timpul NHC, în timp ce în cazul GHR, genunchii cad și punctul de sprijin este mai degrabă la coapse decât la genunchi, ceea ce modifică o parte din cuplurile articulare și eforturile musculare.
Majoritatea elevatorilor nu sunt nici măcar aproape de a putea controla întreaga porțiune de coborâre a NHC. În mod obișnuit, veți vedea că ridicatorii își scot corpurile sub control în timpul jumătății inițiale a mișcării, dar aceasta este de obicei urmată de o coborâre rapidă în ultima jumătate.
Această coborâre este însoțită de o scădere accentuată a activării musculare a hamstrilor, ceea ce este, evident, ceva ce nu vrei.
Ce tu do dorința este activarea într-o gamă completă de mișcare, care este locul în care NHC asistat de bandă intră în joc. Utilizarea unei benzi îi va permite elevatorului să controleze întreaga porțiune excentrică a mișcării, ceea ce va consolida hamstrings printr-o gamă completă de mișcare și va duce la o creștere mai mare.
Flexarea șoldurilor prelungește hamstrii și îi pune într-o poziție mai bună pentru a produce forță. Acest lucru, pe lângă reducerea ROM-ului total și reducerea brațului pârghiei externe, face exercițiul mai ușor de efectuat.
NHC cu șold neutru este cea mai dificilă variație a NHC. Desigur, plasarea mâinilor în spatele capului sau purtarea unei veste ar face exercițiul mai dificil, dar majoritatea ridicatorilor nu vor ajunge niciodată la acel nivel de forță. Păstrați șoldurile și pelvisul în neutru pe tot parcursul mișcării și coborâți trunchiul sub control.
Deși unitățile hiperverse sunt rare în sălile comerciale din întreaga lume, este întotdeauna o idee bună să știți cum să le utilizați. Hiperversa inversă este de fapt similară cu o oscilație a kettlebell-ului în ceea ce privește curbele unghiului de cuplu și efortul muscular. De fapt, vă puteți gândi la hiperul invers ca la un leagăn cu lanț deschis de kettlebell.
Ambele exerciții necesită ca elevatorul să prindă cu fermitate instrumentul, care transferă forțele din antebrațe prin lat și în erectoare, glute și ischiori. Ambele exerciții implică o componentă mare de absorbție excentrică, urmată de o fază accelerată de propulsie a extensiei șoldului.
În cele din urmă, ambele exerciții lasă liftul să sufle și să sufle după aer după un set.
Hiperul invers este destul de ușor de învățat, dar unii elevi se luptă în timpul primelor lor întâlniri cu exercițiul. Acești elevatori ar trebui să încerce să stăpânească hiper-inversul cu un singur picior înainte de a implementa variația bilaterală.
Asigurați-vă că piciorul care nu funcționează este departe de pendul. Începeți mai întâi cu piciorul mai slab și apoi repetați cu piciorul mai puternic.
Hiperversa inversă oscilantă implică o flexie și o extensie marcate a coloanei vertebrale și este în mare parte o mișcare numai concentrică. Această variație pare să fie comună cu powerlifters-urile Westside care doresc să își mărească puterea concentrică a lanțului posterior.
Ridicatorul propulsează cu forță pendulul în sus în timpul fazei concentrice, dar lasă pendulul să se balanseze pasiv în timpul fazei excentrice. Coloana vertebrală și șoldurile se flexează suficient înainte în acest timp, iar pendulul se inversează din cauza gravitației și a restricției pasive a țesutului moale al lanțului posterior.
Hiper inversul strict minimizează sarcina și impulsul și este o variantă subutilizată în cercurile de antrenament de forță.
Hiperversa inversă a coloanei vertebrale neutre este o denumire greșită prin aceea că este practic imposibil să păstrezi coloana vertebrală și pelvisul neutru în timpul unei hiper inverse. Cu toate acestea, scopul este de a minimiza mișcarea coloanei vertebrale și pelvine și de a genera cea mai mare parte a mișcării din șolduri.
Acest lucru necesită o imensă fază de absorbție excentrică a hamstrilor pentru a restrânge pendulul și pentru a preveni flexia coloanei vertebrale în partea de jos a mișcării, precum și o contracție gluteală puternică în partea de sus a mișcării pentru a limita hiperextensia coloanei vertebrale.
Extensia din spate este cea mai versatilă dintre ascensoarele comune de asistență a lanțului posterior. Există zeci de moduri în care poate fi manipulat pentru a viza un anumit mușchi sau pentru a crește dificultatea.
Există momente în care un ridicator ar putea dori să-și țintească dinamic erectorii lombari. În acest caz, partea superioară a tamponului este aliniată cu buric, iar coloana vertebrală este flexată în jos și extinsă în sus. Mișcarea șoldului este minimizată, astfel încât extensorii șoldului funcționează ca stabilizatori.
Extensia spatelui cu coloană neutră face o treabă excelentă de a lucra ischișorii, glutealele și erectoarele în proporții egale. Păstrați picioarele drepte și coloana vertebrală și pelvisul în poziție neutră și deplasați-vă numai la nivelul șoldurilor.
Dacă doriți să vizați glutealele în timpul unei extensii a spatelui, aruncați mai întâi picioarele spre exterior la un unghi de 45 de grade sau mai mult (rotație externă a șoldului). Apoi, rotunjiți partea superioară a spatelui și păstrați-o rotunjită pe toată durata setului. Acest lucru este mai favorabil înclinării pelvine posterioare și scoate erectorii din ecuație.
Încercați să obțineți o strângere maximă de glute în partea de sus a fiecărei repetări și imaginați-vă că conduceți șoldurile în tampon în timpul fiecărei repetări. De asemenea, gândiți-vă la glute care se scurtează prin contracții pentru a ridica trunchiul pe fiecare repetare și nu uitați să păstrați tensiunea pe glute în timpul fazei excentrice.
În cele din urmă, atingeți extensia maximă a șoldului ROM printr-o combinație de extensie a șoldului și înclinare pelviană posterioară. Nu veți părea să vă ridicați tot așa cum faceți în extensiile de spate tradiționale, dar veți obține într-adevăr o extensie completă a șoldului în acetabul.
Louie Simmons a contribuit, de asemenea, la popularizarea metodei efortului dinamic, care se caracterizează prin utilizarea de sarcini submaximale, dar ridicarea cu accelerație și explozivitate maxime.
În cercurile de antrenament de forță, veți vedea aproape întotdeauna metoda efortului dinamic aplicat variațiilor de genuflexiuni, deadlifts și presă pe banc, dar nu există niciun motiv pentru care nu poate fi aplicată și altor lifturi.
Puteți folosi doar greutatea corporală sau puteți ține o ganteră relativ ușoară în timp ce scoateți o mână de repetiții explozive. În videoclip, veți observa că accelerez atât de repede încât șoldurile mele se ridică de pe tampon.
Așezați-vă mâinile în spatele capului în poziția de prizonier, prelungind astfel brațul pârghiei externe și crescând provocarea neuromusculară.
După stăpânirea variațiilor de bază ale extensiei spatelui, este timpul să adăugați rezistență prin încărcarea externă sub forma unei gantere ținute la nivelul pieptului, a unui lanț drapat peste gât sau a unei veste ponderate purtate în jurul trunchiului. Ridicatorii puternici pot face aproximativ 15 repetări în timp ce se țin de o ganteră de 150 de kilograme.
Extensia din spate a benzii este foarte provocatoare. Rezistența plăcută face exercițiile din ce în ce mai dificile pe tot parcursul mișcării și veți descoperi că erectorii au o bătaie în timpul acestei variații.
Poate doriți să plasați banda într-un prosop înainte de a o fixa în jurul gâtului pentru un confort sporit.
Odată ce variațiile bilaterale ale extensiei spatelui au fost stăpânite, progresați către extensia spatelui cu un singur picior.
Este important să poziționați corect corpul astfel încât să nu existe deplasări laterale sau alunecări ale corpului în timpul setului. Asigurați-vă că strângeți glutele din partea de sus a mișcării. Începeți mai întâi cu piciorul mai slab și apoi repetați cu piciorul mai puternic.
Această listă nu este în niciun caz completă. Există o cantitate infinită de modificări pe care le puteți face la fiecare exercițiu. Mai mult, multe dintre aceste metode pot fi combinate pentru a forma variații suplimentare, cum ar fi utilizarea ganterelor plus benzi în timpul extensiilor din spate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.