Ghidul pentru începători la sala de sport 10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți

Vreți să profitați la maximum de antrenament, corect? Dreapta. Așadar, cunoașterea unor lucruri precum importanța timpului sub tensiune, ce să-ți hrănești mușchii după antrenament și gama de reprezentanți ideală pentru recrutarea fibrelor musculare cu contracție rapidă sunt toate piesele esențiale ale puzzle-ului.

Dacă nu aveți idee ce înseamnă asta, sunteți pe punctul de a fi școlarizat. Și dacă știți, trebuie să vă reîmprospătați.

1 din 10

svetikd / Getty

Cât timp ar trebui să fiu dureros după un antrenament?

Răspuns: Variază.

Nivelul de fitness al unei persoane, asociat cu intensitatea antrenamentului, va determina gradul de durere pe care o va experimenta cineva. „Va varia de la individ la individ, dar, în medie, majoritatea oamenilor vor avea dureri timp de una până la trei zile după un antrenament”, explică culturistul natural profesionist Mike Lipowski, proprietarul Pure Physique Gym din Shrub Oak, NY și autor al Fizic pur: Cum se maximizează pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară. 

Cu toate acestea, există și ceva numit durere musculară cu debut întârziat, care este disconfortul și durerea care cresc treptat 24 până la 48 de ore după finalizarea antrenamentului. Este normal și înseamnă pur și simplu că ți-ai exercitat mușchiul dincolo de zona sa de confort.

În timp ce se așteaptă durerea după ce vă puneți corpul sub stres fizic, este de așteptat să nu folosiți cât de dureroși deveniți pentru a evalua eficacitatea antrenamentului. „Dacă ai sta pe un picior timp de o oră, piciorul tău ar deveni probabil foarte dureros. Dar a fost asta un antrenament eficient? Nu, nu a fost.”

2 din 10

LauriPatterson / Getty

Ce ar trebui să mănânc după antrenament?

Răspuns: Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru a ajuta la repararea și creșterea mușchilor, așa că uitați-vă să consumați un shake de proteine ​​din zer cu digestie rapidă la 30 până la 60 de minute după ultima rep. Sursele alimentare întregi, cum ar fi puiul, carnea de vită slabă, curcanul și ouăle sunt, de asemenea, opțiuni de calitate.

„Mărimea dvs. va determina cantitatea de proteine ​​pe care doriți să o consumați”, spune Lipowski. „Pentru majoritatea bărbaților, 20 până la 30g este un loc bun. Cineva care este mai mare va dori să fie în gama de 40g. Femeile sunt de obicei cuprinse între 15 și 25 g.”

Completați masa cu carbohidrați cu absorbție rapidă. „Lucrurile pe care le-ai evita în mod normal, cum ar fi zahărul, maltodextrina, sunt bune după un antrenament, deoarece pot ajuta la transportul proteinelor și aminoacizilor către mușchi puțin mai repede”, spune el. „Scopul unui raport 1: 2 sau 1: 3 dintre proteine ​​și carbohidrați și menținerea conținutului de grăsime sub șase procente.”

3 din 10

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Pot să antrenez o dietă slabă?

Răspuns: Nicio sansa.

„Oamenii care încearcă să se antreneze mai greu pentru a compensa o dietă săracă ajung să se epuizeze singuri, iar antrenamentele lor devin neproductive”, spune Lipowski. „Este o dublă nenorocire.”

În momentul în care depășești pragul caloric al corpului tău, chiar dacă este cu o singură calorie slabă, caloria respectivă este stocată ca grăsime.

„Exercițiul poate compensa niste calorii suplimentare, dar modul în care majoritatea oamenilor mănâncă, numărul de calorii suplimentare depășește ceea ce vor arde în timpul unui antrenament ", spune el. „Și dacă ați încerca să ardeți toate acele calorii suplimentare - să zicem, 1.000 sau cam așa ar face acest lucru să escaladeze gradul de stres pe corpul dvs. și ar face mai dificilă recuperarea.”  

4 din 10

Per revista Bernal / M + F

Câți reprezentanți ar trebui să fac?

Răspuns: Oricâte repetări este nevoie pentru a obține un timp dorit sub tensiune.

TUT este cantitatea totală de timp în care un mușchi este pus sub stres în timpul lungimii unui set. Cadența sau tempo-ul pentru fiecare repetare determină TUT-ul. De exemplu, dacă utilizați o cadență 3/1/3 (trei secunde pe porțiunea pozitivă a unei mișcări, faceți o pauză pentru o secundă la vârf și apoi luați trei secunde pe negativ) pentru șapte repetări, timpul dvs. sub tensiunea pentru setul respectiv este de 49 de secunde.

„Numărul de repetări este relativ la TUT pentru care cineva filmează”, spune el. Cea mai buna gama pentru a recruta fibre musculare cu miscare rapida se incadreaza de obicei intre intervalul de 20 si 45 de secunde daca greutatea este suficient de grea; țintă 45-70 de secunde pentru fibrele musculare mixte; iar 60-90 de secunde este ideal pentru fibrele musculare cu contracție lentă ”, explică Lipowski.

Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt utilizate în timpul activităților de rezistență; sunt mai mici și mai slabe decât fibrele musculare cu contracție rapidă, care posedă cea mai mare forță și potențial de creștere. Fibrele musculare mixte folosesc - ați ghicit - un amestec al ambelor. Indiferent de TUT, dacă ajungeți la un eșec muscular pe un anumit set, recrutați cât mai multe fibre musculare cu contracție rapidă.

5 din 10

Westend61 / Getty

Este necesar un antrenament cardio pentru scăderea în greutate?

Răspuns: Nu.

„Dacă obțineți satisfacție mentală din a face cardio și vă bucurați de eliberarea endorfinelor, nu vă voi spune să nu o faceți”, spune Lipowski. „Dar exercițiul anaerob nu este necesar pentru pierderea în greutate; pentru a slăbi trebuie să obțineți un deficit caloric.

Potrivit lui Lipowski, implementarea a cinci până la 10 minute de antrenament la intervale de intensitate mare) - amestecarea creșterilor de intensitate cu perioade de intensitate scăzută - va ajuta la stimularea metabolismului și la stimularea pierderii în greutate. „Nici nu trebuie să fie pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă culcată”, explică el. „Orice poți face în scurte explozii, cu tot efortul, inclusiv burpee, sărituri de coardă și alpiniști.”

6 din 10

Mikolette / Getty

Ar trebui să mă antrenez la eșecul muscular la fiecare set?

Răspuns: Nu.

Întrucât corpul este un organism adaptiv, odată ce se obișnuiește cu ceva - chiar și antrenament la eșec - nu veți vedea la fel de multe beneficii.

„Obișnuiam să mă antrenez până la eșec la fiecare exercițiu al fiecărui antrenament de ani de zile și cu siguranță a dus la platouri”, recunoaște el. „Uneori este mai bine să redimensionezi lucrurile, astfel încât să nu îți pui atât de multe cerințe asupra corpului tău. Încercați antrenamentul până la eșec timp de șase până la opt săptămâni, apoi reduceți intensitatea și creșteți volumul timp de o săptămână sau două. Și invers, dacă nu te antrenezi niciodată la eșec.”

7 din 10

Westend61 / Getty

Cât de des ar trebui să-mi schimb rutinele de antrenament și de ce?

Răspuns: Depinde de nivelul tău de fitness.

„Recomand începătorilor să schimbe rutina la fiecare două-trei luni”, sugerează Lipowski. „Îl asemăn cu aruncarea unui baseball - la început este incomod și consumă multă energie, dar pe măsură ce te îmbunătăți devii mai priceput. Ridicarea este la fel; Schimbarea prea rapidă ar putea priva persoana de beneficii pentru câștigarea mușchilor.”

Halterofilii intermediari și avansați ar trebui să planifice să-și schimbe rutina la fiecare trei până la șase săptămâni pentru a evita platourile. Cu toate acestea, puteți efectua mici ajustări în timpul fiecărui antrenament. „În loc să schimbi întreaga rutină, schimbă ordinea exercițiilor”, sugerează el. „De exemplu, în timpul unei rutine de piept, faceți mai întâi apăsarea pieptului cu gantere și a doua oară săptămâna, iar apoi a doua oară și a doua oară în săptămâna următoare.” 

8 din 10

Edgar Artiga / Revista M + F

Care sunt cinci dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența generală?

Răspuns: Squat, deadlift, umeri apăsat, picioare apăsat, și banc presă, dar ..

Lipowski preferă să privească acest lucru în termeni de tip de exercițiu în loc de mișcare specifică. „Orice cinci exerciții compuse îți vor oferi o lovitură mai mare în comparație cu oricare cinci exerciții cu o singură articulație”, spune el. „Vi se va spune că cele mai bune sunt squat, deadlift, press pentru umeri, press pentru picioare și press pentru bancă - și ating toate grupurile musculare majore. Dar orice mișcare compusă va implica mai multe grupuri musculare și va avea un efect sistemic mai mare asupra ta în comparație cu o mișcare cu o singură articulație.”

Acestea fiind spuse, dacă rezistența dvs. generală într-o anumită zonă lipsește, ați dori să vă bazați pe exerciții cu o singură articulație pentru a izola grupul muscular și a lovi direct. 

9 din 10

Westend61 / Getty

Cât ar trebui să dureze antrenamentele mele?

Răspuns: 30 de minute de „timp maxim de efort”.

Unde și când te antrenezi poate modifica cât timp vei fi în sala de gimnastică. Așteptarea echipamentului în mijlocul unei goane după muncă vă va ține acolo mai mult în comparație cu oamenii care se antrenează când sala de sport este mai puțin aglomerată. În loc să vă boxați într-un timp stabilit, concentrați-vă pe cât timp efectuați seturile de lucru.

„Timpul maxim de efort ar trebui să scadă între 20 sau 30 de minute”, spune Lipowski. „Dar când țineți cont de timpul de încălzire și odihnă, acest lucru vă va prelungi timpul total în care vă aflați la sală.”

10 din 10

Molly Aake / Getty

Câte calorii ar trebui să consum?

Răspuns: Variază.

Câțiva factori care determină aportul caloric includ vârsta, sexul, stilul de viață, înălțimea și nivelul de fitness. „O modalitate ușoară de a da seama de acest lucru este de a utiliza un instrument online bazal Metabolic Rate care folosește formula Harris Benedict.

BMR este cantitatea de calorii pe care ai arde-o dacă ai trage un Rip Van Winkle toată ziua. Aici puteți găsi un calculator BMR online gratuit.