Circuitul pentru începători cu bara pentru sablarea grăsimilor

Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu o bară, poate fi intimidant. Și, din motive întemeiate, vă puteți răni dacă efectuați incorect multe exerciții cu bara. Dacă doriți să vă antrenați cu bara cu bonusul suplimentar de eliminare a grăsimii, avem antrenamentul perfect cu patru mișcări pentru dvs. Acest circuit folosește o varietate de mișcări de împingere și tragere pentru a vă duce corpul prin întreaga sa gamă de mișcări. Vrei să te asiguri că te concentrezi pe tehnică și formă în timp ce faci exercițiile pentru a profita din plin de beneficii. 

Cum functioneaza

Completați fiecare circuit, efectuând 12 până la 15 repetări ale exercițiilor în ordinea dată. Recuperează 30 de secunde între fiecare exercițiu și odihnește-te două minute între circuite. 

1 din 4

Edgar Artiga

Deadlift cu Bentover Row

LUCRĂRI: SPATUL SUPERIOR, MIEZUL, GLUTURILE, HAMSTRINGS

• Stai în picioare, ținând o bară într-o apucătură peste față a coapselor, cu picioarele la distanță de șold.
• Îndoit înainte de șolduri, îndoiți genunchii în timp ce coborâți bara spre podea, împingând glute în spatele vostru. Păstrați bara direct sub umeri și aproape de tibie, spatele plat și abs cuplate.
• Din această poziție, trageți bara spre șolduri, îndoind coatele în spatele vostru. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și abdomenele angajate pe tot parcursul mișcării.
• Îndreptați brațele și reveniți la poziția de plecare, stând înalt cu greutatea în fața coapselor. Repeta; faceți 12 repetări. 

2 din 4

Edgar Artiga

Tracțiune din șold

LUCRĂRI: SOLDURI, GLUTI

• Așezați-vă pe podea, cu spatele sus sprijinit de o bancă plană. Așezați bara pe podea peste șolduri, cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului, mâinile ținând ușor bara într-o apucare.
• Împingând călcâiele, împingeți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua, formând o linie de la umeri la genunchi.
• Coborâți șoldurile înapoi spre podea fără să stați și repetați. Faceți 12 repetări.

3 din 4

Edgar Artiga

Presă cu armă dublă

LUCRĂRI: PIEPT, UMERE

• Stați cu un capăt al bilei în atașul pentru mine sau fixat pe podea; țineți capătul opus în ambele mâini în fața pieptului, coatele aproape de corp.
• Apăsați puternic bara în sus către tavan cu ambele mâini, menținând greutatea corporală centrată și abs cuplate. Inversați mișcarea, scăzând greutatea spre trunchi și repetați. Faceți 12 repetări. 

4 din 4

Edgar Artiga

Figura Opt cu placa de greutate

LUCRĂRI: MIEZ

• Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând placa de greutate în fața pieptului cu brațele întinse.
• Mutați placa într-un model de figura opt în fața corpului, ținând brațele întinse și corpul inferior în poziție. Deplasați-vă fluid, ținând absul angajat și șoldurile pătrate. Faceți 12 repetări; mișcare inversă și repetare.