Puterea anabolică a insulinei

Testosteron cititorii i-au fost inițial prezentați lui John Berardi anul trecut și, de atunci, a lovit mai multe articole revoluționare. De asemenea, a contribuit la proiectarea noii băuturi de recuperare post-antrenament Biotest, Biotest Surge. Într-o săptămână sau două, vom introduce chiar noua coloană nutrițională a lui John. (Nu am decis încă un titlu, dar l-am restrâns la două opțiuni; fie „Un poftă pentru construcții”, fie „Mănâncă-mă, sunt tuberculă”!”)

Având în vedere implicarea sa cu Testosteron și Biotest, pare oarecum nefiresc să îi prezinți un interviu, deoarece interviurile se fac, de obicei, fie pentru a prezenta pe cineva publicului, fie pentru a alege creierul unui străin care nu este asociat cu personalul. Cu toate acestea, din moment ce acest interviu cu John a fost liber și a ajuns să acopere subiecte atât de interesante, ne-am gândit să rupem tradiția și să o conducem. De aici, acest schimb între John Berardi și Rob Wilkins, sergent tehnic în Forțele Aeriene ale SUA staționat la baza aeriană Patrick, Florida.

Recent, Biotest și Testosteron revista a ținut primul lor atelier de culturism „No Holds Barred” în Orlando, Florida. În timpul atelierului, membrii Testosteron echipa științifică a oferit publicului cele mai recente și mai bune informații legate de antrenament, suplimente și nutriție pentru a-i ajuta să-și ducă antrenamentul la nivelul următor.

Unul dintre vorbitori a fost John Berardi, care a prezentat o prezentare fascinantă despre insulină și indicele de insulină. Insulina este un hormon care reglează metabolismul glucidelor, grăsimilor și amidonului din organism și promovează absorbția musculară a aminoacizilor pentru producerea proteinelor.

Berardi este om de știință și doctorand în domeniul exercițiilor fizice și biochimiei nutriționale la Universitatea Western Ontario, Canada. Ca sportiv, a fost un powerlifter de succes, fost NABBA Jr. Domnul. Campion al SUA la culturism și membru al echipelor de rugby și atletism clasate la nivel național.

John este foarte apreciat pentru expertiza sa în reglarea hormonală a masei musculare și a compoziției corpului; interacțiunile dintre exerciții fizice, dietă și suplimentarea nutrițională; metode de antrenament de forță și condiționare; și testarea și proiectarea suplimentelor nutritive.

În prezent, el efectuează cercetări privind exercițiile fizice și suplimentele nutritive cu renumitul cercetător în exerciții și nutriție Dr. Peter Lemon, unul dintre cei mai mari experți mondiali în proteine. John este, de asemenea, renumit pentru faptul că a efectuat experimente asupra lui și a prietenilor săi pentru a-și folosi teoriile. Uneori muncesc, iar uneori se descurcă teribil, după cum poate atesta fostul prieten, Larry „Two Headed Freak” Dumbrowski.

RW - Mulțumesc pentru timpul acordat John. În primul rând, ne puteți oferi o scurtă prezentare despre dvs. și despre ceea ce v-a stimulat interesul pentru exerciții și suplimente?

JB - Ei bine, Rob, cred că introducerea pe care ai dat-o a fost destul de cuprinzătoare. După cum ați spus, în prezent sunt cercetător, dar am o experiență vastă în atletism competitiv. Și asta îmi ține pasiunea. Îmi place să mă antrenez și să mă consult cu sportivi de elită pentru a-mi aplica antrenamentele universitare și din lumea reală pentru a le duce jocurile la niveluri superioare. Și cu fiecare sportiv nou care devine parte a clientelei mele, sunt suprasolicitat de noile provocări care ne așteaptă! Și acolo se leagă cercetarea. Fiecare proiect de cercetare pe care l-am realizat și fiecare supliment nutritiv pe care l-am proiectat a fost realizat cu un singur scop în minte - pentru a afla cum să faci sportivi mai buni, mai puternici, mai slabi și mai răi.

În ultima vreme am fost marcat de unii dintre sportivii mei drept „specialistul în recuperare.„Acest lucru se datorează cercetărilor mele care s-au concentrat pe recuperarea echilibrului ATP, glicogen și proteine ​​și prevenirea supraentrenamentului. În plus, am lucrat la câteva programe nutriționale și suplimente care gestionează hormonul insulină.

RW - Deci, să vorbim despre insulină. Ce este insulina și de ce ar trebui să se îngrijească sportivii și cei implicați în sănătate și fitness?

JB - Furia actuală în sănătate și fitness este de a gestiona hormonul insulină. Dar puțini oameni înțeleg cu adevărat acest hormon temperamental. Vedeți, insulina este un anabolizant gigant. Este cel mai anabolizant hormon, deoarece alimentează substanțe nutritive precum aminoacizii și carbohidrații în celulele musculare pentru a favoriza creșterea. Dar, deși sună grozav, a deveni agresiv cu acesta poate duce la creșterea gravă a grăsimii. De exemplu, iată câteva elemente de bază:

Insulina este un hormon eliberat în sânge de un organ intern numit pancreas. Insulina funcționează în multe feluri ca un hormon anabolic sau ca un hormon de stocare; de fapt a fost numit cel mai anabolizant hormon. Când insulina este eliberată în sânge, acționează pentru a transfera glucoza [carbohidrații], aminoacizii și grăsimile din sânge în celulele corpului. „Care celule?" tu intrebi. Ei bine, celulele adipoase și musculare sunt cele importante în ceea ce privește cantitatea. Acum, dacă acești nutrienți intră preponderent în mușchi, atunci mușchii cresc și se gestionează grăsimea corporală. Dacă acești nutrienți intră preponderent în grăsimi, atunci masa musculară nu este afectată și grăsimea corporală este crescută.

Deci, evident, dacă ar exista o modalitate de a trimite nutrienți preferențial în mușchi decât în ​​grăsimi, cursanții ar avea mai multă masă musculară și mai puțină masă de grăsime. Acesta este obiectivul programelor mele de antrenament și alimentație recomandate - de a crește preferențial absorbția musculară a nutrienților. Nu acesta este obiectivul fiecărui stagiar, indiferent dacă îl știe sau nu?

RW - Deci, cum se poate gestiona acest hormon pentru a promova creșterea musculară și pierderile de grăsime?

JB - Ei bine, aici lucrurile devin dificile. Deoarece insulina este un hormon de stocare, majoritatea oamenilor cred că, din moment ce insulina stochează substanțe nutritive, ar trebui evitată, deoarece are potențialul de a stoca grăsimi. Aceasta este o greșeală din mai multe motive. În primul rând, nu există nicio modalitate de a evita insulina din sânge. Ori de câte ori mâncați alimente, insulina este eliberată.

În al doilea rând, dacă teoretic ai putea elimina insulina, ai elimina toate efectele sale anabolice și capacitatea sa de a stoca energie în mușchi. De fapt, diabeticii de tip 1 nu produc insulină și, prin urmare, dacă nu sunt tratați, mor.

Dar nu mergeți nici pe ruta opusă. Dacă nivelurile de insulină din sânge sunt întotdeauna foarte ridicate, rezultă probleme. Creșterea cronică a insulinei duce la cantități mari de creștere a grăsimii, risc pentru boli cardiovasculare și, în cele din urmă, la diabetul de tip 2. Acest al doilea tip de diabet se caracterizează prin obezitate, boli cardiovasculare și capacitatea slabă a mușchilor de a stoca substanțe nutritive, ceea ce duce la pierderea mușchilor și la depozitarea de tone de grăsime. Aceasta se numește rezistenta la insulina.

Deci, ideea mea este că aveți nevoie de insulină, dar trebuie să învățați cum să echilibrați efectele anabolice cu efectele de depozitare a grăsimilor; să-l păcălești pentru a te face musculos, în timp ce te face să te apleci în același timp. Și acest lucru se face în două moduri majore; mai întâi prin creșterea sensibilității la insulină în mușchi în timp ce in scadere sensibilitatea la insulină în celulele adipoase și, în al doilea rând, prin controlul insulinei eliberate în anumite momente ale zilei.

RW - Vă rugăm să explicați diferența dintre rezistenta la insulina și sensibilitate la insulină?

JB - Pur și simplu, rezistența la insulină este proastă. Dacă sunteți rezistent la insulină, celulele dvs. - în special celulele musculare - nu răspund la efectele anabolice ale nivelurilor normale de insulină, i.e. rezistă efectelor insulinei. Dacă acesta este cazul, organismul eliberează apoi cantități masive de insulină pentru a favoriza depozitarea nutrienților în celulele rezistente. Amintiți-vă, totuși, că nivelurile cronice ridicate de insulină din sânge sunt foarte rele și pot provoca diabet de tip 2.

Sensibilitatea la insulină este deci foarte bună. În acest caz, celulele dvs. - în special celulele musculare - răspund foarte bine la niveluri mici de insulină. Prin urmare, au nevoie de foarte puțină stimulare a insulinei pentru a intra într-o stare anabolică. Deci, este foarte de dorit o sensibilitate ridicată la insulină la nivel muscular.

O modalitate de a ne aminti diferența este următoarea. Dacă te întâlnești cu cineva care răspunde sau reacționează la orice afecțiune pe care i-ai arătat-o, atunci el sau ea este sensibil. Deci sunt un model bun pentru sensibilitatea la insulină. Este nevoie doar de puțină afecțiune pentru a obține un răspuns mare. Pe de altă parte, dacă persoana cu care te întâlnești este rezistentă la afecțiunea ta, atunci este nevoie de o mulțime de lucruri pentru a le pune în mișcare. Prin urmare, sunt un model bun pentru rezistența la insulină. Este nevoie de multă afecțiune pentru a obține chiar și cel mai mic răspuns.

RW - Sensibilitatea la insulină variază sau se modifică?

JB - Sensibilitatea la insulină este unică pentru fiecare individ, dar interesant este că poate fi manipulată prin exerciții fizice, dietă și suplimente. Și asta fac cu clienții mei pentru a-și schimba dramatic compoziția corpului.

Atât antrenamentul aerob, cât și cel de rezistență cresc semnificativ sensibilitatea la insulină prin intermediul unor mecanisme diferite și unele similare. În plus, suplimentele precum acizii grași omega 3, uleiurile de pește, acidul alfa-lipoic și cromul pot crește sensibilitatea la insulină. În cele din urmă, dietele moderate de carbohidrați, care sunt bogate în fibre, pot crește sensibilitatea la insulină.

Pe de altă parte, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi care au devenit populare pot reduce sensibilitatea la insulină. De aceea, niciunul dintre cursanții mei nu urmează diete fără carbohidrați, cu excepția cazului în care urmează o dietă pentru un spectacol și apoi vor face diete ocazionale fără carbohidrați la fiecare câteva luni timp de maximum 3 săptămâni la un moment dat.

RW - Deci, care sunt câteva modalități practice de manipulare a sensibilității la insulină?

JB - Ei bine, de obicei am văzut creșteri extraordinare ale sensibilității la insulină cu 3-4 sesiuni de antrenament intens cu greutatea pe săptămână, cu o durată de 1 oră pe sesiune. Aceste ședințe ar trebui să fie cuplate cu cel puțin 3-4 ședințe aerobice cu o durată de 30 de minute pe săptămână. Pentru a viza cu adevărat sensibilitatea la insulină, veți efectua aceste sesiuni separat.

După exerciții, următorul pas ar fi suplimentarea cu 600 mg de acid alfa-lipoic și uleiuri de pește concentrate care conțin în total 6-10 grame de DHA și EPA, care sunt cele mai active grăsimi omega 3 din uleiurile de pește.

În cele din urmă, dieta dvs. poate face o mare diferență. Recomand cantități moderate - 40-50% din dietă - de carbohidrați fibroși, cum ar fi fulgi de ovăz, fructe, legume și cereale integrale. De asemenea, recomand să consumați cantități moderate (30-40% din dietă) de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi cazeină, zer, pui, carne de vită, pește, lactate și ouă. Și, în cele din urmă, vă recomand să consumați cantități mici (20% din dietă) de grăsimi din ulei de măsline, ulei de in, ulei de pește și uleiuri de nuci.

Toate aceste strategii pot fi combinate pentru a face mușchii mai receptivi la insulină, reducând simultan reacția grăsimii la insulină. Acest lucru înseamnă mai multă masă musculară cu o creștere mai mică a grăsimii? căutarea eternă a culturistului!

RW - Cât de importantă este sensibilitatea la insulină pentru progresul meu ca culturist „natural”?

JB - Cred că sensibilitatea la insulină îți dictează raportul dintre mușchi și grăsimi, mai ales atunci când încerci să câștigi sau să slăbești. Dacă sunteți mai sensibil la insulină în timpul unui program de creștere în greutate, veți câștiga mai mult mușchi în raport cu grăsimea pe care o câștigați. De exemplu, cu sensibilitate normală la insulină, ați putea câștiga 1 lb de mușchi pentru fiecare 2 lb de grăsime pentru un raport de 1: 2. Cu o sensibilitate crescută la insulină, ați putea obține 1 lb de mușchi pentru fiecare 1 lb de grăsime sau chiar mai bine, 2 lb de mușchi pentru fiecare 1 lb de grăsime.

Și dacă țineți diete, veți pierde mai multe grăsimi în raport cu pierderea musculară dacă sensibilitatea la insulină este mare.

Sunt aceste lucruri importante pentru culturisti? Pariez că sunt! Și mai ales celor naturale. Culturistii asistati de medicamente au o sensibilitate superioara la insulina. În plus, medicamentele își îmbunătățesc raporturile de creștere a mușchilor la grăsimi. Dacă ești curat, trebuie să folosești toate mijloacele naturale la dispoziție pentru a modifica și aceste rapoarte.

RW - Deci, ce zici de celălalt pas în echilibrarea insulinei? Controlul eliberării insulinei în anumite momente ale zilei, corect?

JB - Așa este. Amintiți-vă, insulina este anabolică, așa că vrem explozii de ea în fiecare zi, fără creștere cronică. O modalitate eficientă de a face acest lucru ar fi planificarea exploziilor de insulină după antrenament. În plus, recomand să ridicați insulina cel puțin de două ori pe zi, dar nu mai mult de 3 ori. Așadar, planificarea a cel puțin 2 mese cu conținut ridicat de insulină pe zi este modalitatea de a crește și de a rămâne slab.

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să fim atenți la ceva numitindicele de insulină de alimente. Dacă credeți că am făcut o greșeală și că ceea ce vreau să spun cu adevărat este indicele glicemic, vă înșelați. Mă refer la indicele de insulină. Nu am auzit niciodata de asta? Nu esti singur. Deși indicii de insulină nu sunt noi, aceștia au fost ignorați în sănătate și fitness de prea mult timp.

RW - Care este diferența dintre binecunoscutul indice glicemic (GI) și acest indice de insulină (II) la care faceți referire?

JB - Indicele glicemic popular este o măsură a vitezei cu care carbohidrații intră în sânge după masă. Un indice glicemic ridicat înseamnă că glicemia crește rapid ca răspuns la o masă, în timp ce un indice glicemic scăzut înseamnă că glicemia crește foarte lent. În mod tradițional, nutriționiștii au crezut că cu cât carbohidrații intră mai repede în sânge, cu atât răspunsul la insulină este mai mare. Așadar, în încercarea de a gestiona insulina, au recomandat să consumați întotdeauna alimente cu conținut scăzut de glicemie.

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că unele alimente cu indice glicemic scăzut au răspunsuri uriașe la insulină! Deci, corelația dintre indicele glicemic și răspunsul la insulină se descompune cu unele alimente. De exemplu, produsele din lapte au un indice glicemic foarte scăzut. Dar promovează răspunsurile la insulină paralel cu cele mai ridicate alimente glicemice. Care-i treaba? Ei bine, se pare că există mai mulți alți factori care determină eliberarea insulinei pe lângă conținutul de carbohidrați și rata de absorbție a carbohidraților.

Acesta este motivul pentru care a fost generat indicele de insulină. Acest indice măsoară de fapt răspunsul insulinei la un aliment. Deci, mai degrabă decât să presupună că răspunsul la insulină este corelat cu absorbția carbohidraților, acești cercetători au decis să meargă mai departe și să-l măsoare. Iar rezultatele lor au fost deschiderea ochilor!

RW - Dacă un culturist natural își planifică aportul de nutrienți în jurul indicelui de insulină, ce alimente ar consuma și ce alimente ar evita?

JB - Un lucru de reținut este că nu există o mâncare proastă. Ei bine, aproape nu există așa ceva. Nu cred că cineva poate face un caz pentru gogoși praf, umplute cu cremă, pe lângă faptul că au un gust al naibii de bun! Dar sper să-mi vedeți ideea. Din moment ce am spus mai devreme că uneori doriți o creștere a insulinei - mai ales după antrenamente - și alteori nu - mai ales noaptea înainte de culcare - trebuie să ne dăm seama că folosim indicele de insulină nu pentru a condamna alimentele, ci pentru a decide când să le consumăm.

Ideea pe care vreau să o subliniez este că indicele de insulină ne ajută să adăugăm informații la indicele glicemic pentru a face alegeri alimentare mai bune. Deci, utilizarea ambilor indici este calea de urmat. Deoarece produsele din lapte au un IG scăzut, dar un II ridicat, aceste alimente nu sunt optime atunci când doriți să mențineți insulina scăzută. Alte exemple de alimente sau combinații de mese pentru această situație sunt fasolea coaptă în sos, mesele cu zaharuri și grăsimi rafinate și mesele bogate în proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste alimente / combinații au scoruri GI scăzute, dar scoruri II ridicate, dintre care niciunul nu este optim pentru perioade mici de insulină. Dar amintiți-vă, uneori doriți insulină ridicată, așa că nu retrogradați aceste alimente / combinații într-un colț întunecat al dulapului dvs. nutrițional.

În schimb, cerealele fibroase și cerealele neprelucrate, precum și fructele și legumele sunt excelente la ambele scale. În plus, cele mai multe surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, excelente la ambele scale.

RW - Deci, în ce momente ale zilei ar trebui să creșteți nivelul de insulină și ce ore ar trebui să vă concentrați asupra scăderii acestora?

JB - Din nou, îmi place să pic insulina de 2-3 ori pe zi. Amintiți-vă, totuși, că clienții mei sunt foarte sensibili la insulină datorită programelor de formare, dietă și suplimentare pe care le urmez. Deci, pot face față creșterilor de insulină și pot crește și deveni slabi în același timp. Acestea fiind spuse, sensibilitatea naturală la insulină scade pe timp de noapte, deci, probabil, pe timp de noapte, alegerea scăzută a insulinei este cea mai bună. Cu toate acestea, după antrenament, scopul ar trebui să fie trimiterea insulinei pe acoperiș. Un plan sensibil este să consumați 3 mese cu conținut ridicat de insulină ca primele 3 ale zilei și 3 mese cu insulină scăzută pentru a termina ziua. Acest lucru poate fi realizat după cum urmează:

Primele 3 mese:

Proteine ​​plus carbohidrați fără grăsimi

2 mese 3:

Proteine ​​plus grăsimi fără carbohidrați

[Notă editorului: pentru mai multe informații despre recomandările de mâncare ale lui John Berardi, consultați „Masive Eating, Part 1” și „Massive Eating, Part 2”.]

Mese după antrenament:

Proteine ​​hidrolizate, carbohidrați simpli, BCAA, aminoacizi de formă liberă

RW - Există suplimente care afectează eliberarea insulinei și, dacă da, cum sunt benefice?

JB - Cu siguranță există! De fapt, proiectez în prezent o formulă post-antrenament având în vedere acest obiectiv (precum și câteva altele). Vedeți, așa cum am spus mai devreme, sunt un fel de „specialist în recuperare.„Sunt angajat să mă consult cu mulți sportivi, de la maratonieni și triatleti de rezistență serioși la sportivi de forță și putere, precum culturisti și sprinteri. Deși proiectez programe de antrenament și nutriționale pentru ei, unul dintre punctele mele forte de concentrare este cum să-i ajut pe cei care sunt „pitici ai recuperării” (sportivii care sunt deosebit de predispuși la antrenament excesiv).

Unul dintre principalii factori ai recuperării după antrenament este creșterea glicogenului în mușchi, creșterea sintezei proteinelor și scăderea descompunerii proteinelor. Și modalitatea de a face acest lucru este de a obține insulină ridicată imediat după antrenament. Recent am făcut o serie despre acest lucru în testosteron.

Băutura actuală de recuperare la care lucrez este un amestec special de glucoză și polimeri de glucoză, hidrolizate de proteine ​​din zer, BCAA, glutamină și alți aminoacizi de formă liberă. Această combinație de ingrediente (în rapoarte specifice) este foarte eliberatoare de insulină, precum și foarte specifică recuperării echilibrului glicogen și echilibrului proteic.

Cel mai bun lucru despre această formulă este că fiecare persoană care se antrenează, indiferent de sport, o poate folosi. Are doar ingrediente nutritive și nu are ierburi misterioase sau alt compus. Și vizează procesele fiziologice comune tuturor activităților.

[Notă editorului: Biotest acceptă acum precomenzi pentru formula de recuperare post-antrenament a lui John, Biotest Surge]

RW - Mulțumesc mult pentru acest interviu informativ John. Există ceva cu care ați dori să lăsați cititorii?

JB - Amintiți-vă, sensibilitatea la insulină este un factor imens în maximizarea recuperării și în modificarea dramatică a compoziției corpului. Utilizați indicele de insulină, indicele glicemic și sfaturile nutriționale inteligente pentru a vă duce fizicul și antrenamentul la un nivel superior.

În cele din urmă, totuși, deși ne-am concentrat cu adevărat asupra indicelui de insulină și a sensibilității la insulină cu acest interviu, vreau ca cititorii să înțeleagă că în atletism și antrenament, există atât de mulți alți factori care contribuie la câștiguri în performanță la îmbunătățirea comp. După cum spune colegul meu Tom Incledon, „Celulele corpului sunt ca o navă spațială bombardată de meteori (hormoni și nutrienți).”

Ideea este că niciun hormon sau sistem celular nu este independent. Când încercăm să ne concentrăm asupra oricărui lucru, este ușor să pierdem din vedere alți factori importanți. Așadar, amintiți-vă, după definirea obiectivelor, trebuie să veniți cu un plan de atac bazat doar pe calea dvs. personală. Nu urmați planul altcuiva la scrisoare sau un plan generic pe care l-ați citit într-o revistă. Individualiza!

RW - Mulțumesc pentru timpul acordat, John.