Planul de instruire de 8 săptămâni pentru Abs-Six Pack

De ce este diferit acest antrenament abs de oricare altul? Simplu: Acest program de opt săptămâni a fost atent selectat pentru a-ți lucra întreaga secțiune medie, lovindu-ți abdomenul din orice unghi, de trei ori pe săptămână.

Abs, deși un singur mușchi, funcționează într-adevăr ca trei secțiuni diferite (superior, inferior și oblic). Există, de asemenea, o zonă care se află sub abdomenul superior și inferior, denumită în mod normal nucleul. Împreună cu meniul nostru de aplatizare a burții, acesta este un plan sigur care vă va ajuta să explodați prin acel abdomen nedorit și să vă lăudați cu abdomenele mai slabe, mai clare și mai definite decât ați crezut vreodată posibil.

PREZENTARE GENERALĂ A PLANULUI DE FORMARE

Formați în antrenamentul dvs

Veți continua cu rutina obișnuită de antrenament cu greutăți și veți folosi antrenamentele detaliate mai jos până la zero în abs, de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin două zile între sesiuni.

Înclinează-ți atacul

Fiecare fază de două săptămâni include antrenamente abdominale constând din patru exerciții diferite, toate provocând patru zone diferite ale secțiunii medii (una superioară, inferioară, oblică și mișcarea de bază) pentru a vă face abdominalele să iasă din orice unghi.

Sculptați cu Cardio

În săptămânile 1-4, veți efectua 30 de minute de cardio 4-5 zile pe săptămână, lucrând la 60-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Apoi, săptămânile 5-8, vă veți mări cardio-ul la 45 de minute timp de 5-6 zile pe săptămână, lucrând la 70-75% din MHR. Faceți antrenamente cardio după rutina abdominală.

Dumbbell Crunch
Lucrări: Absul superior

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele și partea inferioară a spatelui pe podea.
• Prindeți capetele unei gantere în ambele mâini cu brațele întinse spre tavan.
• Crunch up contractarea abdominale pentru a ridica omoplați de pe podea, menținând în același timp brațele drepte.
• Pauză, ținând momentan contracția în partea de sus a mișcării înainte de a coborî înapoi pentru a începe.

Crunch invers oblic
Lucrări: Abs inferioare, oblicuri

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu mâinile de-a laturile, picioarele în sus și împreună, coapsele perpendiculare pe podea.
• Contractă-ți abdomenul inferior pentru a-ți rula pelvisul în sus și pentru a ridica șoldurile de pe podea.
• În timp ce vă trageți picioarele, răsuciți trunchiul și înclinați ambii genunchi spre umărul drept.
• Reveniți încet pentru a începe, apoi repetați, răsucind picioarele în partea stângă.

Exercițiul lateral al mingii
Lucrări: Oblici

• Întindeți-vă cu spatele superior pe o minge de exercițiu, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți genunchii îndoiți la 90 de grade și plasați ușor mâna stângă în spatele părții stângi a capului.
• Strângeți încet partea superioară a corpului spre șoldul drept, strângând în partea de sus pentru un număr înainte de a reveni la poziția de start.
• Completați toate repetările pentru o parte, apoi schimbați partea.

Cot de scândură
Lucrări: Miezul

• Stai cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele la 90 de grade și ondulați degetele de la picioare sub voi, sprijinindu-vă greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
• În timp ce vă mențineți spatele drept și vă trageți abdomenul strâns, țineți scândura timp de 30 de secunde.
• Relaxați-vă, odihniți-vă 30 de secunde și repetați.

Exercițiul cu bilă întinsă
Lucrări: Absul superior

• Așezați-vă pe o minge de exercițiu cu fața îndepărtată de un cablu cu scripete redusă, cu o frânghie atașată la acesta. Mergeți cu picioarele înainte, apoi aplecați-vă înapoi până când vă aflați întins pe minge.
• Apucați coarda cu ambele mâini. Așezați interiorul încheieturilor pe părțile laterale ale capului. Lăsați greutatea să hiperextindă partea inferioară a spatelui împotriva mingii.
• Ținând șoldurile staționare, încrețiți-vă încet corpul în sus, astfel încât coatele să se deplaseze spre coapse.
• Întrerupeți scurt în partea de sus, apoi reveniți încet pentru a începe.

Exercitarea mingii în genunchi
Lucrări: Abs inferioare

• Puneți-vă într-o poziție de împingere, mâinile pe podea, picioarele întinse în spatele dvs. și picioarele pe minge.
• Fără a rotunji partea inferioară a spatelui, contractați abdomenele și îndoiți genunchii, folosind picioarele pentru a trage mingea spre piept.

Îndoire laterală de 45 de grade
Lucrări: Oblici

• Întindeți-vă lateral cu șoldul drept pe o bancă de extensie din spate de 45 de grade. Țineți o ganteră în mâna dreaptă, cu brațul atârnat drept în jos.
• Îndoiți încet trunchiul spre podea, apoi ridicați-vă, flexându-vă lateral la talie.

BOSU Ball Mountain Climber
Lucrări: Miezul

• Așezați antebrațele pe o minge Bosu și extindeți picioarele în spatele dvs., cu bilele picioarelor pe podea.
• Întindeți-vă abdomenele și trageți genunchiul drept spre piept. Mingea piciorului stâng ar trebui să se sprijine pe podea.
• Ținând nucleul strâns, comutați rapid picioarele, astfel încât piciorul drept să fie acum extins și piciorul stâng să fie atras în piept.
• Continuați să alternați picioarele timp de până la 60 de secunde.

Ridicarea picioarelor agățate
Lucrări: Abs inferioare

• Apucați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu lățimea umerilor, brațele complet întinse și picioarele atârnate drept în jos spre podea.
• Ținând picioarele drepte, aduceți-le în fața dvs. până când picioarele sunt chiar deasupra paralele cu podeaua.
• Pauză în partea de sus a mișcării pentru o clipă, apoi inversează mișcarea, coborând încet picioarele înapoi pentru a începe.

Minge medicinale Stand-Up
Lucrări: Abs superior și inferior

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele și partea inferioară a spatelui plat pe podea.
• Țineți o minge medicamentoasă cu brațele întinse spre tavan.
• Contractează-ți abdomenul pentru a se înfășura exploziv, aducându-ți umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Împingeți-vă printre tocuri pentru a vă ridica complet.
• Coborâți încet spatele pentru a începe.

Ștergător de parbriz cu bile medicinale
Lucrări: Oblici

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele și partea inferioară a spatelui pe podea. Așezați o minge medicamentoasă între picioare. Extindeți brațele în lateral în poziție T. Ridicați ambele picioare perpendiculare pe podea.
• În mod lent și controlat, rotiți șoldurile astfel încât picioarele să se miște de la stânga la dreapta, într-o mișcare de „ștergător de parbriz”.

Rotativ Superwoman
Lucrări: Miezul

• Stai întins cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse spre perete în spatele tău și cu picioarele drepte.
• Cuplați nucleul și ridicați umerii și picioarele la aproximativ șase centimetri de podea.
• Țineți 30 de secunde, apoi țineți brațele și picioarele ridicate de pe podea, rotiți-vă pe stomac.
• Țineți timp de 30 de secunde.

Cable Crunch
Lucrări: Absul superior

• Cârligați un atașament de frânghie la un cablu cu scripete înaltă și apucați mânerele, ținându-le lângă părțile laterale ale capului.
• Urcați în genunchi și înclinați-vă înainte la șolduri cu 30-45 de grade, menținând coapsele perpendiculare pe podea.
• Cu capul neutru și partea superioară a corpului rigidă, contractați-vă abdomenele, aducându-vă fața spre podea.
• Opriți-vă la scurt timp de podea, strângeți abs momentan, apoi reveniți încet pentru a începe.

Exercițiu Ball Pike
Lucrări: Abs inferioare

• Puneți-vă într-o poziție de împingere, cu mâinile lărgite de umeri pe podea, cu picioarele întinse în spatele vostru cu picioarele pe minge.
• Ținând picioarele drepte, îndoiți șoldurile și încercați să vă trageți picioarele spre piept, rotind mingea înainte.
• Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu Minge Hold Hold
Lucrări: Miezul

• Așezați antebrațele pe o minge de exerciții și extindeți picioarele în spatele dvs., cu bilele picioarelor pe podea.
• Păstrați abdomenele contractate și spatele drept, corpul formând o linie dreaptă din cap până în picioare.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați.

Răsucire cu bile medicinale
Lucrări: Abs superioare, oblicuri

• Așezați-vă pe podea cu partea stângă la câțiva metri de un perete, ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini în fața pieptului, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
• Întoarceți trunchiul spre stânga și aruncați mingea pe perete. Prindeți-l cu ambele mâini și răsuciți-vă corpul spre dreapta, coborând încet trunchiul spre podea în timp ce mergeți.
• Lăsați mingea să atingă scurt podeaua, apoi aruncați mingea peste corp spre perete din nou.
• Repetați pentru repetări, apoi schimbați partea.

Nutriția ei

Planul de dietă de 8 săptămâni pentru abdominale cu șase pachete

Urmați această dietă de 8 săptămâni pentru a obține șase pachete de abs în orice moment al anului.

Citiți articolul