La fiecare câțiva ani apare o reapariție a dietelor de reducere a meselor. Premisa lor? Modul optim de a câștiga mușchi este de a reduce foarte mult frecvența meselor, tăind în același timp anumite tipuri de alimente.
Exemplu: Dieta ketogenică își atârnă pălăria de tăierea carbohidraților până la 25 de grame sau mai puțin pe zi, astfel încât să puteți începe să mergeți pe coji de ouă dietetice. Nu strănutați, rămâneți treaz prea târziu sau începeți-vă ziua cu prea multe proteine, altfel va fi un joc pentru cetoza dumneavoastră.
Postul intermitent (IF) este o altă tehnică de dietă care reduce frecvența meselor. În mod obișnuit, IF vă oferă o fereastră de mâncare de opt ore sau mai puțin pe zi pentru a face mai ușor să evitați supraalimentarea. Util dacă doriți să pierdeți grăsime? Sigur, dacă nu mâncați în exces în timpul acelei ferestre de mâncare. Dar este ideal pentru construirea mușchilor? În nici un caz.
Dacă vei construi mușchi, trebuie să mănânci frecvent. Și da, asta include carbohidrații. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci 6-8 mese pe zi. Trei mese complete și câteva shake-uri de proteine pe parcursul unei perioade de 24 de ore vor fi din belșug. Veți împacheta masa musculară fără a pune o grămadă de exces de grăsime corporală pentru a merge cu ea.
Să o simplificăm. Nu puteți îmbrăca masa musculară slabă dacă nu consumați suficiente calorii. Prin urmare, obiectivul numărul unu trebuie să mănânce suficiente calorii. Orice lucru care se opune obiectivului unu, cum ar fi dietele restrictive, este contraproductiv.
Ceea ce se pierde într-un fel în toate cercurile de marketing pentru fitness este că, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă obișnuiți cu un obicei simplu. Se numește mâncare.
Regula generală: aveți nevoie de 3.500 de calorii în plus pe săptămână, în plus față de caloriile de întreținere (2). Adică 500 de calorii în plus pe ZI pentru câștiguri musculare optime.
Pentru a găsi în fiecare zi consumul de calorii, vă puteți conecta greutatea corporală la această formulă:
Greutatea corporală x 18 = aportul zilnic de calorii
Pentru un bărbat de 170 de kilograme, asta înseamnă 3.060 de calorii pe zi. Puteți modifica acest aport în sus sau în jos pe baza rezultatelor dvs.
Deci, acum, când vă cunoașteți obiectivul de aport caloric în fiecare zi, cum ajungeți acolo? Păstrați la îndemână caloriile ușoare. Acestea includ nuci, curmale, ouă sacadate, fierte tare și cereale, alimente gustoase și ușor de mâncat. De asemenea, puteți lua în considerare adăugarea unui amestec de pahare sau două de suc sau lapte. Consumul de calorii este mult mai ușor decât consumul lor.
Vechea regulă despre consumul unui gram de proteine pe kilogram de greutate corporală este un sfat solid.
Sigur, studiile au arătat că ați putea reduce numărul până la 0.82 de grame pe kilogram sau ridicați-l până la 1.16 grame pe kilogram înainte de a profita de beneficiile proteinelor. Dar de ce să-l facem mai complicat decât trebuie?
Raportul 1 la 1 dintre proteine și greutatea corporală a existat de veacuri. De ce? Pentru că funcționează. Va duce mai multe proteine la mai mulți mușchi? Nu neapărat, dar nici nu te va răni.
Gândește-te la mușchii tăi ca la un zid de cărămidă. Fiecare cărămidă care alcătuiește peretele muscular este proteină. Procesul de sinteză a proteinelor musculare este în esență adăugarea de noi cărămizi pe perete. Desigur, asta înseamnă că, consumând cantitatea maximă de proteine pentru a construi peretele, va deveni foarte mare, foarte rapid.
Dar există, de asemenea, un aspect negativ în procesul de sinteză a proteinelor numit defalcarea proteinelor musculare. Deci viteza celor două procese opuse va determina schimbarea netă a peretelui, i.e. cât de mare devine peretele.
Ca cineva care caută să construiască mușchi, trebuie să vă asigurați că sinteza proteinelor musculare depășește defalcarea musculară. Și consumând cantitatea maximă de proteine pe zi (1 gram per kilogram de greutate corporală) puteți cel puțin să vă odihniți capul pe pernă în fiecare seară știind că ați pus cât mai multe cărămizi în perete.
Dar consumul excesiv de proteine nu va fi stocat ca grăsime corporală?
Această afirmație este populară, dar nu este susținută științific. Într-un studiu din 2012, cercetătorii au adunat 25 de bărbați și femei sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani, cu un indice de masă corporală cuprins între 19 și 30 de ani. Acestea au fost împărțite în grupuri proteice ridicate, medii și scăzute.
Participanții au fost admiși într-o secție metabolică și au fost hrăniți cu forța cu 140% calorii (peste 1.000 în plus pe zi) din nevoile lor de întreținere timp de 8 săptămâni la rând. Aporturile lor de proteine au fost în medie de aproximativ 47 de grame pentru grupul cu proteine scăzute, 140 de grame pentru grupul normal și 230 de grame pentru grupul cu proteine ridicate.
Aportul de carbohidrați a fost menținut constant între grupuri (41-42%), cu grăsimi dietetice variind de la 33% în grupul cu proteine ridicate, până la 44% și 52% în grupurile cu proteine normale și, respectiv, cu nivel scăzut de proteine. Dacă aportul lor de proteine a crescut, aportul de grăsimi a scăzut pentru a menține același aport caloric.
La finalul studiului, toți subiecții au câștigat aproape o cantitate identică de greutate corporală. Singura avertisment este că participanții care au consumat cele mai multe proteine aveau de fapt puțin mai puține grăsimi corporale decât grupurile de proteine inferioare (1).
Concluzie: Consumul de 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală este în concordanță cu sinteza optimă a proteinelor musculare. Între mese, bucurați-vă de shake-ul de proteine, fără vină.
Unul dintre cele mai subutilizate obiceiuri de construire a mușchilor este urmărirea progresului. Dacă doriți să construiți cel mai mult mușchi în cel mai scurt timp posibil, trebuie să vă măsurați succesul.
În bucătărie, asta înseamnă, da, urmărirea caloriilor. Înțeleg că este inexact, o durere la cap și necesită efort. Din nou, tot ceea ce merită să fie. Dacă nu vă puteți determina să vă urmăriți caloriile dacă vă chinuiți să vă construiți mușchiul, atunci poate că obținerea unei căști nu este obiectivul potrivit pentru dvs.
În sala de gimnastică, urmăriți-vă antrenamentele. Urmărirea numărului de forțe în ascensoare mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și presă pe bancă sunt importante, dar la fel este și urmărirea tuturor ascensoarelor. Nu urmăriți doar maxime cu o singură repriză. Urmăriți-vă ascensorii în gama tradițională de repetiții 6-12 hipertrofie. Este o modalitate excelentă de a vă monitoriza progresul.
Când construiți mușchi, s-ar putea să nu vă îmbunătățiți cu o singură repriză, dar dacă adăugați greutate barei pe seturi de 6-12 repetări, vă puteți asigura că obțineți suprasarcina necesară pentru a construi mușchi.
De asemenea, urmăriți-vă progresul făcând fotografii în fiecare lună sau cam așa ceva. Scara și banda de măsurare nu vor coopera întotdeauna. Fotografiile oferă un alt mod de a urmări rezultatele. În plus, ești mai preocupat de felul în care arăți, nu cât de mult cântărești pe cântar, corect?
În plus, imaginile de progres sunt o ocazie excelentă de a observa grupuri musculare „întârziate” și de a formula un plan pentru a scoate aceste grupuri musculare în evidență. Identificarea zonelor slabe ale fizicului și apoi sublinierea lor în antrenament prin superseturi, seturi de cădere sau seturi de finisher, va duce la creșterea musculară.
Câteva capse vă vor ajuta să vă accelerați progresul. Iată cele două principale de care aveți nevoie:
Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii au concluzionat că suplimentarea cu creatină poate crește atât puterea, cât și câștigurile de hipertrofie atunci când se iau câteva zile pe săptămână (3).
Un alt studiu, publicat în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, a concluzionat că suplimentarea cu creatină monohidrat crește cea mai puternică formă de testosteron din organism - dihidrotestosteronul (DHT), ceea ce duce la mai multă forță și câștiguri de consolidare a mușchilor, plus un avantaj anabolizant de ardere a grăsimilor. De fapt, la două săptămâni după studiu, nivelurile de DHT la subiecți au rămas cu 40% mai mari decât valoarea inițială (4).
Uleiul de pește are o reputație excelentă pentru îmbunătățirea sănătății inimii și creierului, dar este subevaluat ca supliment pentru construirea mușchilor.
Într-un studiu care a măsurat efectele a 4 grame de ulei de pește pe un grup de bărbați în vârstă de 25-45 de ani timp de 8 săptămâni, cercetătorii au concluzionat că uleiul de pește a îmbunătățit răspunsul anabolic al organismului la aminoacizi (10).
De asemenea, s-a demonstrat că conținutul de EPA și DHA din uleiul de pește sprijină funcția insulinei și crește absorbția glucozei și a acizilor grași în celulele musculare. Acest proces poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului prin umplerea celulelor musculare (mai degrabă decât a celulelor adipoase) cu mai mult combustibil în timpul antrenamentelor.
Acum, nu am de gând să te fac să stai la masă până nu îți vei termina tot spanacul, dar dacă vrei să construiești mușchi, ar trebui să o faci singur.
Construirea mușchilor necesită să mâncați mai mult decât ați face de obicei, motiv pentru care doriți să vă asigurați că vă mențineți tractul digestiv cât mai sănătos posibil.
Legumele verzi sunt o sursă excelentă de fibre insolubile - genul care te face în esență să arunci halde mai mari, a.k.A. curățați-vă sistemul digestiv (6). De asemenea, un studiu din 2016 a descoperit că verdele cu frunze hrănesc bacteriile bune din intestin (7). Și prin hrănirea bacteriilor sănătoase, veți reduce inflamația din intestin și veți preveni bolile de stomac care vă pot pune pe margine.
În plus, atunci când tractul digestiv este sănătos, corpul tău are o oportunitate mai bună de a absorbi mai mulți micronutrienți din toate acele alimente pe care le-ai consumat pentru a construi mușchi. Fără un tract digestiv curat, „conținutul nutrițional” nu va fi la fel de eficient pentru a ajuta la hipertrofie.
Verdele cu frunze de care trebuie să obțineți mai mult includ spanac, varză de Bruxelles, broccoli și orice altceva pe care îl treceți pe piață, care are o culoare verde închis.
Somnul este ca și cum ai apăsa butonul de resetare în fiecare seară. Atunci când corpul tău se concentrează pe recuperare, nivelul de stres este scăzut, hormonii se reechilibrează și te recuperezi pentru ziua următoare.
Pentru bărbați, somnul este atunci când corpul tău produce cea mai mare parte a nivelului de testosteron. Un studiu a adunat un grup de bărbați sănătoși și le-a testat nivelul de testosteron la prima oră dimineața după o noapte de somn. Băieții care au dormit timp de patru ore au avut niveluri de testosteron în intervalul 200-300 ng / dl.
Cu toate acestea, băieții care au dormit opt ore s-au trezit cu un nivel de testosteron care oscila între 500-700 ng / dl (8). Cu cât dormi mai mult, cu atât hormonii tăi anabolici vor fi mai mari. Așa că încetează să petreci ore întregi noaptea la Google „cum să mărești testosteronul” și du-te la culcare.
Dar așteaptă, mai sunt. Privarea de somn poate reduce sensibilitatea la insulină, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii, diabet și afecțiuni cardiace adverse. Un studiu a constatat că lipsa somnului afectează capacitatea organismului de a răspunde la insulină, unul dintre hormonii care vă reglementează metabolismul. În studiu, șapte bărbați și femei sănătoși au petrecut opt zile și nopți într-un laborator de somn. În primele patru zile, au dormit „normal.”Dar în ultimele patru zile, somnul lor a fost limitat la 4.5 ore.
După cele patru nopți de lipsă de somn, testele de sânge au relevat că sensibilitatea totală la insulină a participanților a fost cu 16% mai mică decât după nopțile de somn normal. Mai mult, sensibilitatea celulelor lor adipoase la insulină a scăzut cu 30% până la nivelurile observate în mod obișnuit la persoanele obeze sau cu diabet zaharat (9).
Autorul principal al studiului a spus: „Acesta este echivalentul îmbătrânirii metabolice a unei persoane de 10 până la 20 de ani, doar de la patru nopți de restricție parțială a somnului. Celulele adipoase au nevoie de somn și, atunci când nu dorm suficient, devin groggy metabolic.”
Dacă nu luați somnul în serios, corpul dumneavoastră nu va lua în serios construirea mușchilor.
Planificați cum va arăta săptămâna dvs. Stabiliți un timp obiectiv pentru a vă culca în fiecare seară, care va permite cel puțin 8 ore de somn. Veți crește hormonul de creștere, vă veți menține metabolismul pornind pe toți cilindrii și, cel mai bine, veți construi mușchi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.