Cele 6 cele mai dificile antrenamente

1367
Christopher Anthony
Cele 6 cele mai dificile antrenamente

Creșteți sau muriți!

Culturistii din vechea școală și sportivii de forță l-au numit adesea „Mecanismul de a crește sau de a muri.”Premisa a fost simplă: Antrenează-ți corpul atât de tare încât are doar două opțiuni: adaptează-te și crește sau renunță la fantomă.

Experții moderni în forță și hipertrofie au alte nume fanteziste, cum ar fi superacumulare, dar totul se rezumă la acest lucru: Antrenează-te brutal, împinge corpul până la limita sa și poate chiar depășește puțin limita, apoi lasă-l să se odihnească, să-și revină și să crească.

Iată șase dintre antrenamentele noastre preferate pentru a declanșa mecanismul de creștere sau de moarte. Ne cerem scuze în prealabil pentru greața dvs. indusă de acid lactic și DOMS.

Ghemuitul de respirație cu 20 de rep

De la Peary Rader și Randall Strossen la Charles Poliquin și Dan John, am cunoscut „secretul” unor mari câștiguri timp de un secol: o sarcină grea, pe un exercițiu compus mare, sa mutat de multe, de multe ori. Cel mai bun exercițiu pentru asta? Ghemuitul.

Ghemuitul respirator cu 20 de repetiții, numit uneori „set de moarte”, este aproape cel care a început totul. Ideea de bază este simplă:

  1. Încărcați bara cu o greutate pe care o puteți ghemui de 10 ori.
  2. Acum ghemuiește-l de 20 de ori.
  3. Faceți acest lucru luând pauze și respirații intenționate între fiecare reprezentant. Puteți începe cu o respirație profundă bună între repetări, apoi, pe măsură ce treceți peste 10 repetări și începeți să auziți vocea lui Dumnezeu care vă cheamă spre cer, puteți respira oricâte respirații aveți nevoie ... atâta timp cât nu faceți bar.

Old-schoolers urmând-o pe a lui Strossen Super Squats programul ar urma adesea această provocare de antrenament cu un set de pulovere cu repere mari. Mulți au crezut că acest combo duce la creșterea musculară generală și la „expansiunea cutiei toracice.”Poate, poate nu, dar sigur se simte bine să te întinzi și să respiri după un set de genuflexiuni de 20 de repetiții!

Ghemuitul de respirație este un test clasic al voinței și durității mentale. Dacă folosești cu adevărat o încărcare provocatoare de 10 repetări, atunci vei participa la o luptă fizică și mentală în timp ce te străduiești să atingi 20 de repetări.

Păstrați la îndemână găleata cu puke!

Strip-Set Leg Press

Mulți experți în culturism cred că picioarele, în special quad-urile, au nevoie de repetări ridicate și un TUT mai lung (timpul sub tensiune) până la hipertrofie. Iată o modalitate de a face asta ... dacă ești masochist și asigurarea ta de viață este plătită.

Seturile de benzi erau favoritele multor culturisti din Epoca de Aur. Ideea a fost simplă: alege un exercițiu și o greutate. Ridicați până la eșec sau aproape de eșec. Lăsați sarcina în jos câteva kilograme (apucați un set de gantere mai ușoare sau scoateți plăcile) și antrenați-vă din nou până la eșec. Apoi, faceți-o din nou, odihnindu-vă doar suficient timp între picături pentru a schimba greutatea. S-ar putea să dezbraci greutatea de trei ori sau de zece ori. Depinde de tine și de obiectivele tale.

În timp ce această tehnică clasică de intensitate este dură atunci când este realizată cu, de exemplu, alternarea buclelor biceps (adesea numite „rularea raftului”), este de-a dreptul o tortură atunci când este utilizată cu un exercițiu care aduce în joc mușchii mai mari ai corpului. Presa pentru picioare cu bandă este un exemplu bun / rău.

Îngrămădiți mașina de presat picioarele cu o sarcină pe care o puteți ridica - într-o formă bună, completă de mișcare - pentru aproximativ 10 repetări. Cel de-al 10-lea reprezentant ar trebui să fie aproape imposibil de finalizat. Dacă nu ești, nu te-ai grăbit suficient sau ești un sfredelitor.

Acum, fără a bloca sania, puneți un partener pe o placă de fiecare parte și începeți imediat să apăsați din nou. Îndepărtați-l din nou după ce ați ajuns aproape de eșec. Culturistii au eliminat greutatea de doar două sau trei ori, iar unii au dezbrăcat-o până când apasă (doar abia!) o sanie goala.

Acest lucru vă poate determina cu ușurință să vă strângeți sub sarcină pentru mai mulți minute. S-a știut că unii ridicători se sting sau aruncă după apăsarea picioarelor fixate pe benzi!

Avertisment: Presa cu două picioare a arătat că sunt studii pentru a vă face creșterea tensiunii arteriale. Probabil că nu este mare lucru pentru un adult sănătos, dar fii atent dacă ești supraponderal și ai deja probleme cu tensiunea arterială.

Cel mai dur exercițiu: platforma Snatch-Grip Deadlift

Deadlift-ul este deja una dintre cele mai dure mișcări existente. Este un creator exigent al unui exercițiu, o mișcare primară care nu implică altceva decât să se aplece și să smulgă niște rahaturi grele de pe sol.

Dar se poate face mai dur, și mai eficient pentru câștigurile nedeteriorate ale masei musculare.

Poliquin îl numește platformă de prindere cu prindere cu prindere. O numim Deadlift from Hell.

Secretul brutalității sale este mișcarea extrem de lungă. În primul rând, veți folosi o priză: o prindere foarte largă pe bară, lângă plăci. Asta înseamnă că veți ridica bara mai sus în partea de sus a mișcării, comparativ cu un deadlift normal cu aderență mixtă sau deadlift sumo, care de fapt scurtează gama de mișcare. Prinderea de prindere te obligă, de asemenea, să te apleci mai departe, crescând din nou ROM-ul.

În al doilea rând, veți sta pe o platformă de patru inci (aproximativ), prelungind din nou gama de mișcări și forțând corpul să efectueze mai multă muncă.

Când Poliquin este însărcinat să adauge masă la unul dintre sportivii săi de elită și trebuie să o facă în grabă, platforma de prindere prin prindere este exercițiul său de plecare!

Complexul pentru timp

Antrenamentul complex este fierbinte acum și nu este de mirare de ce: acesta lucrări.

Recenzie rapidă: un complex tradițional este locul în care alegeți mai multe exerciții și le efectuați spate în spate fără odihnă și fără a pune jos bara. Alwyn Cosgrove descrie antrenamentele complexe ca un circuit care utilizează un echipament, o sarcină și un spațiu.

Așadar, poate efectuați genuflexiuni frontale pentru 8 repetări, apoi împingeți apăsările pentru 8 repetări, apoi îndoiți rândurile pentru 8 și, în cele din urmă, spălați pentru 8 repetări - totul fără a lăsa bara sau a vă odihni între mișcări. Foarte eficient pentru fazele „cardio”, condiționarea atletică și pierderea de grăsime care economisesc mușchii.

Unul dintre cele mai chinuitoare complexe pe care le-am încercat vine de la specialistul în rezistență și condiționare Jason Ferruggia. Scopul aici este viteza. Porniți un cronometru și efectuați următoarele o dată, câte șase repetări pentru fiecare mișcare. Notați-vă timpul și încercați să-l bateți în altă zi. Efectul nu este altceva decât metabolic violenţă.

  • Deadlift: x 6
  • Hang Clean: x 6
  • Ghemuit frontal: x 6
  • Snatch Hang: x 6
  • Ghemuit aerian: x 6
  • Apăsați frontal: x 6
  • Rând Bentover: x 6
  • Deadlift românesc: x 6

Începeți cu o bară de 45 de kilograme. După câteva antrenamente și timpi îmbunătățiți, adăugați încărcare. Dar amintiți-vă, mulți sportivi de top bine condiționați nu depășesc niciodată 95 de lire sterline cu acesta. Încercați o dată și veți fi credincios!

Plimbarea fermierului

Găsiți cea mai grea pereche de gantere în sala de sport. Să sperăm că sunt cel puțin 100 de lire sterline. Acum ridicați-le și faceți o plimbare. Aceasta este în esență o plimbare a fermierilor.

Acest exercițiu ucigaș din vechea școală îți va aprinde plămânii, îți va anihila strânsoarea, antebrațele și capcanele și va construi o tonă de duritate mentală și fizică.

Iată trei moduri de a le face:

  1. Bifați o anumită distanță, să zicem, lungimea sălii de fitness de grup, dacă puteți să le faceți doar în sala de gimnastică. Acum efectuați un număr desemnat de „seturi” - cum ar fi peste cameră și înapoi - și timpul cât vă durează. Data viitoare când faci plimbări de fermier, încearcă să învingi acea dată. Oh, și încearcă să nu-ți scapi greutățile pe puii care fac Pilates. Este nepoliticos să spitalizezi oameni, Mongo, cu excepția cazului în care, știi, ei chiar merită cu adevărat. Ca și veganii.
  2. Dacă aveți spațiu, apucați ganterele și vedeți cât de departe puteți merge fără a le scăpa. Data viitoare, încercați să bateți distanța respectivă. Amintiți-vă, doar păsările se opresc după ce globii oculari le-au ieșit din priză.
  3. Dacă nu aveți echipamente specializate pentru bărbați puternici, dar aveți acces la bare de blocare, utilizați-le pentru ceea ce numim „baruri de bare de blocare”.”

Sistemul 1-10

Un favorit al lui Arnold, acesta poate fi folosit cu aproape orice exercițiu, dar dl. Cali-forniei îi plăcea să le folosească cu bucle și prese de bancă.

Iată cum funcționează: încărcați bara cu o greutate pe care o puteți gestiona numai pentru o repetare maximă în formă bună. Buclați-l sau apăsați-l, prindeți-l, apoi îndepărtați suficientă greutate, astfel încât să puteți obține două repetări.

Din nou, scoateți suficientă greutate, astfel încât să puteți obține trei repetări. Continuați până când faceți un set final de zece repetări. Asta va însuma 55 de repetări în total. Acum, căutați testiculul stâng. S-a rostogolit din piciorul tău scurt până la jumătatea setului.

Dacă utilizați o bară, încărcați-o inițial cu mai multe plăci mai mici pentru a permite schimbări ușoare de încărcare. Un partener de instruire chiar te ajută aici, dar poți face asta singur. Dacă utilizați gantere sau bare fixe EZ-curl, pregătiți-vă să „rulați raftul.”

Ceea ce este Ta Favorită?

Deși aceste șase antrenamente sunt atât crude, cât și eficiente, există multe altele care aproape au făcut lista noastră. Ne-a fost dor de unul dintre preferatele tale? Apăsați „Discutați” mai jos și anunțați-ne creatorul de bărbați preferat!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.