Nu este greu să găsești oameni care spun că imediat după un antrenament este cea mai importantă „fereastră” nutrițională din ziua ta, așa că este esențial să găsești cel mai bun supliment după antrenament. Atunci mușchii tăi au fost bătăiți și rezolvați, atunci când descompunerea proteinelor crește semnificativ și atunci când ești mai sensibil la hormonul anabolic insulină.(1) (2)
Decizia asupra celui mai bun supliment după antrenament depinde într-adevăr de cum arată restul zilei; la urma urmei, cel mai important lucru în ceea ce privește compoziția și performanța corpului este aportul total de calorii și macronutrienți. Dacă nu vă îndepliniți cerințele de proteine și carbohidrați, un câștigător de masă ar fi o opțiune excelentă. Dacă tocmai vă lipsiți de proteine, cel mai bine ar fi un shake de proteine. Dacă nu veți ingera calorii timp de câteva ore bune, unii aminoacizi ar putea fi utili pentru a reduce la minimum defalcarea proteinelor musculare - și atunci există câteva suplimente care ar putea fi utile chiar dacă obțineți toate caloriile corect.
Mai jos sunt alegerile noastre pentru cele mai bune suplimente post antrenament și, mai jos, vă vom spune motivele pentru care un anumit produs ar putea fi pentru dvs.
Chiar dacă vă bateți toate caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile într-o zi, acesta este genul de supliment care poate fi în continuare benefic pentru recuperarea antrenamentului. Postul are ingrediente legate de durerea musculară redusă, o pierdere mai bună de grăsime și o recuperare mai bună în ceea ce privește nivelul de rezistență și rezistență.
Postul nu conține calorii, deci nu va înlocui niciunul pe care l-ați ars, dar oferă ingrediente care pot ajuta la recuperare. Betaina anhidră și beta alanina au legături cu îmbunătățirea forței și, respectiv, a rezistenței pentru următorul antrenament. Există, de asemenea, pudră de cireș, care are legături puternice cu durerea musculară redusă, iar l-tartratul de l-carnitină poate ajuta la reducerea leziunilor musculare și la îmbunătățirea funcției musculare.(3) (4) (5)
OBȚINEȚI 10% REDUCERE! Post transparent Labs
Un supliment fără calorii pentru a ajuta la reducerea durerii musculare, îmbunătățirii recuperării, creșterii forței și multe altele. Folosiți codul BARBEND10 cu 10% reducere!
Cumpărați Laboratoare transparenteUna peste alta, Transparent Labs este o companie care produce suplimente bine cercetate, iar Post este un bun exemplu de produs fără calorii, care ar putea oferi beneficii chiar și celor cu diete bine rotunjite.
Hidratarea și realimentarea sunt la capătul minții tuturor după o sesiune de antrenament bună. Performance Lab a creat un supliment solid post-antrenament, cu accent pe creatină și alte suplimente pentru recuperare.
La fel ca și alte suplimente de pe această listă, Postul de laborator de performanță nu este la ce te vei adresa pentru proteine și carbohidrați imediat după un antrenament. Mai degrabă, are ingrediente suplimentare care pot îmbunătăți recuperarea și reținerea / construirea mușchilor. Aceasta include creatină monohidrat, sare roz (pentru reaprovizionarea electroliților cu urme de minerale, l-glutamină și beta-alanină. De asemenea, include extract de rodie, care este bogat în polifenoli care pot îmbunătăți recuperarea musculară și pot reduce durerea după antrenament.
Post de laborator de performanță
Un supliment post-antrenament pe bază de capsule conceput pentru a proteja împotriva deteriorării mușchilor, promovând în același timp o recuperare mai rapidă. Include creatină monohidrat, beta-alanină, l-glutamină, sare și multe altele,
Cumpărați aiciMulți consideră zerul indispensabil după antrenament. Există unele dovezi că este o modalitate bună de a atenua reducerea puterii și a vitezei după antrenament - ca în, vă ajută să vă recuperați mai repede pentru următoarea sesiune - și că ar putea îmbunătăți recuperarea musculară ca „mai mult decât o problemă de înlocuire calorică.”(6) (7) Cu alte cuvinte, corpul pare să-i placă proteinele după ce faceți mișcare, iar zerul este o formă convenabilă, foarte absorbabilă. Alegerea noastră preferată?
Există o mulțime de proteine din zer grozave, dar MyProtein ocupă primul loc din câteva motive. Este gustos, sigur, dar conține și șase enzime digestive, inclusiv enzime legate de îmbunătățirea absorbției proteinelor, carbohidraților, grăsimilor și lactozei. Unele dovezi sugerează că adăugarea acestor enzime ar putea reduce indigestia și crește absorbția proteinelor.(8) Adăugați acest lucru la valoarea destul de mare și la un conținut redus de carbohidrați și grăsimi și aveți o opțiune excelentă.
MyProtein TheWhey
Zerul este aici pentru a rămâne: este ieftin, gustos și foarte convenabil. Este greu pentru un zer să obțină un avantaj pe altul, dar adăugarea de enzime digestive MyProtein îl plasează în partea de sus a listei noastre.
Dacă vă antrenați și doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de proteine - dar aveți nevoie de cel puțin la fel de mulți carbohidrați și în dieta dvs. Mulți din dietele de construcție în masă mănâncă cel puțin două grame pentru fiecare gram de proteine, iar aici câștigătorii de masă pot fi foarte utili. Luată după antrenament, proteina ajută la refacerea mușchilor, iar carbohidrații umplu depozitele de glicogen și determină eliberarea insulinei, un agent anabolic.
Acesta este un supliment fantastic după antrenament, în special pentru cei care au probleme cu îndeplinirea obiectivelor lor calorice. Cu un raport 1: 2 de proteine și carbohidrați, este util pentru dietele moderate și bogate în carbohidrați, plus o porție (740 de calorii) oferă o treime din aportul zilnic de fibre. Grăsimile sunt, de asemenea, de înaltă calitate: zerul provine de la vaci din Noua Zeelandă hrănite cu iarbă (lactatele hrănite cu iarbă au niveluri mai ridicate de acizi grași sănătoși) și se adaugă MCT, un tip de grăsime care poate îmbunătăți sănătatea intestinelor.(9) (10) În cele din urmă, este ceea ce Transparent Labs ar putea fi cel mai bine cunoscut: fără arome artificiale sau îndulcitori.
10% reducere Transparent Labs Mass Gainer
Fără nimic artificial, zer din Noua Zeelandă, o cantitate bună de fibre și puțin zahăr, acest câștigător de masă va satisface majoritatea sportivilor. Este un câștigător de masă curat, care se concentrează pe simplitate față de clopotele și fluierele adăugate. Folosiți codul BARBEND10 cu 10% reducere.
Cumpărați Laboratoare transparenteO mulțime de câștigători de masă merg peste bord cu carbohidrați, dar Transparent Labs a făcut o treabă solidă de a menține raportul la 1: 2, astfel încât să se încadreze într-o varietate de diete, chiar și în cei care evită ingredientele artificiale.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt trei blocuri de proteine - leucina, izoleucina și valina - care au multe legături cu retenția și recuperarea musculară.(11) (12) (13) Acestea conțin aproape calorii și sunt adesea luate între mese pentru a determina sinteza proteinelor musculare (ceea ce înseamnă practic că ajută la retenția musculară), dar luarea lor imediat după efort poate fi utilă pentru recuperarea musculară după antrenament , mai ales dacă veți aștepta mult timp înainte de a mânca următoarea masă.
BCAA-urile de la Scivation sunt extrem de populare, în mare parte datorită cupei mai mari: majoritatea mărcilor furnizează 5 grame la un moment dat, dar cele șapte ale Scivation sunt mai aproape de doza sugerată în cercetare. Brandul este, de asemenea, celebru pentru varietatea sa imensă de arome, inclusiv unele care sunt aromate în mod natural. În cele din urmă, există mai mult decât doar BCAA: există, de asemenea, electroliți pentru a ajuta la hidratare, puțină citrulină pentru a ajuta la fluxul sanguin și o anumită vitamină B6, pe care o putem pierde atunci când facem exerciții și care are legături cu retenția musculară.(14)
Cel mai bun pentru electroliți Scivation Xtend BCAA
Formula BCAA de la Sciavtion oferă un amestec specific pentru electroliți - cu sodiu și potasiu - pentru a vă asigura că sunteți hidratat și alimentat corespunzător pentru cele mai dure sesiuni de antrenament.
Magazin ScivationBCAA sunt unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață înainte, în timpul sau după un antrenament. Scivation's este ușor unul dintre cele mai populare și nu este greu de văzut de ce.
Aminoacizii esențiali concurează cu aminoacizii cu lanț ramificat pentru un loc similar în lumea suplimentelor: sunt aproape fără calorii și cercetările sugerează că ar putea ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare și îmbunătățirea recuperării.(17) (18) Este nevoie de mult mai multe cercetări, dar unii susțin că utilizarea EAA în loc de BCAA ar putea produce o sinteză mai mare a proteinelor musculare.(19)
EAA-urile Purple Wraath se remarcă prin aromele lor inovatoare (care nu vor să încerce aroma Freedom Pop?), formula fără triptofan (care poate avea efecte sedative nedorite) și pentru „PurplEndurance Complex.”Acesta este un amestec de beta alanină, citrulină și betaină care poate ajuta la creșterea puterii și a rezistenței în timpul antrenamentelor.
Laboratoare controlate Complex de aminoacizi esențiali ergogeni
Un produs aromat care oferă o varietate de aminoacizi, plus câteva ingrediente suplimentare pentru performanță.
Cumpărați AmazonCine ar trebui să cumpere Matrice de aminoacizi esențiali ergogeni de laborator controlat
Cine nu ar trebui să cumpere Matrice de aminoacizi esențiali ergogeni pentru laboratoare controlate
Alegerea dintre EAA și BCAA este dificilă, deoarece pur și simplu nu există atât de multe cercetări care să le compare pe cele două. Dar așa cum am menționat mai sus, dacă doriți să vă acoperiți pariurile, atunci Controlled Labs a produs un supliment de schimbare a jocului, care poate funcționa atât înainte, cât și după un antrenament.
Deci, cum se face o listă cu cele mai bune suplimente post-antrenament??
Prin aceasta înțelegem că am luat în considerare varietatea modurilor în care sportivii ca tine abordează nutriția lor. Aveți toate caloriile, macro-urile și micros-urile la punct în fiecare zi? Apoi, un produs fără calorii, cum ar fi Transparent Labs, poate fi ideal. Te chinui să îți atingi obiectivele de proteine și carbohidrați? Luați un câștigător de masă. Această listă include multe tipuri de produse, astfel încât să puteți afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Nu avem niciun interes să promovăm hocus pocus sau știința neacceptată. Există rafturi nesfârșite de suplimente care pretind că măresc semnificativ nivelul de testosteron sau grăsimea torței, dar nu au intrat pe lista noastră, deoarece acestea nu sunt rezultate realiste. Ne-am asigurat să cităm peste o duzină de studii pe care le puteți citi singuri pentru a ne susține afirmațiile.
Ne-am asigurat să menționăm când suplimentele aveau îndulcitori artificiali și când nu, plus există ingrediente suplimentare, cum ar fi enzimele digestive, acizii grași și multe altele, care se încheie în suplimentele post antrenament. Am cântărit avantajele și dezavantajele - glutamina, de exemplu, este adesea adăugată, dar probabil că nu are niciun efect semnificativ.
Am încercat suficient din aceste produse pe care le știm când merită banii cheltuiți pentru ele. Această listă promovează doar suplimentele care nu sunt inutil de costisitoare.
Vrei să fii în formă, sănătos și puternic, așa că ești gata să cumperi niște suplimente. Este o poveste la fel de veche ca timpul, dar înainte de a da clic pe „cumpărați”, țineți cont de aceste sfaturi.
Nu puteți suplimenta o dietă proastă. Dacă vrei să devii puternic și sănătos, este esențial să consumi suficiente calorii pentru a-ți susține nivelul de activitate și obiectivele, fie că este vorba de pierderea în greutate sau creșterea musculară. Acest calculator de macrocomenzi vă poate ajuta să ajungeți la numărul dvs.
Ingrediente precum beta-alanina și carnitina au într-adevăr legături convingătoare cu performanțe și recuperare îmbunătățite, dar rețineți că beneficiile sunt încă relativ mici: beta-alanina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe Pământ, dar cercetările sugerează un beneficiu de poate 1 sau 2% la rezistență.(20) Acest lucru este foarte semnificativ pentru un sportiv de elită, trebuie doar să știți că nu veți lua aceste produse și atunci întreaga voastră viață se va schimba. Mențineți dieta și antrenamentele consecvente mai presus de orice.
Am aranjat această listă în așa fel încât să puteți lua suplimentul potrivit pentru antrenament. Dacă aveți probleme să vă loviți caloriile, luați un câștigător de masă, dacă aveți doar probleme să vă loviți de proteine, încercați un shake de proteine și așa mai departe.
Indiferent care este obiectivul tău, există un supliment aici pentru tine, indiferent de stilul tău de viață și de obiectivele tale. Ținerea cu ochii pe dieta dvs. în afara suplimentelor dvs. este ceea ce va face cea mai mare diferență în performanța dvs., dar, după cum puteți vedea, multe studii au concluzionat că aceste produse vă pot oferi un avantaj. Doar asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a face orice modificare semnificativă a regimului alimentar și a suplimentului.
Imagine prezentată prin Olena Yakobchuk / Shutterstock
Depinde de obiectivele dvs., dar Transparent Labs Post este o opțiune excelentă, deoarece conține componente legate de durerea musculară redusă și recuperarea musculară îmbunătățită. Aceste efecte sunt provocate de ingrediente precum l-carnitina l-tartrat și pulbere de cireșe.
O masă ideală după antrenament ar conține cel puțin 25 de grame de proteine, care ajută la stimularea reparației musculare și cel puțin la fel de multe grame de carbohidrați, care restabilesc energia și ajută la producerea insulinei, un hormon anabolic. De asemenea, este util să includeți niște fructe sau legume, deoarece antioxidanții și micronutrienții pot ajuta la reducerea inflamației și accelerarea recuperării.
Există dovezi că mușchii sunt cei mai receptivi la aminoacizi după un antrenament, totuși acest lucru este important doar pentru sportivii de elită. Pentru o persoană obișnuită și pentru toate scopurile practice, „fereastra post antrenament” nu este relevantă. Cât mănâncă cineva - caloriile și macronutrienții - sunt mult mai importante decât atunci când mănâncă.
1. Aragon, A și colab. Cronometrul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu? J Int Soc Sports Nutr . 2013 29 ianuarie; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B și colab. Exercițiu și sensibilitate la insulină: o revizuire. Int J Sports Med . 2000 ianuarie; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J și colab. Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor hormonale la exerciții de rezistență și recuperare. J Forța Cond . 2003 aug; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A și colab. Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor de oxigenare musculară la exercițiul de rezistență. J Forța Cond . 2008 iulie; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S și colab. Suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat afectează favorabil markerii recuperării după stresul exercițiului. Am J Physiol Endocrinol Metab . Februarie 2002; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP și colab. Efectele suplimentării proteinelor asupra performanței și recuperării în rezistență și antrenament de anduranță. Front Nutr. 2018; 5: 83.
7. West, DWD și colab. Suplimentarea cu proteine din zer îmbunătățește metabolismul proteinelor din întregul corp și recuperarea performanțelor după exerciții de rezistență: un studiu crossover dublu-orb. Nutrienți . 2017 11 iulie; 9 (7): 735.
8. Oben, J și colab. Un studiu deschis pentru a determina efectele unui sistem enzimatic proteolitic oral pe metabolismul concentrat de proteine din zer la bărbații sănătoși. J Int Soc Sports Nutr . 24 iulie 2008; 5: 10.
9. Rial, SA și colab. Microbiota intestinală și sănătatea metabolică: efectele benefice potențiale ale unei diete cu trigliceride cu lanț mediu la persoanele obeze. Nutrienți . 2016 12 mai; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E și colab. Acizi grași cu lanț scurt și mediu ca supliment alimentar pentru înțărcare și porci de creșă. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E și colab. Aminoacizii cu lanț ramificat activează enzimele cheie în sinteza proteinelor după exerciții fizice. J Nutr . 2006 ianuarie; 136 (1 supliment): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ și colab. Efectul proteinei / aminoacizilor esențiali și antrenamentul de rezistență asupra hipertrofiei musculaturii scheletice: un caz pentru proteina din zer. Nutr Metab (Lond) . 2010 17 iunie; 7:51.
13. Stoppani, J și colab. 2009 Societatea Internațională de Nutriție Sportivă Conferință și Expo New Orleans, La, SUA. 14-15 iunie 2009. Rezumate. J Int Soc Sports Nutr . 31 iulie 2009; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM și colab. Efectul activității fizice asupra tiaminei, riboflavinei și necesităților de vitamina B-6. Sunt J Clin Nutr . 2000 aug; 72 (2 supl.): 598S-606S.
15. Blomstrand, E și colab. Un rol pentru aminoacizii cu lanț ramificat în reducerea oboselii centrale. J Nutr . Februarie 2006; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB și colab. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de exercițiu și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de rezistență după epuizarea glicogenului muscular. J Sports Med Phys Fitness . 2011 mar; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E și colab. Aminoacizii esențiali sunt principalii responsabili pentru stimularea aminoacizilor anabolismului proteinelor musculare la adulții vârstnici sănătoși. Sunt J Clin Nutr . 2003 aug; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M și colab. Suplimentarea amestecului de aminoacizi esențiali (EAA): Efectele unui protocol de administrare acută asupra manifestărilor mioelectrice de oboseală în brațul biceps după exerciții de rezistență. Fiziol frontal. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R și colab. Aminoacizi cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la oameni: mit sau realitate? J Int Soc Sports Nutr . 2017 22 august; 14:30.
20. Hobson, RM și colab. Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței exercițiilor: o meta-analiză. Aminoacizi . 2012 iulie; 43 (1): 25-37.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.