Provocarea de 40 de antrenamente

Iată ce trebuie să știți ..

1. Alegeți un exercițiu din cinci categorii: o presă, o tracțiune, o mișcare a balamalelor, o ghemuit și o căruță încărcată.
2. Primele 10 antrenamente implică efectuarea aceleiași mișcări în fiecare zi, dar cu seturi diferite și scheme de rep.
3. Important este să nu ratezi niciodată un reprezentant și, atunci când greutățile se simt ușoare, adaugă mai multă greutate.
4. După primele 2 săptămâni, puteți repeta primele 10 antrenamente de 3 ori în plus, sau puteți efectua mici modificări ale mișcărilor la fiecare 2 săptămâni până când ajungeți la 40 de antrenamente.

Forță ușoară

Pavel Tsatsouline a rezumat odată antrenamentul de forță în trei propoziții:

1. Antrenează-te cât mai greu.
2. Antrenează-te cât mai des posibil.
3. Antrenează-te cât mai proaspăt.

Cum faci asta exact? Pavel sugerează acest lucru:

„Pentru următoarele patruzeci de antrenamente, alege cinci lifturi. Faceți-le la fiecare antrenament. Nu ratați niciodată un reprezentant. De fapt, niciodată nu te apropii niciodată de lupte. Mergeți la fel de ușor cât trebuie și nu depășiți zece repetări pentru oricare dintre mișcările dintr-un antrenament. Va părea ușor. Când greutățile se simt ușoare, pur și simplu adăugați mai multă greutate.”

Pavel a numit programul „Easy Strength.”

Am încercat. Am ales cinci exerciții pe care trebuia să le fac și le-am făcut. PR-urile vechi au căzut și da, părea „ușor.”Iată versiunea mea a programului.

Provocarea de 40 de antrenamente

Trebuie să alegeți cinci exerciții. Toate cele cinci vor fi efectuate în fiecare zi de antrenament, cinci zile pe săptămână. Alegeți una din fiecare dintre următoarele categorii:

1. Mișcare de presă: presă de banc plat, presă de bancă înclinată sau presă militară.
2. Mișcare de tracțiune: greutate ridicată a barei groase, greutate cu prindere cu prindere, greutate cu aderență curată, greutate ortodoxă, ridicare Jefferson sau ghemuire.
3. Mișcarea balamalei: puteți combina mișcarea de tracțiune și mișcarea balamalei - deoarece majoritatea exercițiilor de deadlift sunt, de asemenea, mișcări de balamale - sau puteți efectua o mișcare exclusiv a balamalei, cum ar fi balansoarele kettlebell în gama 75-100.
4. Mișcare ghemuit: ghemuit frontal, ghemuit din spate, ghemuit deasupra capului, ghemuit zercher sau ghemuit de siguranță.
5. Transport încărcat: plimbarea fermierului, plimbarea chelnerului etc. Variați distanța și încărcați de fiecare dată.

Planul: bloc de două săptămâni

Antrenează fiecare dintre cele cinci exerciții în fiecare zi folosind aceste scheme de set și rep:

Saptamana 1

• Luni (ziua 1) 2 x 5
• Marți (ziua 2) 2 x 5
• Miercuri (ziua 3) 5/3/2
• Vineri (ziua 4) 2 x 5
• Sâmbătă (ziua 5) 2 x 5

Săptămâna 2

• Luni (ziua 6) 2 x 5
• Marți (ziua 7) 6 single
• Miercuri (ziua 8) 1 x 10
• Vineri (ziua 9) 2 x 5
• Sâmbătă (ziua 10) 5/3/2

Exemplu de plan: bloc de două săptămâni

Luni (ziua 1) - 2 x 5

• A. Incline Bench Press (Press Movement): 165 pentru 5 repetări x 2 seturi, presupunând un singur maxim de 300 de kilograme.
• B. Bara groasă Deadlift (mișcare balama): 185 pentru 5 repetări x 2 seturi, presupunând un singur maxim de 265 de lire sterline. Aceasta contează ca o mișcare de tragere și balama.
• C. Front Squat (Squat Movement): 185 x 5 repetări pentru 2 seturi, presupunând un singur maxim de 405 de lire sterline.
• D. Walk Farmer (Loaded Carry Movement): 105 lire sterline în fiecare mână, 100 de metri afară și înapoi cu trei opriri.
• E. Roată Ab (opțional Add-On): 5 repetări x 2 seturi.

Din nou, veți repeta fiecare dintre aceste mișcări în fiecare zi de antrenament.

Marți (ziua 2) - 2 x 5

Acest lucru poate fi mai greu sau mai ușor în funcție de dispoziție și simț. Important este să apari și să faci mișcările.

Dacă o zi este prea grea și compromite antrenamentul de a doua zi, este bine, atâta timp cât ușurezi încărcătura și continui să primești repetări fără a compromite viteza.

Miercuri (ziua 3) - 3/5/2

Începeți cu numărul de 5 repetiții din antrenamentul obișnuit de 2 x 5. Apoi adăugați o greutate pentru trei repetări și, în cele din urmă, adăugați o greutate pentru două repetări. Asigurați-vă că obțineți dublul.

Majoritatea persoanelor din acest program consideră că acest antrenament este testul pentru progresul lucrurilor. Greutățile ar trebui să înceapă să zboare pe dublu. E bine, dar oprește-te aici.

Amintiți-vă, aceasta este o abordare pe termen lung pentru a deveni puternici. Nu continua să te testezi.

Vineri și sâmbătă (zilele 4 și 5) - 2 x 5

Acestea sunt potențial cele mai confuze zile în care încărcarea pe bară depinde de modul în care vă simțiți. Dacă efortul se simte ușor și ușor, „împingeți” sarcina în sus. Iată secretul (din nou): Scopul acestui program este de a vă ridica ușor eforturile (încărcarea) în zilele ușoare, astfel încât bara să se simtă ușoară.

Dacă începeți să ridicați o greutate, spuneți 205 la un nivel de efort și, în câteva săptămâni, ridicați 245 la același efort și viteză percepute, sunteți cu siguranță mai puternic.

Luni (ziua 6) - 2 x 5

După o zi de odihnă, ziua 6 se va simți ușor și așa ar trebui să fie. Introduceți reprezentanții.

Marți (ziua 7) - 6 x 1

Ziua 7 are o regulă simplă: vei face șase single-uri, adăugând greutate fiecare reprezentant. Poate fi de 5 kilograme sau 50, în funcție de modul în care se simte fiecare. este nu un efort maxim pe ultimul set; este doar al șaselea single. Dacă încărcăturile se simt grele, adăugați doar cinci kilograme. Dacă bara zboară, adăugați mai multe.

Pentru oamenii care provin din tradiția „a-ți sparge fața pe perete”, ziua 7 este confuză. Scopul dvs. este să determinați încărcătura pe baza simțirii greutății. Dacă apare imediat și se simte ușor, aruncați pe farfurii.

În caz contrar, respectați-vă astăzi și realizați-vă că veți avea o mulțime de oportunități de a deveni mai puternici în viitor.

Miercuri (ziua 8) - 1 x 10

Ziua 8 este o zi „tonică”. Mergeți ușor și bucurați-vă de zece repetări. Poate fi la fel de ușor ca 40% din max. Folosiți doar mișcarea pentru a vă relaxa după încercările grele din ziua anterioară.

Vineri (ziua 9) - 2 x 5

Ziua 9 este adesea ziua în care oamenii încep să înțeleagă raționamentul din spatele programului. Aceasta este ziua în care greutățile par a fi adesea „mult prea ușoare.”Acesta este semnul progresului în acest program.

Sâmbătă (ziua 10) - 03.05.2

Aceasta este adesea ziua în care oamenii se testează puțin. Este bine, atâta timp cât ai chef să mergi după el. Din nou, nu ratați.

Săptămâna 3 și dincolo, opțiunea # 1

Programul original a cerut să repetați săptămânile 1 și 2 de încă trei ori. Merge bine.

Până în săptămâna 5, eram o mașină pe ascensoare și am doborât recorduri personale de-a lungul vieții, distrugându-mi recordul de presă pe bancă cu 15 lire sterline și zdrobind vechiul meu record gros de bară groasă cu 50 de lire sterline. Aceasta a reprezentat o îmbunătățire uimitoare.

Deci Opțiunea # 1 este să continuați pur și simplu să continuați.

Săptămâna 3 și dincolo, opțiunea # 2

Aceasta este cea mai bună metodă pentru majoritatea sportivilor. Efectuați mici modificări ale mișcărilor, trecând de la presă de bancă la presă de banc înclinată, împingere cu bară groasă pentru prindere de prindere și prindere față în spate.

Aceasta este abordarea „aceeași, dar diferită” a lui Pavel. Această mică schimbare pare să mențină entuziasmul ridicat pe parcursul celor 8 săptămâni.

După 40 de antrenamente, veți fi mai puternic ca niciodată, garantat.