Iarna trecută, a devenit evident că eu și soția mea trebuia să cheltuim mulți bani.
Când ne-am cumpărat casa, unul dintre punctele de vânzare a fost o punte magnifică cu vedere la râul Iordan. (Nu cel din Biblie și, nu, nu pot merge pe apă. Inca.) De-a lungul anilor, am pătat, vopsit, șlefuit, dezbrăcat, tăiat și înlocuit suficient lemn pentru a naviga pe o barcă.
Apoi, într-o zi albastră strălucitoare, plină de zăpadă, am observat o problemă. Stâlpii putrezeau. Am dat cu piciorul pe unul și stâlpul tocmai s-a evaporat. Dacă nu sunt omul de șase milioane de dolari sau un Hulk ceva mai puțin chartreuse, aceasta va fi o problemă.
Evident, aveam nevoie de o punte nouă.
Pachetul meu este o metaforă pentru noi toți în acest joc de forță și condiționare. Petrecem mult timp pregătindu-ne corpurile pentru obiectivele pe care le-am subliniat, totuși, dacă stâlpii putrezesc, totul poate cădea cu o lovitură.
Ofer cei patru piloni ai antrenamentului de forță ca mijloc de prevenire a efectelor programării proaste, a selecției proaste a exercițiilor și a ideilor proaste, astfel încât să puteți construi un corp puternic, funcțional și probabil estetic, alături de a vă bucura de o carieră lungă și sănătoasă.
Va dura ceva timp pentru a-ți atinge obiectivele. Recent, Stephanie Brown Trafton, câștigătoarea Medalii de Aur 2008 la Jocurile Olimpice din disc, a declarat acest lucru:
„Reglarea fină a discului va dura câțiva ani. Trebuie să-ți dezvolți cu adevărat o bază și apoi, după aproximativ zece ani de aruncare, ajungi la punctul în care ești cu adevărat solid în tehnica pe care o ai și trebuie doar să-ți faci micile modificări aici și acolo.”
Numai acea perspectivă ne va face să plângem pe majoritatea dintre noi. După zece ani de antrenament, puteți merge mai departe și să modificați puțin lucrurile. Contrastează acest lucru cu tot hype-ul pe care îl citim în majoritatea reclamelor de instruire. De fapt, calculați numărul de lucruri pe care le-ați cumpărat de-a lungul anilor, promițând acest lucru sau altul „în doar două săptămâni.”
Am spus următoarele de aproximativ 10.000 de ori: totul funcționează ... timp de aproximativ șase săptămâni. În zece ani, asta înseamnă o mulțime de „șase săptămâni.”Acesta este motivul simplu pentru care recomand cu tărie să adăugați lucruri la programul dvs. de antrenament din când în când, doar pentru a agita puțin lucrurile. Nu am nicio problemă cu cineva care încearcă unul dintre programele de antrenament de două săptămâni ale lui Ellington Darden. A lua un minut pentru a face o singură scufundare sau mentinere merită efortul, chiar dacă este pur și simplu pentru a descoperi câtă intensitate este necesară pentru a muta o sarcină la acel ritm de viteză.
Plictisit de antrenamentul tău? Îndepărtați vechile antrenamente ale lui Tom Platz. Este simplu și distractiv. Într-o zi pe săptămână, te duci foarte greu pe spate. Zilele trecute, pur și simplu luați o greutate de 225 și faceți cât mai multe repetări posibil. Cel mai bun lucru al meu în stilul olimpic adânc în spate cu 225 de lire sterline este de 51 de repetări. Am auzit, și nu spre deosebire de „unchiul prietenului fratelui cuiva”, că recordul este de 100 de repetări. Mergeți mai departe, bateți-l.
Dacă te gândești că ai timp să-ți atingi obiectivele, poți experimenta lucruri pe care o concentrare restrânsă nu ți le permite. În cartea mea personală de istorie numită Jurnalele mele de antrenament, veți găsi antrenament Nautilus, culturism, powerlifting, pregătire de pre-sezon pentru fotbalul cu steaguri, squats cu reputație înaltă, Crossfit, antrenament de triatlon și o serie de alte idei mai puțin „populare” chiar alături de antrenamentul meu pentru ascensiunile olimpice și discul.
Veți observa că nu am spus lua disponibilizări. Bucura-te de ei. Și, ca să spunem, nu vorbesc despre omiterea unui antrenament sau două, sau lipsa unei săptămâni pentru o vacanță sau o călătorie de afaceri. Vorbesc despre până la șase săptămâni fără a face nimic. Amintiți-vă, dacă credeți în primul pilon, acest lucru se leagă chiar.
Nici aceasta nu este o idee nouă. Nu cu mult timp în urmă, un remarcabil expert nutrițional Lyle McDonald, un bun prieten, mi-a împrumutat o carte numită Fiziologia puterii, de Theodor Hettinger, MD. Acum, această carte a fost publicată în 1961, totuși tot ce știm despre forță este acolo și, așa cum spun adesea despre John McCallum, restul suntem note de subsol.
Câteva dintre ideile mele preferate din carte includ:
Unul dintre domeniile care m-a interesat cu adevărat în cartea lui Hettinger a fost discuția despre disponibilizări. Este important să ne amintim de perioada în care a fost scrisă această carte, deoarece următoarea povestire scurtă și extrem de inexactă a următoarei povești probabil nu s-ar putea întâmpla în universitatea de astăzi:
Într-un studiu interesant de 200 de zile, Hettinger a testat nivelurile normale de rezistență ale mai multor persoane. Un braț pe fiecare dintre mai mulți subiecți a fost pus într-un ghips pentru șapte zile. (Sunt sigur că au folosit metoda sovietică de voluntariat: Tu!) După șapte zile într-o distribuție, a durat puțin timp pentru a reveni la normal.
De acolo, ei au continuat să-i antreneze până la un nivel în care voluntarul a fost cu 30% mai puternic decât nivelul inițial de forță „normal”. Apoi, persoana a fost repusă în distribuție. Nivelurile de forță au scăzut, dar nu înapoi la nivelul inițial.
Interesantul a fost următorul: a fost nevoie de aproximativ jumătate din timp pentru a reveni la acel nivel cu 30% mai puternic când a fost eliminată distribuția.
Cei dintre noi care ne-am antrenat o vreme, desigur, nu suntem surprinși. Am auzit-o numindu-se „memoria musculară”, printre altele, dar cred că este adevărat în toate domeniile jocului.
Pentru cei interesați de pierderea absolută de grăsime, John McCallum, din Cheile de progres faima, a avut o idee numită „dedurizare” pentru pierderea de grăsime. Știu că mulți oameni susțin că trebuie să fii în mod constant într-o stare de 3% grăsime corporală, dar foarte puțini oameni au făcut-o vreodată. Ideea lui McCallum a fost să eșalonăm un antrenament foarte concentrat pentru pierderea de grăsime (zero carbohidrați, antrenamente pe tot corpul și niște jogging ușor) cu o perioadă de antrenament general și o dietă mai laxă.
Concedierea este cea care propulsează următoarea rundă de antrenament intensiv. Oricine citește acest articol care a încercat să slăbească grăsimi prin planuri de dietă și programe de exerciții fizice din ce în ce mai riguroase constată de obicei că a lovit un zid de cărămidă.
Am un vechi prieten din zilele mele care studiază la un institut intensiv de limbi străine care s-a luptat în ultima săptămână de pregătire pentru un concurs de culturism, apoi a intrat într-un salon de pizza și a mâncat trei pizza. A avut un efect asupra corpului său, dacă căutați o subevaluare. Creierul său aburit cerea pur și simplu movile de carbohidrați și sare.
Nu sunt sigur dacă o concediere mai devreme ar fi ajutat, dar mai târziu mi-a spus că a încercat să fie perfect timp de trei luni și că a avut doar o singură perioadă, ceea ce, din păcate, s-a întâmplat doar cu câteva ore înainte de a prejudeca. Pentru unii, acest lucru i-ar ajuta de fapt să arate mai bine pe scenă, dar odată ce a căzut de pe vagon, nu a încetat să se rostogolească pe deal.
Acesta este și motivul pentru care împing sportivii de liceu și adolescenți să facă mai multe sporturi. Acele „disponibilizări” de la un set de mișcări la altul, permit sportivului să reconstruiască și să evite leziunile excesive. Sunt convins că ciuma leziunilor ACL la sportivele de liceu este cauzată de sistemul sportiv al clubului. Desigur, acei antrenori de club sunt plătiți având mulți copii în sportul lor pe tot parcursul anului și eu sunt plătit cu un pas din nimic ca antrenor, așa că ce știu?
Nu vă fie frică să vă luați liber din când în când. Vă veți întoarce rapid la nivelurile de forță și veți găsi o nouă disciplină pentru a face față unei diete severe. De asemenea, vă oferă șansa să vă uitați în jur și să explorați alte căi pentru obiectivele dvs. de forță și sănătate.
Problema cu toate opțiunile dintr-o sală de gimnastică modernă, pe lângă faptul că sunt pur și simplu prea multe, este faptul că nu avem un sistem onest pentru măsurarea cantității de greutate. Cu camele, contragreutățile și sistemele de stivuire a plăcilor, este prea ușor să te păcălești să crezi că ne mișcăm cu adevărat fierul.
Nu încerc să mă laud aici, dar m-am dus cu soția și fiica mea la o sală de gimnastică locală și tocmai am mers de la mașină la mașină stivuind greutățile pentru repetări sigure și controlate. Efortul maxim pe care îl poți face în acest loc nu este într-adevăr un efort pentru orice sportiv tipic de liceu.
Deci, trebuie să te ridici greu.
Nu cu mult timp în urmă, Doug Dunagan a vorbit cu Brian Oldfield despre pregătirea sa. Brian este o legendă în sporturile de forță - este primul om care a aruncat șutul de 75 de picioare. Mergeți mai departe, ridicați ceva de 16 kilograme și aruncați-l. Dacă măsori jumătate din efortul lui Brian, probabil că te afli în clubul de 1%.
Doug a descris ridicarea lui Brian astfel:
„Ridicarea sa a fost făcută luni și joi și, în general, a lucrat cu cinci seturi de duble. La presă și la ghemuitul din față, a făcut tripluri. Uneori făcea zece seturi pentru că deseori simțea că al cincilea set era cel mai ușor.”
Brian avea o mică formulă care încă are sens. Pentru a adăuga un picior la efortul propriu în jocul de lovitură, trebuie să adăugați 15 lire maxime la fiecare ridicare. Antrenamentul lui Brian a fost același pentru această perioadă: marți și joi ar repeta toate cele cinci ridicări.
Recent, Brian mi-a spus o mică bijuterie despre numărarea repetărilor pentru un atlet exploziv. Într-o călătorie în Polonia, a mers la o școală locală, iar copiii erau la o clasă de educație fizică. Nu jucau doar dodgeball, asta e sigur. Brian îi privea pe copii făcând genuflexiuni deasupra capului. Se numărau unul pentru celălalt: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Așadar, Brian a avut ideea că, pentru sportivii explozivi, metoda numărătoarea inversă a NASA reflectă modul real în care privim ridicarea: ca platformă de lansare pentru a decola! Este o mică schimbare, dar încearcă. Chiar funcționează.
Vince Gironda a spus-o cel mai bine acum ani în urmă: „Nu funcționează reprezentanți mari. Nu greutățile grele funcționează. Sunt reprezentanți mari cu greutăți mari care funcționează!”
Este ciudat să fii nevoit să discutăm chiar și asta în cercurile de culturism, dar mulți oameni au păreri extreme despre antrenamentul hipertrofiei și, de obicei, se termină cu „niciodată” sau „întotdeauna.”Răspunsul este de fapt un pic mai mult ca un„ S ”care a căzut beat de o parte.
În lumea mea perfectă, culturistul început ar petrece ceva timp de calitate învățând elementele de bază:
Acum, putem adăuga ceva masă. Faceți-o în mod corect, crescând încet greutățile și adăugând repetări la aproape fiecare antrenament pentru o vreme. Variația își va avea locul, dar așa cum spune Pavel întotdeauna: „La fel, dar diferit.„O anumită variație a mișcărilor de bază este un lucru; 1.001 variații este alta.
Prima fază a hipertrofiei ar trebui să dureze până când câștigurile încep să încetinească. Sperăm că această etapă a carierei va paralela cu încercările sportivului în sporturi de echipă sau olimpice. Am ajuns să descriu construcția musculară ca „construcție de armură” pentru sportivul sportiv. Este nevoie de o anumită masă și de protecția pe care o oferă masa pentru sportivul de contact.
Într-o notă secundară, am avut odată un tip care mi-a spus că „construirea armurii” a fost un termen prost, deoarece „orice hipertrofie în exces ar duce la diminuarea abilităților în alte calități ale sportivului.„S-ar putea ca ochii mei să se înrăutățească, dar mi s-a părut evident din construcția acestui domn că nu fusese niciodată orbit la un start. Dacă ați ratat ideea, atunci când cineva încearcă să vă ia capul, o mică masă ar putea fi diferența dintre o durere de cap și o piatră de mormânt. Totuși, după o perioadă de timp, este timpul să ne regândim antrenamentul pur cu hipertrofie.
În etapa următoare, panta ușoară descendentă după anul (anii) inițial de câștig muscular ușor, argumentez întotdeauna să pun hipertrofia pură pe raft și să mă joc cu alte lucruri. Urmărirea concursurilor de oameni puternici la televizor vă va oferi înțelegerea faptului că poate să faceți plimbări de la fermieri sau să trageți obiecte masive pentru distanță vă poate ajuta corpul să câștige ceva masă.
Pe de altă parte, ar putea fi, de asemenea, un moment pentru a privi o fază dedicată de înclinare. Am remarcat înainte că un atac grav de pierdere a grăsimii pare să ducă la o masă musculară mai mare atunci când reveniți la alimentația și antrenamentul „normal”. Dacă continuați o carieră atletică, este posibil să nu existe sfaturi mai bune decât să vă extindeți la pregătirea pentru bărbați puternici și uită-te la unele pierderi de grăsime. Dacă recentele naționale de atletism m-au învățat un lucru, acesta este: sportivii de elită nu sunt grasi.
Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este următoarea etapă. Pe măsură ce îmbătrânim, nevoia de antrenament cu hipertrofie crește în comparație cu alte calități de antrenament. Da, este posibil ca sportivul maestru să fie nevoit să se concentreze pe menținerea sau creșterea masei musculare.
Să spunem acest lucru: se presupune că sportivul în vârstă are tehnicile necesare și o bază pentru un fel de antrenament de forță. Pe măsură ce îmbătrânim în anii de mijloc și nu numai, lupta pentru menținerea masei musculare este probabil cel mai bun indicator al sănătății.
Pe măsură ce ne pregătim să intrăm în Sunnybrook Senior Center, cea mai mare parte a antrenamentului nostru nu ar trebui probabil să fie un tablou aleatoriu. Mai degrabă ar trebui să facem un program cu rădăcini în pregătirea pentru dl. America. Protocolul adecvat este antrenamentul părților corpului, rutinele împărțite, antrenamentul mașinilor, lucrul cu repetiții ridicate, antrenamentul muscular izolat și o aderență rigidă la seturi, repetări și perioade de odihnă.
Curba de hipertrofie se bazează în realitate. De prea multe ori, ignorăm prima scufundare și continuăm să ne străduim din ce în ce mai mult. Oferiți-vă patru sau cinci ani de construcție a armurii, apoi treceți în alte zone de antrenament de forță. Pentru sportiv, asigurați-vă cu siguranță că vă antrenați pentru hipertrofie o parte din timp, dar nu renunțați niciodată complet la antrenamentele cu repere mai mari din programul dvs. de antrenament. Cu siguranță, lăsați loc pentru ascensoare olimpice și de putere, dar nu abandonați munca în masă.
Astăzi, noul meu pachet este terminat la un cost mai mare decât ceea ce fac majoritatea colegilor mei într-un an. Avem podele Trex, stâlpi din lemn tratat sub presiune și balustradă din vinil. Potrivit constructorului, nu va mai trebui niciodată să mă mai încurc cu el (el știe vârsta mea).
Dacă construiți fundația adecvată, nici nu va trebui să vă încurcați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.