Cele 4 exerciții cele mai debilitante

842
Joseph Hudson
Cele 4 exerciții cele mai debilitante

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Fizioterapeuții se referă la squatters de la fund la iarbă drept „clienți pe tot parcursul vieții.”
  2. Presa standard pe bancă supune umărul la stresuri cronice, făcând astfel țesuturile moi și articulațiile implicate în mișcare iritate și disfuncționale.
  3. Împușcătura convențională cu bara creează furtuna perfectă pentru modele de mișcare defecte care se pot transforma în răni.
  4. Presa pentru picioare poate provoca leziuni structurale masive la nivelul coloanei vertebrale, care probabil va bântui funcționalitatea unui elevator pentru tot restul vieții sale cu picioare slabe.
  5. Din fericire, există modificări și alternative la aceste exerciții care vă vor face totuși mari și puternice.

Antrenează-te pentru câștiguri, nu pentru dureri

Capacitatea de a stăpâni tiparele de mișcare a dispărut în sălile de sport din întreaga țară, lăsând corpul nostru să se deterioreze în acest proces. Elevatoarele discontinue provoacă acum o epidemie de răni debilitante. Ca doctor în kinetoterapie, îi tratez zilnic pe acești oameni.

Iată cele patru exerciții tradiționale cele mai debilitante care dărâmă corpurile ridicatorilor, plus modul de modificare inteligentă a acestor mișcări pentru a trăi pentru a ridica o altă zi. Petreceți ceva timp antrenându-vă pentru câștiguri în loc de dureri și veți putea în curând să reintroduceți aceste exerciții.

Al patrulea cel mai dăunător: squats de la fund la iarbă

Înainte ca „doar brățarii ghemuiți” să înceapă să-și încălzească degetele pentru o luptă Royale online, ascultați. Dacă obiectivele dvs. includ maximizarea forței, împachetarea pe mușchi și menținerea spatelui și genunchilor de dureri cronice și degradarea articulațiilor, de ce ați alege să ghemuiți ATG peste o ghemuit paralelă tradițională?

Cu excepția cazului în care sunteți tipul care se mândrește cu rezultate slabe și care profită din plin de asigurarea dvs. de sănătate câștigată cu greu, este timpul să vă regândiți profunzimea!

Locul primar al leziunii: partea inferioară a spatelui

Puteți, de asemenea, să rupeți analiza risc-beneficiu pentru ghemuit imediat ce alegeți să coborâți sub 10 grade paralel. În activitatea de kinetoterapie, ne referim la ghemuitori adânci ca „clienți pe tot parcursul vieții.”

Ghemuit nerezonabil adânc înseamnă a petrece mai mult timp în poziția în care s-a demonstrat că pune coloana lombară și țesuturile înconjurătoare la un risc extrem de mare de rănire.

Înainte de a merge pe mine asupra întregului paleolitic, da, corpul uman este capabil de mobilitatea necesară pentru a atinge adâncimile ATG. Cu toate acestea, coloana lombară și complexele de șold nu au fost concepute pentru a se stabiliza și a genera forță sub sarcini grele în timp ce se afla în acea poziție.

A continua să faci asta este să te joci cu focul, iar senzația de foc care curge de la spate în jos în picioare după o hernie de disc urâtă este exact ceea ce ai putea simți.

Amintiți-vă, acțiunile dvs. trebuie să reflecte obiectivele dvs. Obiectivele pur și simplu nu se adaugă la rezultate în acest caz, și nu, clipitul tău nu este drăguț. De fiecare dată când coloana vertebrală lombară se rotunde, vă expuneți unui risc inutil de rănire.

Dețineți ghemuitul dvs. chiar sub paralel dacă doriți să profitați de beneficiile ambelor lumi. Există un motiv pentru care powerlifting-ul a adoptat un set strict de reguli pentru adâncimea corectă a ghemuitului. Permite exprimarea unei cantități maxime de forță, menținând concurenții într-un interval de mișcare relativ sigur.

Nu sunteți mai deștepți decât USPA, așa că faceți-vă o favoare și urmați-le.

Modificare programare: Squats-Elevated Front Squats cu curele

Dacă obiectivul dvs. principal este să rămâneți sănătos și să vă protejați coloana vertebrală, ghemuitul din față poate fi o variație puternică a ghemuitului. Datorită încărcării încărcate anterior, coloana vertebrală trebuie să mențină o poziție mai verticală și mai stabilă pe tot parcursul.

Eliminarea factorilor limitativi care cauzează o defalcare a formei este următorul pas către ghemuit fără durere. Dacă mobilitatea gleznei seamănă cu cea a unei pietre, ridică-ți călcâiele pentru a îmbunătăți întregul lanț cinetic.

În cazul în care mobilitatea umărului vă împiedică să vă ridicați la vârsta de cinci ani cu frații de fraternitate, utilizarea curelelor vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă menține rigid și stabilizat coloana toracică.

Al treilea cel mai dăunător: presa de bancă

Am o teorie. Cred că creșterea exponențială a numărului de oameni care se lovesc de bancă poate fi atribuită eliminării tuturor preselor de bancă de pe Planet Fitness din întreaga lume. Știți ce spun ei, dacă Planet Fitness nu o face, al naibii de bine faceți din aceasta o prioritate în programul dvs!

Locul primar al leziunii: umărul anterior

Adevărata problemă cu presa de bancă nu este mișcarea în sine, ci mai degrabă o lipsă de stabilitate pe umeri și nucleu.

Stăpânirea stabilității dinamice a uneia dintre cele mai mobile articulații din corp nu este o sarcină ușoară, dar trebuie să fie o condiție prealabilă înainte de a vă apropia de bancă. Orice s-a întâmplat cu dominarea mișcărilor de greutate corporală, cum ar fi împingerea în sus și câștigarea dreptului de a stiva câteva plăci pe bară?

Menținerea unei contracții tonice puternice pe tot „pilonul” este un aspect esențial al acestui lift. Fără abilitatea de a finaliza o împingere strictă fără a arăta ca și cum ai fi coborât și murdar cu pardoseala din cauciuc, șansa ca tu să poți activa stabilizatoarele manșetei rotatorului posterior și să-ți poziționezi omoplații într-o orientare biomecanică avantajoasă este dureroasă.

Nimeni nu este ferit de bug-ul de pe bancă, nici măcar veterani avansați în jocul de forță. Datorită stresului cronic pus pe regiunea anterioară a umărului în timpul presei, țesuturile moi primare și articulațiile implicate în mișcare pot deveni iritate și disfuncționale, făcând mult mai probabilă o leziune debilitantă.

Modificare programare: Apăsare ușoară cu gantere

O ușoară înclinare a băncii permite o poziție mai avantajoasă pentru funcționarea articulației mingii și a soclului umărului. Fără a ieși prea tare, capul humerusului (bila) este mai centrat în fosa glenoidă (priză), permițând translații mai fine și o suprafață mai mare și mai largă pentru a lucra în timpul mișcărilor dinamice.

De asemenea, prin utilizarea ganterelor în loc de bara, umerii și extremitățile superioare se pot deplasa printr-un model de mișcare mai autentic.

În cele din urmă, ganterele au o singură armă în natură, iar încărcăturile sunt în mare parte limitate de capacitatea ta de a le stabiliza. Acordați-i câteva săptămâni și, când veți putea dormi nedureros într-un pat ca un om normal, veți ști că sunteți gata să vă loviți din nou pe bancă.

Al doilea cel mai dăunător: Deadlift convențional cu bara

Există un motiv pentru care sălile comerciale moi, cum ar fi LA Fitness, cumpără strategic zeci de mii de dolari în plăci hexagonale pentru a umple cutiile cu provocări metabolice la care le place să se numească centre de sănătate - nu vor ca tu să fii mort!

Fitness-ul corporativ este dispus să-și petreacă timpul suplimentar, efortul și banii pentru a vă împiedica să aveți cea mai mică dorință de a ridica o sarcină de pe podea. De ce? Deoarece nu se poate avea încredere în majoritatea oamenilor pentru a finaliza în siguranță unul dintre cele mai fundamentale tipare de mișcare cunoscute de omenire - deadlift.

Locul primar al leziunii: partea inferioară a spatelui

Împușcătura convențională cu bara creează furtuna perfectă pentru tiparele de mișcare defecte care se traduc prin leziuni debilitante.

În zilele noastre, americanii obișnuiți abia își pot ridica cutia Amazon plină de DVD-uri Jillian Michaels fără a hernia un disc sau două. Nu e de mirare că proprietarii de săli de sport aruncă un deuce în lenjeria Lululemon de fiecare dată când fierul lovește podeaua. Este doar un alt proces scump care așteaptă să se întâmple!

Dacă v-ați pierdut capacitatea de a vă deplasa eficient și eficient, este timpul să vă remediați și să vă recâștigați capacitatea de a rămâne sănătos și de a vă menține progresul antrenamentului.

Modificare programare: Bară Trap Deadlift

Una dintre cele mai elementare modalități de reînvățare a balamalei șoldului și a modelului de stabilitate al trunchiului este prin programarea deadlift-ului barei de capcană.

Mișcarea oferă o ușoară variație atât în ​​angulația articulației, cât și în centrul de masă al sarcinii, forțându-vă mecanica și forma să curățați în cel mai scurt timp. În curând veți câștiga dreptul de a programa din nou morții cu bara.

Cele mai dăunătoare: presă pentru picioare așezată

Cu excepția cazului în care sunteți o bunică în vârstă de 86 de ani, care reabilitează un înlocuitor total al genunchiului sau Brach Warren lucrează la prezentarea unei alte vene prin VMO stâng, nu aveți nicio treabă cu presa de picioare așezată. Pur și simplu îi doare pe oameni!

Acestea nu sunt genul de leziuni pe care oamenii le suferă în câteva zile. Presa pentru picioare are capacitatea de a provoca leziuni structurale masive coloanei vertebrale, care este probabil să vă bântuie funcționalitatea pentru restul vieții cu picioare slabe.

Locul primar al leziunii: partea inferioară a spatelui

Să descompunem mecanica acestei mișcări dintr-un punct de vedere practic.

Poziția așezată, mai precis poziția așezată la 45 de grade, plasează coloana vertebrală lombară într-o poziție de flexie înainte înainte ca picioarele tale să înceapă chiar să împingă acea gamă de mișcare torturoasă de 8 inci. Aceasta este poziția echivalentă cu ghemuitul cu pieptul îndreptat spre sol - nu l-aș recomanda dacă vrei să rămâi ambulator.

Flexia profundă accentuată a articulațiilor șoldului nu numai că provoacă unele forțe de compresiune grele care trag prin șolduri, care provoacă iritații și degradări articulare, dar provoacă, de asemenea, un model de compensare disfuncțional în coloana lombară, aducându-l într-o flexie suplimentară pe măsură ce fiecare segment se închide. Amintiți-vă, această postură slabă de urină este doar în configurare!

Adăugarea unei componente dinamice la această configurare este locul în care acest exercițiu devine de-a dreptul revoltător. Sigur că este ușor pentru un antrenor personal neîncercat să îl programeze pentru că doar stai și împingi, similar cu o pauză de baie la birou.

Simplitatea acestei mișcări este ceea ce o face să fie readusă la viață continuu într-o industrie de presupuși experți care sunt la fel de confuzi ca și clienții pe care îi plătesc pentru a le antrena. Natura simplistă a stabilității puțin sau deloc în coloana vertebrală și șolduri este ceea ce face din acest lucru cel mai debilitant exercițiu în sala de gimnastică.

Linia de fund, protejarea coloanei vertebrale trebuie să fie un accent principal în orice moment orice activitate, nu doar antrenamentul cu greutăți. Presa pentru picioare așezată nu numai că nu are capacitatea de a proteja coloana vertebrală, dar prezintă și o natură instabilă, încărcată maxim, un butoi cu pulbere care așteaptă să sufle.

Modificare programare: ghemuit divizat ridicat al piciorului spate

Dacă obiectivul dvs. principal pentru a programa o apăsare a piciorului în rutina dvs. este de a izola quad-urile pentru a câștiga puterea și hipertrofia, există o serie de opțiuni superioare de programare care realizează același lucru în timp ce vă scutesc de șezut și vă apasă drumul către o coloană chirurgicală invazivă fuziune.

Una dintre cele mai bune alternative la presa pentru picioare este piciorul din spate ridicat (bulgar) împărțit în gheață. Natura cu un singur picior a acestei mișcări izolează cvadricepsul pentru a maximiza potențialul de creștere, dar antrenează și lanțul posterior să lucreze alături de quad-uri pentru a spori funcționalitatea.

Cu o cerere metabolică extrem de mare și o forță necesară pentru a domina bulgarii sub o încărcătură aproape maximă, veți putea să vă așezați fără durere și să uitați totul despre acea sănătoasă presă de picioare care ocupă atât de mult spațiu în sala de gimnastică!

Referințe

  1. Calhoon G, Fry AC. Ratele de accidentare și profilurile halterofilelor competitive de elită. Trenul J Athl. Iul; 34 (3): 232-238, 1999.
  2. Hamill BP. Siguranță relativă la haltere și antrenament cu greutăți. J Cercetarea rezistenței și condiționării, 8,1: 53-57, 1994.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.