Având în vedere cultura sedentară de astăzi - unde ne petrecem o mare parte din timp așezat la birouri, ghemuiți peste telefoanele inteligente și în spatele volanelor - nu este de mirare că avem o epidemie de dureri de spate. Durerile de spate sunt adesea rezultatul șoldurilor strânse și a gluteului dezactivat. Dacă nu abordăm aceste zone mai întâi, ne pregătim pentru dureri de spate, nu numai în sala de greutate, ci și prin activitățile vieții de zi cu zi. Chiar și exercițiile de spate cu greutate corporală vor îmbunătăți dramatic rezistența generală a lanțului posterior și a umerilor, pregătindu-vă pentru antrenamentele avansate ale spatelui, antrenamentele din spate supersetate și ziua în mișcare în același timp.
Deci: Presupunând că ați abordat aceste probleme, acest antrenament va viza mușchii de care aveți nevoie pentru un spate larg, în formă de V, și tot ce aveți nevoie sunt gantere și o bancă.
Cum functioneaza
Acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a vă construi spatele este conceput ca un antrenament de circuit. Vom face patru seturi de 7 exerciții, alternând între mișcări de împingere și tragere, astfel încât să putem produce rezultate maxime cu timp și echipamente minime. Odihnați-vă doar scurt (aproximativ un minut) între circuite.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
Neustockimages / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Deadlift-ul românesc este probabil cea mai recunoscută mișcare a hamstringului și, din motive întemeiate, este eficient pentru construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul hamstrilor și a gluteilor, consolidând totodată spatele.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să rămâneți în poziție verticală.
RETETA MEDICALA: 10 repetări.
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare compusă este simplă, eficientă și familiară. Rândul vertical cu gantere întărește și stabilizează partea superioară a spatelui și a umerilor, provocând în același timp tricepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând ganterele cu palmele în jos în fața corpului. Ținând omoplații înapoi și pieptul ridicat, ridicați ganterele pe verticală, ridicând coatele spre tavan. Reveniți la poziția de pornire.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
3 din 7
Per Bernal
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: O altă mișcare simplă, dar provocatoare, rândul cu gantere vă stabilizează și vă întărește spatele și bicepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Ca un Deadlift românesc, începeți prin a vă așeza înapoi cu trunchiul, aplecându-vă înainte la șolduri. Rândul unei gantere pe partea ta. Coborâți-l și repetați de cealaltă parte.
RETETA MEDICALA: 10 repetări pe fiecare parte.
4 din 7
heshphoto / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest exercițiu vizează mușchii dvs. romboizi, un grup muscular neesențiat, dar esențial din spate, care susține mișcarea umărului, deschide pieptul și vă ajută să vă oferiți un spate larg.
CUM SĂ O FACĂ: Ținând o ganteră în fiecare mână, cu picioarele la lățimea umerilor, păstrați-vă spatele drept în timp ce vă aplecați înainte pentru a deveni ușor aplecați. Țineți greutățile împreună și apoi scoateți-le încet în lateral. Ține-ți brațele ușor îndoite și trage coatele în spate.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
5 din 7
John Fedele
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este o mișcare simplă, dar provocatoare, care lovește spatele, umerii, tricepsul și bicepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți în poziția superioară a unei flotări cu mâinile pe gantere așezate la lățimea umerilor. Rânduiți o ganteră către partea laterală a corpului, în timp ce vă echilibrați pe mâna și picioarele opuse. Întrerupeți o secundă în partea de sus și readuceți greutatea încet în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
6 din 7
Westend61 / Getty
CUM SĂ O FACĂ: Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă și coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apoi apăsați-le înapoi în poziția de pornire.
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Deși este cel mai bine cunoscut sub numele de exercițiu triceps, construiește, de asemenea, coordonarea între tris și partea superioară a spatelui.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
7 din 7
dado / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Când pieptul tău este sprijinit pe o bancă înclinată, rândul cu gantere îți subliniază mai intens umerii, beneficiind de postură și de mușchii deltoizi din spate greu de țintit.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați pieptul pe o bancă reglabilă, la un unghi confortabil (între 30 și 45 de grade). Cu o ganteră în fiecare mână, aduceți omoplații înapoi și împreună în timp ce vâslați greutățile în lateral. Reveniți la poziția de pornire.
RETETA MEDICALA: 10 repetări fiecare parte
Nimeni nu a comentat acest articol încă.