Mai puține cumpărături, mai multe economii. Mai puțină pâine, mai mult broccoli. Mai puține bârfe, mai multă bunăvoință. De obicei avem intenții bune, dar partea cea mai dificilă este de fapt să ajungem de la A la Z. Nu vă putem ajuta să vă echilibrați bugetul, dar vă putem ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile nutriționale și să îmbunătățiți performanța la sala de sport în doar patru săptămâni.
Nu este o dietă, ci un plan practic de acțiune pentru a crește total modul în care mănânci. Partea cea mai importantă este că nu numai că te ajută în căutarea corpului tău, ci și se concentrează pe interiorul tău, cu o mulțime de obiceiuri sănătoase, pentru a reduce riscul de boli și pentru a-ți optimiza sănătatea. Doar faceți o schimbare în fiecare zi și adoptați-o pe o perioadă de 28 de zile. În acest fel, vă treceți treptat obiceiurile alimentare - și la sfârșitul celor patru săptămâni, veți fi revizuit complet capacitatea de a elimina grăsimea corporală și de a vă îmbunătăți nivelul de energie.
În plus față de angajamentul zilnic de bază, puteți alege dintre mai multe opțiuni pentru a vă alimenta la nivelul următor. Ce mai astepti? Iată cum să vă duceți planul alimentar la noi culmi.
1 din 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Fie că abia începeți un program de fitness sau sunteți un amator de fitness experimentat, începeți un jurnal în care înregistrați fiecare bucată pe care o puneți în gură în fiecare zi în această săptămână. Gata cu râsul fără minte. Apoi studiați intrările pentru a determina unde vă puteți regla dieta.
2 din 28
Westend61 / Getty
Știm că există niște patroni de mic dejun acolo, studiile spun că aproximativ o treime dintre americani nu își iau masa de dimineață. Pacat, pentru ca micul dejun este o cheie a succesului pentru membrii Registrului National de Control al Greutatii (format din persoane care au slabit cel putin 30 de kilograme si l-au tinut oprit pentru un an sau mai mult). Astăzi este prima ta zi de a face din micul dejun hrănitor un dispozitiv zilnic.
3 din 28
Sam Edwards / Getty
Alegeți doar băuturi cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi apă, ceai, cafea și băuturi dietetice. Băuturile încărcate cu calorii au o valoare nutritivă redusă și reprezintă calorii goale. Mai rău încă, cercetările arată că mâncăm la fel de multe calorii, indiferent dacă bem băuturi fără calorii sau băuturi bogate în calorii. De ce sa adaugi caloriile in plus?
Treceți la nivelul următor: Ștergeți în întregime sifonul dietetic și alte băuturi dietetice. Beți în schimb apă, ceai sau cafea neagră.
4 din 28
Mark Burstyn / Getty
Dacă nu faceți deja acest lucru, mâncați mese mai mici de 4-5 ori pe zi, mai degrabă decât trei mese mari. Începeți să vă gândiți la mese ca la gustări mari, pentru a vă menține metabolismul fredonând și pentru a preveni supraalimentarea. Programați-vă una dintre mese cu două ore înainte de antrenament și alta în decurs de o oră de la terminarea antrenamentului pentru recuperare optimă.
5 din 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Conduceți chiar pe drumul principal. S-ar putea să fie nerealist să interziceți complet mâncarea rapidă - mai ales dacă aveți copii care doresc acest lucru - așa că stabiliți limite. Comandați o salată laterală și doar un alt articol, cum ar fi un sandwich de pui sau un hamburger obișnuit.
6 din 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Pe măsură ce vă curățați dieta, nu doriți să vă simțiți privați și apoi să cedați tentațiilor zilnice. De aceea, cei mai mulți profesioniști și modele din domeniul fitnessului programează o zi plăcută o dată pe săptămână (de obicei într-un weekend), când pot bea alcool, pot servi desert și pot fi mai liberali în general cu dietele lor. Unii oameni sunt bine doar cu o masă plăcută, mai degrabă decât cu o zi întreagă. Este alegerea ta - doar fă-o să merite.
7 din 28
PeopleImages / Getty
Faceți două rețete sănătoase, cum ar fi una dintre aceste mese de construire a mușchilor.
Treceți la nivelul următor: Alegeți patru rețete de făcut în săptămâna viitoare.
8 din 28
Paul, Michael / Getty
Aducerea prânzului de acasă, mai degrabă decât ieșirea în afară, va rade multe grăsimi și calorii din dieta ta. O opțiune ușoară este un sandviș pe pâine integrală și o parte din legume sau fructe.
Treceți la nivelul următor: Continuați să adăugați o zi până când vă aduceți prânzul toate cele cinci zile.
9 din 28
Morsa Images / Getty
Aceasta înseamnă să mănânci aproape de natură, mai degrabă portocale decât suc de portocale și cartofi, mai degrabă decât chipsuri de cartofi. Alegeți două alimente pe care le consumați des și schimbați-le la o sursă mai naturală.
10 din 28
Hero Images / Getty
Majoritatea magazinelor alimentare au acum pachete de gustări de 100 de calorii. Deși produsele alimentare nu sunt neapărat cele mai sănătoase, conceptul este minunat. Este mult mai probabil să rămâneți cu o singură porție atunci când este preambalată și pre-portionată și veți afla cum arată de fapt o porție de biscuiți. Luați un indiciu din aceste produse și cumpărați biscuiți din cereale integrale, apoi împachetați-le în saci pentru a mânca pe fugă.
Treceți la nivelul următor: Efectuați o verificare a caloriilor consumând articole pre-porționate, cum ar fi mesele congelate, măsurându-vă cerealele etc., astfel încât să puteți recunoaște cum este să mâncați, să zicem, 2.000 de calorii pe zi. Apoi, ajustați aportul de calorii în funcție de faptul dacă vă este încă foame sau nu.
11 din 28
Peter Dazeley / Getty
Autor și expert în dietă, Yolanda Bergman, a denumit băuturi dietetice, bomboane dietetice și alte articole încărcate cu substanțe chimice fără grăsimi ca „alimente de flubber.”Limitați aceste produse dietetice și, atunci când aveți o dorință majoră, mâncați doar adevăratul lucru.
12 din 28
yulkapopkova / Getty
Incorporați legume cel puțin de două ori pe zi. Câteva idei ușoare: ardei grași tăiați ca gustare sau un salt de fajita la cină. Legumele congelate sunt o opțiune excelentă, deoarece nu se vor strica la fel de repede ca și proaspătele.
Treceți la nivelul următor: Includeți zilnic cel puțin o legumă verde, roșie și de altă culoare la alegere.
13 din 28
FotografiaBasica / Getty
Mâncați fasole astăzi, apoi ajungeți la ele cel puțin de două ori pe săptămână pentru potențialul lor de nutrienți. Sunt bogate în proteine, carbohidrați, fibre și vitamine și minerale.
Notă: Urmăriți momentul consumului dvs. de fasole. Consumul de fasole și alte alimente bogate în fibre chiar înainte de un antrenament vă poate afecta performanța în sala de sport, deoarece corpul dvs. va fi prea ocupat cu digestia leguminoaselor.
14 din 28
Gabriela Tulian / Getty
Lucrați până să vă bucurați de ei de trei ori pe săptămână pentru puterea lor superantioxidantă. Luați o pungă de fructe de padure congelate pentru o utilizare ușoară, deteriorarea redusă și controlul costurilor. Adăugați-le la fulgi de ovăz de dimineață, luați-le ca gustare, amestecați-le într-un shake sau savurați-le ca desert.
15 din 28
Sheri L Giblin / Getty
Ca femeie activă, aveți nevoie de aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a vă ajuta corpul să se refacă după eforturile de la sala de sport. Începeți să ajungeți la acest total, având niște proteine la fiecare masă și gustare.
Treceți la nivelul următor: Faceți calculele pentru a determina cantitatea de proteine pe care ar trebui să le consumați. De exemplu, o femeie de 130 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 130 de grame de proteine în fiecare zi. Verificați jurnalul alimentar din săptămâna precedentă. Dacă nu atingeți acest număr, utilizați planul de acțiune de astăzi pentru a vă duce acolo.
16 din 28
Tetra Images / Getty
Nu este un „rigid fără mâncare după 8 ore.m.”Regulă, dar rețineți că orice mâncați cu câteva ore înainte de culcare, în general, nu vă va ajuta corpul. Dacă nu vă antrenați noaptea târziu, asigurați-vă că nu mâncați carbohidrați cu amidon cu 2-3 ore înainte de culcare. Simțiți-vă liber să aveți 20-30 de grame de proteine, cum ar fi un shake, brânză de vaci sau un piept de pui, înainte de culcare, pentru a vă menține masa musculară slabă și pentru a vă ajuta să vă recuperați în timpul postului de noapte.
17 din 28
Dmitry Ageev / Getty
Îndulcitorii fără calorii, cum ar fi Equal, Sweet'N Low și Splenda, sunt alternative excelente la zahăr, dar pot deveni o cârjă, adaptându-vă papilele gustative pentru a accepta doar articole supradulci. Scopul tău: reduceți la jumătate utilizarea curentă a îndulcitorului.
Treceți la nivelul următor: Aveți un singur articol îndulcit artificial pe zi.
18 din 28
ansonmiao / Getty
Cu un conținut ridicat de proteine și acizi grași esențiali, somonul este unul dintre cele mai sănătoase alimente din jur. Începeți să aveți somon de două ori pe săptămână.
19 din 28
Jupiterimages / Getty
Acum că ați făcut din micul dejun un obicei, să ne asigurăm că vă servește cel mai bine făcând două lucruri importante:
20 din 28
Tom Merton / Getty
Cofeina vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat, poate crește rezistența și forța musculară și chiar reduce riscul de diabet. Adică, dacă nu participați la amestecuri de gheață, frappuccinos, mochas și orice altă băutură de cafea frou-frou pe care furnizorii o pot inventa. Căutați surse pure de cofeină, cum ar fi ceai și cafea.
Treceți la nivelul următor: Reduceți cantitatea de cremă pe care o puteți adăuga la cafeaua neagră.
21 din 28
LauriPatterson / Getty
Alegeți o pâine din cereale integrale, chifle sau tortilla la prânz. O altă opțiune este un cartof dulce la cuptor, acoperit cu conserve de fasole, brânză cu conținut scăzut sau fără grăsimi și salsa.
22 din 28
James Doberman / Getty
Este prea greu să controlezi caloriile și grăsimile din mesele tale atunci când mănânci frecvent. Reduceți frecvența restaurantului la jumătate.
Treceți la nivelul următor: Faceți efortul de a vă găti toate mesele astăzi.
23 din 28
wsmahar / Getty
Aveți un carbohidrat cu amidon din cereale integrale, cum ar fi pastele din cereale integrale sau orezul brun. Dacă nu vă puteți obișnui cu gustul pastelor integrale, amestecați jumătate din acestea cu paste albe obișnuite.
Treceți la nivelul următor: Treceți doar la carbohidrații „udați”, grei pe apă și cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi legumele crucifere (broccoli, conopidă, varză), pentru această masă.
24 din 28
George Crudo / Getty
Este o mișcare sănătoasă pentru inimă, care îți va satisface și papilele gustative. Cel puțin o dată astăzi, mâncați-vă grăsimile sănătoase (cum ar fi untul de arahide) împreună cu un vegetal pentru a spori absorbția antioxidantă a vitaminelor. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de carotenoizi (cum ar fi morcovi și igname) și licopen (din portocale și roșii din sânge). Încercați câteva felii de avocado pe salată, o lingură de unt de arahide cu țelină, somon cu o parte de sparanghel sau o lingură de ulei de măsline stropit pe legume aburite sau o salată verde cu frunze.
25 din 28
ChristopherBernard / Getty
Încercați să atingeți astăzi cele 25 de grame de fibre recomandate. Cum? Alegeți cereale cu 5 grame de fibre sau mai mult pe porție și pâine sau chifle cu cel puțin 2 grame pe felie. Consumați mai multe fructe și legume întregi și leguminoase.
26 din 28
Westend61 / Getty
Barele cu proteine sunt foarte convenabile, uneori prea convenabile. Dacă dieta dvs. este alcătuită în primul rând din aceste gustări și înlocuitori de masă, probabil că primiți mai mult din unii și mai puțini alți nutrienți importanți. Limitați-vă la un bar pe zi.
27 din 28
Jessica Peterson / Getty
Stocați-vă mașina, răcitorul și geanta de gimnastică cu gustări sănătoase (legume în sac, cum ar fi edamame și morcovi, bare de proteine, fructe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi), astfel încât să nu rămâneți prea mult fără să mâncați și să nu apelați la automat , un camion alimentar sau un restaurant fast-food.
Treceți la nivelul următor: Stocați-vă răcitorul cu mese într-o zi întreagă. Dacă călătoriți, folosiți legume congelate ca pachete de gheață; ar trebui să reușească prin securitatea aeroportului.
28 din 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Pentru a vă ține pe drumul cel bun în lunile următoare, continuați să înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar de cel puțin trei ori pe săptămână. Comparați intrările în timp pentru a vedea modificările pe care le-ați făcut. Unii oameni își combină alimentele și jurnalele de antrenament, astfel încât să poată compara modul în care regimurile lor nutriționale le afectează rezultatele antrenamentului, nivelul de energie și chiar starea de spirit. Astfel de date vă pot ajuta să creați un program care să asigure succesul pe termen lung. Dacă doriți să vă curățați alimentația și mai mult, adoptați comportamentele de nivel următor, dacă nu ați făcut-o prima dată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.