Cred în marile ascensoare de bază: deadlifts, squats, bancuri, curăță și smulge. Acestea formează nucleul antrenamentului meu, precum și cel al sportivilor și culturistilor mei.
Există trei elemente cheie în fiecare dintre aceste ascensoare și o deficiență în oricare dintre ele va împiedica performanța optimă și, prin extensie, câștiguri. Includerea pauzelor în timpul unei ridicări compuse poate ajuta la îmbunătățirea fiecăruia dintre aceste elemente cheie.
Folosirea pauzelor în poziții cheie vă va întări din punct de vedere izometric mai mult decât cu ridicarea regulată. Dacă nu sunteți suficient de puternic din punct de vedere isometric pentru a menține corpul într-o formă perfectă în cele mai importante puncte din gama de mișcare, atunci forma dvs. se va descompune atunci când se află sub sarcini maxime.
De exemplu, dacă nu puteți menține un spate bine arcuit atunci când bara este chiar sub genunchi într-o tragere, această slăbiciune se va manifesta ca un punct de lipire atunci când încercați greutăți maxime. Cu cât sunteți mai puternic din punct de vedere isometric la acele poziții potențial slabe, cu atât este mai puțin probabil să aveți o defalcare a formularului.
Acum, când ridicați în mod regulat, construiți impuls treptat pe tot parcursul mișcării, iar impulsul vă poate ajuta să explodați prin pozițiile cheie. La fel, utilizarea greutăților ușoare vă va permite să compensați pentru a fi slabi în acele poziții, dar nu cu greutăți mari. Cu cât ești mai puternic și mai solid în pozițiile cheie de ridicare într-o mișcare, cu atât performanța este mai bună.
Cea mai mare parte a forței dvs. ar trebui să fie construită prin seturi regulate (fără pauze) pe lifturile mari. Cu toate acestea, utilizarea strategică a pauzelor poate ajuta la întărirea părților slabe ale intervalului de mișcare.
Când ridicați greutăți submaximale (85% sau mai puțin), puteți produce mult impuls din start. Ca urmare a acestui impuls, corpul devine „leneș” în anumite puncte din gama de mișcare. Se termină prin reducerea mușchilor în acele puncte, deoarece nu aveți nevoie de o forță maximă de producție.
Drept urmare, corpul învață să moduleze activarea musculară în așa fel încât să dezvolți zone slabe care ajung să fie puncte de lipire în timp ce folosești greutăți mari. O mulțime de puncte de lipire se datorează activității musculare suboptimale la acele unghiuri musculare și care se poate datora dependenței obișnuite de impuls.
Cu toate acestea, pauzele vor ucide impulsul și vor forța corpul să recruteze mușchii mai mult pe toată gama de mișcare. Corpul tău va învăța astfel să maximizeze forța în toate punctele mișcării.
Pauzele vă permit, de asemenea, să faceți o verificare mentală pentru a vedea dacă poziția corpului și mecanica de ridicare sunt optime. Ca atare, întreruperea este o modalitate excelentă de a stăpâni tehnica.
Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care îmi place să includ ridicarea întreruptă în antrenamentul meu, împreună cu, desigur, o creștere musculară mai mare.
Pauzele intra-set pot fi efectuate atât în timpul fazelor excentrice (de coborâre), cât și în cele concentrice (de ridicare) ale unui lift. Pauzele în timpul porțiunii excentrice ale unui lift sunt mult mai ușoare și, în opinia mea, mai puțin eficiente. Acestea funcționează în principal prin creșterea forței excentrice (corpul utilizează diferite strategii de contracție atunci când ridică și coboară greutățile) și prin activarea mTor. Ambele sunt lucruri bune, dar, indiferent, pauzele excentrice intra-setate nu sunt foarte eficiente la construirea forței de ridicare.
Gândiți-vă în acest fel: Momentum ușurează partea concentrică a unui lift, dar îngreunează porțiunea excentrică a liftului. O pauză în timpul excentricului poate obosi fibrele, dar facilitează și acțiunea de coborâre.
Pauzele din timpul fazei concentrice sunt mult mai solicitante, deoarece ucid impulsul construit în timpul ridicării barbelului. Oprind bara trebuie să depășiți inerția a doua oară, adesea dintr-o poziție slabă, pentru a relua mișcarea ascendentă. Acest lucru necesită o producție de forță mai mare într-un unghi comun în care impulsul de obicei face munca mușchilor mai ușoară.
Deci, pauzele în timpul porțiunii de ridicare a ridicării vă obligă să produceți mai multă activitate musculară în toate punctele din gama de mișcare. De asemenea, vă permit să vă concentrați asupra poziției corporale și mecanicii perfecte.
Pauzele excentrice pot fi utilizate mai ales pentru a construi masa musculară și pentru a activa mTor. Ca atare, este o idee bună să faci 1-2 seturi de pauze excentrice înainte de a trece la pauze concentrice. De asemenea, puteți începe cu pauze concentrice și când sunteți obosit, terminați antrenamentul cu câteva seturi de seturi mai ușor excentric-pauzate.
Ghemuitul întrerupt este foarte eficient pentru a construi puterea și dimensiunea piciorului prin eliminarea contribuției „reflexului de săritură / întindere” pe care îl obțineți în partea de jos a unei ghemuituri.
Datorită acestui reflex de întindere, efortul real al elementelor contractile ale mușchilor este redus în timpul primei treimi a mișcării. Includând o pauză de două secunde în poziția de jos, chiar înainte de a începe ridicarea, vă forțați mușchii să facă toată munca pe toată gama de mișcare. De aceea, ghemuitul din față întrerupt este testul suprem al forței musculare a picioarelor.
Ținerea unei pauze în partea de jos a unei ghemuituri / ghemuituri din față este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de a îmbunătăți mobilitatea șoldului, acționând ca o formă de întindere încărcată. Nu este neobișnuit să vezi îmbunătățiri semnificative ale adâncimii și posturii de ghemuire în doar o sesiune de utilizare a genuflexiunilor întrerupte.
Indiferent dacă folosiți o ghemuit sau o ghemuit frontal, focalizarea dvs. în timpul pauzei inferioare ar trebui să fie aceeași: trunchiul vertical cât mai mult posibil, greutatea pe mijlocul picioarelor, genunchii și șoldurile „între picioare” (Vorbesc aici de bară înaltă / ghemuit olimpic).
Cu ghemuitul din față trebuie să vă gândiți și să vă împingeți coatele cât de sus puteți. După cum probabil vedeți, menținerea posturii perfecte în timpul pauzei este aproape la fel de solicitantă din punct de vedere fizic ca și ridicarea! Merită, totuși, pentru că vă va îmbunătăți rapid forma și performanțele în ghemuit.
O pauză din gaură va îmbunătăți puterea în primii câțiva centimetri ai unei ghemuituri. Mă refer fie la puterea mișcării (cele cu un punct de lipire sub 90 de grade), fie la rezistența pozițională (cei care își pierd poziția corectă de ridicare imediat ce încep să urce).
Coborâți în ghemuit complet și începeți ascensiunea așa cum ați face în mod normal, dar mergeți doar câțiva centimetri, oprindu-vă înainte de a atinge 90 de grade, având șoldurile aproximativ la nivelul genunchiului. Pauză acolo timp de 2 secunde și apoi termină ridicarea. Nu coborâți înapoi după pauză.
Din nou, cheia aici este să mențineți o poziție perfectă de ridicare - spatele arcuit, trunchiul în poziție verticală, partea superioară a spatelui strânsă și capul în sus. Dacă nu puteți menține acea postură perfectă în timpul pauzei, folosiți mai puțină greutate și faceți-o bine.
Această pauză este pentru cineva care 1) are probleme cu recrutarea optimă a quad-urilor atunci când este ghemuit, 2) are un punct de lipire la mijlocul intervalului de mișcare sau 3) își pierde poziția optimă de ridicare - aplecându-se înainte, rotunjirea superioară a spatelui - când ajunge la jumătatea drumului mișcării.
Coborâți într-o ghemuit complet, începeți să vă ridicați și când ajungeți la un unghi de genunchi de aproximativ 90 de grade (chiar deasupra paralelului), întrerupeți-vă timp de 2 secunde. Concentrați-vă pe menținerea unui trunchi în poziție verticală, strâns pe spate și genunchi împinși. Nu vă lăsați șoldurile să se retragă sau trunchiul să se îndoaie înainte.
Această pauză este utilă mai ales cu ghemuitul din față, dar ar fi, de asemenea, utilizată în mod special pentru a îmbunătăți unitatea cu o apăsare sau o lovitură. O mulțime de oameni își pierd poziția / tensiunea atunci când trec de la scufundare la unitate cu o apăsare / scuturare. Se vor apleca puțin înainte sau rotunjesc partea superioară a spatelui, rezultând o acțiune slabă și împingând bara departe de corp în loc de în spatele urechilor.
Poate fi, de asemenea, folosit pentru a vă concentra asupra dezvoltării cvadricepsului, întrucât pauzele în ghemuitul trimestrial vă vor permite să utilizați mai multă greutate decât pauzele la 90 de grade. Această greutate adăugată va pune mai multă tensiune pe quad-uri, în special pe vastul medial.
Atunci când utilizați această pauză cu ghemuitul din față, doriți să vă concentrați asupra menținerii trunchiului cât mai aproape posibil de perpendicular pe podea, deoarece aceasta este poziția pe care o dorim atunci când trageți / apăsați.
Este imperativ să aveți suficientă forță de poziționare în timpul primei tracțiuni (de la podea până deasupra genunchilor), astfel încât să puteți menține o poziție optimă. Păstrarea acestei poziții optime în timpul acelei faze este crucială, în special pentru lifturile olimpice. În momentul în care vă pierdeți poziția, greutatea dvs. se va deplasa înainte și bara se va îndepărta de centrul de masă. Acest lucru vă oferă o manetă mult mai slabă pentru a finaliza ridicarea.
Voi merge până la a spune că în liftul olimpic, majoritatea greșelilor care apar mai târziu în mișcare se datorează unui început necorespunzător. O pauză sub genunchi timp de două secunde, totuși, în timp ce vă concentrați asupra menținerii aceluiași unghi al trunchiului de la podea la genunchi va consolida partea inferioară a spatelui, nucleul și hamstrings la un grad mare și va crește rezistența pozițională.
Cheia acestui exercițiu este să vă concentrați asupra menținerii aceluiași unghi al trunchiului (față de podea) în timpul primei tracțiuni. Acest lucru înseamnă că unghiul trunchiului dvs. în poziția pauză (chiar sub genunchi) ar trebui să fie același ca atunci când bara s-a separat de podea. Acest lucru va crește rezistența pozițională și vă va învăța să utilizați picioarele în mod corespunzător atunci când ridicați bara.
O notă importantă cu privire la început: trebuie să vă angajați / încordați lats-urile și să mențineți întotdeauna tensiunea. Cum faci asta? Când sunteți în poziția de pornire, utilizați bara (trăgând bara spre dvs.) pentru a vă împinge pieptul înainte. Și când începeți să ridicați bara, încercați să vă treceți prin tibie (asta se numește măturarea barei). Dacă nu vă simțiți lats încordat, bara va tinde întotdeauna să se îndepărteze de dvs., mai ales cu greutăți mai mari.
Această pauză vă va permite să lucrați la menținerea barei aproape de corp pe tot parcursul tragerii în timp ce învățați cum să cuplați șoldurile pentru a termina ridicarea. Amintiți-vă că momentul în care bara se îndepărtează de corpul dvs. / centrul de masă în timpul unui lift mort sau al unei ridicări olimpice este momentul în care începeți să aveți probleme!
Când trageți de pe podea, concentrați-vă pe menținerea unghiului trunchiului. Când ajungeți la genunchi, trebuie să mutați bara spre dvs., astfel încât să perie coapsa inferioară. Pauză aproximativ 1-2 "deasupra rotulei. Evident, trebuie să vă concentrați asupra menținerii unei poziții bune în timpul pauzei (spate arcuit, în echilibru), dar obiectivul dvs. principal este să ajungeți la pauză, ținând în același timp bara aproape de corpul dvs.
Nu lăsați bara să se îndepărteze, chiar și pentru jumătate de centimetru! Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți lats-ul angajat / strâns. Imaginați-vă că încercați să vă împingeți bara prin tibie atunci când trageți.
Știu din prima mână, antrenând mulți sportivi CrossFit și jucători de hochei și fotbal, cum poate fi dificil să treci de la o curăță de putere sau să o smulgi la liftul complet prins într-o ghemuit adânc. Acest lucru se datorează faptului că acești sportivi fac adesea greșit variația puterii ascensoarelor. Trag bara cât mai sus posibil și o prind aproape fără genunchi. Nu învață niciodată să intre sub bar.
O curățare electrică adecvată sau o smulgere electrică trebuie prinsă cu genunchii îndoiți. Trageți cel puțin un sfert de ghemuit, ideal o prindere pe jumătate - un unghi de genunchi de aproximativ 100 de grade. Făcând acest lucru, veți trage suficient de sus pentru a avea o producție mare de energie, dar veți învăța, de asemenea, să intrați sub bară imediat ce terminați tragerea.
Exercițiul pe care îl folosesc pentru a învăța cum să fac o curățare / smulgere adecvată a puterii și apoi trecerea la versiunea de gheață completă este de a-i face pe sportivi să prindă bara într-o poziție pe jumătate ghemuit, să facă o pauză acolo pentru o secundă sau două și apoi să se ridice. Acest lucru îi învață cum să ajungă sub bara.
Al doilea pas este de a prinde puterea curată / smulsă într-o jumătate de genuflexiune, faceți o pauză pentru o secundă și o duceți în jos într-o genuflexiune. Ultimul pas este să faceți exact aceeași mișcare, dar să o primiți direct într-o poziție complet ghemuit.
Această pauză îmbunătățește împingerea pieptului în timpul apăsării pe bancă. De asemenea, crește activarea pectorală și poate consolida concentrarea asupra apăsării prin bancă în loc să vă gândiți la apăsarea bara în sus.
Coborâți bara până la piept, ridicați-o cu 1-2 "deasupra pieptului și țineți-o acolo. În timpul așteptării, concentrați-vă pe menținerea spatelui strâns și a umerilor înapoi, împreună cu gândirea la apăsarea pe bancă. După o menținere de 2 secunde, ridicați greutatea folosind cât mai multă forță / viteză.
Punctul mediu al intervalului de mișcare este cel mai slab punct pentru majoritatea oamenilor. Cel mai bun loc pentru pauză este doar ușor de mai jos punctul slab atunci când se utilizează sarcini ușoare pentru repetări mai mari (5 sau mai multe) și ușor de mai sus punctul slab atunci când se utilizează mai multă greutate pentru repetări mai mici (1-4). Această pauză crește, de asemenea, activarea deltoidului în timpul presei.
Din punct de vedere tehnic, această pauză vă permite să vedeți dacă mențineți umerii în prizele lor în loc să le împingeți în sus, ceea ce este o tendință naturală pentru cei mai mulți și este ineficient și periculos pentru umeri.
Punctele cheie pe care trebuie să vă concentrați atunci când țineți pauza este să vă asigurați că partea superioară a spatelui și glutele sunt menținute strânse, împreună cu păstrarea pieptului în sus și a umerilor înapoi.
Acesta este un exercițiu bun pentru cei cărora le este greu să-și termine presa puternic. Este o problemă care nu este la fel de obișnuită ca un punct de lipire la mijloc, dar este uneori observată la persoanele care folosesc o mulțime de bancuri de „culturism” apăsând acolo unde nu merg niciodată la blocare. Această pauză poate fi utilizată și pentru întărirea tricepsului și a deltoizilor frontali.
Punctul de concentrare aici, pe lângă menținerea spatelui strâns și a pieptului în sus, este să încercați să „rupeți bara.”Acest lucru va maximiza activarea tricepsului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.